Схуднути за допомогою повільного вуглеводу - це працює! ЧОЛОВІЧЕ ЗДОРОВ’Я
Повільні вуглеводи Як швидко схуднути за допомогою повільних вуглеводів
У часи, коли все повинно бути швидко та метушливо, ми зараз переключаємо передачу, коли худнемо. Оскільки "швидше" не автоматично "краще": за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів ви швидко втрачаєте кілька кілограмів, але багатьом не вдається інтегрувати їжу з низьким вмістом вуглеводів у своє повсякденне життя в довгостроковій перспективі. Якщо не їсти хліб, макарони та Co., це може швидко вам нервувати, і багато хто скаржиться, що вони ніколи не насичуються з низьким вмістом вуглеводів.
Інакше йдеться про концепцію повільних вуглеводів: і тут основна увага приділяється вуглеводам, але вони не заборонені - вони є запорукою успіху в схудненні.
Що означає "повільний вуглевод"?
Якщо перекласти англійські слова «повільний» та «вуглеводний» німецькою мовою, принцип повільної вуглеводної дієти стає зрозумілим з першого погляду: повільні вуглеводи. Тому що саме в цьому й полягає: завдяки повільній вуглеводній дієті на перший план виходять так звані «повільні» вуглеводи, тобто: Складні вуглеводи із цільнозернових продуктів, бобових та овочів повинні стати невід’ємною частиною вашого раціону, оскільки вони ефективно допомагають схуднути.
Що саме являють собою повільні вуглеводи?
Повільні вуглеводи організм не спалює так швидко, як швидкі вуглеводи із солодощів або білого хліба. Причина: Вони структуровані по-різному. Організму потрібно більше часу, щоб розщепити складні структури повільних вуглеводів і перетворити їх в енергію. Тому що ми можемо використовувати лише вуглеводи у формі простих цукрів (глюкози). В принципі, всі вуглеводи в кінцевому рахунку є компонентами цукру, вони просто мають різну структуру. У солодощах вуглеводи вже присутні у вигляді простих цукрів. Організм може використовувати це безпосередньо як джерело енергії. Складні вуглеводи складаються з ряду взаємопов’язаних простих цукрів, які спочатку потрібно розщепити на прості цукри, що займає набагато більше часу.
Енергетичний удар (який ми знаємо з шоколадних батончиків & Co.) не виникає після вживання повільних вуглеводів - і це добре. Тому що цей удар викликаний швидким підвищенням рівня цукру в крові. Проблема: рівень цукру в крові падає щонайменше так само швидко і тяга затягується.
Плюс: Ваш рівень інсуліну також знаходиться на американських гірках, оскільки інсулін завжди виділяється, коли в крові є цукор. За допомогою інсуліну цукор може транспортуватися лише до клітин. Розумна система, яка, однак, може зіпсуватися, якщо цукор постійно надходить набагато швидше. Якщо в обігу занадто багато цукру, він також перетворюється на жир і зберігається в жировій тканині. Справжнє замкнене коло, яке перевантажує підшлункову залозу (вона виробляє інсулін) і призводить до постійної тяги та гіпоглікемії.
Як працює повільна вуглеводна дієта?
Тілу не тільки потрібно більше часу, щоб розщеплювати повільні вуглеводи з цільнозернових макаронних виробів тощо, і перетворювати їх в енергію, вони ще довше тримають нас ситими. Компоненти цукру лише поступово викидаються в кров, і рівень цукру та інсуліну в крові постійно підтримується на одному рівні. Це означає, що ви менш голодні, а тяга залишилася в минулому.
Як додатковий наповнювач, волокно не повинно бракувати. Харчові волокна також належать до групи вуглеводів, але ми не можемо черпати з них енергію. Однак вони не є зайвим "баластом": неперетравлені рослинні волокна зв'язують воду в шлунково-кишковому тракті і там набрякають. Збільшений обсяг також забезпечує більш швидкий і тривалий ефект насичення.
Розглядається повільна вуглеводна дієта: Концепція Тіма Ферріса
Якщо ви загуглите "повільний вуглевод", рано чи пізно ви натрапите на повільну вуглеводну дієту Тімоті Ферріса - і у зв'язку з цим багато критики щодо цього типу дієти. Те, що багато хто не враховує: Не існує такого поняття, як "одна" повільна вуглеводна дієта. Як і у концепції з низьким вмістом вуглеводів (Atkins, LOGI та ін.), Існує кілька підходів до уповільнення вуглеводів. І хоча вони мають однакову назву, в дизайні іноді бувають великі відмінності. Так само, як у випадку з Тімом Феррісом, оскільки його прийом повільної вуглеводної дієти далеко не здоровий.
У своїй книзі "4-годинне тіло" він описує, як за 30 днів схуд на неймовірних 9 кілограмах, використовуючи повільну вуглеводну дієту. Без великої кількості спорту, з великою кількістю харчових добавок і досить суворими правилами. Деякі з них мають цілковитий сенс, наприклад, заборона нездорових, швидких вуглеводів із продуктів із пшеничного борошна, включаючи щотижневий обман або день подачі. Однак ми б не радили іншим: у Ferris фрукти радикально виключаються з раціону завдяки фруктозі - а отже, і багатьом важливим вітамінам і мінералам. На думку автора, слід просто приймати їх у формі таблеток (БАДів). Ще одне правило від Ferris: одні і ті ж страви або продукти слід їсти знову і знову. І список дозволених продуктів харчування не довгий. Наслідок: Вони харчуються дуже однобічно, що може призвести до недоїдання.
За допомогою повільної вуглеводної дієти ви можете швидко досягти успіху у зниженні ваги - навіть без таких грубих обмежень. Тому ми не рекомендуємо метод Ферріса.
Яку роль відіграють жири та білки у повільно вуглеводній дієті?
При повільно вуглеводній дієті основна увага приділяється вуглеводам з довгими ланцюгами, але, звичайно, жири і перш за все високоякісні білки також відіграють велику (і вирішальну) роль у схудненні. Білок є будівельним матеріалом для нашого організму, оскільки в принципі всі структури, такі як м’язові клітини, складаються з білка. Тваринний білок, такий як білок, що міститься в курці, індичці, яловичині, рибі та яйцях, особливо простий у використанні. Однак рослинні джерела білка, такі як лобода, бобові та горіхи, не можна зневажати, і в ідеалі їх слід поєднувати між собою.
Корисних жирів не повинно бракувати, якщо ви хочете схуднути. До них належать ненасичені жирні кислоти, наприклад з горіхів, авокадо, рослинних олій та риби, таких як лосось або скумбрія. Тримайтеся подалі від гідрогенізованих жирів та трансжирів, які ховаються в готових стравах, шоколаді та чіпсах.
10 найкращих повільних вуглеводів
Ми вже наводили вам кілька прикладів вуглеводів з довгими ланцюгами, таких як цільнозернові продукти (хліб, макарони, рис), бобові та овочі. У книзі "Повільний вуглевод для початківців"Ребекки Шиллінг (опубліковано Крістіаном Верлагом, 20 євро) ми знайшли ще більше зірок кухні з повільним вуглеводом. І, звичайно, їх також можна знайти в понад 60 смачних рецептах повільних вуглеводів у книзі.
1. Лінзи: Будь то червона або жовта сочевиця, сочевиця білуги або сочевиця, бобові - ідеальна повільна вуглеводна їжа. Вони містять багато рослинного білка, клітковини, довголанцюгових вуглеводів і майже не містять жиру: ідеальна комбінація для схуднення.
2. Фундук: Хоча горіхи містять багато жиру, вони є здоровими, ненасиченими жирами - і вони не повинні бути відсутніми в щоденному раціоні. Вони також є хорошими постачальниками вітаміну Е, який захищає та зміцнює шкіру. Також чудово: Tigernuts, мигдаль, кеш'ю & Co.
3. Ягоди: Скористайтеся сезоном ягід (взимку можна використовувати заморожені ягоди), оскільки дрібні плоди надзвичайно здорові, містять мало фруктози, але багато клітковини, вітамінів та мінералів. Разом з нежирним кварком або натуральним йогуртом і кількома горіхами він стає чудовим сніданком з повільним вуглеводом.
4. Вівсянка: Вівсяні пластівці - це справжнє необхідне для кожної повільної карбери, адже злакові пластівці є чудовими джерелами енергії. Їжте їх за дві-три години до вправ, і у вас буде нескінченна енергія. Окрім повільних вуглеводів, вони також забезпечують важливу клітковину, багато білка, вітаміни групи В, які підтримують метаболізм, і мінерали спортсменів, такі як магній і залізо.
5. Льняне насіння: Насіння льону - це справжні волокна-гранати: 1 столова ложка забезпечує 6 грамів здорового травного підсилювача. DGE (Німецьке товариство з питань харчування) рекомендує споживати близько 30 грамів клітковини на день. Вони також містять велику кількість жирних кислот омега-3 та омега-6. Ви можете просто посипати лляним насінням мюслі або салат або включити його у свій ранковий смузі. Також добре: насіння чіа.
6. Сухофрукти: Сухофрукти містять велику кількість фруктози, але ви не повинні гризти цілий мішок кураги, фініків або журавлини, а лише 1 або 2 штуки як потужну закуску між ними. Вони також є природним замінником цукру. Порада: чи сухі фрукти для вас занадто солодкі? Потім перекусіть какао-зернами. Подрібнені какао-боби мають надзвичайно шоколадний смак, але не солодкий. Обов’язково спробуйте!
7. Квасоля: Квасоля є однією з основних продуктів з повільним вуглеводом, оскільки бобові містять багато корисних інгредієнтів: клітковина, рослинний білок і природні складні вуглеводи. Ідеальна комбінація, яка дозволить вам довго залишатись ситими та забезпечити вас усіма важливими поживними речовинами.
8. Топінамбур: Принаймні вони знають топінамбур, але екзотичний бульба може забити з нами своїми внутрішніми цінностями. Він містить розчинну клітковину інулін, який майже не впливає на рівень цукру в крові та сприяє росту здорових кишкових бактерій. Сирий топінамбур має смак, схожий на артишоки, приготовлений топінамбур на смак більш солодкий.
9. Капуста: Будь то кольорова капуста, брюссельська капуста, брокколі, червона або білокачанна капуста: Капуста - це не тільки джерело клітковини найвищої якості, але і зовсім недооцінене джерело вітаміну С. Приклад: Хоча апельсин має лише 73 міліграми вітаміну С в запасі, нормальна порція брокколі управляє колосальними 115. Вітамін сприяє підвищенню імунної системи, а також має антиоксидантну дію, тобто захищає клітини від шкідливого впливу.
10. Нут: Третя бобова культура у топ-10 - і з поважною причиною: Оскільки нут забезпечує наше тіло великою кількістю високоякісних рослинних білків, клітковини та великої кількості заліза та кальцію. Консервований нут вже заздалегідь приготований, і його можна швидко і легко перетворити на здорову повільну страву з вуглеводів.
До речі: Зерна та псевдозернини також дозволені та прямо бажані з повільним вуглеводом. Смійте думати нестандартно і спробувати деякі "екзотичні" продукти, такі як зелена спельта, пшоно, амарант або лобода.
Найкращі повільні рецепти вуглеводів
Тепер ви знаєте основи повільної вуглеводної кухні: вам залишається лише розумно поєднувати овочі, бобові, цільнозернову борошно, псевдозерни та фрукти з низьким вмістом цукру та здоровими білками та жирами. І це не так складно, як можна подумати зараз. Тому що хороша річ у повільній вуглеводній дієті: на відміну від дієти з низьким вмістом вуглеводів, вам доведеться обійтися без набагато менше їжі.
Ось так повинен виглядати ваш повільний вуглеводний сніданок
Те, що багатьом важко під час дієти з низьким вмістом вуглеводів, не є проблемою при повільній вуглеводній дієті. Тому що тут вам не доведеться обійтися без улюблених вуглеводів вранці. (Несолодкий) мюслі, вівсяні пластівці (або інші злакові пластівці) у поєднанні з фруктами (наприклад, ягодами) та молоком, йогуртом або кварком роблять повноцінний повільний сніданок із вуглеводів. В ідеалі, залийте все це ядрами, горіхами або насінням.
І, звичайно, також допускається хліб з непросіяного борошна або булочки, бажано з сиром, копченим лососем, нарізкою з курячої грудки, (зернистим) вершковим сиром або вареним яйцем. Говорячи про яйця: яйця - справжні універсали - не тільки в повільній вуглеводній кухні. Будь то смажені яйця, яєчня або омлети: ви можете вдосконалити яєчні страви з беконом, лососем, шинкою, сиром та всіма видами овочів, наприклад, помідорами.
Ідеї рецептів для вашого повільного вуглеводного обіду та вечері
Для вас є багато варіантів як повільного вуглеводного обіду, так і вечері, оскільки існує так багато корисних продуктів, які ви можете використовувати для своїх повільних рецептів вуглеводів. Особливо в обідній час ви точно можете ефективно використати приплив енергії у вигляді вуглеводів з довгими ланцюгами. На додаток до макаронних виробів з непросіяного борошна *, коричневого рису, сочевиці, нуту та ко, ви також не повинні пропустити наповнення джерел білка, таких як нежирна риба, м'ясо, яйця або тофу.
Ось як може виглядати ваш повільний вуглеводний обід: Шматок риби або м’яса (наприклад, філе лосося, креветки або грудки індички) з цільнозерновим рисом та овочами (наприклад, брокколі або шпинатом). Також чудово: ситні рагу та каррі - з м’ясом або без нього. Потрібне натхнення? Тоді спробуйте Нут та кокосове каррі.
Приклад повільної вуглеводної вечері: Солодка картопля фрі з м'ясом (наприклад, яловиче або свиняче філе) або фаршировані овочі (наприклад, баклажани або кабачки) з кускусом, пшоном або рисом.
Якщо зосередитись на схудненні, ввечері можна трохи зменшити кількість вуглеводів. Не потрібно повністю їх залишати, але щоб ще швидше схуднути, трохи зменшіть вуглеводи, щоб звільнити місце для здорових джерел білка і жиру: багаті білком продукти, такі як риба (наприклад, креветки, лосось, тунець), м’ясо (наприклад, індичка, курка, Яловичина, фарш), яйця або тофу займають більшу частину місця на тарілці. Їх доповнюють смачні гарніри, такі як салат, овочі або дикий рис.
Наша порада: Якщо вам не подобаються цільнозернові макарони або ви хочете змінити їх, спробуйте макарони з сочевиці або нуту.
Висновок: швидко схуднути за допомогою повільних вуглеводів
Принцип повільного вуглеводу насправді не такий революційний, але він поєднує в собі все, що робить здорову та різноманітну дієту. Той факт, що за допомогою нього можна схуднути, звичайно, чудово, але це не обов’язково в центрі уваги методу харчування. Ось чому ви не повинні сприймати повільний вуглевод як класичну «дієту», а скоріше як здорову форму харчування, до якої ви можете «дотримуватися» в довгостроковій перспективі без проблем. Оскільки тут ви отримуєте всі важливі поживні речовини, необхідні для здорового схуднення та збереження ваги у довгостроковій перспективі.