Схуднути за допомогою силових тренувань - так ви починаєте весняну підгонку
Застаріла мудрість
Для того, щоб схуднути, вам потрібно пройти чисту витривалість у зоні спалювання жиру - це було рекомендацією у фітнес-студіях у минулому і досі рекомендується тим, хто займається спортом в деяких місцях сьогодні. Тривалий час під навчанням для схуднення розуміли біг, їзду на велосипеді тощо як можна повільніше із частотою пульсу від 110 до 130 протягом принаймні 20 хвилин.
Сьогоднішні рекомендації щодо схуднення
Сьогодні ми знаємо, що при помірній інтенсивності із зазначеною вище частотою імпульсів із жиру в організмі забирається більше енергії у відсотках, але при високій інтенсивності загальне споживання енергії, а отже, і споживання жиру вище. Крім того, тепер ми знаємо, що схуднення без силових тренувань можливо, але не особливо ефективно - нарощування м’язів настільки ж актуально для схуднення, як і регулярні тренування на витривалість, не тільки для чоловіків, але і для жінок.
Втрата ваги за допомогою силових тренувань - це не створення великої м’язової маси та підняття максимально можливих ваг. Натомість цілком достатніми є так звані вправи на вагу тіла. Перш за все, слід виконувати складні вправи, тобто ті, в яких у русі задіяно багато м’язів. Пілатес та подібні програми також можна використовувати для схуднення за допомогою силових тренувань.
Переваги силових тренувань
Силові тренування не тільки зменшують відсоток жиру в організмі, але також сприяють загальній втраті жиру та формують м’язи. Силові тренування можна проводити в багатьох місцях (наприклад, у тренажерному залі чи вдома) та різними способами (з вагою тіла, з гантелями тощо). Ще лише кілька тренувальних одиниць, м’язи зміцнюються, постава покращується, а загальне відчуття тіла змінюється. Слід також зазначити, що не варто лякатися, якщо раптом ви наберете вагу після початку силових тренувань: м’язи важать більше жиру. Але вони також є ідеальним спалювачем жиру, і кожен кілограм м’язової маси спалює в середньому 100 калорій на день, навіть коли ви відпочиваєте. Ще однією перевагою комплексних вправ є те, що вони покращують між- та внутрішньом’язову координацію. Це означає, що м’язи краще координуються і краще працюють разом. З цього випливає той факт, що всі рухи здійснюються ефективніше в повсякденному житті.
Як піти про схуднення за допомогою силових тренувань?
До речі, жінкам не потрібно боятися отримати зброю, як Арнольд Шварценеггер, через силові тренування: для цього потрібні тренування з гіпертрофії та високий рівень тестостерону. Першого слід уникати при схудненні під час силових тренувань, а високий рівень тестостерону не характерний для жінок.
Для схуднення за допомогою силових тренувань новачкам рекомендується покращити силову витривалість і м’яко наростити м’язи. Найкращий спосіб зробити це - тренуватися два-три рази на тиждень. Ви повинні робити від 6 до 10 вправ на тренувальну сесію і від 1 до 2 вправ на кожну групу м’язів. Важливо пройти повне тренування тіла. Обсяг та інтенсивність повинні бути від 15 до 25 повторень на вправу та вагою, яка відповідає 30-50 відсоткам так званого 1RM (максимум одного повторення). Два раунди кожної вправи (від 2 до 4 раундів пізніше) виконуються. Відпочивайте 30 секунд після кожної вправи.
Поєднання з тренуванням на витривалість
Окрім силових тренувань, на тиждень слід включати дві одиниці витривалості. Це не повинно бути менше 30 хвилин кожна. Біг, плавання та їзда на велосипеді - особливо хороші варіанти. До речі: втрата ваги за допомогою силових тренувань дійсно ефективна, якщо ви продовжуєте сеанс витривалості силовими тренуваннями. Причина полягає в тому, що запаси вуглеводів спорожняються під час силових тренувань: для того, щоб використовувати енергію для вправ на витривалість, організм знову потрапляє на жирові запаси.
Після такого тренування важливо відновитись настільки, щоб бути готовим до наступного тренування.
Зауважте: Регенерація настільки ж важлива, як і сам тренінг.
Дієта також має вирішальне значення для схуднення при силових тренуваннях
Якщо ви хочете схуднути, вам слід звернути увагу на негативний енергетичний баланс і правильний раціон. Само собою зрозуміло, що дієта повинна бути якомога жирнішою та збалансованою. Для того, щоб м’яз ріс, йому потрібні амінокислоти та білки. Останні мають вирішальне значення не тільки для росту м’язів, але і для регенерації, без яких, як уже зазначалося, у спорті нічого не працює. Тіло також потребує вітамінів та мінералів для правильного білкового та вуглеводного обміну. Крім того, слід пити багато води та/або зеленого чаю, оскільки це також стимулює жировий обмін.