Схуднути за допомогою пробіжки - поради для початківців План вправ

Схуднути за допомогою пробіжок - поради для початківців

25 березня 2020 р., 17:34 | пила, hs, t-online

Біг підтюпцем: Особливо для початківців бажано скласти план тренувань перед першим біговим заняттям. (Джерело: Westend61/imago images)

розділити
Закріплення
Роздрукувати твіт
На пошту
редакція

Ті, хто вирішить почати біг підтюпцем, підтягнуться - і навіть можуть схуднути на кілька кілограмів. Ми пояснюємо, як біг найкраще працює для початківців та як можна швидко досягти успіху в тренуванні.

огляд

Як почати біг підтюпцем?
Поради: Як залишатися мотивованими
План тренувань для початківців
Схуднути при пробіжці
Чому пробіжки корисні для вашого здоров’я
Для кого біг підтюпцем не підходить
Перевірка стану перед першим запуском
Важливо правильне взуття

"Ти міг би знову бігти!" - Багато хто думає про це, але часто важко розпочати роботу під час пробіжки. Причина: початківці бігають занадто швидко і часто роблять занадто великий стрес на своєму тілі. Потім вони сильно виснажуються після тренувань, скаржаться на важкі ноги і болі в м’язах - це знижує мотивацію і багато хто знову припиняє тренування.

Як почати біг підтюпцем?

Коли ви бігаєте на біг, ви не спринтуєтеся відразу. Натомість бігайте в темпі, з яким ви все ще можете говорити, не задихаючись. Ваш пульс повинен бути від 110 до 130 ударів на хвилину.

Золоті правила бігу

Серія фотографій з 8 малюнками

Порада: За допомогою пульсометра ви можете перевірити, наскільки високим є ваше поточне серцебиття. Таким чином, ви можете пристосувати свою швидкість до серцебиття і підтримувати бажаний пульс.

Поради: Як залишатися мотивованими

Коли ви починаєте біг підтюпцем, ви завжди можете робити короткі перерви в ходьбі, які ви скорочуєте в наступних навчальних підрозділах. У будь-якому випадку, слідкуйте за тим, щоб довго вигравати від пробіжок. Крім того, не падайте духом, якщо у вас болять м’язи або ви не такі швидкі, як інші бігуни.

Інформація: Для нетренованих людей, які хочуть почати біг підтюпцем, бажано проконсультуватися із своїм сімейним лікарем.

Якщо ви тренуєтеся з партнером або в групі, це може бути додатковим мотиваційним фактором. У багатьох місцях місцеві бігові групи шукають нових членів. Окрім того, що ви отримуєте задоволення від бігу, ви також знайдете тут нові соціальні контакти. Не піддавайтесь спокусі не відставати від швидших бігунів, обов’язково знайдіть і підтримуйте свій власний темп.

План тренувань для початківців

Біг підтюпцем для початківців: якщо під час бігу задихаєшся, ти бігаєш занадто швидко. (Джерело: Кріс Еміль Янсен/зображення imago)

План тренувань може допомогти вам розпочати біг підтюпцем. Це не означає, що трохи бігати без плану було б неправильно: кожен рух кращий, ніж взагалі.

Однак першою тренувальною метою не повинен бути марафон: для початку достатньо вміти бігати півгодини на розтяжці. Виходячи з цього, ви визначаєте план тренувань із чергуванням інтервалів бігу та ходьби. Ці інтервали часу час від часу стають все довшими і довшими. За вісім-десять тижнів навіть абсолютно новачки можуть навчитися бігати по 30 хвилин за раз.

При регулярних тренуваннях, що сприяють підвищенню фізичної форми, чергуються етапи стресу та відновлення. Новачки, які щодня займаються бігом, перевантажують своє тіло і не досягають хорошого тренувального ефекту. Зробіть принаймні вихідний після сеансу, як описано в цьому плані тренувань.

ТегMODIMIDOFRSASO

Хвилини

30-й

Роблячи це, бігайте з темпом, який не надто збільшує пульс. Якщо навантаження занадто велика, робіть перерви в ходьбі. Чим більше цілеспрямований та структурований тренінг, тим більша користь для здоров’я. А крім того, спочатку короткі проміжки часу добре для мотивації: адже вони швидко приносять вам невеликі успіхи.

Дізнатися, як уникнути судом литок, можна тут.

Схуднути при пробіжці

Жировий обмін можна добре стимулювати за допомогою помірних фізичних навантажень з тривалим впливом. Спалювання жиру вже активно на початку тренувань, але тоді організм все ще отримує доступ до більшої частини запасів вуглеводів. Тільки після більш тривалих тренувань, принаймні 20 хвилин, коефіцієнт змінюється на користь спалювання жиру.

Якщо ви хочете схуднути, але не змогли протриматися так довго, не дозволяйте це все одно відкласти і тренуватися. Оскільки тіло пристосовується до стимулюючих вправ, щоб згодом ви могли довше бігати.

Примітка: Навіть якщо біг підтюпцем спалює зайві кілограми, людям із зайвою вагою слід схуднути, перш ніж вони почнуть бігати. Причина: велика вага під час бігу напружує хрящі та суглоби, які в результаті можуть бути пошкоджені. Людям із зайвою вагою краще розпочати свою програму витривалості з плавання, їзди на велосипеді або ходьби.

Чому пробіжки корисні для вашого здоров’я

Ті, хто регулярно займається бігом, можуть не тільки схуднути. Вправа може запропонувати інші переваги для здоров’я:

На високий кров’яний тиск можна сприятливо вплинути
М’язи зміцнюються
Стрес зменшується
Діабет можна запобігти

Для кого біг підтюпцем не підходить

Біг підтюпцем корисний для вашого здоров’я, але не для всіх. Утримайтеся від фізичних вправ

Ожиріння
Проблеми з серцево-судинною системою
Проблеми з суглобами, такі як артроз в колінному або кульшовому суглобі
Гострі хвороби

Уточніть у свого сімейного лікаря, який вид спорту вам підходить.

Північна ходьба: Спорт може стати альтернативою, якщо стрес від пробіжок занадто високий. (Джерело: Voyagerix/Getty Images)

Перевірка стану перед першим запуском

Якщо ви не навчені і хочете займатися бігом, попросіть лікаря заздалегідь оглянути вас. Він може визначити, чи є ризики для вашого здоров’я. Під час спортивного медичного огляду лікар проводить загальну перевірку:

Виміряйте артеріальний тиск
Слухайте серцебиття
Визначити індекс маси тіла (ІМТ)

Тоді лікар може визначити, чи є для вас можливим регулярне бігове тренування. Якщо результати ненормальні, можна проводити подальші обстеження, такі як ЕКГ навантаження або тести функції легенів. Багато медичних страхових компаній покривають витрати на чек.

Важливо правильне взуття

Під час пробіжки високі сили діють на сухожилля, кістки та суглоби. Тому важливо носити правильне взуття, щоб зменшити вплив. Вони повинні переконатися, що вони плавно котяться і добре сидять. Найважливіші критерії:

Амортизація: Суглоби та зв’язки повинні бути захищені від удару
Зупинка: Стопа не повинна згинатися вбік або всередину

Тренуйтеся ефективно:Цей фокус робить бігунів швидшими
Одяг, дихання, технології:Поради щодо роботи при морозних температурах
Звичайні одиниці:Ці види спорту споживають найбільше жиру

Хороша взуття для бігу також має компенсувати неправильно вирівняні ноги і пропонувати місце для ортопедичних устілок. Порада: Одягаючи шкарпетки, приміряючи ті, які ви хотіли б одягнути під час пробіжки. Не купуйте взуття до обіду, оскільки ваші ноги тоді трохи більші, ніж вранці.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.