Схуднути Топ 10 правил, яких ви повинні дотримуватися щодня, щоб схуднути на 10 фунтів
Втрачати вагу: Експерти стверджують, що ключовим фактором для схуднення - і насправді набору ваги - не є невдала дієта чи голодування. Натомість це робить довгострокові зміни у способі життя, включаючи вживання здорової їжі та участь у заходах, які підходять саме вам. І оскільки найефективніша дієта виходить із тривалого, плавного процесу, ви, безперечно, встигаєте спробувати тисячі порад для схуднення, щоб перевірити, чи працюють вони для вас. Однак найефективнішим рішенням є зобов’язання та прийняття нових звичок, що дозволяють досягти успіху.
Тож для того, щоб допомогти вам досягти своїх цілей, ми зібрали 10 найбільш критичних (але найпростіших!) Порад щодо дієти та фітнесу, які доведено успішно. Їх простота дозволяє реалістично реалізовувати їх щодня, щоб ідеально вписатися у вашу рутину. А їх ефективність дозволяє негайно почати бачити результати, надаючи позитивне підкріплення для продовження схуднення.
Дотримуйтесь цих порад, і ви нарешті побачите масштаб на свою користь. Що краще? Після того, як ці здорові звички міцно укоріняться у вашому мозку, вони полегшать вам підтримку фізичної форми, а знати, які здорові продукти зберігати в запасі, буде простіше, ніж будь-коли.!
Схуднути: Візьміть скрізь багаторазову пляшку з водою.
Колтон Стрікленд/Unsplash
Гідратація - найкращий друг дієти. Чому? Оскільки вода допомагає запобігти переїданню, уповільнити обмін речовин, зменшити здуття живота та заощадити сотні калорій, коли ви вибираєте її серед інших солодких напоїв. Нас часто приймають за голод, тому просто випийте трохи води і почекайте 20 хвилин, щоб наповнити шлунок, стримати апетит і уникнути переїдання, якщо ваше тіло не потребує їжі. По-друге, ця рідина важлива для багатьох важливих метаболічних процесів, включаючи виробництво клітинної енергії, і допомагає вашому організму метаболізувати накопичений жир. Коли ваше тіло зневоднене, воно працює з дефіцитом і не може оптимізувати для схуднення.
Також - і це може здатися інтуїтивно зрозумілим - але вживання H2O насправді може допомогти позбавити організм від надмірної затримки води. Не вживаючи достатньо води, ваше тіло продовжує використовувати кожну краплю, щоб запобігти сильному зневодненню. Останнє, але не менш важливе: Чи знали ви середньостатистичного американця, який випиває 140 калорій на день? Якщо ви заміните все це водою, ви можете втратити понад 10 фунтів за рік! Згідно з дослідженням 173 жінок із зайвою вагою, ті, хто додав 4 чашки води у свій щоденний раціон, схудли додатково на 5 фунтів за один рік! І коли дві з цих чашок були приурочені до кожного прийому їжі, дослідники виявили, що ці люди втратили на 30% більше жиру лише за 12 тижнів.
Їжте це! Порада: Найкращий спосіб переконатися, що у вас достатньо води, - це завжди мати при собі пляшку води. Ви навіть можете зробити його модним! Спробуйте наш улюблений: Двостінні, утеплені пляшки з нержавіючої сталі без вмісту BPA. Вода зберігатиме детоксикаційну воду холодною протягом 24 годин (а зелений чай - гарячим протягом 12 годин) без жодних хімічних речовин, що руйнують гормони, які заважають ефективному зниженню ваги та покращенню здоров’я.!
Дотримуйтесь регулярного графіка сну.
Вставай і сяй! Дослідження показали, що дієти, які дотримуються одних і тих же циклів сну і неспання, є більш спокійними і рідше порушують їхню дієту, спричинену тягою до втоми. Це тому, що вчені виявили, що коли ви змінюєте час сну і прокидаєтесь щодня, ви можете піддатися хронічному відставанню реактивних літаків. Тож навіть якщо ви висипаєтесь (7-8 годин на ніч!), Ви можете переплутати обмін речовин настільки, щоб сприяти набору ваги, якщо це відбувається за розкладом. А коли ви втомлюєтесь, ваше тіло намагається регулювати гормони голоду та «ендоканабіноїди», що в кінцевому підсумку змушує ваш мозок захоплюватися високоенергетичною жирною їжею, навіть якщо ваше тіло не голодне.
Їжте це! Порада: За словами дослідників, дефіцит сну споживає приблизно на 385 калорій більше на день, або еквівалент 15 зайвим кілограм на рік, порівняно з їх добре відпочилими колегами. Встановіть будильник в один і той же час щодня, навіть у вихідні чи святкові дні. Це допоможе вам краще спати, підтримуючи внутрішній годинник вашого тіла. І якщо у вас є проблеми із закриттям очей, спробуйте застосувати процедури сну, які можуть затемнити ваше тіло. Завжди приймайте душ, ковтніть чашку трав’яного чаю або прочитайте кілька сторінок з нової книги. У будь-якому випадку, ви можете тренувати своє тіло, щоб пов’язувати цю діяльність зі сном. А коли справа стосується холодильника, перегляньте ці 30 найкращих і найгірших страв, які потрібно їсти перед сном.
Підготувати та визначити пріоритети сировини.
Першим кроком до успішного схуднення є маніпуляції з навколишнім середовищем, так що важко зазнати невдачі. Один з найкращих способів зробити це - винести всі спокуси з кухні і замінити їх здоровою їжею, особливо свіжими фруктами та овочами. Згідно з дослідженнями, збивання рекомендованих п'яти-дев'яти порцій фруктів та овочів щодня може сприяти зниженню ваги. Це тому, що природа сповнена антиоксидантами, що борються з вільними радикалами, які, як було показано, прискорюють втрату ваги та підтримують здоров’я, - а середній американець їх не отримує достатньо. Коли ви їсте більше овочів і бобових, ви також можете почати замінювати насичене жиром м’ясо, яке, як відомо, сприяє запаленню та спробам схуднення.
Їжте це! Порада: Щоб збільшити споживання антиоксидантів, тримайте фрукти в мисці на прилавку поруч із ключами, а також готуйте нарізані овочі в контейнерах на винос, щоб вивезти вас з дому. Уникайте м’яса весь день у понеділок або просто кожен день перед вечерею. Але переконайтеся, що ви не просто замінюєте м’ясо порожніми вуглеводами, що лише посилить голод і зітре будь-яку втрату ваги.
Йти на роботу.
Стережіться, трудоголіки та святі воїни! Експерти стверджують, що всі ці робочі зустрічі можуть призвести до підвищеного ризику серцево-судинних та ракових захворювань, а також передчасної смерті - і що ви все ще встигаєте потренуватися. З іншого боку, дослідження, опубліковані в журналах Diabetes Care та BMJ, показали, що коли ожиріння та надмірна вага дорослих середнього віку традиційно переривають тривалі періоди сидіння короткими сеансами ходьби кожні 30 хвилин, вони зменшують заявлену втому, зменшують стрибки цукру в крові та рівень інсуліну після їжі. Оскільки інсулін є найважливішим гормоном, відповідальним за накопичений жир, зниження рівня крові (а також рівня цукру в крові) може допомогти вам досягти цілей вашого організму та контролювати ваш голод.
Їжте це! Порада: Встановіть таймер, щоб вставати з-за столу і ходити хвилину кожні півгодини. Протягом 8-годинного робочого дня ви повинні ходити 1 хвилину кожні 30 хвилин. Отже, протягом 5-денного тижня це означає, що ви додаєте до свого розпорядку лише 80 хвилин ходьби, що може допомогти вам скинути близько 6 фунтів на рік і зберегти ваше тіло здоровим і здоровим.
Видаліть порожні вуглеводи.
Хоча багато дієт починаються з їжі менше, ми вважаємо за краще, щоб ви їли менше неправильної їжі. Вживання неправильної їжі щодня - навіть не на дієті з контролем калорій - може призвести не до збільшення ваги, а навпаки, до втрати ваги. Це пов’язано з тим, що ваше тіло спалює всі швидкі вуглеводи та цукри, перш ніж воно зможе спалити накопичений жир. Отже, якщо ви почнете виключати зі свого раціону порожні джерела вуглеводів, такі як білий хліб, печиво та солодкі напої, і заміните їх цільнозерновою версією, ви зможете скористатися деякою користю для здоров’я. повторно позбавляючи себе.
Їжте це! Порада: Якщо ви не знаєте, з чого почати, не дивіться далі, ніж ці 30 простих способів перестати їсти стільки цукру. Одна з наших основних порад наведена нижче!
Готуйте вдома.
Згідно з дослідженням, опублікованим у BMJ Open, франкефуди з покриттям та ультра-обробкою становлять 90% доданого нами цукру. Це навіть не найгірше. Останні статистичні дані показали, що американці їдять ресторани чотири-п’ять разів на тиждень - це погана новина для вашого шлунку, коли ви усвідомлюєте, що ваша традиційна їжа, що сидить, містить близько 1128 калорій. З цих причин, вирізавши оброблені продукти, готуючи їх вдома, можна скоротити 346 калорій лише з цукру та 226 калорій кожного разу, коли ви їсте поза. Роблячи це всього чотири рази на тиждень, ви заощадите 572 калорії на тиждень або 17 фунтів на рік.
Їжте це! Порада: Економте гроші та калорії, щодня обідаючи на роботі та беручи додому закуски, а не збираючи енергоефективне сміття в магазині. Подивіться, скільки цукру ви хочете заощадити, помінявши ці ультра-оброблені продукти на домашні варіанти.
Харчуйтеся збалансовано.
Перед кожним прийомом їжі запитайте себе: "Де мій білок, де клітковина і де корисні жири?" Це ключова мантра до дієти з нульовим шлунком Дейва Цинценко. Чому це? Більшість американців не їдять занадто багато вуглеводів; вони їдять занадто багато поганих вуглеводів: простіші. Ці низькокалорійні, не поживні продукти швидко згорають у вашому тілі, в результаті чого рівень цукру в крові підскакує, а потім падає. Результат? Низький рівень глюкози викликає гормони голоду. Отримайте максимум від споживаних калорій, виключаючи низькокалорійну та корисну їжу, таку як солодощі та рафінована крупа. Потім замініть їх цільнозерновими продуктами та овочами з високим вмістом клітковини, продуктами з високим вмістом білка та рослинними оліями з високим вмістом корисних жирів. Ця тріо білків, клітковини та корисних жирів підтримуватиме рівень енергії стабільним, а шлунок наповненим, а також допоможе стримати переїдання.
- білки: Дослідження в журналі Nutrition, Metabolism показало, що коли учасники збільшували споживання білка лише до 30% від загальної дієти, дієти споживали приблизно 450 калорій менше на день, ніж ті, хто їв менше білка - що означало втрату в середньому 11 фунтів всього за 12 тижнів. У чому полягає магія схуднення білка? Цей макроелемент збільшує м’язову масу, що спалює калорії, викликаючи максимальний обмін речовин навіть у стані спокою. Як і клітковина і жир, білок засвоюється повільно, зберігаючи вас ситими і не даючи вам переїдати. Щоб максимізувати своє здоров’я та втрату ваги, спробуйте включати білок у всі страви та закуски. Найкращі варіанти? Нежирні джерела білка, такі як риба, яйця, бобові, нежирне молоко та нежирне м’ясо.
- клітковина: Через дієту з високим вмістом нездорових жирів та простих вуглеводів більшість американців не отримують достатньої кількості клітковини - і це має серйозні негативні наслідки. По-перше, вживання недостатньої кількості клітковини може спричинити запор, що, в свою чергу, призводить до здуття живота і збереження ваги. З іншого боку, вживання їжі з високим вмістом клітковини допоможе вивести токсини з вашої системи та допоможе підтримувати рівень цукру в крові на регулярному рівні, щоб вгамувати голод. Крім того, їжа з високим вмістом клітковини є найкращим джерелом їжі для кишечника. Харчування кишечника цими пребіотиками допоможе вам виробляти протизапальні та протизапальні сполуки.
- Корисні жири: Правильне вживання здорових жирів не тільки забезпечить вас ситими, але вони також можуть допомогти вам з факелом. Поліненасичені жири, відомі як омега-3, допомагають зменшити запалення, контролювати почуття голоду, вимкнути гени, що зберігають жир, і контролювати рівень цукру в крові - рецепт, який забороняє кекс. Було також показано, що їх протизапальні властивості протидіють шкідливому впливу дієти з високим вмістом цукру на мозок, що призводить до підвищеного ризику дегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
Їжте це! Порада: Скорочення калорій не означає, що ви завжди повинні бути у волі голоду. Ось 26 способів стати ситішими, вживаючи менше їжі, включаючи способи контролю апетиту, продукти, які ви хочете виключити зі свого раціону, та продукти, які ви можете замінити, щоб продовжити почуття ситості та придушити голод.
Зберігайте послідовне меню.
Різноманітність - це пряність життя, але це зміна звички худнути. Гірше того, може бути боляче намагатися зрозуміти, що робити тієї ночі. Це напевно вичерпає вашу силу волі. Планування їжі - один із найкращих способів допомогти вам контролювати загальне споживання їжі. Найбільш успішні дієтологи працюють із ротацією лише декількох прийомів їжі та перекусів - адже коли у вас живіт, він кричить, він намагається знайти, що їсти, як правило, ні. Переконайтесь, що ви готуєте їжу та закуски заздалегідь, щоб завжди мати здорову, готову до вживання їжу. Харчуватися здоровіше і займатися спортом буде набагато складніше, якщо ви занадто зайняті думками про те, що їсти, а це може призвести до втрати жиру.
Їжте це! Порада: З'їжте кілька прийомів їжі, які ви регулярно їсте. Таким чином, ви зможете зберегти силу волі для прийняття більш важливих рішень. Ви навіть можете створити план їжі, визначивши тему для кожного дня: безмесний понеділок, вівтог тако, вівсяний смажений смак, суботня сушка. Таким чином, ви не втомитеся їсти однакові страви щотижня, але все одно дотримуйтесь вказівок, щоб ви могли легко вирішити, що приготувати. Для початку ознайомтеся з нашим реалістичним планом харчування для плоского живота на здоровий тиждень. (Psst! Ми навіть повторно використовуємо залишки!)
Тримайте під рукою корисні закуски.
Так, ви можете перекусити, схуднувши! Насправді, подрібнення правильних продуктів протягом дня - це один з найкращих способів зменшити те, що може здатися вашою постійно розширюється талією. Недавнє дослідження показало, що учасники значно більше схудли, включивши закуски з високим вмістом білка та цукру в свій щоденний режим харчування. Чому? Адаптація до здорових закусок може допомогти підтримувати рівень цукру в крові, підтримувати вас ситим і запобігти накопиченню зайвого жиру в організмі або споживанню високоенергетичної їжі, щоб відчути голод.
Їжте це! Порада: Коли ви шукаєте здорову закуску, вона повинна складати від 130 до 250 калорій і бути насиченою насиченими жирами, білками, клітковиною та енергоємними та здоровими вуглеводами. Розгляньте хумус та овочі, фруктовий йогурт та мюслі, або арахісове масло та желе-бутерброд на пшеничних тостах. Почніть із цих 50 найкращих закусок для схуднення, якщо вам потрібно більше натхнення.
Їжте з наміром.
Подумайте: ви переглядаєте сайти для оглядів готелів, але ви не проти дослідити етикетку харчових продуктів, яка буквально оживляє ваш організм. Здебільшого ми повністю ігноруємо значення їжі в повсякденному житті. І те, як ми його їмо, ще більше скомпрометовано, наприклад, протягнути руку на пасажирському сидінні за новим укусом під час водіння своїх дітей на футбольні тренування або покласти мікрохвильову піч на виступаючий живіт, поки ви відбиваєтесь назад. Лягайте дивитись гру. Обидва ці випадки є випадками відволікання їжі, що може перешкодити сигналам повноти надходити до нашого мозку в звичайний час. В результаті дослідники виявили, що люди споживають сотні зайвих калорій, коли відволікаються, на відміну від їжі.
Їжте це! Порада: Докладіть зусиль, щоб поїсти за сімейним столом. Або відійдіть від офісу на обід і сідайте в кафе. Відступившись від відволікаючих факторів і працюючи над тим, щоб потрапити в оточення, яке постійно означає «пора їсти», ви можете більше зосереджуватися на їжі. Таким чином, ви не будете нераціонально розтріскуватися на дивані або червоніти, коли закінчите з проектом. І брати весь час! Якщо ви готуєте їжу менше ніж за 20 хвилин, ви можете бути незадоволеними, тому що проходить стільки ж часу, перш ніж гормони голоду надішлють вам мозку повідомлення про те, що ви їсте ситу.