Схуднути За допомогою цих порад ви гарантуєте дефіцит калорій - FOCUS Online
Персональний тренер Сьюзан Ніберголл нещодавно заявила в Instagram: "Хотілося б сказати:" Ось формула гарантованого дефіциту калорій ", але це не працює так. Не існує чарівної формули, яка була б корисною для всіх ".
Тож не так просто зрозуміти, чи споживаєте ви менше калорій, ніж споживаєте. Якщо ви хочете схуднути і схуднути за допомогою дефіциту калорій, вам слід дотримуватися наступних порад - тоді ви знаєте, що це справді спрацює.
1. Спочатку розрахуйте свій дефіцит калорій
Ключовим є помірний дефіцит калорій: кількість калорій, які ви отримуєте щодня, повинна бути достатньо високою, щоб ви все ще могли терпіти дефіцит - і при цьому худнути.
Якщо ви вживаєте занадто мало калорій, ви будете занадто втомлюватися до тренувань, постійно відчувати голод і, мабуть, постійно думати про їжу. І найгірше з низьким споживанням калорій: ви швидше здаєтеся.
За словами персонального тренера, ви можете розрахувати свій дефіцит калорій, помноживши масу свого тіла на 10, 11 і 12. Ваше споживання калорій повинно знаходитись десь між результатами цих трьох розрахунків.
Ще один спосіб з’ясувати дефіцит калорій - з’ясувати загальні витрати енергії (кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня) і відняти з цього 500 калорій.
У будь-якому випадку, переконайтеся, що ви завжди їсте більше 1200 калорій на день - і навіть більше, якщо регулярно тренуєтесь.
2. Будьте метушливі щодо харчування
Важливо збалансовано харчуватися і вживати достатньо здорових вуглеводів, жирів і білків. Нібергалл рекомендує встановлювати добовий діапазон білка, "помноживши цільову вагу на 0,7 та 1,0".
Чому достатньо білка так важливо? На думку експерта, вживання менше вуглеводів і більше білка може допомогти зберегти дефіцит калорій протягом більш тривалого періоду часу.
Як тільки ви скоригували кількість калорій і білка, у особистого тренера є ще одна порада: «Зважте, виміряйте, сплануйте. Будьте педантичні. Важко сказати, чи щось спрацює, коли ви приблизно уявляєте своє тіло та дані, які з ним пов’язані ".
Програми для фітнесу можуть бути корисними, щоб ви не втрачали речі.
3. Будьте послідовними
Ніберголл радить: “Будьте послідовними протягом 30 днів. Ваша мета - знизити калорії на 30 днів, споживаючи більше білка. Період не підлягає обговоренню ".
Якщо ви не можете потрапити до спортзалу або якщо ви їсте банку, повну тістечок, не здавайтеся. Натомість поверніться на наступний день тренуванням або здоровою їжею.
У всіх нас бувають моменти, коли ми слабшаємо - це нормально! Але це те, як ви вирішуєте це, що суттєво впливає на ваш прогрес. Завжди прагніть до послідовності, а не досконалості.
4. Відстежуйте свій прогрес
Зважування може бути корисним, враховуючи, що ця числова шкала - не єдиний спосіб відстеження вашого прогресу.
Хоча б лише тому, що число на вагах іноді може бути оманливим, слід також використовувати інші методи. Регулярне фотографування себе та відстеження власного рівня енергії, настрою та загального стану здоров’я - це, наприклад, розумні заходи.
Варто стежити за оновленнями
На завершення експерт з фітнесу наголошує, що кожен тримає струни успіху у своїх руках: «Найкраще те, що ви вирішуєте, чи хочете ви досягти бажаного прогресу. Якщо так, дотримуйтесь свого курсу. Якщо ні, ви можете легко відрегулювати кількість споживаних калорій і рухатися далі ".
Для того, щоб з’ясувати свій індивідуальний дефіцит калорій, вам, швидше за все, доведеться спробувати трохи спочатку.
Варто витримати, поки ви не будете повністю задоволені споживанням: "Якщо ви проявите тут дисциплінованість і послідовність, ви не тільки втратите жир і вагу, але й отримаєте від цього користь в інших сферах свого життя", - говорить експерт.