Схуднути при цукровому діабеті 1 типу - лізабеті

10 кг пішли!

Моє резюме: Після більш ніж 1,5 років зміни дієти, фізичних вправ та регулярних відвідувань лікаря, я подумав, я підсумую, що я думаю про те "Схуднути при цукровому діабеті 1 типу" дізнався і досвідчив.

діабеті

1. Підготовка

Перш за все, я попросив свого лікаря зробити повний аналіз крові. Наприклад, якщо ваші нирки перебувають у стресовому стані, ви знаєте, що сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка не зовсім ідеальна для вас. Дієта з низьким вмістом вуглеводів дуже багата на білок, і це багато роботи для нирок. Ви також можете побачити, як виглядає ваш рівень холестерину. Незалежно від того, переважає хороший чи поганий холестерин, і тоді ви можете вибрати жири, які були б корисними у вашій новій дієті. Значення печінки та запалення також дуже цікаві для зміни дієти. Також для порівняння до і після!

1.1. Чого ви хочете досягти?

Думай про те, що хочеш! Ви хочете схуднути? Визначте своє тіло? Або просто жити трохи здоровіше? Тоді ви зможете побачити, який вид спорту і наскільки він найкращий для вашої мети. Ви можете дізнатись більше у тренажерному залі або просто переглянути кілька додатків,

До зміни дієти зазвичай відноситься наступне:

Харчування збалансованим та здоровим. Все в міру! Зміна дієти повинна бути постійною, тому вам повинно бути комфортно з нею і не голодувати.

1.2. Тест базальної норми

Якщо ви багато займаєтеся спортом і, можливо, хочете змінити свій раціон, вигідно попередньо зробити тест на базальну норму. Інакше може статися так, що у вас гіпоглікемія, наприклад, коли ви обійдетесь без вуглеводів. Загалом, приємно точно знати, які саме ваші потреби в інсуліні. З часом це зміниться;). Крім того, якщо базальний рівень правильний, ви можете легше стежити за рівнем цукру в крові під час тренувань.

2. Спорт

Коли ви визначите цілі та знайдете правильний вид спорту, почніть повільно відповідно до свого рівня. Не виснажуйтесь відразу. Спочатку я просто хотів схуднути і почав займатися кардіо (на самому початку: ходьба або плавання). Для нарощування м’язів я тоді поступово зменшував кардіотренажери та розширював нарощування м’язів. М’язи продовжують спалювати калорії ще довго після активності. Також подумайте про рівень цукру в крові! Може статися так, що ви впадаєте в гіпоглікемію лише через години! Ключове слово: ефект нарощування м’язів!

Сьогодні я займаюся спортом по дві години три рази на тиждень. Моє поточне навантаження виглядає приблизно так: 10 хв. Кардіо для розминки, 1,5 години силових вправ і 10 - або навіть 30 хвилин кардіо для "охолодження".

Не забувайте: м’язи важать більше жиру, тому не завжди слухайте ваги, а скоріше перевіряйте свою окружність мірною стрічкою 😉

2.1. Цукор у крові під час фізичних вправ

Крім того, повільно відчувайте, як ваше тіло реагує на фізичні вправи. Тепер я знаю, що моє ідеальне спортивне значення має бути заздалегідь 160 мг/дл. Якщо вона вища, для мене дуже швидко трапляється, що моя цінність у спорті зростає ще більше. Оскільки навіть під час фізичних вправ печінка з часом виділяє цукор, а гормони стресу, такі як адреналін, також спричиняють підвищення рівня цукру в крові під час фізичних вправ. Іноді я можу помітити, що значення різко зростає, особливо під час тренування м’язів, а потім падає пізніше. Зазвичай я можу спостерігати одне і те ж явище, коли мій пульс довгий час перевищував 130 під час тренувань.

Однак рівень цукру в крові також не повинен бути занадто низьким, оскільки фізичні вправи підвищують чутливість до інсуліну! Кожен повинен знайти свій шлях, тому що ми всі різні. Тепер я від себе знаю, що мені слід заздалегідь з’їсти трохи (1BU), для чого я також ввожу ін’єкції, щоб у мене був активний інсулін у крові під час тренувань. Інакше моя цінність піде через дах. Для цього базальна норма призупинена.

Кожен повинен спробувати, спробувати, спробувати спочатку. Найкраще робити одне і те ж кілька разів поспіль і все документувати. Таким чином ви зможете побачити, як реагує ваше тіло, і підійти до ідеального спортивного плану.

Підказка: чим краще ви тренуєтесь, тим більше ваше тіло звикає до спорту, а також до діабету. Запобіжні заходи, які ви завжди вживали заздалегідь, можуть в якийсь момент бути "занадто обережними". Якщо ви завжди займаєтеся одним і тим же видом спорту, вам, мабуть, доведеться знижувати рівень інсуліну менше, ніж у абсолютно новому виді спорту.

Ви можете знайти ще більше про діабет та фізичні вправи в цьому дописі

3. Дієта

Для вас це важливо відсутність дієти потримайте, але ваш раціон тривалий період оточує. Отже, тоді вам слід щасливі і будьте задоволені.

Я собі нічого не забороняю. Зазвичай я їжу веганське (додаток: липень 2019 р.), Але не через мою спортивну програму або для схуднення, а з екологічних (ні, не обов’язково етичних) міркувань. Кожен повинен вирішити сам. Мені важливо, щоб я харчувався збалансовано і щоб воно не ставало нудним. Бо будьмо відвертими, стільки смачних речей. Мій раціон складається з великої кількості овочів, рослинних джерел білка, кількох гідратів коула та великої кількості пиття. Я намагаюся, щоб моя їжа була свіжою та сезонною.

Зазвичай я отримую лише невелику порцію фруктів та кави вранці (я просто не можу отримати багато так рано!). Тоді я готую свою воду або чай. Найкраще справді випити 2-3 літри напоїв без цукру. В обідній час є гарна порція, яка наповнить вас. Зазвичай це виглядає так: приблизно 70% овочів, 15% джерела білка, 15% вуглеводів. Я не можу сказати, чи це чудово з точки зору спортивної науки. Але я насичуюсь, смак смачний, і я нічого не пропускаю, тому не може бути так неправильно. Але це не панацея! 😉

Увечері є салат, запечені овочі, велика тарілка антипасти або інших овочів. Якщо мені цього недостатньо, я також маю з цим шматочок хліба.

У мене завжди є достатньо овочів і горіхів вдома як закуски, коли я голодний.

Часто обговорюють, чи краще три великі страви, чи п’ять маленьких. Одного разу Маттіас Штайнер пояснив це досить добре. Він сказав, що з активним інсуліном майже не спалюється жир. Тому багато невеликих прийомів їжі (для яких доводиться вводити інсулін) мало б сенсу, оскільки у вас майже завжди є активний інсулін. Мені того, що спочатку звучало правдоподібно, і трьох прийомів їжі мені цілком достатньо. Шлунок можна дуже добре тренувати і кондиціонувати. Він звикає, коли є менші порції - або просто три рази на день. У якийсь момент ти нічого не пропускаєш між ними. До побачення харчова тяга.

3.1. Додатки для лічильника калорій

Для мене особисто програми з лічильником калорій - ніщо. Вони заохочують мій перфекціонізм, і, на жаль, я з часом стаю справді нав’язливим і збиваюся з місця з найменшим надлишком калорій. Однак для інших такі програми дуже корисні. Особливо на початку варто поглянути та протестувати з такими програмами. Ви можете використовувати його, щоб добре усвідомити, скільки калорій має їжа. У якийсь момент ви самі поглянете і автоматично знаєте, яких продуктів слід уникати або їсти лише час від часу.

3.2. Насолоджуйтесь свідомо

Особливо коли я їв, я помітив, що мені подобається їсти набагато більше, коли я шукаю нові, незвичайні речі, які потім випробую сам. Домашній на смак ще кращий і цікавіший - і ви точно знаєте, що є у вашій їжі. Насолоджується цим! Їжте повільно і свідомо, тоді ви також швидше почуватиметеся ситими.

4-й. Веселіться та почувайтесь добре!

Ви не повинні страждати від зміни дієти! Ви і ваше тіло завжди повинні бути в порядку. Я не маю на увазі болі в м’язах, бо це частина тренувань! Але не пригнічуйте себе. Змінити дієту спочатку теж було непросто, але шлунок можна тренувати. Тож я вже звик до своїх менших порцій. Навіть якщо я часто голодував ввечері протягом перших двох тижнів, сьогодні я буду ситий із такою ж кількістю. Вам просто потрібно пройти це один раз!

Знайдіть вид спорту, який буде веселим, а не таким, яким би вам і так не хотілося займатися.

5. Мотивація

Річ у мотивації. Так, це і для мене нескінченна тема, бо моя мотивація іноді повністю зникає. Іноді я просто приймаю це, а іноді просто плутуюся два тижні. Але тоді це має продовжуватися в якийсь момент.

5.1. Знайдіть собі мотивацію

Для мене це часто такі події, як дні народження, весілля чи інші урочистості. Тоді я часто купую гарний одяг, в якому хочу виглядати красиво.

Ще однією мотивацією для мене є Apple Watch. Там у мене щоденна ціль 450 ккал. Щомісяця виклики та винагороди є майже для кожного виду діяльності. Крім того, я спілкувався з друзями і змагався проти них. Для мене це абсолютна мотивація!

6-й. Нагороджуйте себе за свою роботу!

Все це насправді непросто. Це важка робота, і іноді просто хочеться зупинитися. Це виснажує, деякі дні це не весело, і ти не відчуваєш жодного покращення щодня.

Але покращення буде відчутно, це просто займає певний час. Але це означає, що ви йдете правильним шляхом і реалізуєте це здоровим чином.

Вся ця праця та дисципліна повинні бути винагороджені, щоб знову було весело. Вихідні для мене - вихідні, а це означає: відсутність спорту та суворий контроль за харчуванням. На вихідних я роблю те, що хочу. Будь то прогулянка чи інша діяльність або просто посидьте на дивані два дні. Є все, що я хочу їсти - жодних «якщо» чи «але». Тож солодощі теж

Я також винагороджую себе фотографіями, які також є хорошою мотивацією, коли бачиш, як ти поступово змінюєшся. І звичайно, я теж час від часу винагороджую себе новим одягом:).

7. Додаткові поради в двох словах:

  • Тільки не нехтуйте цукром у крові, тому що ви дійсно хочете схуднути, це може виявитися погано
  • Також зверніться до лікаря, щоб отримати поради щодо харчування чи тренування
  • Не стояти на вагах занадто часто і не базувати все на цифрах!
  • Не зводити себе з розуму!
  • Купуйте здорові, не майте вдома складу солодощів. Але тільки в тому випадку, якщо ви хочете з’їсти його того дня/вихідних.
  • Вживайте вдома здорові закуски
  • Можливо, знайдіть друга, який піде вам разом і з яким ви можете мотивувати себе
  • Бережіть своє тіло. Якщо щось не працює, це не працює
  • Зробіть досить тривалу перерву після зараження
  • Не будьте занадто суворими до себе і намагайтеся любити своє тіло, воно вам віддячить!
  • Зійміться, закрийте очі і йдіть! Це стає простіше, і в якийсь момент це справді весело!
  • Це прекрасне почуття, коли успіх повільно починається
  • Не божеволійте, якщо ваша втрата ваги застоюється, це трапляється.

Щоденник "Я готуюсь" у Instagram

У травні 2019 року я запитав в Instagram, чи буде комусь цікаво стежити за мною тиждень у повсякденному житті. Побачити один раз, як я інтегрую навчання, підробіток, самозайнятість, спорт та здорове харчування у повсякденне життя.

Відповіді були досить чіткими, і тому я зробив своєрідне «Слідкуй за мною» в Instagram. Я не кажу, що роблю це правильно. Я роблю це так, як мені комфортно, як мені це подобається, як це вписується в моє повсякденне життя. Насправді з фотографій видно, що я, безсумнівно, можу з ними відзначати успіхи. Не будучи спортсменом, лікарем чи вченим зараз. Тож, будь ласка, не сприймайте відео як “інструкцію”, а, можливо, як натхнення щодо того, як може виглядати один із цих шляхів. У мене це працює так, але кожен повинен знайти свій шлях.

Для тих з вас, хто не має Instagram, я переклав свою історію на відео. Тож не чекайте блискучого відеохудожнього виступу 😉