Схуднути Ось наскільки високим повинен бути ваш дефіцит калорій

Якщо ви хочете схуднути, ви, напевно, вже задали собі одне з таких питань: «Наскільки швидко я дійсно можу схуднути?» Або «Наскільки високим повинен бути мій дефіцит калорій?». Це питання також дуже часто мене стосується. Тому я хотів би сьогодні відповісти на це запитання і пояснити вам, на що вам слід звернути увагу і чому найшвидший спосіб не завжди є найкращим. Поріг енергетичної доступності - тобто мінімальна кількість калорій на день - особливо важливий для жінок!

Основи: як працює схуднення?

Перш ніж ми зможемо присвятити себе питанню, спершу слід пояснити кілька основ. Важливо, щоб ви розуміли, як насправді працює схуднення. Як я завжди кажу: По-перше, переконайтесь, що у вас є хороша основа, перш ніж думати про тонкощі.

Втрата жиру - це чиста наука про числа. Вся справа в правильному маніпулюванні простою формулою. Формула балансу калорій складається з споживання калорій та споживання калорій.

Наше тіло потребує енергії. Ми приймаємо цю енергію через їжу і вимірюємо її в калоріях.

Якщо ви вкладете в організм більше калорій, ніж йому потрібно, воно збереже їх у вигляді жиру. Якщо ви даєте своєму організму менше калорій, ніж йому потрібно, він повинен компенсувати цей дефіцит, використовуючи жирові запаси. Це змусить вас схуднути. На сьогоднішній день це найважливіший закон втрати жиру!

Повторити це ще раз: якщо ви вживаєте менше калорій, ніж використовуєте, ви худнете! Тут ніяк не обійти.

Як швидко можна схуднути?

Озброєні знаннями Баланс калорій тепер ми можемо зробити таке твердження: Je вище Дефіцит калорій тим більше швидше ви схуднете. І це твердження принципово відповідає дійсності.

Чисто математично кажучи, вам потрібен загальний дефіцит у 7000 калорій, щоб втратити один кілограм жиру в організмі. Як ділиться цей дефіцит, не є вирішальним, як показує наступний приклад:

1.) 500 дефіцитів калорій на день = 3500 дефіцитів калорій на тиждень -> втрата 0,5 кг жиру на тиждень

2.) 1000 дефіцитів калорій на день = 7000 дефіцитів калорій на тиждень -> втрата 1 кг жиру на тиждень

Ось наскільки високим повинен бути ваш дефіцит калорій

Рекомендований дефіцит близько 10-30% від загального обсягу продажів Щодня. При середньому споживанні калорій близько 2000-2500 ккал, це зазвичай відповідає дефіциту близько 200-500 ккал на день. Але більший дефіцит до 1000 ккал також є досить поширеним явищем. Але наскільки я можу встановити свій дефіцит? Адже я хочу якнайшвидше схуднути?

Особливо у жінок є дві причини дефіциту калорій Ні встановити занадто високо:

1.) Гормональний баланс та поріг енергетичної доступності

У жінок дуже складний і збалансований гормональний баланс, який суттєво змінюється в залежності від жіночого циклу. Детальніше про це ви можете прочитати в цій публікації: Жіночий цикл: це вплив, який він робить на ваше навчання

Щоб не порушити цей цикл і гормональний баланс, існує так званий поріг енергетичної доступності. Це певна кількість калорій, які жінки вкладають у свій раціон ні в якому разі повинен опуститися нижче. Навіть короткий етап дієти, в якому споживається менше калорій, ніж цей поріг, може призвести до того, що період буде саботований або навіть повністю відсутній. Виниклий гормональний дисбаланс має прямий негативний вплив на здоров'я ваших кісток і може суттєво вплинути на щільність кісток!

Рівень цього порогу, тобто поріг доступності енергії, залежить від вашої сухожилкової маси. Це нежирна маса вашого тіла, тобто вага вашого тіла без жирової маси і ваша щоденна активність.

Худенька маса тіла * 30 = поріг доступності енергії

Для розрахунку сухої маси тіла вам потрібна лише вага тіла та відсоток жиру. Якщо ви не знаєте останнього, ви можете також оцінити його та порівняти з малюнками. Нормальний відсоток жиру в організмі жінок становить від 20% до 30%. Ви просто віднімаєте це значення від 1, а потім множите це на свою вагу. Приклад:

60 кг маси тіла та 25% відсотків жиру -> (1-0,25) * 60 = 45 кг сухої маси тіла (= худої маси)

45 кг * 30 = 1350 ккал Пороговий рівень доступності енергії на день

Це кількість калорій, яку ви повинні мати, як жінка У жодному разі опускаються нижче. Ви також повинні додати одну до такої кількості калорій Буфер безпеки складайте і додайте свої спортивні заходи. На практиці зарекомендував себе буфер для оцінки помилок та активності близько + 400 ккал. У нашому прикладі мінімальна кількість калорій складатиме близько 1750 ккал на добу, чого наш спортсмен 60 кг не повинен опускатися нижче!

2.) Втрата м’язової маси

М'язи - це абсолютно розкішний продукт для тіла. Вони коштують багато енергія і якщо організм не отримає вагомих причин утримувати їх, він негайно їх «продасть» і перетворить в енергію. За великого дефіциту ваше тіло буде обмінювати дедалі більше своєї заробленої важко м’язової маси на енергію. Крім того, із збільшенням дефіциту збільшується кількість білка у вашому раціоні, а це означає, що захисту м’язів дедалі більше не вистачає.

Але м’язи - це не просто візуальна привабливість очей. Вони значно збільшують рівень базального метаболізму, що значно полегшує ваш проект схуднення. Тому важливо зробити все можливе, щоб ваше тіло нарощувало більше цієї цінної м’язової маси або, принаймні, не зменшувало її в харчуванні! Тому, крім помірного дефіциту калорій, доцільно забезпечити достатнє споживання білка. На практиці 1,8-2,2 г білка на кілограм ваги в день довели свою ефективність!

Висновок

Для того, щоб схуднути, вам потрібен дефіцит калорій: вам потрібно вживати менше калорій, ніж ви використовуєте. Наскільки високий ви встановите цей дефіцит, залежить лише від вас. В основному, зарекомендував себе дефіцит у 10-30% загального обсягу продажів. Поки ви дотримуєтесь наступних пунктів, це повністю залежить від ваших уподобань:

Зверніть увагу на мінімальну кількість калорій (поріг доступності енергії)
Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка для підтримки м’язової маси

Звичайно, також має бути гарантоване достатнє споживання мікроелементів та вітамінів - ще одна причина, щоб не встановлювати занадто низьким щоденне споживання калорій.

Особливо для початківців, я загалом рекомендую не встановлювати занадто високий дефіцит калорій, щоб розвинути почуття свого тіла, і не відразу натрапити на стіну і піддатися «ефекту йо-йо».