Схуднути - правильний темп Форум СВІТ БІГАЧІВ
Варіанти теми
Шукати в темі
дисплей
Схуднути - правильний темп?
Нещодавно я розпочав новий план вправ, головним завданням якого є втрата ваги.
Хотіли б поєднати біг із силовими вправами, щоб зберегти м’язи
4 тренувальні одиниці на тиждень - це силові тренування (тривалість близько 40 хвилин);
2 тренувальні одиниці на тиждень (поточна тривалість від 45 до 55 хвилин при приблизно 10,2 км/год)
ЧСС - близько 145; моє частота серцевих скорочень у навчанні становить 153, а анаеробний поріг повинен залишатися більш-менш чітко нижче цього
Моя проблема: я не визначився з темпом бігу та тривалістю бігу.
Потім я почуваюся відносно рівно, і приблизно через 30 хвилин бігу м’язи починають важчати
(можна легко додати до нього 40-50 хвилин, але це буде незручно)
З якою швидкістю і в який час ви б мені порадили?
Єдиною важливою метою для мене на даний момент, як я вже сказав, є насправді максимально ефективне зниження ваги при збереженні м’язів.
Я вдячний за кожну пораду!
З повагою
Привіт і .
Бігайте 55 хвилин двічі на тиждень із темпом 5:55 хвилин на км - поки не зможете зробити це безпечно.
Бігайте 55 хвилин двічі на тиждень із темпом 5:50 хвилин на км - поки не зможете зробити це безпечно.
Бігайте 55 хвилин двічі на тиждень із темпом 5:45 хвилин на км - поки не зможете зробити це безпечно.
тощо.
Якщо "в якийсь момент" вам більше не варто надягати спортивний одяг на 55 хвилин, приймати душ і все таке "безлад", то бігайте довше 55 хвилин у тому темпі, який ви зараз "до".
Якщо в якийсь момент вам здається, що біг такий крутий, що ви ледве дочекаєтесь, коли настане ваша черга знову, тоді бігайте 3 рази на тиждень. Тоді, можливо, настав час внести структуру у ваші бігові тренування.
Веселіться, і нехай воно зменшиться там, де це вам найбільше потрібно .
Я теж досі це шукаю. Думаю, вас зірвали з планом.
Ви втрачаєте вагу за рахунок від’ємного енергетичного балансу і, таким чином, з більшим оглядом того, що ви набиваєте в собі. Вправи можуть підтримати це, можливо, до 10% - але ви не худнете лише за допомогою фізичних вправ. А також немає пульсу спалювання жиру. Доступно лише у спорті домогосподарки.
Важливо: зверніть увагу на частоту серцевих скорочень, що спалюють жир!
Потім я почуваюся відносно рівно, і приблизно через 30 хвилин бігу м’язи починають важчати
(можна легко додати до нього 40-50 хвилин, але це буде незручно)
Що тепер, розслаблене чи незручне? Або незручно вільно?
Я можу сказати вам, як я втратив від 73 кг до 70 кг (або 1 розмір штанів) за останні 5 тижнів. Як уже зазначалося, для цього вам потрібен негативний енергетичний баланс.
Зараз я їзжу на велосипеді на роботу приблизно 5 разів на тиждень (50 хв./День), бігаю приблизно 3 рази на тиждень по 60 хв. І граю 1,5 години в бадмінтон на тиждень. Навіть якби збереглися мої звичні харчові звички, я мав би негативний енергетичний баланс завдяки фізичним вправам. Але тепер я також обов’язково з’їдаю менше смаженої їжі і менше цукру. Якщо щось солодке, то фрукти, якщо це можливо.
Не має значення, на якій швидкості ви біжите. Якщо ви хочете схуднути, все, що вам потрібно зробити - це бігати якомога довше і швидше, не загрожуючи здоров’ю. Тоді є звичайно дрібниці протягом повсякденного життя, за допомогою яких ви можете спалювати енергію, наприклад сходи замість ескалаторів, велосипеди замість автомобілів.
Негативний енергетичний баланс є ключовим, і головним чином це стосується дієти. Наприклад, з лютого 2011 року по травень 2011 року я схуд з 89 кг до 70 кг, а в наступному місяці до 68 кг на 178 см .
Це пройшло так добре, тому що на той час я в основному заборонив вуглеводи з дієтичного режиму, споживав лише невелику кількість жиру і різко підштовхував білок вгору .
Це має ту перевагу, що ви не голодні, м’язи мають достатню кількість будівельних матеріалів, і ви автоматично потрапляєте в дефіцит калорій.
Тут був кварк, крижано-білі коктейлі, змішані з водою, яйцями і, насамперед, м’ясом та іншим м’ясом, завжди гарно подавались із зеленню.
Крім того, силові тренування у Фітті та біг 6 разів на тиждень (пульс не має значення, тому що, як вже зазначалося, пульс для спалювання жиру відсутній). Біг став довшим і швидшим, і коли я повільно повернув вуглеводи назад у червні 2011 року, відбувся стрибок у продуктивності в бігу, що призвело мене до участі у змаганнях -> липень 2011 10K, серпень 2011 HM і, нарешті, марафон жовтня 2011
Висновок: схуднення полягає в їжі
за 2015 рік:
Ваттенфолл Н. М. Берлін
Реннштайг С.М.
Штраусбергський марафон
Берлінський марафон
PB
5K - 18:23 - Естафета марафону TÜV Берлін 2013
10K - 37:58 - Asics Grand 10 2012
HM - 1:24 - Sportscheck Stadtlauf 2013 (Темп 3:58)
25K - 1:40:51 - ВЕЛИКИЙ 25 2013
М - 2:55:27 - Берлінський марафон 2012
SM - 7:09 - Schmiedefeld 2014
і саме тому ви схудли - насправді не має значення, що ви їсте!
У мене не було змін у харчуванні і я просто гуляв: з часом скинув 31 кг
повинно означати "коли ти знову нагодував себе правильно, ти мав сили рухатися знову!"
Звичайно, ні, але якщо ви любите їсти лише зелені речі та воду, ви теж схуднете, але це не корисно ні для чого іншого - особливо не для решти вашого життя!
і саме тому ви схудли - насправді не має значення, що ви їсте!
У мене не було змін у харчуванні і я просто гуляв: з часом скинув 31 кг
повинно означати "коли ти знову нагодував себе правильно, ти мав сили рухатися знову!"
Звичайно, ні, але ті, хто любить лише вживати зелень і воду, схуднуть, але нічого іншого не буде добре - особливо не на все життя!
Як завжди, правда лежить десь посередині.
Звичайно, ВИ МОЖЕТЕ лише схуднути, гуляючи. АЛЕ.
Це працює лише в тому випадку, якщо ви - приблизно - в межах вашої щоденної потреби в енергії.
Якщо мені потрібно 2500 Ккал/день і харчуюся «нормально», я худну, бігаючи, якщо економим 300 Ккал/день бігом.
Ефектом є дефіцит енергії.
Однак БОЛЬШІСТЬ набагато вищого щоденного споживання енергії. Тому я можу заощадити набагато більше енергії, змінивши дієту, ніж бігаючи. ПРОСТО для початківців із зайвою вагою, біг - НЕ для схуднення.
Тому таке "фундаментальне" твердження, як "Ви худнете бігом", особливо для початківців (із зайвою вагою), є помилковим уявленням.
Твердження "Неважливо, що ви їсте" також може мати негативні наслідки. Він може проголосувати за ВАС. Для більшості з них це неправильно.
Повинна бути інвентаризація добової потреби.
Потім перевірка фактичного запису.
Далі слідує зміна дієти (якою б вона не була).
Найкраще поєднувати це із спортивною активністю, що робить ТЕ.
Тож якщо у вас це вийшло, то вам справді приємно. Але цього не можна узагальнити.
Висновок: З ходьбою ви МОЖЕТЕ схуднути. Однак, аналізуючи та змінюючи/адаптуючи дієту, вона стає швидшою та здоровішою.
Крім того, може бути так, що я навіть набираю вагу за допомогою фізичних вправ.