Схуднути за допомогою присідань 3 силові вправи

Включіть ці три типи присідань як фінішер в кінці тренування, щоб менше жиру, м’язистіші ноги та більше сили волі.

Фінішер, тобто фінальні вправи під час тренувань, які вимагають від вас всього і де ви дійсно повинні отримати максимум від себе, є випробуваним засобом зламати власні межі, Подолання плато і постійний прогрес.

Однією з найкращих вправ для тренування всього тіла та спалення якомога більше калорій є присідання. Навряд чи будь-яка інша вправа вимагає від вас стільки розумового та фізичного. То що може бути природніше, ніж використання присідань як фінішера?

Наступні три фінішери базуються на варіантах присідання, кубових присідань, передніх присідань та класичних присідань. Ви можете вибрати варіант, який найбільше відповідає вашим уподобанням та спорядженню - будь то присідання зі штангою на стійці у спортзалі або келихові присідання з гантелями вдома.

Чому присідає як фінішер?

1. Нарощування м’язів

Фінішери на корточках дають вашим м’язам ще один поштовх - і не тільки в ногах. Вони збільшують вивільнення гормону росту і спричиняють багато невеликих мікропошкоджень у м’язах, які ваше тіло відновлює і буде сильнішим, ніж будь-коли раніше.

2. Фітнес рівень

Кількість штрихів за допомогою фінішерів велика. Ця підвищена частота роботи змушує ваше тіло адаптуватися до неї. У довгостроковій перспективі це непродуктивно для росту м’язів, але час від часу фінішери - це великий виклик, який значно покращить ваш стан.

3. Спалювання жиру

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) спалює набагато більше жиру, ніж класичне тренування на витривалість. Чому? Просто: завдяки кисневій заборгованості, яку ви створюєте протягом інтенсивних інтервалів, ваше тіло потребує збільшеного надходження кисню ще довго після тренування. Ось чому ваш метаболізм все ще працює на повній швидкості протягом годин після тренування - і ви спалюєте калорії, навіть якщо вам вже лінь на дивані. Німецькою мовою: Ви рвете дупу кілька хвилин і проводите години в режимі спалювання жиру.

5. Розумова сила

Ми чесні: якщо вам потрібне тіло, як фітнес-модель, вам доведеться для цього багато попрацювати. У тренажерному залі ви нічого не отримуєте безкоштовно, бо вам доводиться стискати зуби, а іноді й пробиватися. Оздоблення присідань жорстокий, тому вони допомагають вам набути цієї душевної сили. А крім того, він також може бути дуже корисним у повсякденному житті.

3 фінішери для присідання для видалення

1. Легко: Кубок Iso Challenge

Келихові присідання виглядають простіше, ніж класичні присідання зі штангою, оскільки вони виконуються лише з меншими гантелями. Але повірте нам: за допомогою важкої гантелі кубові присідання - це також жахлива вправа для ваших ніг, м’язів живота та спини. Якщо ви вже пробували їх раніше, ви знаєте, про що йде мова. А тепер уявіть, що ви також додаєте фазу утримання, так званий iso-hold.

Візьміть важку гантель від 20 до 40 кілограмів, залежно від рівня сили та рівня тренування.
Тримайте гантель перед грудьми двома руками і опустіться до присідання.
Тепер утримуйте кінцеве положення на 15 секунд.
Через 15 секунд ви відштовхуєтесь у вихідне положення і виконуєте ще 15 келихоподібних присідань без iso-hold.

Почніть Iso-Challenge з 20-кілограмової гантелі і тренуйтеся, поки не зможете виконати Iso-Hold плюс 15 повторень. Тоді ви завжди можете збільшити вагу з кроком 2,5 або 5 кілограмів. Правильне виконання, природно, залишається головним пріоритетом! Якщо це вже не працює, зменшіть вагу. Кожен, хто може впоратись із набором ізотопів понад 30 кілограмів, може пишатися своєю вражаючою силою, рівновагою, витривалістю та розумовою силою.

2. Помірний: Повторюване завдання присідання

Присідання - одна з найболючіших вправ, які коли-небудь відокремлюють пшеницю від полови в тренажерному залі. Виконані із середньо-важкою вагою та високими повтореннями, вони пекло!

Як це працює: Навантажте гантель від 40 до 65 відсотків ваги, з якою ви б повторили чисте повторення (залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки). Тоді зробіть якомога більше повторень - до 50, якщо ви достатньо чоловік (або жінка). Кілька рекомендацій:

Максимальна вага

Вага виклику

Краще мати поруч із собою тренувального партнера, який буде стежити за тим, як ви пробиваєтесь через присідання.

Потужність через якомога більше повторень, не ставлячи планку.
Якщо потрібно, робіть перерви, глибоко вдихайте і вдихайте та зосередьтеся - але не кладіть гантель, бо тоді виклик закінчений.
Продовжуйте, поки ви більше не зможете, або ваші повторення стануть брудними або недостатньо глибокими.

Все, що перевищує 25 повторень - це добре, 35 - це чудово, а 50 - це майже надлюдина. Повторюйте цей тест кожні кілька місяців, щоб перевірити, чи не підвищився ваш рівень сили.

3. Жорсткий: зворотний відлік присідань на передньому боці

Відлік часу - це жахливий, але популярний метод вправ для збільшення інтенсивності вправ. У зв'язку з передніми присіданнями у вас є абсолютна секретна зброя для збільшення сили та маси. Навантажуйте штангу від 65 до 70 відсотків вашої максимальної ваги за одне повторення передніх присідань (залежно від рівня тренування). Якщо ви не знаєте цього особистого максимуму, просто візьміть свій класичний максимум присідання і розріжте його навпіл. Ця вага приблизно така ж, як та, яку ви використовували б для десяти повторень під час звичайних тренувань.

І ось як працює зворотний відлік:

Ви виконуєте десять сетів з перервою в 15-30 секунд кожен.
Кількість повторень безперервно збільшується, одне повторення в першому сеті, два у другому сеті і так далі, поки перед вами не буде десять повторень у десятому сеті.
На початку вам здасться легкою перерва на 15 секунд, але найпізніше до п’ятого чи шостого сету ви, звичайно, скористаєтесь обмеженням у 30 секунд.

Наприкінці зворотного відліку ви виконали 55 повторень за добрі чотири хвилини з вагою, яку інакше використовували б для десяти повторень - неймовірний виклик для ваших м'язів та вашої слабшої самості.