Схуднути під час бігу - найкращі поради для початківців
Гіпноз допомагає навіть тоді, коли все інше не вдається.
Існує багато способів схуднути - принаймні так ви думаєте. Однак більшість дієт, які стають модними, не тривають довго і обмежені часом. Ефект йо-йо, якого часто бояться, вражає, і ви можете почати все спочатку через кілька тижнів. Ось чому все частіше чують: Вам доведеться харчуватися здорово і довго займатися фізичними вправами. Заняття спортом - це добре, але який вид спорту вам підходить?
Біг підтюпцем або біг, швидше за все, досить швидко з’являться у вашій голові, коли ви думаєте про вправи для схуднення. Біг не тільки простий у виконанні, він також спалює калорії, змушує вас підготуватися і нарощує м’язи. Все-таки є кілька речей, про які слід пам’ятати, починаючи бігати. Як початківець бігун, ти можеш зробити багато помилок, які ускладнюють початок, і за короткий час загнати свою мотивацію в підвал.
Формуйте мотивацію до бігу та встановіть реалістичні очікування
Щоб мотивувати себе балотуватися в довгостроковій перспективі, добре поставити перед собою чітку мету. Оскільки біг може не тільки допомогти вам схуднути, але й покращити вашу витривалість і зробити вас загальноздатнішим. З кожним закінченим тренуванням з бігу ви на крок наближаєтесь до своєї мети. Якщо ваша мета - схуднути бігом, дайте зрозуміти одне: біг може підтримати вас у ваших починаннях, але це також не срібна куля. На 30-хвилинному тренуванні ви спалюєте близько 300 ккал, залежно від ваги та інтенсивності. Крім того, ви будете поступово нарощувати більше м’язів, що трохи збільшить ваш базальний обмін речовин. Хоча додаткове споживання мінімальне (приблизно 13 ккал додатково на кілограм м'язової маси), це можна спостерігати протягом року. (1) Тож терпіть! Також будьте обережні, щоб після вправ не винагороджувати себе калорійною їжею. Інакше ви швидко заберете зайві спалені калорії або навіть більше калорій, ніж зазвичай.
Візьміть це повільно
Багато бігунів-початківців роблять помилку, бажаючи занадто багато занадто швидко. Якщо ви не звикли бігати, починайте повільно і неухильно. Якщо ви стартуєте на повній швидкості в перший день і лише через дві-п’ять хвилин, задихаючись і вдаривши себе рештою бігової частини, ви швидко втратите бажання бігати. Тому те саме стосується і цього: встановіть реалістичні очікування! Повільно звикайте бігати собою і своїм тілом. Для початку достатньо двох бігових одиниць на тиждень від 20 до 30 хвилин, в яких ви спочатку можете знайти свій ритм бігу. Якщо ви тривалий час були неактивними, цілком можливо, що знадобиться деякий час, перш ніж ви зможете бігти або бігати протягом 20 хвилин під час тренувань. Якщо вам доведеться зупинитися, краще не стояти на місці, а робити більш повільні кроки. Потім можна збільшувати інтенсивність та одиниці виміру на тиждень. Слухайте своє тіло!
У дослідженні Університету Копенгагена також було встановлено, що щоденне тренування на витривалість тривалістю 30 хвилин (споживання калорій приблизно 300 ккал) призводить до більшої втрати ваги, ніж щоденне тренування на витривалість 60 хвилин (споживання калорій приблизно 600 ккал). Це пов’язано з тим, що учасники дослідження, які виконували 30 хвилин вправ на день, почувались енергійнішими впродовж решти дня і, таким чином, рухались загальніше. (2) (3) Отже, немає сенсу перевантажувати своє тіло, а потім просто бовтатися на дивані решту дня. Весело бігати, наполегливо та активно формувати своє повсякденне життя важливіше, ніж надто напружуватись кожен день.
Включіть бігові тренування у свій розпорядок дня
Складіть графік, щоб максимально полегшити біг як частину вашого повсякденного життя. Чим менший розумовий та фізичний опір, тим більша ймовірність того, що ви подолаєте своє внутрішнє слабше Я. Виправлений час для бігу допоможе вам бути наполегливим. Тому що ви не відкладете фіксовану дату так швидко. Крок за кроком біг перетвориться на звичку, і вам стане простіше і легше реалізовувати свої тренінги з бігу.
Гіпнокоучінг допомагає схуднути бігом
Для більшої спортивної мотивації та допомоги у схудненні, гіпнотренінг може підтримати вас на шляху, адже це допоможе вам знайти задоволення під час бігу. Це зміцнює ваше терпіння, вашу витривалість і показує вам реалістичні очікування, особливо щодо вашої поточної ситуації. Біг - дуже підходящий вид спорту для схуднення, просто спробуйте самі!
(1) Стемпер, Теодор (2015): Сильніші м’язи збільшують базальний рівень метаболізму. Факт чи вигадка? Робоча область для фітнесу та здоров’я. Вуппертальський університет. Доступно в Інтернеті за адресою https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2015/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf
(2) Розенкільде, Мадс; Ауербах, Перніль; Райхкендлер, Міхала Хольм; Плуг, Торкіл; Наречений, Бенте Мерете; Сьодін, Андерс (2012): Втрата жиру в організмі та компенсаторні механізми у відповідь на різні дози аеробних вправ - рандомізоване контрольоване дослідження у чоловіків із неповноцінною осілістю. Американський журнал фізіології. Нормативна, інтегративна та порівняльна фізіологія 303 (6), R571-9. DOI: 10.1152/ajpregu.00141.