Схуднути за допомогою LCHF - дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирів
Новий рік попереду нас, як чистий аркуш паперу, йому ще лише кілька годин. Ви вже підготували відповідні ручки? Як ви хочете його «описати», ваш 2018 рік?
Тут і в цьому блозі цього року основна увага буде приділятися чистому харчуванню, тобто здоровому харчуванню: LCHF - Low Carb High Fat. Або, як перекладають інші, корисний жир з низьким вмістом вуглеводів. Це означає мало вуглеводів у поєднанні зі здоровим жиром. Бо це все: жир - це здорово. Звичайно, я не кажу про трансжири або рослинні жири з високим вмістом омега-6, такі як соняшникова олія та інші рослинні олії. Ні, я маю на увазі корисні жири, такі як м’ясо та риба, яйця та молочні продукти. Плюс вершки, масло, сало, кокосова олія та оливкова олія. Чому я вважаю, що це хороші жири? Ви можете прочитати це тут.
Чому більше жиру?
Жир необхідний. Нам потрібен жир, щоб навіть існувати. Без жиру не було б клітин. Жир - це шерсть, яка захисно обертається навколо них. Клітини не можуть спілкуватися між собою без жиру. Нервові клітини більше не передають сигнали, в якийсь момент "нерви оголюються". Жир також додає смаку нашій їжі і є чудовим джерелом енергії. Саме тут надходить LCHF, оскільки:
- LCHF забезпечує жирні кислоти, необхідні нашому організму для оптимального функціонування;
- LCHF зменшує тягу, оскільки жир у поєднанні з невеликою кількістю вуглеводів підтримує рівень інсуліну стабільним. Крім того, жири та білки є більш стійкими, ніж вуглеводи;
- LCHF смакує добре.
Схуднути за допомогою LCHF - як це працює?
Чи багато жиру є ключем до втрати ваги? Це звучить дивно, я із задоволенням це визнаю. І, звичайно, це не означає, що ви продовжуєте їсти дієту, багату вуглеводами, і одночасно збільшуєте вміст жиру. Швидше, ми в LCHF міняємо одне джерело енергії на інше. Ми знижуємо відсоток вуглеводів і збільшуємо відсоток жиру.
Засіб: Окрім солодощів, усі типові гарніри, такі як макарони, рис та картопля, опущені. Так само хліб та все інше, що може запропонувати пекар. Для цього ми їмо багато овочів, м'яса, риби, яєць, молочних продуктів та жиру.
Яєчня з беконом вранці, подається з перцем, огірком і помідорами, прикрашена домашнім майонезом? Великий салат з сиром та жирною заправкою на обід? Духові овочі зі стейком ввечері? Звучить занадто добре, щоб бути правдою? Ласкаво просимо до LCHF!
Верхня межа вуглеводів - LCHF у кількості 50 грамів на добу. Це стосується споживання енергії 2000 калорій. Якщо ви споживаєте більше або менше, вам доведеться відповідно регулювати кількість вуглеводів. Для білка ми розраховуємо 1 - 1,5 грама на кілограм ваги - нормальна вага, а не фактична вага. Ви додаєте жир, поки не насититеся або не досягнете обмеження калорій. На початку може бути корисно записувати все, що ви їсте. Існують різні онлайн-калькулятори, за допомогою яких можна розрахувати частку вуглеводів, білків та жирів. Це може бути особливо корисно, якщо у вас ще немає огляду, які продукти містять високий або низький рівень вуглеводів. Говорячи про це - на LCHF.de ви знайдете корисний список вмісту вуглеводів в овочах як pdf для безкоштовного завантаження!
Ті, хто їдять менше 50 грамів вуглеводів, як правило, переходять на кетоз. Що це можна прочитати тут. LCHF може бути кетогенним, але це не потрібно. Однак, якщо ви хочете схуднути за допомогою LCHF, кетоз ідеально підходить.
Зробіть це просто!
Я знаю, що зараз це звучить дещо просто. І все ж я почав саме з "просто робити". Першим простим кроком може бути написання собі списку покупок. За допомогою нього записуйте овочі з низьким вмістом вуглеводів, яйця, вершки, масло, м’ясо та рибу. Можливо, вам також потрібно поповнити запас корисних олій та жирів? Тоді я рекомендую хорошу оливкову олію холодного віджиму та кокосову олію. Але будь ласка, не затверділий пальмін, краще залиште його в магазині. У списку покупок вам не потрібні рис, макарони, картопля, хліб, булочки, мюслі та всі солодощі.
Цього тижня ви будете готувати прості, але смачні страви із придбаних інгредієнтів. Я з радістю надам вам рецепти LCHF. Тоді давайте подивимось, що буде цього тижня. Гарантую, ви не пошкодуєте.
Я хотів би залишити тут щиру рекомендацію: загляньте на форум LCHF.de. Там ви знайдете багато однодумців, багато інформації та насамперед підтримки. Але ти також можеш поговорити зі мною безпосередньо. Просто використовуйте для цього контактну форму.
Бажаю тобі найкращих успіхів у перших кроках!
Хочете отримати більше інформації? Вас цікавлять інші зв’язки? Потім загляньте в пункт меню Книги. Там ви знайдете кілька кулінарних книг, включаючи мою дуже свіжу «Мою кулінарну книгу з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру - Як я схудла з великою кількістю жиру» від Trias Verlag, яка вийде через кілька днів. Там ви знайдете набір знань про LCHF у поєднанні з рецептами та безліччю порад щодо зміни дієти.
Книгу можна попередньо замовити в будь-якій книгарні, а також в Інтернеті, ISBN 978-3432105451
Крім того, дуже підходящі та зі свіжими сезонними рецептами: Том 1 нашої серії кулінарних книг LCHF чистий: Сезонне. Смачно. Здоровий - понад 70 рецептів з низьким вмістом вуглеводів на січень та лютий. Ви можете знайти більше інформації про це ТУТ.
Ви можете замовити книгу в будь-якій книгарні або зайти в Інтернет (посилання веде на Amazon). Номер ISBN 978-3746031392