Схуднути в с; навчання в кабінеті Lepape-Info
Рено Лонгевр, 7 грудня 2011 р
Ви повинні бути терплячими.
Користувач задається питанням своєї практики в приміщенні, щоб схуднути. Радить їй Рено Лонгевр.
Питання: Я зареєструвався з минулого січня в тренажерному залі, куди ходжу тричі на тиждень, щоб робити кардіотренінг протягом 45-60 хвилин, їздити на велосипеді, еліптичному тренажері або навіть на біговій доріжці (ходити). Однак я схуд, але трохи схуд, і все ще маю втратити. Тож, думаю, нам доведеться поєднати це тренування з деякими дієтичними обмеженнями. Як розрахувати пульс і цільову зону, щоб максимізувати свої зусилля? Крім того, ця цільова зона згідно статей, які я читаю, коливається між 50 і 75% моєї частоти введення жиру. Не могли б ви допомогти мені бачити більш чітко. Заздалегідь дякую за допомогу та пораду. Елізабет
Відповідь Рено Лонгевр, тренера
Зареєструвавшись у спортзалі, ви вже дуже добре ініціювали схуднення. Займатися регулярними фізичними вправами важливо для того, щоб займатися іншими звичками способу життя, але, як ви пропонуєте, тепер вам слід поглянути на свій раціон, щоб дійсно схуднути. Для цього я раджу стежити за вашим відсотком жирової маси, проконсультуючись з дієтологом. Як ви вже сказали, ви схудли, але мало втратили вагу. Це нормально, оскільки ваші 3 тренування на тиждень змусили вас набрати м’язову масу, що неминуче. Простіше кажучи, якщо ви втратили 4 кілограми жиру, але набрали 3 кілограми м’язів, це майже нічия. За винятком того, що результат на силуеті та на фізичному самопочутті може лише спонукати вас продовжувати свої зусилля.
Щодо визначення оптимальної зони серцевого ритму для розчинення жиру, ми можемо знайти суперечливі дослідження на цю тему, проте, здається, ця зона змінюється залежно від рівня інвестицій у спортивну практику. Починаючи з приблизного розрахунку вашого максимального пульсу з формули 220 - ваш вік (приклад FCM = 200 для людини 20 років. 180 для людини 40 років. І т. Д.) Ось робочі зони, які сприяють ліполіз:
- Сидяча людина: 50-55% від FCM
- Людина, яка періодично займається спортом або має середню фізичну активність: 60-70% від FCM
- Особа, яка регулярно займається спортивною діяльністю: 65-75%
З огляду на інформацію, що стосується вас (3x1h занять спортом на тиждень протягом декількох місяців), ваша оптимальна зона повинна становити близько 65% від вашого HR Max, оскільки ваша спортивна практика звичайно є регулярною, але порівняно недавно. Щоб спробувати розрахувати свій FCM, прочитайте, як розрахувати ваш FCM
Нарешті, ось кілька порад щодо оптимізації ваших зусиль:
- Ваші сеанси повинні включати щонайменше 40 хвилин зусиль постійно, щоб бути ефективним (чому потрібно бігати принаймні 40 хвилин)
- Зробіть загальний час фізичної активації у своєму житті якомога довшим. Наприклад, замість того, щоб їхати в тренажерний зал на машині, якщо у вас є час прогулятися там, пройшовши 30 хвилин, щоб дістатися туди, і 30 хвилин додому, тоді загальний час фізичної активації вашого дня різко збільшиться і сприятиме втраті жиру.
- Почніть включати періодичну (інтервальну) роботу у свої тренування. Ці чергування прискорень та помірних фаз дозволяють швидше споживати запаси вуглеводів і, отже, потрапляти в ліпідний сектор раніше. На думку деяких дослідників, це може навіть знизити апетит (поняття фізичних вправ анорексія), що може лише сприяти зниженню ваги. (Читайте: смійте тренувати трек, програмуючи свою бігову доріжку).
Для плану тренувань пропоную скористатися планом тренувань: Кардіотренування в приміщенні для початківців
Це відповідь на питання, яке задають нашим експертам: ви також можете задати своє питання нашим експертам з навчання