Схуднути швидко - 50 способів схуднути на 10 фунтів Поради щодо схуднення
Спроба схуднути дуже схожа на прибирання підвалу - надзвичайно складно і майже неможливо знати, з чого почати, навіть якщо ви прагнете схуднути лише на 10 кілограмів. Але незважаючи на те, що 10 фунтів здається відносно низькою кількістю, це не означає, що схуднути легше, ніж людині, яка скине 50 кілограмів.
"Наскільки легко комусь схуднути на 10 кілограмів, це залежить від багатьох факторів: віку, статі, рівня активності, швидкості основного метаболізму та ваги", - каже Кейт Хьютер, доктор медичних наук, з ReKovery MD. диплом магістра. у галузі харчування "Якщо людина має надмірну вагу, легше скинути зайву вагу, ніж худорлявій людині", - додає доктор Хьютер.
Незалежно від того, де ви знаходитесь, чи хочете ви схуднути на перші або останні 10 фунтів, є багато способів досягти своєї мети.
Щоб допомогти вам досягти цієї мети, ми спілкуємось з кількома найкращими експертами у галузі фітнесу та дієти. Оскільки схуднення не є універсальним, ми зібрали 50 їх перевірених порад.
Прочитайте список 50 способів швидко схуднути на 10 кілограмів і оберіть жменьку, якій, на вашу думку, можна взяти на себе зобов’язання. Деякі з них повинні працювати на вас!
П’ять найкращих порад рекомендують швидко схуднути на 10 кілограмів:
- Їжте менше калорій, ніж ви спожили. Важливо схуднути, поставивши тіло в дефіциті калорій.
- Зосередьтеся на споживанні здорової, цільної, необробленої та щільної їжі їжі та зменшіть кількість рафінованих продуктів, що не містять поживних речовин, таких як цукерки та алкоголь.
- Пийте більше води. Ваше тіло може утримувати вагу води, а питна вода може допомогти скинути зайві кілограми.
- Вправа для нарощування м’язової маси, що прискорює метаболізм, піднімаючи тяжкості або за допомогою інтервальних тренувань високої інтенсивності.
- Виспіться вночі (6-8 годин), щоб ваше тіло відновилось і отримало енергію, необхідну для досягнення своєї мети зниження ваги у 10 фунтів.
Ці поради є кульмінацією майбутнього. Ви побачите, що ми розбили спосіб схуднення на 10 кілограмів на чотири категорії: харчові звички, їжа та напої, що сприяють зниженню ваги, фізичні вправи та загальні зміни способу життя.
17 харчових звичок, щоб швидко схуднути на 10 кілограмів
"Кожна людина має надлишкову вагу у воді, що, як правило, є першим типом схуднення, особливо протягом коротших періодів", - ділиться доктор Хьютер.
Три її основні поради щодо швидкої втрати 10 фунтів води:
- Пийте більше води. Це може звучати суперечливо, але наше тіло починає затримуватися на воді.
- Зосередьтеся на споживанні цільної, необробленої їжі
- Збільшити споживання білка, зменшити споживання натрію та вуглеводів (особливо простих вуглеводів, таких як цукор, макарони та хліб)
“Більшість людей втратять від чотирьох до дванадцяти фунтів, роблячи це протягом тижня. Поєднання принаймні 30 хвилин вправ на день призведе до швидкої втрати ваги на 10 фунтів. », Додає д-р Huether.
Якщо у вас є більше тижня, щоб схуднути на 10 кілограмів, доктор Хьютер рекомендує спробувати періодичне голодування. “Для схуднення та тривалого підтримання я люблю використовувати періодичне голодування, для якого я обираю 8-годинний графік прийому їжі (для мене це від 13 до 21 години). Роблячи це, ваше тіло вчиться використовувати жир для палива (замість глюкози), щоб з часом воно стало легшим та стійкішим. "
"Будь то додаток чи паперові записи про їжу, відстеження того, що ви їсте, напевно виявиться. Майже кожен їсть більше, ніж думає. Запишіть все, щойно закінчите їсти. Щоб ви нічого не забули. Просто запишіть те, що ви їсте змусите менше їсти. Коли калорії потрапляють у ваше обличчя, ви двічі подумайте! - Марта Маккіттрік, РД, CDE
Еллісон Джексон, сертифікований персональний тренер NASM та тренер з точного харчування рекомендує використовувати безкоштовний додаток, такий як MyFitnessPal, щоб відстежувати загальну кількість калорій, які ви вживаєте в середньому за тиждень.
Щоб швидко схуднути на 10 кілограмів, Джексон каже, що ви захочете скоротити споживання калорій на 10%. «Наприклад, якщо ви складаєте в середньому 2000 на тиждень, зменшіть це число до 1800 калорій і подивіться, чи худнете ви. Ви також хочете врахувати відсоток розпаду білка, вуглеводів та жиру. Прагніть до “розпаду культуристів”, що складається з 40% білка, 40% вуглеводів та 20% жиру. Ви почнете худнути в найкоротші терміни! "
«Американська кардіологічна асоціація рекомендує чоловікам вживати менше 36 грамів доданого цукру, а жінкам менше 24 грамів. Однак для оптимального схуднення я кажу своїм клієнтам-чоловікам їсти менше 20 грамів цукру на день, а жінкам менше 15 грамів. Найпростіший спосіб зменшити кількість цукристих продуктів - споживати менше солодких напоїв та заправок для салатів. Ріжте цукор, втрачайте жир, повертайте собі здоров’я та життя. "- д-р Шон М. Уеллс, DPT, PT, OCS, ATC/L, CSCS
«Кабачки для спагетті - відмінна альтернатива макаронам, - каже Шон Т., відомий фітнес-тренер і творець Insanity, Max: 30 та Hip Hop Abs. "Я люблю поєднувати його з домашнім соусом із спагетті. Тому мені здається, що я їм локшину, але замість цього я отримую дозу овоча!" Тільки переконайтеся, що ви не поєднуєте його з найменш корисними соусами з макаронних виробів у США.!
“Найкраще для вашого живота зробити відмову від обробленої їжі. Дослідження в журналі. Дослідження продуктів харчування та харчування Вони виявили, що наше тіло спалює лише 50% калорій, що поглинаються обробленою їжею. Тож це все одно, що з’їсти вдвічі більше, хоча калорії однакові! "- Марк Ланговський, тренер знаменитостей, генеральний директор та засновник Body By Mark
"Не пропускайте сніданок, це дійсно найважливіший прийом їжі в день. Снідайте протягом 90 хвилин після пробудження, а потім їжте щось корисне кожні три-чотири години після цього. Пропустіть сніданок або чекайте занадто довго на обід. Завтра наші тіла почніть економити енергію, і наш метаболізм сповільнюється. Пропуск сніданку також призводить до переїдання протягом дня ". - Іліза Шапіро, МС, РД, CDN, автор книги" Чи варто виймати свою бублик "?
Їжа прямо з банки або мішка (майже завжди призводить до переїдання. Подавайте їжу на тарілці або в мисці, щоб контролювати розмір порцій і звикати до того, як виглядає порція. Крім того, коли ви приділяєте час сидінню під час їжі, а не стоячи або за кермом, ми, як правило, відчуваємо себе більш задоволеними своєю їжею. Насправді, дослідження показують, що ви з'їсте до 30% більше їжі під час наступного прийому їжі, якщо ви їли стоячи, і насолоджуйтесь! "- Дженніфер МакДаніель, штат Мексика, RDN, CSSD, LD, експерт з питань харчування та харчування.
"Одним із ключів до тривалої, тривалої втрати ваги є зменшення загального споживання калорій, і немає кращого способу зробити це, ніж з'їсти трохи менше, ніж те, що ви їсте. Як тільки у вас з'явиться звичка зменшувати обсяг порцій, особливо цукристі, жирні та інші продукти, бідні поживними речовинами, ви можете перекласти свій раціон на продукти, які мають більший вміст поживних речовин. Але вирізання порцій все-таки найкраще. Перший крок (схуднути на 10 кілограмів) ". RDN, CDN, автор Younger наступного тижня
"Якщо ви відчуваєте себе позбавленими дієти, готуйте обманку, принаймні раз на тиждень, де ви зможете розслабитися, не відчуваючи провини. Це запобіжить баченню деяких продуктів" поза межами ", що змусить вас почувати себе краще. допоможе їм бажати менше ". - Девід Цинценко, автор книги" Нульовий живіт "
Щоб отримати більше порад від Девіда, перегляньте ці способи прокинутися з нульовим животом.
«Алкоголь не тільки забезпечує додаткові калорії, він часто використовується разом із соками/загальнозміцнюючими засобами, уповільнює обмін речовин, викликає голод і може заважати харчуванню (п’яні люди жадають сирної картоплі, а не салатів). "Келих вина" (або два) 5 разів на тиждень, безумовно, складає. Можливо, ви хочете тимчасово поїхати до холодної індички з алкоголем і подивитися, чи це має значення. Крім того, алкоголь може бути дуже здутим. "- Моніка Аусландер Морено, MS, Dt.P., LD/N, консультант з питань харчування RSP Nutrition
«Дослідження Девіда Дженкінса, доктора медичних наук, піонера університету Торонто в галузі гіпоглікемічного харчування, показує, що вживання невеликих порцій через часті інтервали корисно для вас кількома помітними способами. У ході дослідження вони виявили, що люди, які їли кожні три години, знижували рівень холестерину в крові більш ніж на 15%, а інсулін у крові - майже на 28%. Це є ключовим, оскільки крім регулювання рівня цукру в крові, інсулін відіграє основну роль у метаболізмі жирів, запаленні та прогресуванні до метаболічного синдрому. Коли ваше тіло виробляє менше інсуліну, набагато менше шансів перетворити дієтичні калорії в жир.
“Ваше тіло починає функціонувати по-іншому. Це дослідження показує, що невелика кількість їжі протягом дня є кращою, ніж така ж кількість їжі, концентрованої у три великі сеанси. Якщо ми годуємо організм через рівні проміжки часу, ми надсилаємо тілу сигнал, що йому не потрібно зберігати калорії. Навпаки, коли ми пропускаємо їжу, ми надсилаємо тілу протилежний сигнал про зберігання калорій, створюючи тим самим негативний вплив на обмін речовин. "- доктор Вейн Скотт Андерсен, співзасновник та медичний директор компанії" Take Shape for Life "
Не знаєте, що їсти? Ці найкращі закуски для схуднення - це смачні, безпечні ставки для вашої талії.
"Не купуйте молочні продукти з низьким вмістом жиру. Вони, як правило, завантажені цукром. Крім того, американський журнал клінічного харчування Одне дослідження показало, що чим більше людина вживає молочних продуктів з високим вмістом жиру, тим вище ризик діабету. Низький; Чим нижче жирність молочних продуктів, тим вищий ризик. - Марк Ланговський, тренер знаменитостей та автор книги «Їж це, не те!» Для abs
«Перестаньте зосереджуватися на калоріях і починайте зосереджуватися на якості їжі, яку ви їсте. Високоякісні варіанти дієти - це натуральні, цілісні, мінімально оброблені продукти, такі як овочі, фрукти, горіхи або насіння, які забезпечують набагато більшу харчову цінність у вигляді вітамінів, мінералів, жирів та іншого. Ці продукти допомагають природним чином вгамувати голод і живлять наші клітини на найглибшому рівні, щоб у нас не було постійної тяги. - Мішель Лой, MPH, MS, CSSD, зареєстрований дієтолог-дієтолог і власник Go Wellness в окрузі Оріндж, Каліфорнія
«Їжте овочі перед їжею або під час їжі. Незалежно від того, чи ви голодні по дорозі додому, чи просто коли ви заходите, овочі можуть допомогти тримати ваші порції під контролем, як тільки ви сідете їсти. Я також рекомендую розпочати вечерю з овочевого салату або овочевого супу, щоб заповнити його та уникнути переїдання. - Ілізе Шапіро, MS, RD, CDN, автор книги «Чи варто виймати свою бублик»?
"Щоб схуднути, потрібно їсти переважно цільну їжу, але не виключати улюблені страви. Регулярне вживання поживної їжі збільшить шанси регулювати обмін речовин та усунути дефіцит харчових продуктів. Відстежуйте, що ви їсте, але це не означає, що вам потрібно втрачати цілі групи продуктів або продукти, які ви любите. Послідовне якісне харчування, навчившись їсти закуски в помірних кількостях, налаштує вас на довгостроковий, стійкий успіх. - Вікторія Віола, сертифікований тренер PN, NSCA CPT, співзасновник компанії Excelerate Wellness, LLC
“Коли клієнти приходять до мене, багато з них дотримуються дієти на центрифузі. Вони випробували всі методи та прийоми і, звичайно, не змогли зберегти свій довгостроковий успіх. Ключем до втрати 10 кілограмів і схуднення загалом ніколи не стає відчуття, що ви сидите на дієті, тому що дієта не працює. Якщо ви почуваєтесь обділеними, ви ніколи не підете на кілька тижнів. Єдиний спосіб схуднути в довгостроковій перспективі - це навчитися насолоджуватися їжею для палива і повільно замінювати оброблені продукти, які не можуть належним чином підживити організм справжньою їжею. Через деякий час це стане другою натурою і більше не буде відчувати себе щоденною боротьбою. "- Лора Бурак, MS, RD, CDN
Схудніть на 10 фунтів за допомогою цих 13 продуктів і напоїв
«Якби мені довелося вибирати їжу для схуднення, я б вибрав вівсянку. Це багатий клітковиною, цілісний вуглевод, який прилипає до ребер, щоб забезпечити вам повноту. Вживання його в їжу також призвело до повільного підвищення рівня цукру в крові, що допомогло запобігти спрацьовуванню рівня інсуліну, що в свою чергу зменшило накопичення жиру. Ключ від вівса - це як зробити так, щоб це не була калорійною бомбою. Я рекомендую робити це зі знежиреним молоком замість води, додаючи подрібнені сирі горіхи або натуральне горіхове масло і покриваючи свіжими або замороженими фруктами. Якщо вам потрібно більше солодощі, вистачить краплинки кленового сиропу. - Джессіка Фішман Левінсон, MS, RDN, CDN, консультант з питань кулінарного харчування та засновник Nutritioulicious
«Горіхи - головна їжа для схуднення в моїй книзі. Вони пропонують велику кількість білка, корисних жирів і клітковини, які насправді можуть позбавити від голоду під час будь-якої їжі чи закуски. Горіхи також дуже універсальні і практичні. Їх можна змішати з вівсянкою або йогуртом на ніч на сніданок, поєднати з фруктами як закуску або змішати з рясним салатом для ситного хрускоту в обід. - Мішель Лой, MPH, MS, CSSD, зареєстрований дієтолог-дієтолог і власник Go Wellness в окрузі Оріндж, Каліфорнія
"Яйця, зварені круто, легко готувати, вони недорогі, вони містять найякісніший білок і начинку, вони корисні для перекусу чи їжі. Вони також портативні. Я рекомендую включати їх у будь-що . план схуднення ". - Крістін М. Палумбо, дієтолог з Чикаго.
"Існує багато продуктів, які допомагають мені схуднути, але я часто рекомендую їх своїм клієнтам і тому, яким є грейпфрут. Дослідники з клініки Скриппса в Сан-Дієго виявили, що коли люди з ожирінням їли половину грейпфрута перед кожним прийомом їжі, вони втрачали в середньому 3,5 фунта протягом 12 тижнів, що може зменшити інсулін, гормон накопичення жиру, що може призвести до втрати ваги. Крім того, оскільки він містить у мінус 90% води, ви можете заправлятись та їсти менше. Однак якщо ви приймаєте певні ліки, ви не повинні приймати грейпфрут або грейпфрутовий сік, тому перевірте етикетку всіх своїх рецептів або попросіть свого лікаря. фармацевта або свого лікаря ". - Патрісія Беннан, штат Мексика, РДН, автор книги" Харчуватися добре, коли час закінчується.
«Улун» або «чорний дракон» - це вид китайського чаю, виготовлений з катехінами, поживними речовинами, які сприяють зниженню ваги, збільшуючи здатність організму до метаболізму жиру. Китайський журнал інтегративної медицини виявив, що учасники, які регулярно вживали чай улун, втрачали один фунт на тиждень, не роблячи нічого іншого, щоб змінити свій раціон харчування або фізичні вправи. "- Келлі Чой, автор книги" Прибирання чайної квартири протягом 7 днів "
Щоб дізнатися більше чаїв, які усунуть провисання, перегляньте ці найкращі чаї для схуднення.
"Дослідження продовжують підтримувати роль дієти з високим вмістом білка та зниження ваги, але ми не хочемо задовольняти ці потреби в білках виключно тваринним білком. Рослинні білки в квасолі не просто допомагають нам. Відчувати себе повністю задоволеними Стабілізувати кров цукор, але квасоля асоціюється з довголіттям. Хто піклується про те, щоб бути худим, якщо ти помреш молодим? - Дженніфер Макданіель, MS, RDN, CSSD, LD, експерт з питань харчування та харчування.
“Їжте більше жирних кислот омега-3 у жирній рибі. Ви знаєте, що вони корисні для вашого серця, але вони також корисні для вашого живота. Вони борються з жиром чотирма різними способами: зменшують запалення, контролюють голод, вимикають гени накопичення жиру та контролюють рівень цукру в крові. "- Марк Ланговський, тренер знаменитостей та автор книги" Їжте це, не те! "
"Це не великий сюрприз, але моя порада схуднути - їсти більше овочів. Це продукти з меншою кількістю калорій, ніж ви можете з'їсти, та містять поживні речовини, які покращують: від смузі та яєць до супів до основних страв та боків. Вони можуть поміститися де завгодно і збільшити обсяги та харчування. Якщо ви хочете їсти більше, не втрачаючи ваги, овочі - це ваша відповідь. Відповідь. - Лаура Бурак, РД, CDN
"Жодна їжа не допоможе вам схуднути, але вживання їжі з більшим вмістом клітковини та води, як яблука, забезпечить вам зволоженість і ситість". - Еліза ...