Схуднути - саме так потрібно займатися спортом і харчуватися

Для того, щоб схуднути успішно, а потім мати можливість постійно підтримувати нову вагу, важливі як дієта, так і тренування. Однак не потрібно підраховувати калорії або займатися спортом п’ять разів на тиждень. Ви можете досягти багато чого за допомогою менше. У фітнес-тренуваннях часто застосовується девіз «менше - це більше». Справа не в тому, щоб заощадити якомога більше калорій і робити фізичні вправи якомога частіше, а в розумних фізичних вправах і розумному харчуванні. Схуднути насправді не так складно. Ви можете дізнатися основи в цій статті.

Дієта для схуднення

У дієті є два фактори, які визначають, що відбувається з вашим організмом: баланс калорій та якість їжі. Калорійний баланс визначає, чи і скільки маси ваше тіло руйнується чи накопичується, якість їжі разом із тренуванням визначає, з чого ця маса в основному складається (м’язи або жир).

Калорійний баланс

Наше тіло - це сума гігантської хімічної реакції, яка ніколи не стоїть на місці. Різноманітні речовини та форми енергії постійно перетворюються одна на одну, зберігаються та використовуються знову. Зовні, здається, ваше тіло зараз точно таке ж, як і сьогодні вранці. Насправді, з сьогоднішнього ранку він уже кілька разів втрачав і накопичував жир і білок у м’язах. Десь між цими постійними процесами будівництва та демонтажу існує рівновага. Цей баланс визначає зовнішній вигляд вашого тіла. Хороша річ у цих знаннях: баланс можна цілеспрямовано зміщувати, і таким чином ваше тіло може формуватися.

Енергія, яку ви споживаєте у вигляді їжі, або споживається (кінетична енергія, тепло тіла, нервова діяльність, процеси травлення тощо) або перетворюється в масу тіла. Будь-яка харчова енергія, яку ви не вживаєте, перетворюється вашим організмом на жир або м’язову масу. Якщо ви постачаєте своєму тілу менше енергії, ніж воно споживає, цю масу тіла також можна знову розбити, щоб відновити енергію.

Якщо ви додасте більше калорій, ніж використовуєте, ви наростите жир та/або м’язи. Якщо ви годуєте менше, ніж споживаєте, ви втрачаєте жир та/або м’язи. Отже, передумовою схуднення є негативний енергетичний баланс.

Скільки калорій мені потрібно для схуднення?

Дефіцит у 200-500 ккал на добу виявився розумним для більшості. Люди з високим відсотком жиру в організмі повинні більше орієнтуватися на 500 калорій для схуднення, а люди, які вже мають низький відсоток жиру в організмі, повинні більше на 200. Дефіцит більше 500 ккал має сенс лише для людей із суттєвою надмірною вагою, наприклад, від відсотка жиру в організмі. 35% (жінки) або 25% (чоловіки) або ІМТ більше 30. Але і тут не слід перестаратися.

Це має таке передумови: чим більший дефіцит калорій, тим більше пропорційно спалюється м’язова маса і менше жиру. Поточний відсоток жиру в організмі також відіграє певну роль: при високому відсотку жиру тіло легше розщеплює жир і майже не має м’язів, але при низькому відсотковому вмісті організм відмовляється виділяти ще більше жиру, а натомість раціоналізує м’язову масу.

Як дізнатись, які потреби в калоріях?

Існують різні формули, за допомогою яких можна розрахувати потребу в калоріях. Залежно від формули результати варіюються від досить точних до надзвичайно неточних. Оскільки повсякденну діяльність також потрібно враховувати, розрахунок є скоріше мистецтвом, ніж наукою.

Харчовий щоденник зрозуміліший. Для цього ви записуєте все, що ви їсте та п'єте протягом тижня, і використовуєте таблицю поживних речовин, інструмент або додаток для розрахунку середнього споживання калорій на день. Якщо ви приблизно підтримуєте свою вагу на цій дієті, розрахована величина буде вашою потребою в калоріях. Щоб схуднути, потрібно відняти відповідний дефіцит із цієї потреби в калоріях.

Іноді я інтегрую калькулятор калорій у bodyfit.tips, що дасть вам максимально точні результати. Але чесно кажучи, я не особливо поспішаю, бо це вам, мабуть, зовсім не знадобиться.

Я думаю, що як початківець фітнесу вам не слід надто турбуватися про свої потреби в калоріях. Це просто ускладнює входження у ваше нове, пристосоване життя. Досить часто це означає, що ви насправді не можете змусити себе внести зміни або що ви дуже швидко кидаєте рушник. Спілкування з підрахунком калорій, отже, більше для досвідчених користувачів або людей, які застрягли іншими способами.

Хоча баланс калорій важливий, щоб зрозуміти, чим займається ваше тіло, на практиці ви можете зберегти приблизно правильний баланс калорій, навіть не знаючи своїх потреб. Детальніше про це за мить.

Як досягти негативного балансу калорій?

Негативного балансу калорій можна досягти різними способами:

Ви можете слідувати заздалегідь складеному плану харчування, який говорить вам, що їсти.
Або ви можете порахувати калорії самостійно.
Однак, як початківець (фітнес), я спочатку порадив би вам піти іншим маршрутом: цей шлях веде лише через якість їжі. Якщо ви будете слідувати моїм порадам щодо кращої якості їжі, це автоматично призведе до того, що ви споживатимете менше калорій. Ви можете їсти, поки не насититесь і не потрібно буде звертати увагу ні на що інше.

У більшості випадків цього достатньо для успішного схуднення. Люди, які починають з високим відсотком жиру в організмі, будуть особливо успішними з цим методом. Насправді досить складно отримати стільки калорій, скільки зараз, завдяки чистому харчуванню.

Однак якщо у вас вже є відносно низький відсоток жиру в організмі і ви просто хочете трохи попрацювати над ним, або якщо ви хочете бути на сцені в якості культуриста чи моделі фітнесу, ви досягнете своїх меж цим методом. У цих випадках важливо дотримуватися чітко розрахованого плану харчування, оскільки дефіцит калорій повинен дозуватися дуже тонко.

Якість їжі

Якість їжі або склад їжі впливає на ваш жир через різні механізми. З одного боку, він сильно впливає на ситість і апетит, а отже, опосередковано контролює, скільки калорій ви споживаєте щодня. Але навіть якщо ви не зміните щоденну кількість калорій, ви схуднете, дотримуючись чистої дієти. Деякі продукти, як правило, сприяють накопиченню жиру в організмі, а інші сприяють накопиченню м’язової маси. Змінюючи свої харчові звички - пам’ятайте, не голодуючи - ви можете змістити склад свого тіла далі в бік м’язової маси. Цей ефект значно збільшується, поєднуючи його з фізичними вправами. Іншим важливим ефектом є те, що чиста дієта призводить до метаболізму та посилює спалювання жиру.

Якщо ви хочете поліпшити якість їжі, рекомендую дотримуватися концепції харчування Bodyfit.

Тренування для схуднення

Тренування виконують дві функції для схуднення: з одного боку, це означає, що ви споживаєте більше енергії, а отже, впливає на калорійний баланс. З іншого боку, це запобігає втраті занадто великої м’язової маси через дефіцит калорій. Це також побічно впливає на калорійний баланс.

Тренування витривалості та схуднення

Серед населення існує тверда думка, що тренування на витривалість надзвичайно важливі для схуднення. Але це трохи перебільшення. Тренування на витривалість особливо важливі для вашої працездатності та здоров’я. Хоча це також робить внесок у схуднення, це не так важливо, як силові тренування.

Тренування на витривалість має такі наслідки для схуднення:

Трохи збільшене споживання енергії під час тренувань (але це менше, ніж можна заощадити за допомогою дієтичних заходів)
Мінімально збільшене споживання енергії після тренувань через незначний ефект післяопіку
Стимулюється метаболізм, посилюється спалювання жиру, а зберігання нового жиру ускладнюється завдяки оптимізації обміну речовин

Це пояснює, чому люди, які покладаються виключно на кардіотренування для схуднення, спочатку прогресують, але врешті застоюються. Під час фізичних вправ вони споживають певну кількість калорій. В результаті вони зменшуються. Однак, втрачаючи вагу, ви отримуєте менше маси тіла, яка споживає калорії (жирова тканина також споживає калорії, хоча і менше, ніж м’язова тканина). Ваші потреби в калоріях зменшуються. Через деякий час потреба в калоріях і споживання калорій будуть однаковими. Більше нічого не відбувається. Якби людина хотіла продовжувати худнути з цього моменту за допомогою тренувань на витривалість, їй довелося б тренуватися довше або частіше.

Але це не означає, що тренування на витривалість для схуднення ні до чого. Як доповнення, це все ще є корисним заходом.

Тренування ваги та схуднення

Хоча мало хто пов'язує силові тренування зі зниженням ваги, вони мають більший ефект, ніж тренування на витривалість.

Тренування з обтяженням має такі наслідки для схуднення:

Збільшення споживання енергії під час тренувань (але це менше, ніж можна заощадити за допомогою дієтичних заходів)
Помітно збільшене споживання енергії після тренувань завдяки сильному ефекту післяопіку
Стимулюється метаболізм, посилюється спалювання жиру, а зберігання нового жиру ускладнюється завдяки оптимізації метаболізму
М’язова маса, найбільший споживач енергії в організмі, зберігається (або навіть накопичується); це запобігає подальшому падінню потреби в калоріях під час дієти

У довгостроковій перспективі ви можете схуднути ще ефективніше, якщо неодноразово включати фази, коли ви надмірно харчуєтесь, і таким чином насправді знову «набираєте вагу». Однак у зв’язку з силовими тренуваннями ваше тіло не накопичує жир, а м’язову масу (яка споживає багато калорій) і, таким чином, збільшує вашу потребу в калоріях все більше і більше. На відміну від тренувань на витривалість, тут ви не застоюєтесь.

Оптимальний тренінг для схуднення

Оптимальне тренування для схуднення складається з поєднання силових тренувань та тренувань на витривалість. Жарт полягає в тому, що це насправді не так сильно відрізняється від тренувань для нарощування м’язів. (Я мав би незначні відмінності лише для дуже просунутих користувачів.) Ви контролюєте, втрачаєте вагу чи набираєте м’язи завдяки дієті. Тренінг підтримує вас автоматично.

Для жінок застосовуються ті самі правила, що й для чоловіків. Силові тренування також надзвичайно важливі для жінок.

Оскільки ви читаєте цю статтю, ви, швидше за все, новачок. Спеціально для цієї цільової групи я розробив програму тренувань для початківців, яка оптимально знайомить вас із фітнес-тренуванням. Тренувальна програма підходить для всіх навчальних цілей.

Якщо ви були з нами більше півроку, ви можете поглянути на розділ навчальних планів. Знайдіть там відповідний план тренувань для нарощування м’язів, це також допоможе вам схуднути.

Ключові слова:

Хто тут пише?

Я Джон Бодіфіт, автор на вашому новому улюбленому веб-сайті. 😉

Я підготовлений фітнес-тренер з різними ліцензіями, в тому числі в галузі фітнес-тренувань, бодібілдингу, реабілітаційних тренувань та харчування. Я був пристрасним атлетом сили протягом багатьох років.