Схуднути з успіхом - Дієта - pullandpush
Тепер настав час схуднути. Багато хто має намір це зробити, дуже мало хто це робить. Щоб досягти успіху в схудненні, змініть дієту. Дієти марні, коли час дієти закінчився, і ви харчуєтесь нормально, набираєте вагу, це добре відомий ефект йо-йо. Два важливі моменти відіграють певну роль у схудненні - щільність енергії та глікемічний індекс їжі.
Очистіть свій холодильник і комору. Їжі, що містить цукор і готові продукти, там не місце. Алкоголь - це табу. Уникайте також солодких фруктових соків. Краще вичавити свіжий апельсиновий сік.
Щільність енергії при схудненні з успіхом
Щільність енергії розраховується на основі калорійності їжі. Візьмемо приклад: апельсин. Він містить 50 калорій на 100 грам. Для розрахунку густини енергії ви використовуєте наступну формулу:
Це призводить до низької щільності енергії для апельсина. Всі продукти з щільністю енергії нижче 0,5 рекомендуються для фази схуднення.
Візьмемо ще один приклад: пшеничний рулет. Він містить 297 калорій на 100 грам, а отже, щільність енергії 2,97. Тому це не підходить для вашого плану схуднення.
Підведемо підсумок: Усі продукти зі значенням до 1,5 - це нормально, ті, що знаходяться від 1,5 до 2,5, є прийнятними, і слід уникати будь-чого, що перевищує 2,5. Для успішного схуднення зверніть увагу на енергетичну щільність вашого раціону.
Таблиця рекомендованих продуктів
| Їжа | Калорії на 100 г. | Щільність енергії |
| Огірок, зелений | 12-й | 0,12 |
| квашена капуста | 15-й | 0,15 |
| редька | 16 | 0,16 |
| помідори | 24 | 0,24 |
| Яблука | 27 | 0,27 |
| шпинат | 27 | 0,27 |
| Кавун | 28 | 0,28 |
| Зелена квасоля | 32 | 0,32 |
| Паприка, червона | 33 | 0,33 |
| брокколі | 34 | 0,34 |
| фруктовий салат | 46 | 0,46 |
| Молоко з низьким вмістом жиру | 46 | 0,46 |
| помаранчевий | 50 | 0,50 |
| виноград | 71 | 0,71 |
| нежирний кварк | 72 | 0,72 |
| Картопля, варена | 73 | 0,73 |
| Філе курячої грудки | 78 | 0,78 |
| Гороху | 84 | 0,84 |
| банан | 90 | 90 |
| Турецький шніцель | 97 | 0,97 |
| Шинка лосося | 112 | 1.12 |
| Клос, приготовлений | 112 | 1.12 |
| тунця | 114 | 1.14 |
Можна їсти велику кількість усіх продуктів з низькою щільністю енергії. Вигляд великої порції створює відчуття ситості. Більшість із цих продуктів містять клітковину, яка надовго забезпечить вас ситістю, великою кількістю води та низьким вмістом жиру.
Уникайте солодких напоїв, фаст-фудів, ковбас та продуктів, які були перероблені. Пропустіть шоколад і чіпси. Вони підвищують рівень інсуліну і уповільнюють розщеплення жиру. Ваша мета - прискорити втрату жиру. З цієї причини уникайте каррівурсту, шашлику та піци. Не їжте паніровану рибу або паніроване м’ясо.
Глікемічний індекс при схудненні з успіхом
Глікемічний індекс зараз посідає друге місце, коли йдеться про схуднення з успіхом та харчуванням. Розрізняють низький та високий глікемічний індекс. Їжа з низьким глікемічним індексом довше тримає вас ситими, а рівень цукру в крові низьким. Це пов’язано з тим, що для їх обробки потрібно більше часу для вашого організму.
Зворотне стосується продуктів з високим глікемічним індексом. Вони довго не тримають вас ситими і продовжують підвищувати рівень цукру в крові. Вони швидко змушують почувати голод.
Глюкоза має глікемічний індекс 100, банани 52. Грубо кажучи, глюкоза робить рівень інсуліну в два рази швидшим, ніж банани.
Суміш продуктів викликає помірне підвищення рівня цукру в крові. Блюдо з сиром з хлібом робить рівень підвищення менше хліба. Білок і жир, що містяться в сирі, затримують засвоєння вуглеводів.
У таблиці нижче порівнюються продукти з низьким та високим глікемічним індексом.
| низький глікемічний індекс | високий глікемічний індекс |
| вівсянка | круасан |
| овочі | Піца |
| Солодка картопля | Донер |
| Макарони з цільної пшениці | Каррівурст |
| Цільнозерновий рис | шоколад |
вуглеводи
Вуглеводи важливі. Вони забезпечують енергією наші м’язи та наш мозок. Не вживайте менше 50 грамів на день. Ми рекомендуємо від 100 до 150 грам. Якщо ви вживаєте меншу кількість, ви станете слабким, розмитим і легко дратівливим.
Бажано споживати вуглеводи в першій половині дня і споживати лише складні. Якщо ви хочете їсти вуглеводи ввечері, вибирайте овочі. Чим більше вуглеводів ви споживаєте, тим менше ви худнете.
Чим менше вуглеводів ви з’їсте, тим швидше ваше тіло перейде на спалювання жиру. Дієта з низьким вмістом вуглеводів виведе з організму зайву воду.
Уникайте цукристих і перероблених вуглеводів. Вони змушують рівень цукру в крові підвищуватися і підвищувати рівень інсуліну. Постійно високий рівень інсуліну призводить до збільшення ваги у вигляді жиру і створює відчуття голоду.
Тож ідіть на цільні зерна та рис. Уникайте мюслі із сухофруктами та цукром. Ви складаєте мюслі з вівсянки, фруктів та горіхів. Для успішного схуднення зосередьтеся на таких бобових, як квасоля та сочевиця.
Жир містить удвічі більше калорій, ніж вуглеводи. Жири не підвищують рівень цукру в крові, а жир забезпечує енергію. Тримайте відсоток жиру нижче 1 грама на кілограм ваги. Якщо ви важите 80 кілограмів, це 80 грамів жиру на день. Це не означає, що смажена свинина або вершковий пиріг.
Морська риба з високим відсотком жиру, така як скумбрія або тунець, і рослинні олії, такі як лляна або ріпакова олія, зараз у вашому меню. Через поліненасичені жирні кислоти вони містять. Маються на увазі омега-3 жирні кислоти. Горіхи також важливі. Уникайте насичених жирів, які містяться в маслі та кокосовій олії. Кокосова олія містить удвічі більше насичених жирів, ніж масло.
Слід орієнтуватися на відсоток жиру в тілі 25% для жінки та 20% для чоловіка.
білка
Білок допомагає при втраті ваги, він насичує і підвищує рівень глюкагону в нашому організмі. Дієта, багата білками і мало вуглеводів, сприяє спалюванню жирових відкладень у вашому тілі. Рівень інсуліну ледь помітно підвищується, ви не товстієте. Чим більше білка ви їсте, тим більше ви схуднете. Враховуйте це у своєму харчуванні, і якщо вам вдається схуднути.
Розрізняють рослинний і тваринний білок. Рослинний білок міститься в горіхах і цільнозернових продуктах, білок тваринного походження в рибі, м’ясі та яйцях.
З’їдайте 20-30 грамів білка під час кожного прийому їжі. Це два-три яйця, зварені круто, або білковий коктейль, 250 г нежирного кварку або сиру.
води
Вода - це найголовніше у вашій фазі схуднення, в ідеалі негазована. Щоб ваша печінка розщеплювала жир, необхідно пити багато, від 3 до 4,5 літрів на день. Оскільки ви споживаєте велику кількість білка протягом цієї фази, вода допомагає легше його метаболізувати. Кілька літрів води на день підтримують рідку кров. Густа кров погіршує ваші показники. Якщо ваша сеча прозора, ви споживаєте рідину на правильному шляху. Якщо вона більш жовтувата, ви знаєте, звідки вона береться, ви випили занадто мало. Поставте пляшки з водою в різні місця. На комп’ютері, поруч із телевізором чи на кухні. Ніколи не забувайте пити.
Поради та підказки
Якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, з’їжте жменю горіхів або яйце всмятку.
Велика склянка води (0,5 л) перед кожним основним прийомом їжі допомагає запобігти почуттю голоду, наповнюючи шлунок.
Їжте фруктовий салат замість морозива, а перед обідом та вечерею салат.
З’їжте кілька морквин.
Віддавайте перевагу складним вуглеводам, таким як вівсянка та овочі.
В основному їдять одне і те ж.
Не пийте калорій. Крім того, ви можете випити білковий напій з водою.
Скоротіть споживання фруктів завдяки фруктозі, що міститься в ній. Це призводить до накопичення жиру в печінці.
Не перестарайтеся з горіхами. Їжте жменю.
Якщо ви прагнете цукерок, з’їжте невеликий шматочок темного шоколаду.
Запишіть, що ви їсте щодня. Якщо є шкідливий для здоров'я продукт, ви не будете його використовувати в наступні дні.
Встаньте перед дзеркалом у нижній білизні. Це мотивуватиме вас продовжувати.
Дотримуйтесь своєї мети на невеликих етапах. Не плануйте скидати два кілограми за тиждень, а швидше за місяць. Це фунт на тиждень і реально.
Плато - гальмо для схуднення
Якщо після тижня ви виявили, що не втратили вагу, незважаючи на дотримання всіх рекомендацій щодо змін дієти, то мінімізуйте вуглеводи. Якщо після другого тижня це не допоможе, зменшіть споживання білка та жиру, пропустивши протеїновий коктейль або з’ївши менше сиру.
Другий спосіб перетнути плато - це їсти ще кілька днів, а в інші дні менше. Їжте на три дні менше норми, а потім на один день більше норми. Того дня їжте продукти з високим глікемічним індексом. Цей інтервал стимулює ваш метаболізм.
Або одного дня на тиждень ви споживаєте лише воду, трав’яний чай та овочевий бульйон, або фрукти з невеликою кількістю цукру та сирі овочі.
Підтримка фігури під час схуднення з успіхом
Коли ви досягли бажаної фігури, ні за яких обставин не повертайтеся до своїх старих харчових звичок протягом ночі. Повільно збільшуйте споживання вуглеводів. На цьому етапі продовжуйте віддавати перевагу складним. Ви не можете зберегти ту форму, яку ви досягли в довгостроковій перспективі, але ви все одно наберете мало жиру, якщо повільно збільшите споживання їжі. Тепер ваше тіло спалює їжу швидше, ніж до фази схуднення.
Вплив на здоров’я
Якщо на початку зміни дієти у вас болить голова, то збільште споживання вуглеводів. При безсонні споживайте 1 столову ложку арахісового масла без цукру.
Пам’ятайте, що довгострокова зміна дієти позитивно позначиться на здоров’ї, особливо якщо у вас діабет ІІ типу та високий кров’яний тиск. При постійно високому рівні цукру в крові ваші судини пошкоджуються в довгостроковій перспективі.
Резюме
Не всі сподобаються всі перераховані продукти. Один отримує проблеми з травленням, коли це квасоля, інший не любить яйця або кварк. Оскільки на вибір так багато здорової та поживної їжі, є їжа для кожного.