Варіанти та помилки Ось як працює планування особистого фітнесу

Ви вже знаєте опору передпліччя? Можливо, класичний варіант - але також дошка з м’ячем? Тут ви можете дізнатися безпосередньо від експертів, чому планка більше підходить для схуднення та для шести упаковок, ніж, наприклад, хрускіт, і що пов’язано з правильним виконанням вправ.

Що ви збираєтеся дізнатись:

Які наслідки вправ на дошки?

Планки в її варіантах тренують багато різних ділянок м’язів: до них належать прямі та бічні м’язи живота, м’язи стегна та весь плечовий пояс; У варіанті удару ногою сідниця також включена, що забезпечує кругле дно при хорошому тренуванні.

На що я повинен звертати увагу під час руху під час дощок?

Як основне правило для протидії помилкам постави при дошці, можна відзначити наступні моменти:

Напружте сідниці
Потягніть пупок всередину
Потягніть плечі низько до ніг
Тримайте багажник стабільним, не провисайте
Тримайте голову прямо, як продовження хребта

При всьому цьому дихання повинно протікати глибоко і спокійно, не перериваючись, тому: ніколи не затримуйте дихання.

Яких фундаментальних помилок слід уникати при обробці дошки?

Якщо ви звернете увагу на вищезазначені аспекти, ви зможете уникнути багатьох джерел помилок щодо постави. Ви також можете помилитися з вибором вправ. Це повинно уникати виконання лише вправ на статичну дошку. Причини: 1. В іншому випадку швидко настає нудьга, що відбувається за рахунок мотивації; 2. Якщо ви виконуєте лише статичні вправи, ви втратите весь компонент проти обертання. Тому вибір варіантів є вирішальним фактором успіху в цьому тренуванні. Отже, завжди повинні бути варіанти дощок, при яких ви піднімаєте руки та/або ноги або рухаєте кінцівками у варіанті бокової опори.

Як часто і як довго я повинен тренуватися щотижня?

Частота та структура навчання завжди залежить від індивідуальних показників слухача. В ідеалі ви вбудовуєте вправи з дошки в більш складну щотижневу програму фітнесу та здоров’я. Він повинен бути з урахуванням балансу індивідуальних повсякденних стресів, можливих помилок у поставі та вимог до фізичних вправ - наприклад, той, хто має дуже велику вагу тіла, як правило, не зможе підтримувати вправи до тих пір, поки той, хто має легку вагу.

Три грубі рекомендації щодо тривалості та частоти тренувань:

Вам слід тренуватися принаймні досить довго, щоб вийти із зони особистого комфорту. Отже, ви вже повинні вважати навчання важким.
Весь тренувальний план повинен складати приблизно половину часу, який ви витрачаєте на тренування м’язів спини.
Вам слід коригувати навчання кожні шість-вісім тижнів. Тому що: щоб досягти прогресу, вам потрібно збільшити.

Як я можу схуднути за допомогою планки?

Вправи на дошку мають більший потенціал для схуднення, ніж, наприклад, класичні хрускіти, при яких ви тренуєте лише невеликий м’яз, який їсть відповідно мало енергії. Планкування, навпаки, є більш складним і одночасно орієнтується на кілька м’язів. В основному, ви повинні вбудовувати вправи з дошки в значущу харчову концепцію і позитивно впливати на енергетичний баланс з обох сторін.

Вправа 1: Дошка/основна вправа

Для класичної, статичної базової вправи ви підтримуєте себе обома передпліччями, зверненими до підлоги, витягнувши ноги, а пальці на підлозі. З цієї вправи можна отримати багато більш складних варіантів, коли, наприклад, по черзі піднімають ногу або руку.

Вправа 2: Бічна дошка

Підпертеся боком лише на одне передпліччя, дивіться прямо, ноги злегка зігнуті в сторони, коліна одна на одній. Обидві ноги знаходяться на землі під кутом, одна за одною. Переконайтеся, що стегна добре висунуті вперед, щоб тулуб був стійким.

У більш важкому варіанті ноги повністю витягнуті, одна нога позаду іншої, так що великий палець ноги торкається п’яти передньої стопи.

Вправа 3: дошка з м’ячем

Ця вправа має ігровий компонент і тому підходить для всієї родини, включаючи дітей. З основної вправи, описаної вище, ви трохи піднімаєте одну руку від підлоги, щоб ви могли котити м’яч вперед-назад рукою, решта тіла залишається максимально стійкою.

Висновок

Планка - чудовий вступ до здорового способу життя з більшими фізичними вправами. Перевага: Дошка працює без будь-яких пристроїв і майже в будь-якому місці. Однак, якщо ви обмежуєте тренування лише планками, ви витрачаєте великий тренувальний потенціал і ризикуєте своїм м’язовим балансом, що також може вплинути на вашу естетичну поставу.

Тому дошка завжди повинна бути частиною більш складної навчальної концепції, яка також включає спину і ноги, а також "головного провідника" тіла: мозок. Оскільки цим нейроцентричним потенціалом нехтували або майже ігнорували протягом багатьох десятиліть. Тут приймається рішення, а не на самому м’язі, щодо того, чи набирається і скільки м’язових волокон, чи вони занадто сильно активізуються навіть в умовах відпочинку і, таким чином, можуть викликати напругу.

Привіт, ще кілька слів від мене, Сайрус А. Рахман (генеральний директор Personalfitness.de)

Ви знайшли час, щоб дочитати статтю. Отже, ви не хочете просто кількох коротких відомостей. Ви НАДІЙСЬКО готові зробити щось для своєї фізичної форми, здоров’я та тіла. Слово від мене: будь-ласка, не робіть це самостійно, а під керівництвом кваліфікованого тренера. Це простіше, ефективніше і швидше. І це, СВІЙЧНО, краще для вашого здоров’я. Я знаю це з більш ніж 20-річного досвіду. Personalfitness.de живе завдяки цій пристрасті: допомагати людям з КВАЛІФІКОВАНИМИ тренерами. Просто спробуйте. І так, це коштує чогось (все про витрати на особисте навчання ви можете дізнатись тут). Але це інвестиція у ваше здоров’я, яка в перспективі дешевша, ніж передплата в тренажерному залі. Тут ви знайдете тренерів поблизу вас. І тут ви знайдете майже всі відповіді майже на всі питання щодо особистого навчання. бажаю вам успіху.

Конфіденційність: Ми обробляємо ваші дані дуже довірливо. Надсилаючи цю форму, ви погоджуєтесь, що ми можемо зберегти ваші дані з певною метою та передати їх тренеру. Детальніше про захист даних ви можете дізнатися тут.