Схуднути та наростити м’язи Поради та поради
Хотіли б ви схуднути, але при цьому отримати визначену фігуру? Той, хто стверджує, що це не працює, не знає обхідних шляхів, які ведуть до успіху.
Ось на що слід звернути увагу, якщо ви одночасно вирішуєте проблему втрати ваги та нарощуєте м’язи.
Схуднути і наростити м’язи - це можливо?
Деякі веб-сайти пропонують це Схуднути і наростити м’язи неможливо одночасно. На перший погляд, це звучить ймовірно, оскільки існує два різні, протилежні процеси.
Той, хто нарощує м’язову масу, перебуває в анаболічному, тобто нарощувальному процесі. Харчування для нарощування м’язів покладається на додаткове споживання від 300 до 500 калорій на день і на важкі силові тренування.
Втрата жиру, необхідна для схуднення, називається катаболічним процесом. Катаболічні засоби принижують гідність. Це означає, що у вас повинен бути дефіцит калорій.
Залежно від кількості калорій, яку ви дозволяєте споживати щодня, бажано, щоб ви їли менше відповідно. Стандартне значення дієти становить від мінус 200 до 500 калорій на день.
Якщо ви зменшите споживання поживних речовин, ви зможете швидко схуднути, особливо на краш-дієтах, але це також може означати втрату м’язової маси.
Часто настає страшний ефект йо-йо, і врешті-решт після схуднення ви можете покласти на ваги більше кілограмів, ніж раніше. Швидке схуднення також може негативно впливати на обмін речовин.
З суто біологічної точки зору вони, схоже, є Втрата жиру та нарощування м’язів взаємовиключний. Оскільки в обох процесах беруть участь різні гормони, які заважають один одному працювати.
Для більшої кількості м’язів вам потрібна додаткова енергія, яку ви можете використовувати, поєднуючись Дієта під час нарощування м’язів відповідно. При інтенсивних силових тренуваннях ростуть біцепси і трицепси.
Під час дієти негативний енергетичний баланс гарантує, що організм атакує запаси жиру та небажані подушки, а також м’язові пакети тануть.
Ці біологічні процеси, здається, протиставляють бажання мати чітке спортивне тіло після дієти.
На щастя, існує хитрість, яка може втілити це бажання в реальність. Шлях просто потрібно розділити на дві фази: Схуднути і наростити м’язи.
Побудова певного тіла та схуднення у два етапи
Механізми організму можна перехитрити, якщо Набір м’язів і втрата ваги ділиться на дві фази. Або дієта, а потім визначення тіла, або навпаки. Майте на увазі, що для обох вам знадобиться час.
Оскільки для здорового харчування, яке не страждає від ефекту йо-йо, потрібен певний час для досягнення бажаного результату. Це також стосується цього Зростання м’язів.
Вгору по тілу з жирових клітин Нарощує м’язові набори, також може в'їхати в країну на кілька місяців.
Тож розраховуйте за шість місяців, поки не побачите перші результати тренування м’язів. Якщо ви вперше у житті займаєтесь силовими тренуваннями, приріст становить близько 500 грамів на місяць - якщо дієта правильна.
Якщо у своєму раціоні ви націлили на дефіцит калорій у 500 калорій на день, пройде також півроку, поки ви не втратите шість кілограмів, але не більше 12 кілограмів. За місяць ви втрачаєте приблизно один-два кілограми жиру.
Якщо у вас лише кілька кілограмів занадто багато, може бути доцільним зробити перший етап Нарощування м’язів рук і спини присвятити. Потім через півроку ви починаєте втрачати жир.
Якщо у вас явно надмірна вага, може мати сенс реалізувати проект навпаки. Тому що як тільки м’язова одиниця накопичується, тіло автоматично набирає трохи жиру.
Тому рекомендується спочатку знизити відсоток жиру в організмі, а потім приєднатися до одного цілеспрямоване тренування з нарощування м’язів звертатися до.
Йди спочатку Втрата жиру ви маєте перевагу швидко бачити результати в масштабі. Однак вам доведеться змінити свій раціон.
З меншою вагою тіла вам буде легше тренуватися у другій фазі. Втрата ваги змусить вас почувати себе більш мотивованими та комфортними у власній шкірі.
Майте на увазі, що коли ви Тренування м’язів мати можливість знову набрати трохи ваги - не на жирі, а на м’язах.
Фокус полягає у тому, щоб знайти харчові концепції, які забезпечують ваш запас поживних речовин. Це означає вибирати продукти, які додають якомога менше жиру до балансу.
В іншому випадку порочне коло може початися, в якому Спалювання жиру та збільшення м’язів скасувати один одного.
План харчування: схуднути та наростити м’язи
Якщо ви не можете вирішити, з якої фази починати, наступні рекомендації можуть бути непоганими. Якщо відсоток жиру в організмі становить більше 12% для чоловіка і більше 20% для жінки, схуднення спочатку є найкращим вибором.
Якщо відсоток жиру в організмі нижче цих значень, ви можете зосередитися на м’язових горах.
Фаза схуднення
Рішення сісти на дієту часто є індивідуальним. Деякі люди худнуть, якщо з’їдають лише половину звичної порції, іншим доводиться йти до вас суворий план харчування утримуйте.
Щоб ваше тіло цілеспрямовано використовувало свої запаси жиру, вам потрібен дефіцит калорій у 500 калорій. Це означає, що якщо ваша щоденна потреба становить 2200 калорій, ви їсте лише 1700 калорій.
Це означає, що в середньому від 250 до 500 грамів втрати жиру на тиждень повинно бути в межах можливостей.
Ви не повинні брати участь у мізерних 1000 калорій на день, як називали деякі модні дієти багато років тому. Це може змусити ваше тіло думати про голод.
Як результат, ваш метаболізм може сповільнитися, споживання енергії припиниться і ваше особисте життя Дефіцит калорій може зменшити.
Перехід на білкову дієту може бути для вас корисним з ряду причин. Білки може заповнити вас набагато довше, ніж вуглеводи, тому ви можете їсти менше і одночасно уникати харчової тяги.
За допомогою дієти з високим вмістом білка рівень інсуліну може залишатися відносно постійним, і ви не потрапите в голодну яму, яка може призвести до надмірного споживання вуглеводів.
Крім того, ваша травна система потребує більше енергії для засвоєння білка. Фахівці з питань харчування вважають, що з білка можна відняти до 25% калорій. Ваша м’язова тканина, ймовірно, також буде вам вдячна збільшене споживання білка.
Оскільки різні групи м’язів частково розбиваються під час схуднення. Білки складаються з амінокислот, які організм використовує для отримання енергії.
Дієта та харчові добавки
Загалом є 20 амінокислот. Не всі вони можуть вироблятися самим організмом, і слід забезпечити споживання через дієту. Однак одного цього рідко буває достатньо для створення ідеального поєднання скоординований амінокислотний профіль будувати.
Якщо баланс в організмі не правильний, це може призвести до втоми, слабкої імунної системи та руйнування м’язів.
З цієї причини рекомендується не тільки для дієти, але і для подальша фаза нарощування м’язів регулярно приймайте харчові добавки, такі як amino4U.
amino4U забезпечує вісім необхідних амінокислот, які організм не може виробляти сам, і дозволяє важливим будівельним блокам всмоктуватися в кров протягом 23 хвилин.
Щоб зупинити або уповільнити розпад м’язів під час дієти, бажано уникати швидких вуглеводів, таких як продукти з білого борошна та шоколад.
Половина калорій, які ви вживаєте щодня, повинна надходити з білка. 35% з корисних жирів і лише 15% з вуглеводів.
Що стосується вуглеводів, покладайтесь на так звані повільні вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, коричневий рис, булгур або псевдозерниста лобода та амарант.
У типовий дієтичний день ви можете споживати такі страви:
- Сніданок: Пісний сирний сир зі свіжими ягодами
- Обідати: Салат з сиром пармезан та філе курячої грудки
- Єва: Риба з паровою брокколі або яєчню з крабами
- Закуски: Ваші закуски - за необхідності - залежать від ваших потреб у калоріях. Перекусіть декількома мигдалями або вжийте білковий коктейль з улюбленим смаком. Це забезпечує ваш запас білка, особливо під час тренувань.
Фаза нарощування м’язів
Дієта для нарощування м’язів повинна враховувати кілька важливих моментів. Поки ти в Фаза схуднення - дефіцит калорій Зверніть увагу, що тепер вам слід запланувати надлишок калорій на 200-500 калорій на день.
Забезпечте споживання білка легкозасвоюваними білками, такими як нежирні молочні продукти, біле м’ясо та яйця. Крім того, найкращим вибором є зелені овочі. При нарощуванні м’язів і Втрата ваги - це дієта також вирішальне значення після тренування.
Через півгодини-дві години після тренування вам може бути корисно отримати додаткову порцію білка.
Ви можете це зробити у формі їжі - наприклад, миску з нежирним кварком або омлет. Можливий також напій з білкового порошку.
Знову ж таки, не забувайте про неї Амінокислотний профіль подумати і розглянути, наприклад, порошок або гранули amino4u.
На цьому етапі бажано бути обережними з жирами. Що стосується вуглеводів, ви можете бути трохи сміливішими - але обов’язково стежте за загальним споживанням калорій.
Для цього підходить додаток, за допомогою якого ви можете відстежувати всі страви. Пийте багато води, але уникайте алкоголю, оскільки це може призвести до того, що ваш калорійний баланс надмірно зросте.
Як основне правило дієти на цьому етапі, пам’ятайте:
- Білки з нежирних молочних продуктів, птиці та яловичини, тофу або бобових
- Вуглеводи з цільнозернових продуктів, вівсяних пластівців, пшеничних висівок або картоплі
- хороша суміш тваринних і рослинних жирів, таких як лляне масло, оливкова олія, авокадо, лосось, оливки та горіхи
- зелені овочі для оптимального надходження мікроелементів
- Залежно від ваших потреб, харчові добавки, такі як білковий порошок, amino4U, гейнер
Нарощування м’язів і схуднення - все залежить від правильного тренування
Тренування з обтяженнями - найкращий вибір, якщо ви хочете схуднути, але одночасно і свою Нарощувати м’язи хочуть. Наприклад, якщо ви піднімаєте важкі гантелі, ваші м’язові волокна автоматично пошкоджуються і можуть виникнути добре відомі болі в м’язах.
Навколишні клітини взялися за виправлення пошкодження або відновлення волокон. Це призводить до М'язи автоматично збільшуються може.
Швидкість основного метаболізму збільшується. На кожен грам набраного м’яза можна додати близько 100 калорій.
Навіть у розслабленому стані маленькі електростанції продовжують працювати, і саме це допомагає вам досягти успіху в довгостроковій перспективі в схудненні та нарощенні м’язів.
Навіть як новачкові, бажано розпочати тренування з максимально важких ваг.
Покладайтеся на кілька, але цілеспрямованих повторень. Звичайно, ви можете потренуватися у трьох підходах від 10 до 20 повторень - але справжній ключ полягає в цьому Нарощуються м’язові пакети, дієта!
Ви повинні робити три-чотири рази на тиждень План тренувань з нарощування м’язів. Кожен раз встановлюйте індивідуальні пріоритети для ніг і сідниць, біцепсів, грудей і трицепсів, а також спини.
Вправи можна було вибрати для виконання якомога більшої кількості Вимагайте відразу м’язові нитки. Тут особливо рекомендуються такі класики, як тяга та присідання.
Оскільки ви вкладаєте багато енергії в ці вправи, пульс може збільшитися. Вам слід звернути на них увагу. В ідеалі пульс складатиме від 60 до 85% від максимального пульсу.
На думку спортивних вчених, це значення є оптимальним для ефективного спалювання жиру. Під час тренування чергуйте вправи для всього тіла з ізольованими, які зосереджуються лише на одній грі. Пульс знову трохи падає.
Таким чином, ви зможете знайти силові тренування, подібні до кардіотренувань. Важливо: Дайте собі достатньо часу для відновлення. Бо сила полягає у спокої.
Висновок
У більшості випадків одна за одною можливі втрата жиру та швидше нарощування м’язів. На додаток до добре розробленого плану вправ, дієта відіграє найбільшу роль, якщо ви схуднути і наростити м’язи хочуть.
Залежно від початкової ситуації, може бути доцільним спочатку схуднути, а потім пізніше взяти участь у розвитку м’язів, або ж можна підійти до цього навпаки. Зазвичай проходить кілька місяців, перш ніж ви помітите якісь помітні зміни.
Крім того, такі фактори, як стрес, гормони або спадкові фактори, можуть уповільнити ваш проект. Тож спочатку стежте за своїм здоров’ям і ставіть перед собою реалістичні цілі.
Невеликі етапи також допомагають досягти успіху та забезпечують підтримку вашої мотивації.
Поділитися цим
Наш фахівець з питань харчування Майк Тіес успішно працює в якості особистого тренера та менеджера фітнес-та дозвіллєвих закладів на ринку здоров'я з 2011 року.
Будучи спеціалістом з фітнесу та чемпіоном світу з бодібілдингу, він передає свої знання людям, які хочуть перевизначити фізичні та психічні межі та які цінують здорове та збалансоване харчування. Серед його клієнтів - спортсмени-скелети Джанін Беккер та Олександр Гаснер, пілот бобслею Стефані Шнайдер, мотоспортсмен Сепп Віганд тощо.
Він підтримує amino4u у простому та зрозумілому поясненні процесів організму і тим самим дає вам можливість відновити здоров’я та життєлюбство.
Попередні дописи
Послідовне тренування формує м’язи. Але результат жорсткого ...
Віджимання - також відомі як віджимання або віджимання - є одними з найпопулярніших фітнес-вправ. Навіть ті, хто не любить спорт ...
Бажаний ріст м’язів. Багато чоловіків - і жінок теж - все частіше виявляють, що більше ...