Схуднути успішно - питання типу; DGP
Покладайтесь на змішану їжу з обмеженим енергоспоживанням, а точніше - обмежуйте вуглеводи?
Зниження ваги - це не лише важлива тема для багатьох хворих на діабет. Працює це чи ні, в значній мірі залежить від обраної концепції харчування. Елізабет Хьофлер, експерт з питань харчування Німецького діабетичного товариства (DDG), представляє дві успішні дієти. Штутгартський дієтолог знає смачні рецепти та дає практичні поради, як тривалий час не відставати від зміни дієти у повсякденному житті. Індивідуальні та кваліфіковані рекомендації щодо харчування, що враховують різні типи діабету, форми лікування, соціальні аспекти та особисті переваги, також мають важливе значення для успіху. Це має бути важливою частиною терапії діабету, вимагає ДДГ.
Адвентне печиво, глінтвейн, святкові страви - на Різдво калорій. У новому році багато людей приймають рішення знову схуднути. Але який найкращий спосіб це зробити? "Спочатку зменшення вуглеводів найбільше позитивно впливає на рівень глюкози в крові, а також на зниження ваги", - пояснює президент DDG професор д-р мед. Моніка Келлерер. "Але виключна увага до споживання вуглеводів не є ефективною". Медичний директор Центру внутрішньої медицини I в Марієнгоспіталі Штутгарт посилається на сучасну заяву DDG щодо рекомендацій Американського діабетичного товариства (ADA) 1 і наголошує, що, коли мова заходить про харчування, слід звертати увагу на склад жирних кислот, клітковину та глікемічне навантаження.
Елізабет Хьофлер, керівник дієтичної школи, дієти та раціону харчування у Штутгарті, допомагає хворим на діабет схуднути вже 30 років. Вона рекомендує дві концепції: енергетична змішана дієта та велика відмова від вуглеводів, також відомих як низький вміст вуглеводів. «Важливо, щоб обрана дієта була задовільною, - підкреслює Хефлер. "Тому що вам доведеться довго протриматися, щоб скинути кілограми". Ось чому кожна зміна дієти починається з питання: яка концепція мені підходить?
Змішана дієта з низьким вмістом вуглеводів або енергією? Ці питання допоможуть вам визначитися
Чи можу я обійтися трохи хліба, чи люблю я їсти багато овочів? Ці два моменти мають вирішальне значення з низьким вмістом вуглеводів. "У нас часто бувають пацієнти, які не уявляють собі сніданок чи вечерю без хліба", - повідомляє Елізабет Хефлер. «Вони також вважають немислимим не їсти картоплю та макарони». У цьому випадку про низький вміст вуглеводів не може бути й мови. "Це неможливо реалізувати в довгостроковій перспективі", - говорить Хефлер. Овочі також слід купувати і готувати щойно - це може призвести до зміни поведінки покупців, що також слід враховувати.
Основним питанням для працюючих людей при енергетичному змішаному харчуванні є: чи можна обідати в їдальні, де пропонують салат-фуршет, багато овочів, м’яса та риби без компактних соусів? "Якщо в моєму оточенні є в основному піца, макарони, шашлик і гамбургери, це стає важко", - підкреслює Хьофлер. Тоді ви повинні бути готовими до попереднього приготування їжі вдома і взяти їжу з собою в транспортній коробці. «Тут я хотів би дати вам пораду: готуйте один раз, їжте кілька разів, - пояснює Хьофлер. Приклад: Приготуйте подвійну кількість лосося, змішайте маринад з лимона та оливкової олії для другої частини і візьміть його на роботу з салатом. Це перетворює теплу страву в холодну для офісу.
Ще один важливий момент: дієта повинна бути придатною для повсякденного вживання. "Запрошення, поїздки, свята чи офіційні заходи можуть легко вивести вас з вашого ритму", - пояснює Хьофлер. "Ви повинні вміти уявити, як вас спонукає повернутися до випробуваної концепції наступного дня і компенсувати маленькі гріхи".
Низький вміст вуглеводів - один кілограм овочів на день, одна ложка заправної лляної олії
І ось як працює низький вміст вуглеводів: основу складають овочі - для втамування голоду їх має бути від 750 до 1000 грамів на день. "Насититись можна лише овочами з низьким вмістом вуглеводів", - підкреслює Хьофлер. Наступне стосується вуглеводних гігантів хліба, картоплі, макаронних виробів і рису: дозволяється майже 120 грамів на день. Нежирне м’ясо та багато холодної води риби, такі як лосось, оселедець, скумбрія та тунець, є відповідними джерелами білка.
Що стосується жирів, то сир допускається до 45 відсотків жиру. В іншому випадку ідеально підійде ріпакова, оливкова, волоська та горіхова олія. "До речі, лляна олія настійно рекомендується, вона дуже корисна для здоров'я і в даний час знову дуже популярна", - радить Хьофлер. Її порада: коротко обсмажте птицю, подайте до овочів з начинкою з кварку, сиру або йогурту, який заправляється зеленню та каррі, а подається зверху чайною ложкою лляної олії. Також додайте столову ложку лляної олії на порцію смачних намазок (див. Рецепти нижче).
У Low Carb солодощі є лише у виняткових випадках - приблизно невеликий шматочок фруктового пирога з посипанням раз на тиждень. Для того, щоб задовольнити апетит до солодощів, фахівець з дієтології рекомендує використовувати подрібнені фрукти в кварку або йогурті, що підсолоджується. "Найкраще перейти на версії напоїв без цукру", - пояснює Хьофлер. Тим, хто використовує легкі варіанти, слід переглянути список інгредієнтів і уникати фруктози.
Змішана дієта зі зниженою енергією: дозволено все, але приблизно до 1500 кілокалорій на день
Принцип: Ви щодня приймаєте від 500 до 800 кілокалорій менше, ніж потрібно організму для базового обміну речовин плюс фізичних вправ. Попит можна розрахувати в Інтернеті 2. Наприклад, якщо ви працюєте за робочим столом з невеликим рухом, вам потрібно від 1800 до 2000 калорій на день. "Тут рекомендується цільове значення 1500 калорій", - говорить Хефлер. “Це не повинно бути набагато менше, інакше цей принцип не може бути дотриманий, особливо важливі вітаміни
Вітаміни - це речовини, які організм не може виробляти сам, за невеликими винятками, але які нам потрібні для життя. Тому більшість з них доводиться вживати з їжею. Вітаміни поділяються на дві групи: Жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін К або Е, можуть зберігатися в організмі. Водорозчинні вітаміни, такі як вітамін С, навпаки, повинні регулярно вводитися з їжею, оскільки організм негайно виводить зайву кількість. Вітаміни відіграють важливу роль у багатьох метаболічних процесах в організмі, наприклад, утворення нових клітин або певних факторів згортання крові.
В іншому випадку насправді все дозволено, якщо ви дотримуєтесь свого "калорійного бюджету". Це іноді здається простішим, ніж це насправді. Тому: уникайте продуктів з високим вмістом жиру, таких як ковбаса та сир, або страв з соусами, але їжте багато салату, овочів та нежирного м’яса. Допускається помірна кількість кондитерських виробів, але тут теж краще приготувати фруктовий десерт з підсолоджувачем. Купуючи готову продукцію, споживачі повинні ретельно вивчити перелік інгредієнтів. "Готова піца може покрити всю добову потребу, дуже важливо звертати увагу на розмір та начинку", - попереджає Хьофлер. Порада від Штутгартського дієтолога: Замість піци вибирайте наповнювачі із замороженою рибою, які містять лише 500 - 800 кілокалорій.
Їжте три основних прийоми їжі, відпочивайте дванадцять годин
Незалежно від того, чи це низьковуглеводна або енергетично змішана їжа, є також рекомендації щодо інтервалів їжі. "Ми настійно рекомендуємо три основних прийоми їжі", - говорить Гефлер. Між сніданком, обідом і вечерею має бути чотири-шість годин без їжі, а їжі в дуже пізні години слід уникати. "Найкраще, що робити, це залишатися без їжі протягом дванадцяти годин ввечері та вночі", - додає експерт.
Овочеві соки: низькокалорійна альтернатива яблукам та ко
Що стосується напоїв, мінеральна вода займає перше місце у списку. “Він повинен бути якомога багатішим кальцієм
Кальцій є важливим мінералом для людини. Це будівельний матеріал для кісток і зубів, необхідний для згортання крові, збудження м’язів та подразнення нервів. Кальцій міститься переважно в молоці та молочних продуктах та зелених листових овочах. Дефіцит кальцію може бути наслідком хронічного запалення кишечника, вагітності або годування груддю, наприклад.
Плануйте рік на десять кілограмів схуднення
Ті, хто послідовно застосовує змішані дієти з низьким вмістом вуглеводів або енергією, знижують вагу. "Спочатку зниження ваги від 500 грамів до одного кілограма на тиждень є реалістичним", - повідомляє Хефлер. Тоді зазвичай настає застій, але це не повинно викликати розчарувань - потрібна наполегливість. Якщо ви хочете схуднути більше десяти кілограмів здоровим і стійким способом, вам слід запланувати рік. "Пацієнт, який важить 160 кілограмів і споживає максимум 1800 калорій на день, може втратити від 20 до 25 кілограмів за рік, якщо він послідовний", - говорить Хефлер із досвіду. І: Досить зважування раз на тиждень!
Однак втрата ваги на 50 кілограмів вимагає майже нелюдсько високого рівня мотивації. При масивному ожирінні
Людей з індексом маси тіла (ІМТ) понад 30 років називають ожирінням. Розрізняють різний ступінь ожиріння:
Ожиріння I ступеня: ІМТ від 30 до 34,9
Ожиріння ІІ ступеня: ІМТ від 35 до 39,9
Ожиріння III ступеня: ІМТ ≥ 40
Зі збільшенням ступеня ожиріння зростає і ризик супутніх захворювань (наприклад, діабет, серцево-судинні захворювання, ортопедичні проблеми).