Схуднути Рухайся більше, менше важи PTA форум
Джудіт Шміц/Якщо ви хочете схуднути, вам, як правило, доводиться більше займатися. Спеціаліст спортивної медицини доктор Урсула Манунціо.
Каролін Шміц це зробила. 29-річний хлопець за два з половиною роки схуд на 80 кілограмів. “Без спорту це не працює. Треба рухатися », - каже вона. Жінка висотою 1,70 метра досягла своєї комфортної ваги в 70 кілограмів. Лікар. Урсула Манунціо з Інституту досліджень серцево-судинної системи та спортивної медицини Німецького спортивного університету в Кельні (DSHS) та керівник спортивної кардіологічної амбулаторії в Бонні підтверджує, що фізичні вправи важливі для схуднення.
"width =" 397 "height =" 274 "/>
Особливо, коли мова йде про схуднення, застосовується таке: подорож є метою.
Той, хто має зайву вагу, постійно споживає більше калорій, ніж обмін речовин спалює. “Іноді це невелика кількість калорій. Процес поступовий. Наприкінці року, однак, задається питанням: звідки беруться фунти? Вправи допомагають позбутися від них. «Активуючи, ви не тільки збільшуєте споживання калорій, але й повертаєтесь до активного здорового способу життя, який також може захистити від супутніх захворювань, таких як діабет. Крім того, ви почуваєтесь краще, оскільки спорт також покращує ваш настрій, каже Манунціо.
"Часто немає відчуття того, як довго ви тренуєтесь для шоколадної плитки і якою інтенсивною активністю ви повинні бути", - каже Манунціо з досвіду. Наприклад, деякі були здивовані тим, що вони все ще не схудли, хоча зараз плавали два рази на тиждень. Під час розмови виявилося, що перебування на вологому в кращому випадку - це купання, і аж ніяк не інтенсивне тренування з плавання. На нагороду згодом на тарілці чекала велика порція макаронів. "Я раджу пацієнтам провести тиждень, щоб відчути їх калорійний баланс, а також взяти до уваги напої", - говорить Манунціо. Різні веб-сайти розраховують інтенсивність тренувань на основі ваги, зросту та споживання калорій. "Важливо, щоб воно клацнуло, згідно з девізом: Дотепер я жив неправильно, відтепер я буду робити це правильно".
З Каролін Шміц це клацнуло. "Я вже не почувалась комфортно, коли досягла 150 кілограмів", - каже вона. Спочатку вона їла половину того, що зазвичай їла протягом восьми місяців. Вона вперше за три місяці стала на ваги: пішло 8 кілограмів. Зараз вона обходиться без домашнього цукру, а також залишає більшість інших вуглеводів, пече хліб із зерен, яєць та кварку, а також перетворює макарони з кольрабі або моркви.
З самого початку цей вид спорту повільно додавався. Три рази на день вона виходить на прогулянку зі своїм собакою, спочатку в швидкому темпі, потім гуляє і, нарешті, біжить. Шміц таким чином скинув ще 15 кілограмів за чотири місяці. “Амбіція мене охопила. Я не можу вийти із запущеної лихоманки », - каже вона. Через рік після того, як вона почала худнути, вона вперше взяла участь у міському пробігу на 5 кілометрів, вагою до 100 кг. Ваш драйв? "Я відчував себе набагато комфортніше та підтягнутіше до втрачених кілограмів та спорту, моє тіло почувалося у тисячу разів краще, ніж раніше".
Зараз вона бігає півмарафонів і планує взяти участь у марафоні у 2019 році. Він працює протягом години шість днів на тиждень. Вже рік силові тренування для спини, живота, ніг і сідниць також є частиною її спортивної програми, «щоб все залишалося щільно». Бо спочатку після схуднення надлишок шкіри звисав на її тілі. Шість операцій, щоб видалити цю шкіру. “Я б все це зробив ще раз. Якщо ви хочете досягти своїх цілей, ви можете це зробити », - каже вона.
Не кожен має залізну волю і силу скинути свої кілограми поодинці і за такий короткий час, і не всім потрібно або хочеться стільки схуднути. Манунціо радить: «Втрати максимум 1 кг на місяць достатньо.» Проект слід планувати роками. В іншому випадку ризик ефекту йо-йо для багатьох занадто великий.
сила і витривалість
Перш за все, важливо дотримуватися його послідовно. Манунціо рекомендує паралельно займатися витривалістю та силовим видом спорту. Чотири-п’ять разів на тиждень ви повинні займатися приблизно півгодини, займаючись видами спорту на витривалість. Завдяки додатковому споживанню 1000 кілокалорій на тиждень людина досягає перших ефектів зниження ваги. Тренування з обтяженням важливі для людей із зайвою вагою, щоб підтягнути тканини і наростити м’язову масу. "Причиною проблем із колінами і спиною часто є дефіцит сили, який можна виправити за допомогою силових тренувань", - говорить Манунціо. Але оскільки м’язова тканина важча за жирову, лікар радить пацієнтам, які починають робити вправи: «Викиньте ваги, приділіть більше уваги образу свого тіла і подивіться на своє більш підтягнуте та м’язисте тіло в дзеркалі». Тому що, якщо ваги важать 200 г після тренування показує більше, багато хто розцінить це як невдачу і, з розчарування, знову відмовився від нездорової їжі.
І як повинні харчуватися люди, які хочуть схуднути за допомогою вправ? “Для цього існує багато різних теорій та концепцій. Я думаю, що відома харчова піраміда має сенс », - каже Манунціо. Без великої кількості їжі небезпечно. Бо те саме, що дієта. Тим, хто хоче схуднути, краще дивитись на свій калорійний баланс. Вуглеводи, як правило, теж не погані. Якщо це сприяє підвищенню якості життя, піца, паста або шматочок торта - це нормально. »Я дозволяю своїм пацієнтам їсти праліне щодня під час фази схуднення. Це важливо для душі », - каже лікар. Але це також не повинно наростати і призвести до того, що вся зграя буде з’їдена відразу порожньою.
Манунціо радить неспеціалістам не робити тверезих вправ без медичної допомоги. Після тренування вона рекомендує продукти, що містять білок, такі як кварк, збагачений горіхами та фруктами. Таким чином, організм може реалізувати набір стимулів і використовувати білки для нарощування м’язової маси. Вода з сіллю і тире яблучного соку врівноважують електролітний баланс після тренування. Краще уникати ізотонічних спортивних напоїв, що містять вуглеводи, щоб не вживати калорії, що злилися знову.
Людям із зайвою вагою, які хочуть почати займатися спортом, слід спочатку пройти тест на спортивну медицину для встановлення їх фізичної межі та уточнити параметри серцево-судинної системи та обміну речовин, наприклад, щоб виключити приховану резистентність до інсуліну, яка може швидко призвести до гіпоглікемії під час інтенсивних фізичних навантажень. Після перевірки новачки не повинні помилятися, починаючи від нуля до сотні, а повинні повільно збільшуватися. "Зв'язки, суглоби, м'язи та імунна система спочатку повинні адаптуватися до напруги", - каже Манунціо. Важливо правильно забезпечити себе, наприклад, підходящим кросівками, слухати своє тіло, робити перерви, лікувати інфекції та проконсультуватися з лікарем, якщо у вас болять суглоби або м’язи. Новачки також могли спочатку прочитати книгу про обраний вид спорту або відвідати курс.
Залежно від рівня здоров’я та попереднього досвіду, тривалі, легкі тренування на витривалість можна поєднувати з короткими, інтенсивними інтервальними тренуваннями. »Досвід показав, що перші шість тижнів - це не весело. Тут важливо розвивати дисципліну і наполегливо. У якийсь момент перемикач перемикається, і ви хотіли б займатися спортом щодня ", - каже лікар. Для досвідчених користувачів важливо дотримуватися свого негативного балансу калорій, щоб продовжувати худнути: їжте трохи менше, а решту збалансуйте фізичними вправами. Можливо, це допомагає тому чи іншому вступити до спортивної групи. Це мотивує продовжувати рух і створює соціальні контакти. Досвідчені користувачі також повинні змінювати свій тренінг: це забезпечує різноманітність та створює нові стимули для збільшення тренувань. Той, хто довгий час пробіг 10 кілометрів за годину, може поставити нову мету подолати дистанцію за 56 хвилин.
"Я доглядаю за 86-річним хлопцем, який тренується до чемпіонату світу з триборства на довгі дистанції", - повідомляє Манунціо. Немає вікових обмежень для активних занять спортом. Сеньйори також повинні продовжувати тренуватися або починати займатися, включаючи силові тренування. Ті, хто ходять лише вранці до пекарні і раз на тиждень ходять по магазинах, але в іншому випадку неактивні, швидко втрачають м’язову масу і зазвичай приймають більше калорій, ніж спалюють.
Спорт для схуднення
- Бігти: Недорогий вид спорту на відкритому повітрі в будь-який час року. Зверніть увагу на підходящі кросівки.
- Північна ходьба: Альтернатива бігу, який щадить суглоби.
- Плавання: Тренування серцево-судинної системи, що щадить суглоби та зв’язки
- Щоб їздити на велосипеді: Хороша підготовка до витривалості. Додатково тренуйте м’язи живота та спини.
- Катання на ковзанах: Зверніть увагу на відповідне захисне обладнання.
"Навіть хронічно хворі можуть активно займатися спортом", - каже Манунціо. Однак вам слід проконсультуватися з лікарем і адаптувати спорт до вашої хвороби. Якщо імунітет ослаблений, спортсмени не повинні йти до своїх меж під час тренувань. Навіть ті, хто отримує хіміотерапію, можуть займатися спортом під наглядом лікаря. Перерву слід робити лише в тому випадку, якщо у вас гостра інфекція, травма або незабаром після операції. Загалом, нові спортсмени повинні пройти ще один медичний огляд через три місяці на наявність супутніх захворювань, прийому ліків, метаболізму та стану суглобів. Навіть після цього Манунціо рекомендує регулярні обстеження за консультацією з лікарем.
Після досягнення ваги уві сні важливо його підтримувати. Манунціо каже: "Ви повинні продовжувати розуміти, що якщо я з’їдаю стільки, я повинен займатися стільки спортом, щоб спалити зайві калорії". Каролін Шміц також діє на це. Вона каже: "Якщо ви схильні до набору ваги, завжди потрібно боротися, щоб утримати вагу".