Схуднути за допомогою крос-тренажера - так ви правильно тренуєтесь
Крос-тренажер - ваш ефективний тренінг для м’язів та витривалості
Крос-тренажери ідеально підходять для тренувань на витривалість, які легко виконуються на суглобах. Окрім витривалості, ви одночасно зміцнюєте і м’язи. Крос-тренажер поєднує аеробні тренування з м’якою послідовністю рухів. Одночасно це зміцнює ваші великі групи м’язів, такі як ноги, тулуб та руки.
Визначення аеробних тренувань: Під час фізичних вправ ваше тіло отримує принаймні стільки кисню, скільки споживає.
На відміну від бігу, навантаження на окремі частини тіла під час тренувань з крос-тренера значно зменшується, і вивчення послідовності рухів не займає багато часу. Це дуже схоже на біг або бігові лижі (класичний). Великою перевагою крос-тренажера є м’який рух на суглоби. На відміну від пробіжки, ударного навантаження не буває, що кратно вазі вашого тіла на кожному кроці.
Крос-тренажер як двигун внутрішнього згоряння
Залежно від вибраного опору, ви можете спалити до 700 калорій на годину на пристрої. Почніть тренування з невеликого Розминка, який спочатку повинен проходити при низькій інтенсивності. Тривалість вашого розминки повинна становити щонайменше 5, а краще 10 хвилин, оскільки лише тоді всі ваші м'язи прогріваються. Після розминки ви можете збільшувати свою інтенсивність, поки не отримаєте свою Тренувальний пульс досягли.
Щоб тренування не набридало, ви також можете виконати Інтервальне навчання час від часу встановлювати. За допомогою цього тренінгу ви дійсно можете потренуватися і спалити значно більше калорій. Якщо ви націлені на схуднення, ви повинні включати в свій план тренувань принаймні раз на тиждень.
Крім того, ви можете підтримати свою втрату ваги за допомогою натуральних продуктів, таких як гарцинія камбоджійська або інших продуктів з нашого Інтернет-магазину.
Тренувальні помилки, яких слід уникати
Помилка 1 - прямі ноги
Прямі ноги можуть поранити меніск. Коліна завжди повинні бути злегка зігнуті. Це гарантує кращу послідовність рухів і одночасно захищає коліна.
Помилка 2 - згорблена спина або порожниста спина
Спробуйте встати прямо. Подбайте про своє дно, тому що воно не повинно бути витягнуте назад. Крім того, вся ваша стопа повинна торкатися поверхні кроку, щоб ви відчували тиск під підошвою ноги.
Помилка 3 - хитання вбік
Вправи на крос-тренажері - це рух вперед, тому намагайтеся не відводити стегна в сторони.
Помилка 4 - Плечі
Ваші плечі не повинні бути приклеєні до вух. Нехай він вільно звисає, інакше він може судомитися в області плечей.
Помилка 5 - зап’ястя
Ваші зап’ястя не повинні перегинатися. Вони повинні призвести до розгинання ваших передпліч, оскільки це єдиний спосіб оптимально передати силу тулуба на руки.
Помилка 6 - читання під час тренувань
Хто читає, той не тренується належним чином. Якщо ви читаєте збоку, ви не можете зосередитись на своїй послідовності рухів і трапляються непотрібні помилки постави.
Інтервальне тренування на крос-тренажері
Інтервальний тренінг - це взаємодія між Фази вправ та відновлення, дві фази чергуються. це створює багаторазову зміну темпу. Ви можете переключатися між короткими, інтенсивними та довшими інтервалами. Більші інтервали призначені для вашого відновлення, тоді як коротші повинні бути значно вищими за показники витривалості. Фази відновлення слід вибирати лише таким чином, щоб тіло не могло повністю регенерувати. Оскільки завдяки цьому неповному одужанню ви досягаєте більш сильного Тренувальний стимул.
Ваше тіло не звикло до незнайомих навантажень, і тому автоматично надає більше енергії наступного разу, щоб підтримувати цей рівень. Це дозволяє вам краще працювати.
Особливість інтервальних тренувань полягає в тому, що ви тренуєте і свою витривалість, і свою швидкість. Крім того, ви спалюєте значно більше калорій за короткий час завдяки високій інтенсивності, і ви отримуєте користь від т.зв. Ефект післяопіку.
Спробуйте використовувати це, оскільки ваше тіло продовжує розщеплювати жир навіть після тренування. Крім того, завдяки інтервальним тренуванням ваше покращиться Час регенерації. Ваше тіло знову швидше стає продуктивним, і постійні зміни між інтервалами змушують ваше тіло швидше знову отримувати енергію.
Зразок плану тренувань для інтервальних тренувань
Інтервальне навчання не для всіх. Якщо ви сильно перевантажені або новачок у спорті, почніть із звичайних тренувань на витривалість. На початку це захищає суглоби та серцево-судинну систему. Але якщо ви були довгий час, то можете починати. Вам слід використовувати пульсометр, щоб мати оптимальний огляд пульсу. Це показує ваш пульс, і ви можете перевірити свою інтенсивність.
Розминка
Розминка на крос-тренажері близько 10 хвилин. Переконайтесь, що ваш пульс знаходиться нижче тренувального. Будь-що від 120 до 140 серцебиття на хвилину є ідеальним. Прогрівання важливо для запобігання травм та підготовки вашого тіла до майбутнього стресу. Тому що лише справді теплі м’язи можуть досягти найвищих показників.
Перша фаза стресу
Перша вправа повинна тривати приблизно від 2 до 3 хвилин. Темп повинен бути швидким, щоб ви добре перевищували ваш розрахований тренувальний пульс. Вам легко це вдається? Не біда, це теж нормально. За ці 2-3 хвилини ви справді повинні дати повний газ. Ваша мета - досягти межі ефективності.
Фаза релаксації
Після напруги розслабтеся приблизно на 3 - 5 хвилин, але не спускайтесь! Випийте і продовжуйте рухатися повільнішими темпами. Частота серцевих скорочень повинна бути в тому ж діапазоні, що і тоді, коли ви прогрівалися. Глибоко вдихніть і відновіть свої сили.
Друга фаза стресу
Тривалість від 2 до 3 хвилин залишається незмінною. Спробуйте дати все ще раз і спиратися на продуктивність першого навантаження.
Охолодження або прогрівання
Ти зробив це. Переконайтесь, що ви вживаєте достатню кількість рідини під час фізичних вправ і після тренування. Одне правильне Питна поведінка до, під час та після тренування важливо, щоб ваше тіло не зневоднювалось. Вам слід продовжувати тренуватися в помірному темпі принаймні 5 або 10 хвилин, щоб ваше тіло знову відпочило.
Ось так могли виглядати ваші інтервальні тренування на крос-тренажері. Звичайно, ви також можете розширити його окремо або змінити по-різному. Інтервальне тренування дуже інтенсивне. Для того, щоб ваше тіло повністю відновилося, не слід прагнути до інтенсивного стресу близько 48 годин.