Схуднути за допомогою спортивного бігу в Інтернеті
Швидше і постійніше худніть за допомогою фізичних вправ
Найшвидші та найстійкіші люди худнуть, поєднуючи зміну дієти зі звичайною програмою фізичних вправ, оскільки лише фізичні вправи ускладнюють схуднення: за даними eatsmarter.de, для втрати одного кілограма жиру в організмі потрібно спалити 7000 калорій. Для того, щоб схуднути лише спортом, потрібно буде багато бігати щотижня. Цей метод також не рекомендується для початківців.
Той факт, що регулярні фізичні вправи все ще необхідні для ефективного схуднення, пов’язаний не лише з тим, що додаткова енергія витрачається на біг та інші види спорту. М’язи формуються за допомогою фізичних вправ. Вони вимагають енергії - навіть якщо м’язи не рухаються. Калорії спалюються навіть тоді, коли ви відпочиваєте.
7 порад для схуднення за допомогою вправ
Наступні причини полегшують схуднення за допомогою фізичних вправ:
Причина 1:
Нарощуючи м’язи, подальше схуднення стає простішим: оскільки жир спалюється в м’язових клітинах, подальше зниження ваги прискорюється збільшенням нарощування м’язів, яке відбувається в результаті регулярних фізичних вправ. М’язам потрібна енергія - навіть коли ви сидите вдома на дивані. Але оскільки м’язи також важать більше, ніж жир, людям із зайвою вагою, які починають займатися фізичними вправами, слід бути готовими до того, що вони стануть трохи важчими, особливо на початковій фазі. Але оскільки це не «мертва» вага - тобто жир - і м’язи допомагають довго схуднути, ніхто не повинен турбуватися про це збільшення ваги.
Причина 2:
Ефект післяопіку збільшує споживання калорій: після фізичних вправ обмін речовин працює на повній швидкості протягом декількох годин і спалює більше калорій, ніж зазвичай, навіть коли ви відпочиваєте. За даними журналу Men's Health, цей ефект повинен тривати 48 годин. Цей так званий ефект післяопіку допомагає швидше схуднути. Чим більше ви тренуєтесь, тим частіше ви отримуєте користь від цього ефекту. Для підтримки післяопіки багато радників рекомендують не їсти після тренувань. Отже, енергію слід відбирати з жирових відкладень, а не з їжі.
Хоча це має сенс для калорійного балансу, воно має і недоліки. На Інтернет-порталі netzathleten.de настійно рекомендується вживати вуглеводи та білки після тренувань та поповнювати вичерпані запаси енергії. Заповнені запаси енергії важливі для того, щоб підготуватися до наступного тренувального заняття. Іншими словами: якщо ви не заповнюєте свої магазини і не голодуєте після тренувань, це відбувається за рахунок регенерації. Тому посилення ефекту згоряння голодом рекомендується лише частково.
Причина 3:
Вправи запобігають ефекту йо-йо після схуднення: організм звикає до зменшеного споживання калорій за допомогою дієти і реагує на надзвичайну програму, яка була дуже корисна в кам’яному віці, але сьогодні є проблемою для людей із зайвою вагою. Організм працює лише на задньому плані і вчиться проходити, отримуючи все менше калорій. Коли дієта закінчується, і люди знову їдять «нормально», організм вже не може споживати енергію і зберігає її у вигляді жирових відкладень. Однак це замкнене коло можна розірвати за допомогою фізичних вправ, оскільки більше енергії витрачається під час фізичних вправ.
Причина 4:
Спорт підтримує фізичну форму під час схуднення: біг, їзда на велосипеді, плавання та інші види спорту полегшують уникнення втоми та в’ялості, які так часто супроводжують дієти. Підвищений поглинання кисню під час фізичних вправ, який проникає в усі клітини організму, забезпечує функціонуючий метаболізм і гарний настрій.
Причина 5:
Спорт підвищує впевненість у собі: нерідкі випадки, коли люди із зайвою вагою страждають від почуття неповноцінності, оскільки вони не відповідають поточному ідеалу краси. Збільшення спортивних успіхів може підвищити самооцінку та спонукати до подальших зусиль для схуднення.
Причина 6:
Вправи спалюють калорії. Будь то біг, ходьба, їзда на велосипеді чи плавання - незалежно від того, що ви робите - калорії спалюються. Наприклад, у програмі Fit for Fun людина, яка тестує, спалює майже 400 калорій на годину під час ходьби. Якщо у вас не завжди є час, спробуйте включити багато вправ у своє повсякденне життя. Наприклад, гуляючи під час обідньої перерви або користуючись сходами замість ліфта.
Причина 7:
Спорт мотивує! Ви відчуваєте себе підтягнутим, раптом ви помічаєте м’язи, про які навіть не підозрювали. Крім того, ви не можете їсти під час фізичних вправ - і тренування автоматично робить вас менш голодними. Якщо ви помічаєте, наскільки добре ви займаєтеся спортом, вам менше труднощів змусити себе зібратися. Негіднику скоро вже не буде що сказати.
Біг чудово підходить для схуднення
Окрім людей із надмірною вагою та тих, хто страждає від значних проблем із суглобами, таких як артроз, біг ідеально підходить для схуднення. Навряд чи будь-який інший вид спорту спалює більше калорій. Для оптимального схуднення та зменшення відсотка жиру в організмі бігом рекомендується регулярно бігати. Згідно з Fit for Fun, відсоток жиру в організмі близько 15 вважається хорошим для чоловіка від 25 до 29 років, а для жінок він повинен становити близько 22. Має сенс робити коротші одиниці кілька разів на тиждень, ніж пробіжки по кілька годин за раз. Оскільки початківцям спочатку не слід бігати більше двох разів на тиждень, оскільки це все ще занадто напружує суглоби та м’язи, інший блок можна замінити ходьбою або плаванням.
Для того, щоб зробити бігові тренування ще більш інтенсивними, темп можна збільшити до верхнього аеробного діапазону, що також збільшує витрати енергії. Зокрема для початківців, більш ефективного схуднення можна також досягти, збільшивши обсяг бігу, що виконується з низькою інтенсивністю. Apotheken-Umschau рекомендує планувати не більше трьох бігових одиниць на тиждень як початківець. Спочатку організм повинен звикнути до штаму. Тому, хто хоче займатися чимсь більше двох-трьох разів на тиждень, слід вдаватися до альтернативних видів витривалості, таких як плавання або їзда на велосипеді. Організм бігунів із ожирінням, які вперше бігають, також повинен поступово звикати до вироблення енергії за рахунок перетворення жиру, для чого дуже придатні тривалі та повільні пробіжки. Оскільки довгі пробіжки часто є величезним тягарем для людей із зайвою вагою, доцільно починати з ходьби. Якщо бігове навантаження занадто велике, організм повертається до легкодоступних енергій - переважно вуглеводів і білків, а також менше жиру.
Якщо рівень підготовки спортсмена покращується завдяки регулярним біговим тренуванням із постійним збільшенням окружності, його організм може перетворити втричі більше жиру приблизно через три місяці, ніж на початку! Досвідчені бігуни, які хотіли б зважити трохи менше, повинні включати в програму бігу тренажери з більшою інтенсивністю. Для цього підходять швидкісні пробіжки, гірські пробіжки, водіння та інтервальні тренування.
До побачення жирові накладки: плавання та їзда на велосипеді також допомагають
Не тільки людям із зайвою вагою, але й людям із нормальною вагою з ортопедичними проблемами спочатку насолоджуватися бігом слід з обережністю, оскільки сухожилля, зв’язки та суглоби під час бігу та бігу піддаються дуже великим навантаженням. Важка вага або неправильно вирівняні ноги, такі як "боуліги" або "підніжні ноги", швидше призводять до таких симптомів, як проблеми з колінами, біль у ахілловому сухожиллі або гомілка. Вправи слід починати повільно.
На початку довга прогулянка може бути корисною для звикання в першу чергу до регулярних фізичних вправ та спорту. Темп можна поступово збільшувати, а маршрут продовжувати. Плавання, їзда на велосипеді, лижні перегони, аквабігет і скандинавська ходьба - це також альтернатива легкому бігу на суглоби, але вони витрачають менше енергії за одиницю часу, ніж біг.
Ще менше енергії витрачається під час ходьби або ходьби. Однак важливіше, особливо для початківців або тих, хто має надмірну вагу, ознайомитись з бігом без травм, ніж змушувати зупинятися через короткий час, оскільки коліно не підтримує його. І кожен рух кращий, ніж сидіння на дивані вдома. Якщо ви дійсно хочете зайнятися більше, вам слід вдатися до альтернативних видів спорту та включити легкі силові тренування. Однак переконайтеся, що у вас достатньо днів регенерації. М’язи оптимально адаптуються лише тоді, коли їм вистачає часу. Однак, опинившись там, вони не зникнуть найближчим часом.