Схуднути веганське - легкий та здоровий Hansepharm

Багато людей, які хотіли б схуднути, дотримуються думки, що лише дієти з високобілковими продуктами, такими як нежирна риба, м’ясо, салати та овочі, є успішними в довгостроковій перспективі. Однак така форма білкової дієти не завжди є правильною для кожного. Існує безліч різних способів досягти здорової втрати ваги. Правильно виконана веганська дієта також може призвести до успіху, не жертвуючи занадто великим задоволенням.

Дослідження показує: вегани часто легше худнуть

Наприклад, наукове дослідження Університету Південної Кароліни показало, що веганська дієта може допомогти зменшити масу тіла і що веганам набагато легше назавжди втратити зайву вагу, ніж їдять м’ясо і навіть вегетаріанці.

Лікар. Габріель Тернер-Макгріві та її команда провели дослідження людей із ожирінням у віці від вісімнадцяти до шістдесяти п'яти. Випробувані були випадковим чином розділені на п'ять груп.

П'ять груп харчування - один великий переможець у схудненні

Одна група дотримувалася повністю веганської дієти, тобто виключала зі свого раціону всі тваринні продукти (такі як м’ясо, риба, морепродукти, молоко та молочні продукти, яйця, мед).

У другій групі учасники їли вегетаріанську дієту, тому їли не м’ясо та рибу, а молочні продукти та яйця.

Третя група складалася з учасників, які не їли м’яса, але їли рибу.

Четверту групу складали так звані напіввегетаріанці, які їдять м'ясо лише зрідка або дуже рідко.

П'яту групу складали "змішані дегустатори".

Усі учасники повинні були дотримуватися встановленого меню для своєї групи протягом 6 місяців.

Результат: вегани втрачають удвічі більше ваги

Наприкінці дослідження група веганів втратила найбільшу вагу в середньому на 7 кілограмів. В інших групах середня втрата ваги становила близько 3 кілограмів. Також перевіряли значення крові учасників дослідження. Було виявлено, що група веганів мала дуже добрі харчові цінності. Рівень ліпідів у крові, який часто може призвести до негативних наслідків для здоров'я у зв'язку з надмірною вагою, також суттєво впав. Отже, якщо ви правильно дотримуєтеся веганської дієти, ви можете ефективно схуднути і не потрібно боятися симптомів дефіциту. Деякі вегани навіть повідомляють про додатковий позитивний вплив на наявну алергію або нейродерміт.

Якщо ви хочете схуднути веганською, діє те саме правило, що і для інших видів дієти: харчуйтеся збалансовано, різноманітно, з низьким вмістом жиру і використовуйте більше енергії під час фізичних вправ, ніж споживаєте з їжею.

“Неважливо робити речі ідеально. Важливо, щоб ми почали! "

Не кожен може собі уявити, щоб повністю змінити своє життя і жити веганським назавжди. Спробуйте цю дієту, можливо, як частину дієти, протягом 2 або 3 тижнів. Під час фази тестування дехто був приємно здивований позитивним впливом на масу тіла, особисте самопочуття, а також смаком.

Якщо ви не в захваті від веганської дієти в довгостроковій перспективі, ось наша порада: якщо це можливо, готуйте часто самі і з максимально можливими натуральними інгредієнтами. Купуйте їжу сезонно та регіонально. Тоді ви можете час від часу насолоджуватися шматочком м’яса - без необхідності відчувати провину.

Веганське схуднення - план дієти на 2 тижні

У перший тиждень ви економите близько 800 ккал на день. Клітковина з великої кількості овочів добре заповнить вас. У той же час овочеві страви містять багато життєво важливих речовин з мінімальним вмістом енергії. Два білкових коктейлі на день забезпечують вас високоякісним білком, а також добре заповнюють. Не забувайте пити достатньо. Два літри на день - це мінімум. Ідеально підходить вода або несолодкий чай.

Тиждень 1: залишок калорій приблизно 1000 - 1200 ккал

Вранці та ввечері: 1 білковий коктейль (25 г білка Sanform) з мигдальним молоком (по 220 ккал)
Ранок: 1 не надто стиглий банан (100 ккал)
Полудень: 1 великий барвистий салат з оливками, оливковою олією та 1 скибочкою цільнозернових грінок (приблизно 400 ккал)
Полудень: 4 рисові коржі, щоб їх погризти

Починаючи з другого тижня, споживання калорій вже не настільки суворо обмежується. Вистачає місця для великої кількості свіжих інгредієнтів та вашого улюбленого рецепта з нашої веганської колекції. Тепер достатньо одного протеїнового коктейлю на день. Якщо ви вдосконалите це ввечері трохи бананом, ви підтримаєте спокійний нічний сон.

Тиждень 2: залишок калорій приблизно 1400 - 1500 ккал

Вранці: Вівсяна каша з соєвим молоком та тертим яблуком (4 ст. Л. Вівсяних пластівців, приблизно 250 мл соєвого молока, 1 невелике солодке яблуко, дрібно натерте) (приблизно 400 ккал)
Ранок: 1 скибочка цільнозернового хліба з томатним намазком (приблизно 150 ккал)
Полудень: Мінестроне з цільнозерновими грінками (приблизно 480 ккал)
Полудень: 200 г морквяних паличок, щоб погризти (80 ккал)
Ввечері: Білковий коктейль (25 г ванілі Sanform Protein) з 250 мл мигдального молока і 1 бананом (320 ккал)

Дотримуйтесь веганської дієти навіть наприкінці 2-го тижня, якщо хочете продовжувати худнути. Спробуйте нові веганські рецепти і за потреби замінюйте їжу на 1 білковий коктейль. Веганський протеїновий коктейль є хорошим джерелом білка навіть після закінчення дієти, наприклад, якщо ви не можете завжди готувати збалансовано в напружені часи, якщо ви займаєтеся спортом або хочете зробити щось швидко та зручно для споживання білка між ними.

Поради та підказки для повсякденного веганського життя

Випікати без молока, масла і яєць

Випічка без молока та яєць - веганська випічка! Звичайно, ви також можете спекти веганське (без продуктів тваринного походження, таких як масло, кварк або яйце). Веганське випікання легше, ніж ви можете подумати, а також воно універсальне та креативне. Існує кілька способів замінити рецептурні інгредієнти тваринного походження.

Альтернативи яйцю:
1. Соєве борошно: через високий вміст жиру та білка соєве борошно є не тільки чудовим джерелом білка, але також є дуже хорошою альтернативою для яєць у рецептах, для яких потрібно до 4 яєць.
2. Бананове варення: дуже добре працює як замінник яєць, оскільки робить тісто липким і однорідним. Ви можете спробувати банан у кінцевому продукті, саме тому цей варіант краще працює у солодких хлібобулочних виробах, таких як млинці, тістечка, кекси або кекси.
3. Яблучний пюре: діє ефективніше, ніж банановий соус, щоб згустити кляр, але є хорошою альтернативою, якщо під рукою немає бананового соусу. Він надає хлібобулочним виробам освіжаючий яблучний смак і корисний для тортів та булочок

Альтернативи вершковому маслу:
1. Маргарин: Існує широкий асортимент маргаринів, придатних для випікання. До речі, разом зі свіжою зеленню маргарин також має велике поширення.
2. Кокосова олія: кокосова олія може бути нагріта до високої температури без розкладання і, на відміну від маргарину, не містить гідрованих жирів. Коли він охолоджується, він знову стає твердим і тому підходить для глазурі або кондитерських виробів. Потрібну кількість кокосового жиру нагрівають і додають до рідких інгредієнтів для випічки, потім рідку суміш добре змішують із сухими інгредієнтами і веганське тісто для тістечок готове!
3. Соняшникова олія: ідеально підходить для приготування здоби або як основа для масляного кляру.

Альтернативи йогурту:
Соєвий йогурт Ви можете знайти соєвий йогурт у кожному добре укомплектованому супермаркеті. Замінює йогурт, наприклад, у рецепті булочок.

Приготування їжі без молока, яєць та масла

Тофу:
Тепер ви можете придбати тофу в кожному добре укомплектованому супермаркеті. Він підходить як основний інгредієнт у багатьох стравах, таких як маринований як замінник м’яса для смаження на грилі або в рагу. Наприклад, шовковий тофу також дуже практичний як замінник яєць, наприклад у гострих запіканках. Натуральний тофу дуже тонко пюрируется як замінник кварку для приготування солодких десертів, наприклад, з фруктами та корицею та невеликою кількістю цукру або сиропу.

Заміна на сир:
Більшість людей сумують за хрустким, засмаженим сиром багатьох гострих страв на веганській дієті.

Заміна молока:
Інгредієнти молоко або вершки замінюють продукти, виготовлені з сої, вівса або мигдалю. Доступний у супермаркетах, магазинах здорового харчування та інколи в аптеках.

Веганський гриль:
Особливо влітку, коли шашлик популярний, виникає питання: що є на тарілці? На додаток до смачних шашликів з тофу (чергування кубиків тофу з шматочками перцю та цибулі на шпажках та замочування в приправі маринаду з оливкової олії та томатної пасти на 1-2 години), товсті смужки кабачків або гриби (кисть з невеликою кількістю оливкової олії) також ідеально підходять для Гриль. Навіть якщо ви хочете смажити веганську ковбасу в належному стилі, ви знайдете її в добре укомплектованій роздрібній торгівлі.

Дефіцит поживних речовин через веганську дієту?

Завдяки різноманітному і ретельно спланованому вибору їжі, вегани також забезпечуються усіма необхідними поживними речовинами. Однак є деякі поживні речовини, за якими слід стежити.

залізо
Залізо - один з найважливіших мікроелементів. Він не тільки забезпечує плавний транспорт кисню по всьому організму, але також виконує багато інших важливих завдань, таких як зберігання кисню в м’язах. Навіть якщо в продуктах тваринного походження зазвичай більше вмісту заліза, ніж у рослинній їжі, веганам не доводиться боятися дефіциту заліза при різноманітному харчуванні. Це можна розпізнати, наприклад, за такими симптомами, як постійна втома, неспокій, порушення концентрації уваги або чутливість до холоду. Хорошими рослинними джерелами заліза є, наприклад, вівсяні пластівці, біла квасоля, пшоно, горіхи кеш'ю, гарбузове насіння, квашена капуста, брокколі, салат з баранини, петрушка та шпинат. Для поліпшення засвоєння заліза з їжею продукти, що містять залізо, можна поєднувати з продуктами, що містять вітамін С, такими як апельсиновий сік або паприка, оскільки вітамін С може збільшити засвоєння заліза з їжі в 3 - 4 рази від звичайної кількості.

Вітамін В12
Вітамін В12 - важливий вітамін, необхідний для різноманітних фізичних процесів. Вітамін В12 важливий, наприклад, для поділу клітин та утворення крові, а також для утворення гормонів та нейромедіаторів, а також для захисту нервових канатиків у спинному та головному мозку та для розпаду гомоцистеїну. Симптомами, які можуть свідчити про дефіцит вітаміну В12, є, наприклад, фізичне виснаження/слабкість, блідість, млявість, забудькуватість, безсоння, оніміння кінцівок. Вегатианці та вегани вважаються групою ризику щодо нестачі вітаміну В12, тому їм слід приділяти особливу увагу правильному вибору продуктів, що містять В12. Вітамін В12 міститься у ферментованих продуктах, таких як квашена капуста, пиво та ферментовані соєві продукти. Деякі продукти, такі як пластівці з кукурудзи, мюслі чи м’ясні страви, збагачені вітаміном В12. Люди-вегани можуть покращити споживання вітаміну В12 за допомогою цих рослинних продуктів. При тривалому веганському способі життя статус вітаміну В12 слід регулярно перевіряти. При необхідності дієтична добавка також може бути корисною.

Для кращої орієнтації наведемо огляд найважливіших продуктів харчування у веганському харчуванні

Овочі (не менше 3 порцій на день)
Свіжі овочі, не підігріта свіжа їжа та овочеві соки

Фрукти (не менше 2 порцій на день)
Свіжі фрукти, сухофрукти та соки

Зернові та картопля (приблизно 2-3 рази на день)
Зерно є найважливішим джерелом білка для людей, які є вегетаріанцями або веганами. Цілісні зерна забезпечують клітковину і є важливими джерелами заліза, цинку та магнію.

Бобові (1-2 рази на тиждень) та білкові продукти (50-150 г на день)
Бобові (наприклад, горох, квасоля, нут, сочевиця), соєві продукти (наприклад, соєве молоко/йогурт, тофу та інші альтернативи м’ясу.

Горіхи та насіння (приблизно 50 г на день)
Горіхи (включаючи горіхове масло) та насіння містять незамінні жирні кислоти. Вони забезпечують білок, фолієву кислоту, вітамін Е та такі мінерали, як магній, залізо та цинк.

Рослинні олії та жири (2-4 столові ложки на день)
Важливий для надходження незамінних жирних кислот та для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K). Якщо є можливість, віддайте перевагу натуральним рослинним оліям, таким як лляна та ріпакова олія.

Рецепти

Солодка пшоняна каша (2 порції)
Інгредієнти:
500 мл соєвого напою або рисового напою, 150 г пшона, 1 щіпка солі
Сироп агави для підсолоджування за бажанням:
30 г подрібненого мигдалю, 100 г фруктів, промити і нарізати невеликими шматочками

Підготовка:
Доведіть соєвий або рисовий напій до кипіння з морською сіллю. Посипте пшоном і доведіть до кипіння.
Перемішайте мигдаль і фрукти, якщо хочете, і перемішуйте протягом 40 хвилин
Продовжуйте готувати на найменшому вогні. При необхідності трохи підсолодити.

Мінестроне (4 порції)
Інгредієнти:
400 мл рослинного бульйону швидкого приготування, 2 чайні ложки оливкової олії
600 г помідорів, 400 мл томатного пюре
300 г кабачків, 2 маленькі цибулини, 2 зубчики часнику, 300 г моркви, 2 маленьких червоних перцю
Сіль, перець, базилік, сушена, свіжа петрушка

Підготовка:
Пасеруйте цибулю та часник на оливковій олії до напівпрозорості, додайте помідори та подрібнену моркву, кабачки та паприку та знеглазуйте з овочевим бульйоном та помідорами. Заправте рагу і тушкуйте близько 15 хвилин на повільному вогні. Приправте за смаком, прикрасьте петрушкою і подайте зі скибочкою цільнозернових тостів.

Рис із соусом з нуту (2 порції)
Інгредієнти:
2 маленькі склянки коричневого рису (альтернативно провареного рису), 2 банки нуту, 1 червона цибуля, 2 столові ложки ріпакової олії,
приблизно 3 ст. ложки томатної пасти, свіжої петрушки, солі, перцю, шайєнського перцю

Підготовка:
Доведіть рис до кипіння з подвоєною кількістю води (4 маленькі склянки) і невеликою кількістю солі. Потім варити на повільному вогні, поки вода не закипить, а рис стане м’яким, але все ще твердим до укусу.
Тим часом обсмажте нарізану цибулю на олії до напівпрозорості, додайте нут та томатну пасту, коротко протушкуйте та знегладьте приблизно 200 мл води і дайте швидко закипіти. томатна паста забезпечує бажаний зв’язок. Подаємо рис з соусом і прикрашаємо свіжою петрушкою.

Торі-каррі з рисом (3 порції)
Інгредієнти: 250 г тофу, 300 г зеленої квасолі, 300 г моркви, 2 банки кокосового молока, 2 маленькі склянки рису,
Каррі, куркума, сіль. Паприка, 2 ст. Л. Ріпакової олії

Підготовка:
Коротко доведіть рис до кипіння з подвоєною кількістю води, а потім закінчіть готувати на повільному вогні. Наріжте кубиками тофу і обсмажте на ріпаковій олії. Наріжте моркву дрібною соломкою і бланшуйте, як квасоля, поки вона не стане твердою до клювання. Додайте моркву та квасолю до тофу і вилийте на нього кокосове молоко, добре заправіть каррі, куркумою, паприкою та сіллю та варіть близько 10 хвилин. Приправте каррі за смаком і подайте до рису. Ви також можете спробувати рецепт з кабачками, болгарським перцем або гарбузом.

Основний рецепт бісквітних тортів
Інгредієнти:
100 мл соняшникової олії холодного віджиму, 80 г цукру, 2 чайні ложки ванільного цукру
50 г соєвого борошна (повножирного), 100 г борошна з спельтою, 100 г крохмалю, 3 рівні чайні ложки розпушувача
150 - 200 мл мінеральної води

Підготовка:
Добре змішайте олію, цукор та ванільний цукор. Змішайте соєве борошно з борошном, крохмалем і розпушувачем, ложку за ложкою, і додайте до олійно-цукрової суміші з мінеральною водою. Змішайте все це в гладкому, майже рідкому клярі. Додаткові інгредієнти, такі як мелений фундук або 1-2 ст. Л. Какао-порошку, можна додати за бажанням. Вилийте тісто в добре змащену (маргаринову) форму для хлібців і
Випікайте при температурі 200 градусів приблизно від 30 до 45 хвилин.
Домашній замінник сиру для піци
Інгредієнти:
2 чайні ложки солі, 2 чайні ложки гірчиці, 8 столових ложок дріжджових пластівців, 6 чайних ложок борошна, 4 столові ложки маргарину, 300 мл води

Підготовка:
Помістіть маргарин в каструлю і нагрійте його, потім додайте борошно і розмішуйте, як рум, поки не буде видно грудочок. Повільно додайте 150 мл води і доведіть до кипіння при постійному помішуванні. Зняти з вогню і додати гірчицю і сіль. Нарешті перемішайте дріжджові пластівці і змішайте з рештою води. Доводити до кипіння, поки вона не розтане, сирна консистенція. Ця маса корисна для піци або для веганських запіканок та запіканок.

Спред з авокадо:
Інгредієнти:
2 стиглих авокадо, 2 зубчики часнику, подрібнені, сік 1 лимон, 1 невелика цибулина, подрібнена, сіль і перець за смаком
Підготовка:
М’якоть авакадо разом з лимонним соком розім’яти в блендері. Складіть цибулю і часник. Приправте за смаком сіллю і перцем.

Спред червоної квасолі:
Інгредієнти:
2 банки квасолі (по 400 г), 1 цибулина, подрібнена, 1 зубчик часнику, подрібнений
1 ст. Ложка оливкової олії, 1 ч. Ложка овочевого порошку, 1 щіпка перцю і сіль
Підготовка:
Тушкуйте цибулю і часник у розігрітій олії кілька хвилин до золотистого кольору.
Злийте квасолю і висипте у високу ємність для перемішування. Додайте цибулю та всі інші інгредієнти і все пюрируйте у вершкову пасту за допомогою швидкісного міксера. Добре приправити і при необхідності приправити.
Можна зберігати спред у склянці в холодильнику протягом 2 днів.

веганські цазікі (1 порція)
Інгредієнти:
250 г соєвого йогурту, ½ огірка, 1 зубчик часнику, сіль, перець
Підготовка:
Покладіть соєвий йогурт в середню миску, очистіть огірок, видаліть насіння і натріть його в іншій мисці, приправте сіллю і залиште стояти, злийте огіркову воду і додайте огіркову рашпіль до йогурту. Приправте сіллю, перцем і дуже дрібно нарізаною зубчиком часнику. Остудити до готовності до подачі.

Добре поєднується із запеченою картоплею та овочами, приготованими на грилі, але також зі свіжим білим хлібом.