Схуднути, тренуючи великі групи м’язів Це за цим!
Ми схильні рухатися занадто мало. Можливо, це не новина для тих чи інших, але це твердження викликає тривогу. Щороку кількість хвилин, які ми рухаємось щодня, зменшується, тоді як кількість хронічних скарг через тривалий час сидіння збільшується. Якщо ви поглянете на своє повсякденне життя, то швидко зрозумієте, що більшість дій справді відбуваються сидячи. Пішохідні відстані від дому до машини, від машини до офісу та назад знову не такі довгі, як мали б бути. А подальший діапазон руху вдома між кушеткою та кухнею надзвичайно малий.
Зі збільшенням рясного запасу їжі в поєднанні з відсутністю фізичних вправ важко уникнути того, щоб кілька повзучих фунтів швидко стали помітними. Отже, яке рішення можна уникнути збільшення ваги?
Кардіотренування - рішення для схуднення?
На це питання часто дають відповідь “кардіотренування!”. Звичайно, тренування на витривалість спалюють калорії. Точніше кажучи, середній чоловік спалює близько 500-600 калорій за годину бігу. Це звучить в основному дуже добре, але це не дуже сприяє так званому балансу калорій, якщо ви не включаєте кількість та щільність калорій їжі в план схуднення.
"Ви не можете випередити свій раціон" - це приказка, яка дуже добре застосовується тут. Подумайте про великий шматок пирога, який з’їдається менш ніж за 5 хвилин і завантажує 500 калорій на рахунок калорій. Спалювання цих калорій - звичайно, лише грубо кажучи - займе годину вкладеного спортивного часу. Однак розслаблені, неквапливі прогулянки або прогулянки в басейні тут не враховуються. За 500 калорій ви повинні прискоритись як слід! Сумнівно, чи здатний спортсмен-аматор регулярно виконувати це навантаження, щоб «спалити» відповідні калорії!
Бездумне жування та постійні перекуси можуть швидко випустити результати завершеного тренування. Вчені навіть виявили, що кардіо вправи через це збільшують вагу. Спортсмени-хобі просто переоцінюють спалені калорії - і за це вони їдять ще більше. Таким чином, зазвичай не вдається досягти дефіциту калорій, а втрата ваги не дає успіху.
Звичайно, тренування на витривалість повинні бути невід’ємною частиною вашого вправи, оскільки, крім споживання калорій, це має й інші позитивні наслідки для вашого організму. І кожен рух, яким би коротким він не був, принципово кращий за жоден! Однак не слід зосереджуватися виключно на надмірних кардіотренуваннях при схудненні. Але як може виглядати більш ефективний та економічний час підхід?
М'язи - турбозапалювач тіла
Отже, кардіо спалює кілька калорій, але недостатньо, щоб випадковий спортсмен-аматор демонстрував мінус на вазі, якщо ви також правильно не налаштували свій раціон. Тренування м’язів тут явно ефективніше і вважається набагато ефективнішим, ніж тренування з чистою витривалістю! М’язи використовують енергію весь день і навіть вночі. Енергія повинна бути доступна їм цілодобово, щоб вони могли функціонувати оптимально. Однак девіз тут: використовувати його або втратити!
Людський організм привчений до руху. Навіть у первісні часи дієвий організм робив різницю між життям та смертю. Звичайно, це вже не так різко в сучасному світі. Тим не менше, явища проявляються із занедбаним та недостатнім рухом. Ожиріння, цукор та серцево-судинні захворювання або дегенерація хребта - лише деякі особливості занадто малої фізичної активності. Якщо ми не використовуємо свої м’язи так, як вони спочатку були розроблені (а саме для полювання, бігу, стрибків, підйому та перенесення важких речей), вони схильні до трюків і, отже, використовують менше калорій. Це призводить до прислів'я-спіралі донизу: чим менше використовуються м’язи, тим менше калорій вони споживають.
Використовуйте ефект післяопіку для схуднення
З точки зору дієти, якщо регулярно тренувати їх, м’язи є рішенням для стійкого схуднення. Вони не тільки споживають енергію та кисень під час тренування м’язів, так званий ефект післяопіку також може бути цінним для негативного балансу калорій. Обмін речовин посилюється тренуванням до такої міри, що тілу все ще потрібні енергетичні години після тренування, щоб повернутися до свого звичного нормального стану. Ефект післяопіку триває від 24 до 72 годин. Порівняно із звичайними тренуваннями на витривалість, ви спалюєте додатковий жир та калорії та прискорюєте тренувальний ефект.
Тренуючись з гіпертрофією, ви також змінюєте розмір і товщину м’яза на краще. Чим більший м’яз, тим більше енергії він використовує. Це також стосується фаз спокою, що додатково нагріває ефект горіння.
Схуднути: які групи м’язів здійснюють?
Тож м’язам потрібна енергія. Чим інтенсивніше ми їх тренуємо і чим вони більші, тим більше енергії їм потрібно. Вони також сприяють естетичному, підтягнутому та сильному образу тіла. В принципі, слід тренувати всі групи м’язів однаково і регулярно, щоб компенсувати м’язовий дисбаланс та заздалегідь уникнути поганої постави та дискомфорту. Звичайно, особисті, зорові уподобання часто можуть бути в центрі уваги м’язових тренувань. Для фітнесу та довгострокового здоров’я головним пріоритетом є збалансоване тренування м’язів усіх груп м’язів.
Це має позитивний побічний ефект, особливо для схуднення. Великі групи м’язів, такі як ноги, спина, грудна клітка і сідниці, не лише споживають багато енергії під час тренування, але і після цього. Малі групи м’язів зазвичай також тренуються під час тренування великих груп м’язів. Тому фокус ваших силових тренувань у будь-якому випадку повинен бути спрямований на великі групи м’язів. Ми зібрали для вас найважливішу інформацію про найбільші групи м’язів.
Ноги і сідниці:
Тренування ніг часто сердиться на деяких колег-чоловіків. Чиста втрата часу? Ні в якому разі! Цілеспрямоване тренування ніг не тільки надає вашому тілу певної симетрії, але і міцну основу! Навіть при тренуванні верхньої частини тіла нижня частина тіла піддається стресу і повинна забезпечувати певну стійкість, щоб не було травм. Треновані м’язи ніг також надзвичайно важливі в таких видах спорту, як біг, їзда на велосипеді або скелелазіння, щоб запобігти травмам.
Популярні вправи - це присідання або випади. Під час тренувань ніг ви також тренуєте сідничні м’язи, м’язи яких часто не використовуються в повсякденному житті. Проблеми з поставою та скарги можна простежити до затримкових сідничних м’язів.
Переміщення:
М’яз спини - це великий м’яз, який ви можете спеціально зміцнити за допомогою належних тренувань. У наш час багато людей страждають від болю в спині через неправильні фізичні вправи та недостатню фізичну активність. За допомогою скоординованого тренування спини ви можете запобігти гострим і хронічним болям у спині, спричиненим тривалим періодом сидіння в офісі, і полегшити дискомфорт.
Такі вправи, як підтягування, підтягування, веслування або тяга, є одними з найпопулярніших вправ, які створюють рівновагу та підтримують фізичну форму у повсякденному житті та здорові на майбутнє. Переконайтеся, що ви тренуєте однаково всі ділянки спини (верхню частину спини, поперек, широту). Таким чином ви досягнете не тільки красивого вигляду, але і максимального здоров'я спини.
Скриня:
Велика грудна клітка - це великий м’яз, який охоплює майже всю передню область ребер на передній частині тулуба. Через його розмір навіть доцільно під час тренування зосередитись на певних регіонах (м’язи верхньої, середньої та нижньої частини грудей). Ви можете націлити ці регіони цілеспрямовано, наприклад, регулюючи відповідно кут навантаження для (косого) жиму. М'яз грудної клітки часто має тенденцію до вкорочення, саме тому вам слід також надавати значення відповідній програмі розтяжки.
Деякі групи тренувань ніг можуть не любити читати це зараз, але завдяки регулярним і збалансованим тренуванням всього тіла, включаючи тренування ніг, ви маєте можливість відповідно впливати на свій калорійний баланс. Навіть якщо тренування м’язів біцепса на першому плані для багатьох колег-чоловіків завдяки переданому ідеалу краси, тренування великих м’язових груп не тільки допомагає складу жиру та загальному зовнішньому вигляду, але й має численні інші переваги для здоров’я.