Схуднути за 5 простих кроків; Рок Харчування
Дефіцит калорій
Ваш ключ до успіху
Найважливішим фактором схуднення є і залишається споживання менше калорій, ніж ви споживаєте. Бо лише якщо ви не забезпечите своє тіло достатньою кількістю калорій через їжу, воно може почати використовувати свої власні запаси.
Калькулятор калорій
За допомогою нашого калькулятора калорій ви можете швидко і легко розрахувати свою особисту потребу в калоріях у раціоні - на основі зросту, ваги, відсотка жиру в організмі та фізичної активності у повсякденному житті, а також тренувань.
Відстежуйте калорії
Тож ви відстежуєте речі
Особливо на початку може бути корисно точно фіксувати спожиті калорії. Програми для відстеження, такі як MyFitnessPal, Lifesum та Yazio, надають вам чудову підтримку.
І не хвилюйтеся, вам не доведеться рахувати калорії назавжди: ця фаза закінчується, коли ви досягли ваги своєї мрії найпізніше. Як діяти після цього, ви можете прочитати нижче.
Перевірте
Для кращого контролю
Майже настільки ж важливим, як перевірка реальності на початку, є повторна перевірка ваги через тиждень - це єдиний спосіб бути впевненим, що ви насправді схудли.
Якщо це не так, вам доведеться ще раз уважніше поглянути на свою харчову поведінку і за потреби скорегувати її. Хороша втрата ваги становить від 0,5 до 1 кг на тиждень.
Щотижневий баланс
Загальна кількість
Ви перевантажили свій рахунок калорій вчора? Не хвилюйтеся, адже коли ви худнете, це залежить від загальної кількості - наше тіло не обчислює в 24-годинному ритмі!
Зокрема, це означає, що навіть якщо ви переборщили за один день, ви все одно зможете досягти дефіциту калорій до кінця тижня. Просто компенсуйте калорійні гріхи наступного дня, і ви досягнете своєї мети спокійно.
Силові тренування
Ідеальний дієтичний партнер
Для того, щоб якомога успішніше підтримати дієту, вам обов’язково слід планувати регулярні силові тренування. Чому? Силові тренування не тільки зберігають наявні м’язи, але й накопичують цінну м’язову масу.
І оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, ви також збільшуєте свій базальний рівень обміну речовин, а це означає, що ви спалюєте більше калорій навіть під час відпочинку.
Для жінок: не бійтеся гірських м’язів! Силові тренування не призведуть до надмірного нарощування м’язів, а скоріше допоможуть поліпшити форму тіла, створивши красиві, підтягнуті м’язи.
Потреби в білках
Чому білок так важливий
На додаток до вуглеводів і жирів, білок є третім макроелементом і служить будівельним матеріалом для всіх клітин вашого тіла.
Особливо під час дієти (дефіцит калорій), збільшення споживання білка пропонує вам численні переваги:
- Білок заповнює краще і довше, ніж будь-який інший макроелемент
- Білок допомагає нарощувати та підтримувати вашу м’язову масу
- Білок спалює зайві калорії під час травлення
Тож переконайтеся, що ви завжди якнайкраще задовольняєте свої потреби в білках. Якщо вам важко зі звичайною їжею, ми маємо для вас численні смачні та високоякісні білкові продукти.
Легкі чіпси
Джерела білка
Щоб задовольнити ваші щоденні потреби в білках, ви можете використовувати різні природні джерела білка.
Тут ви можете знайти більш детальний огляд найбільших джерел білків тваринного та рослинного походження:
М'ясо та риба зарекомендували себе як джерело протеїну номер один для багатьох любителів фітнесу.
Через велику кількість амінокислот і схожість із білком нашого організму м’ясо має дуже хорошу біологічну цінність, а це означає, що воно може дуже легко перетворитися на власний білок організму.
Риба та морепродукти мають перевагу перед м’ясом, оскільки вони часто мають значно менше жиру. Вони також пропонують високоякісні жирні кислоти омега-3, які важливі для підтримки нормальної роботи мозку, зору та роботи серця.
Молочні продукти настільки ж цікаві для вегетаріанців, яких зараз дуже багато, і особливо любителі фітнесу отримують свої (білкові) витрати. Особливою особливістю тут є сироватковий білок, який має навіть вищу біологічну цінність, ніж яйце (найвища відома біологічна цінність).
Джерела білка найвищої якості, крім сироваткового білка, включають сир Гарц та нежирний кварк.
Яйця часто є першим вибором для вегетаріанців, коли мова йде про білок. І недарма: хоча яйця не блищать із особливо високим вмістом білка як такі, білок, який вони містить, має біологічну цінність 100, що означає, що білок з яєць може практично на 100% перетворитися на білок організму.
Бобові - важливе джерело рослинного білка. Вони також мають дуже низький вміст жиру, містять багато клітковини та фітохімічних речовин, а також вітамінів (групи В). Зокрема, соя блищить з хорошими харчовими цінностями і має дуже високий вміст білка плюс біологічну цінність. Тим не менше, не кожен може переносити сою, і її неодноразово називають негативною, оскільки вона містить фітоестрогени (жіночі гормони).
Однак, оскільки бобові культури містять не всі незамінні амінокислоти, їх завжди слід поєднувати із зернами, щоб створити ідеальний амінокислотний профіль.
Хорошими джерелами білка в бобових є соя, а також нут, квасоля та сочевиця.
Веганське джерело білка, з яким більшість людей, які їдять м’ясо, не знайоме, - це горіхи або ядра. Вони не тільки забезпечують велику кількість рослинних білків та амінокислот, але також корисні омега-3 жирні кислоти та мінерали. Але будьте обережні: продукти цієї категорії містять багато жирових калорій, і їх слід вживати економно.
Хорошими джерелами білка є кедрові горіхи, мигдаль та насіння чіа.
Зернові, особливо цільнозернові продукти, часто не зовсім низькокалорійні, але вони містять багато цінного рослинного білка, а також містять багато клітковини, ідеально підходить для схуднення. Для поліпшення вашого неповного амінокислотного профілю (виняток: псевдозернова кіноа має всі 9 незамінних амінокислот), варто поєднувати кілька продуктів без повного амінокислотного профілю, які разом забезпечують організм усіма необхідними амінокислотами.
Хорошими джерелами білка серед злаків є вівсянка, лобода, спельта та пшеничні висівки.
Здрастуйте
Ви чудові.
Джерела тваринного білка
Рослинні джерела білка
Smacktastic
Що робити, коли справи йдуть не так добре?
Не завжди можна уникнути дня народження торта або обіду колеги в італійському ресторані. Але навіть якщо життя накидає на вас гайковий ключ (дієта): не здавайтеся відразу, просто плануйте краще наступного разу і будьте готові.
Складіть графік харчування
Будь розумним - сплануй своє харчування! Якщо ви вирішите, що їсти протягом дня, у вас скоро не виникне спокуси обдурити. Наприклад, беручи з собою на роботу заздалегідь приготовлені страви, ви мінімізуєте ризик замовлення висококалорійної піци з салямі у колег.
Встановити для винятків
У житті є багато особливих моментів. Якщо день народження вашого партнера наступного тижня або у вихідні дні відбудеться зустріч сім’ї, вам слід запланувати кілька додаткових калорій на цей день. Тож ви сподіваєтесь на подію набагато спокійніше!
Надайте альтернативи
Повністю обходитися без улюбленої страви під час дієти? Не тільки абсолютний сценарій кошмару, але і зовсім непотрібний! Завдяки нашим різноманітним легким продуктам, вам не потрібно обійтися без нічого, втрачаючи вагу, і ви можете продовжувати їсти із задоволенням.
Молочний коктейль Rocka
Варення Smacktastic
Типові проблеми
Розділ поширених запитань
Якщо ви не худнете, причин може бути багато. Перш за все, важливо почати з основ і перевірити, чи насправді у вас дефіцит калорій. Слідкуйте за своїм харчуванням протягом тижня і переконайтеся, що ви не вживаєте більше, ніж ви думаєте. Якщо ви жінка, затримка води також може відбуватися протягом кількох днів, але це також зникає.
Якщо ви почали займатися одночасно з дієтою, можливо, ви вже наростили м’язи - і вони, як відомо, важать як жир. Тому важливо, щоб ви не тільки використовували ваги, щоб відстежувати свій прогрес, але, перш за все, покладалися на дзеркало та рулетку.
Рідше за цим можуть стояти більш серйозні проблеми. Наприклад, недостатня активність щитовидної залози може уповільнити ваш метаболізм, що навіть може призвести до збільшення ваги. Алергія також може бути причиною затримки води і, отже, більшої ваги; В обох випадках лише візит до лікаря допоможе з’ясувати справжню причину.
Міф про те, що пізнє вживання їжі призведе до схуднення, зберігається. Якби це було так, значна частина населення Південної Європи страждала б ожирінням, оскільки там люди часто їдять дуже пізно. Для схуднення важливо лише те, скільки ви споживаєте протягом дня, а не коли. Тож чи споживатимете ви більшу частину калорій на вечерю, чи сніданок буде ситнішим, залежить лише від вас - поки ваш баланс калорій правильний, ви можете їсти, коли захочете.
Швидше: так. Втратити більше ваги в довгостроковій перспективі: ні. Низький вміст вуглеводів, зменшення вуглеводів, є надзвичайно популярною формою дієти. Особливо на початку дієти ви можете швидко схуднути, а це переважно вода. Але втрата ваги в якийсь момент сповільнюється, і немає переваг перед будь-якою іншою формою дієти. Однак багато хто вважає перевагою те, що рівень цукру в крові залишається постійнішим при дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніж при дієті з високим вмістом вуглеводів, і тягу можна обмежити. І навпаки, зменшення вуглеводів також може означати, що ви більше не маєте такої сили і відчуваєте себе менш продуктивним. Це може бути непродуктивним, особливо під час тренувань. Зрештою, ви вирішуєте, який тип дієти вам найбільше підходить.
Вам все ще потрібна їжа? Тут ви знайдете численні рецепти, які покажуть вам, якою смачною може бути дієта.
Якщо рівень цукру в крові падає занадто швидко, ми відчуваємо тягу. Те, що, як вважає еволюція, має забезпечити наше виживання, надзвичайно незручно під час схуднення - адже саме тоді продукти, багаті жиром та цукром, насправді є табу. Звичайно, найкраще не дозволяти будь-якій тязі виникати в першу чергу. Найпростіший спосіб уникнути тяги - це регулярне, збалансоване харчування, яке охоплює як макро, так і мікроелементи. Але що, якщо Джіпер вдарить щось справді неприємне заради чогось солодкого? На щастя, існує безліч легких продуктів від Rocka, які полегшують вам життя навіть під час дієти.
Ймовірно, найбільший страх у всіх, хто дієт, полягає в тому, щоб потрапити в пастку йо-йо після схуднення і не лише змусити повернути кілограми, які були болісно втрачені за один момент, але й мати більше кілограмів, ніж до дієти. На щастя, ефекту йо-йо можна уникнути, продумавши заздалегідь розумно. Якщо ви знову з’їсте калорії, що підтримують, відразу після великого дефіциту калорій, ви, швидше за все, наберете вагу, оскільки організм спочатку перевантажений кількістю калорій. Ось чому важливо повільно формувати та підтримувати багато корисних звичок, тобто продовжувати вживати достатню кількість білка, зосередитись на силових тренуваннях та включити достатню кількість фізичних вправ у своє повсякденне життя та максимально зменшити стрес.
Перш за все: Ні, для успішного схуднення вправи не є абсолютно необхідними. Завдяки дефіциту калорій ви завжди досягнете більшого, ніж при високих фізичних навантаженнях, тому що ви не можете компенсувати погану дієту великою кількістю фізичних вправ.
Вам все-таки слід включати спорт у своє повсякденне життя, особливо під час дієти, адже ви не тільки спалюєте зайві калорії і тим самим швидше досягаєте своєї мети, але й винагороджуєтеся добре сформованим силуетом. Фізичні вправи особливо важливі, коли ви втратили значну кількість ваги і хочете підтягнути тіло.
І останнє, але не менш важливе: тренування з обтяженнями допомагають збільшити спалювання калорій навіть тоді, коли ви не тренуєтесь. Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, завдяки добре побудованій мускулатурі ви створюєте більший дефіцит калорій в кінці дня - і це те, що стосується дієт.
Може бути. В даний час не зовсім зрозуміло, чи відбувається місцеве спалювання жиру чи ні, але якщо воно відбудеться, воно, мабуть, буде досить низьким. Ось чому ви не худнете швидше на животі навіть при масивних сухарях - максимум, ви зміцните м’язи живота. Однак, якщо вони покриті шаром жиру, ви не побачите шість пакетів - це все одно вимагає зменшення калорій та регулярних силових тренувань. Навіть уперті любовні ручки в якийсь момент не мають шансів!