Схуднути під час грудного вигодовування Ось як можна схуднути безпечно

Такі зірки, як Хайді Клум або весь Голлівуд, показують нам супер пляжне тіло після вагітності. Але чи справді так здорово використовувати період грудного вигодовування для схуднення? Чи є ризики для дитини чи матері? У середньому за час вагітності жінка набирає від 10 до 20 кілограмів, іноді навіть більше. І коли дитина нарешті з’являється на світ, мама стає приблизно на 5-7 кілограмів легше. Вагітність часто є початком ожиріння. Ось як найкраще з цим боротися.

щиро
Ваша Дагмар фон Крамм

Організм під час годування груддю

Для того, щоб мати змогу забезпечити новонародженого грудним молоком протягом перших кількох тижнів і місяців, організм під час вагітності створює жирові відкладення для годування груддю і зберігає рідину. Цей резерв важливий у часи потреби. Але сьогодні ми схильні боротися із надлишком їжі та страждаємо ожирінням. Це стосується і майбутніх мам: у 2017 році 36% майбутніх мам у Німеччині вже мали надмірну вагу на початку вагітності. Особливо після вагітності! Тому схуднення під час годування груддю насправді дуже корисно. Тому що тоді це особливо легко: Грудне вигодовування збільшує потребу в калоріях - при повному вигодовуванні - до 500 калорій. До того ж жирова подушечка ще не осіла - це резерв виробництва молока. Ось чому особливо легко повернутися до ваги до вагітності під час годування груддю. З іншого боку, перші місяці з дитиною виснажливі, повсякденне життя має влаштуватися, а тіло має відновитись від напружень 9 місяців та пологів. Часто важко харчуватися здорово.

Важливо хороше планування - і терпіння. Дитині потрібно 9 місяців, щоб вирости, а тілу матері 9 місяців, щоб регресувати. Це найкраще підходить для поєднання грудного вигодовування, збалансованого харчування, цілеспрямованої гімнастики та фізичних вправ.

Яка харчова потреба під час годування груддю?

Якщо ви годуєте грудьми лише протягом перших 4-6 місяців, тобто не годуєте ні дитячою сумішшю, ні прикормом, - Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує додаткове енергопостачання приблизно 500 ккал на день. Це приблизно відповідає порції спагетті з томатним соусом або невеликою піцою або соковитим мюслі. Якщо ви не на грудному вигодовуванні, додаткові калорії відповідно зменшуються.

Один важливий Суміш здорової їжі такі як овочі, салат та цільні зерна, бобові та фрукти, горіхи та насіння, молочні продукти та, в помірних кількостях, риба та м’ясо. Багато різноманітності - найкращий спосіб задовольнити харчові потреби дитини. Бо лише за умови догляду за матір’ю її молоко містить усі цінні поживні речовини. З деякими мінералами, такими як кальцій або магній та вітамінами, такими як B12, організм повертається до запасів матері, щоб мати можливість підтримувати якість молока постійно. Таким чином мати може швидко розвинути дефіцит. З таблиці видно, які поживні речовини потрібні непропорційно, тобто збільшуються більше, ніж потреба в калоріях. Суть: не просто їсти більше, а краще.

Таблиця D-A-CH референтні значення DGE на день; Статус: 2020

Підвищена потреба у годуючих жінок у%

білка	1,2 г/кг маси тіла/добу + 23 г.	+ 50%
Калорії	1800 ккал + 500 ккал	+ 28%
рідина	1,7 л	+ 22%
Вітамін А	1,5 мг в еквіваленті	+ 88%
Вітамін Е	17 мг еквівалент	+ 42%
Вітамін В1	1,3 мг	+ 30%
Вітамін В3	16 мг	+ 33%
Вітамін В12	4,0 мкг	+ 33%
вітамін С	125 мг	+ 32%
фосфор	900 мг	+ 29%
магнію	390 мг	+ 30%
цинку	14 мг	+ 63%
Фолат	450 мкг еквівалент	+ 50%
залізо	20 мг	+ 33%
йод	260 мкг	+ 73%

Оскільки йодом часто нехтують, ним слід завжди Йодована сіль використовується в кулінарії. Крім того, DGE рекомендує вводити від 100 до 150 мкг на день, оскільки дефіцит може призвести до серйозних психічних та фізичних розладів у дитини.

Схуднути без дефіциту - це працює?

Якщо споживання калорій занадто низьке, дефіцит неминучий. Ось чому радикальні дієти заборонені при грудному вигодовуванні. Як і вагітність, також застосовується девіз "не скільки, а що". Основою завжди повинна бути повноцінна дієта.

10 золотих порад щодо схуднення під час годування груддю:

Ви можете зменшити кількість порцій, але загальне споживання калорій має бути не менше 1800 кілокалорій (ккал) на добу.
Основне правило здорового схуднення під час годування груддю є півкіло на тиждень, так два кіло на місяць. Якщо ви худнете швидше, існує більший ризик того, що токсини та забруднюючі речовини, що зберігалися в жировій тканині протягом багатьох років, передаються вашій дитині через грудне молоко (див. Нижче). Це також має місце, якщо ваше загальне добове споживання калорій опускається нижче 1500 ккал.
Низькоенергетична і багата на поживні речовини їжа, зокрема цільнозернові продукти, три порції овочів і дві порції фруктів на день, нежирне м’ясо та жирна морська риба, молочні продукти, горіхи та ядра.
Уникайте солодких напоїв - включаючи соки - і уникайте жирних, солодких або солоних закусок, а також випічки з білого борошна.
Регулярний час прийому їжі особливо важливий для вашого організму. Це запобіжить переходу організму в своєрідний «режим хом'ячка» і розвиток харчової тяги.
Корисні мюслі та "приготовані страви", які ви або любляча людина навколо вас - чоловік, мати, сестра чи дівчина - можете попередньо приготувати та заморозити, корисні. Тоді повноцінна їжа буде на столі через чверть години.
Супи з овочевих пюре також чудові: вони допомагають покрити підвищену потребу в рідині, добре переносяться і низькокалорійні втамовують голод.
Краще гризти горіхи, ніж батончики мюслі, як надзвичайне постачання.
Залишки їжі та закуски - табу. Ложка каші тут, там половина дитячого печива - залишки дитини складаються, а втома і нервозність спокушають вас перекусити.
Побалуйте себе чимось, що не містить калорій, і побалуйте себе розслаблюючою ванною, маскою для обличчя, масажем або просто новим ароматом. Це для вас краще, ніж солодка удача.

Все це допомагає вам безперервно і здорово худнути.

Можливі небезпеки схуднення під час вагітності

Лікарі застерігають від надмірної втрати ваги під час годування груддю, оскільки це означає, що занадто багато шкідливих залишків потрапляє в грудне молоко. Передумови: забруднювачі від пестицидів та промисловості накопичуються в жировій тканині протягом життя. Ми виводимо водорозчинні речовини лише через сечу та стілець, але ці хімічні речовини є жиророзчинними. Так вони накопичуються в жировій тканині матері. Чим молодша мати, тим менше. Також один тривалий період грудного вигодовування а кілька дітей нехай зарплата падає. Юридичні заходи змогли надзвичайно зменшити ці залишки:

Забруднювачі та їх можливі джерела:

Хлорорганічні пестициди, ПХБ та діоксини: Вміст цих забруднювачів у грудному молоці за 30 років зменшився на 70-90% - це результат заходів екологічної політики, а також заборон та обмежень щодо запасів речовин. Нові речовини, такі як антипірени від електричних приладів та текстилю, з’являються в грудному молоці, але, здається, знову зменшуються.
Косметика представляється новою проблемою: залишки штучних мускусних сполук все частіше виявляються в грудному молоці. Тому краще використовувати нейтральні дезодоранти та лосьйони для тіла. Креми з УФ-фільтрами також потрапляють під підозру у забрудненні грудного молока. Краще залишатися в тіні і насолоджуватися сонцем в помірних кількостях, щоб вітамін D у вашому організмі і в грудному молоці.

У разі виключного грудного вигодовування рівень діоксину для немовлят перевищується відповідно до щоденного допустимого споживання, або коротше TDI. TDI описує "максимальне загальне добове споживання поживної речовини або токсину, при якому в довгостроковій перспективі не очікується погіршення стану здоров'я або побічних ефектів для здорової групи населення, якщо регулярно приймати його". Хоча це значення перевищено, вони переважають Переваги грудного вигодовування! Федеральне міністерство з оцінки ризику (BfR), Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) та Національна комісія з грудного вигодовування рекомендувати грудне вигодовування в будь-якому випадку до першого прикорму не раніше 5-го місяця, за бажанням - довше.

Вправи допомагають схуднути під час годування груддю - що дозволено?

Третім компонентом схуднення після пологів є достатня кількість фізичних вправ та фізичних вправ. Краще робити гімнастику, гуляти або плавати півгодини на день, ніж годину раз на тиждень. Зверніться до супровідної консультації з акушеркою або лікарем. Той, хто вже займався спортом до вагітності, зазвичай швидше підтягується, бо організм може швидше звикнути до спорту. Правильна кількість зусиль: трохи потіти і задихатися, але все одно мати можливість поспілкуватися.

Після природних і неускладнених пологів можна починати післяпологові вправи відразу після кесаревого розтину через 6 - 8 тижнів. Тривалі прогулянки з вашим малюком активізуйте метаболізм. Починаючи з 6-го тижня акушерки рекомендують спеціальну післяпологову гімнастику, яка важлива для зміцнення надмірно розтягнутих м’язів живота і тазу і підтримує регрес. Курси оплачуються медичною страховою компанією. Ті, хто вважає за краще робити вправи вдома, звичайно, можуть це робити.

6 порад для активного повсякденного життя:

Робіть якомога більше пішки або на велосипеді.
Йога, пілатес та гімнастика після пологів м’яко приводять вас у форму.
Вранці після грудного вигодовування виконуйте перші вправи на килимку.
Зручний одяг, взуття та добре підтримуючий бюстгальтер захищають тканину.
Багато коротких та/або тривалих прогулянок з коляскою, пізніше навіть швидких прогулянок - це добре для вас обох.
Спеціальні курси для матері та дитини, будь то плавання, йога чи пілатес, - це якісний час для обох.

Кращий Час робити вправи - після годування груддю: Ваша дитина сита і задоволена, а груди вже не такі повні. Це наполеглива казка старих дружин, що вправи роблять молоко кислим. Важливо лише, щоб ви пили достатньо, бажано один літр води на кожну годину вправ, щоб ви могли виробляти достатню кількість молока.

У перші кілька тижнів слід уникати бігу, тенісу чи ігор з м’ячем та аеробіки, оскільки матка повинна спочатку регресувати. Тренувати м’язи живота слід лише тоді, коли м’язи нормалізуються. Допомагає постнатальна гімнастика. Важке підняття та перенесення - табу.

Висновок

Має сенс скинути кілограми, накопичені за час вагітності під час годування груддю. Якщо що повільно і обережно трапляється, якщо ви повноцінно харчуєтесь і регулярно виконуєте післяпологові вправи, то через 9 місяців у вас неодмінно з’явиться стара фігура - не загрожуючи дитині!