Схуднути за допомогою велотренажера На що слід остерігатися
Під час схуднення за допомогою велотренажера важливо мати чіткий план, який не тільки обіцяє короткочасний успіх, але й забезпечує збалансований енергетичний баланс у довгостроковій перспективі. Основна увага приділяється власним енергетичним потребам, а також є запорукою успіху.
Багато що не завжди дуже допомагає
Більшість купує велотренажер і хоче одразу почати займатися. Особливо на початковій фазі ентузіазм схуднути за допомогою велотренажера найбільший, і ним користуються майже щодня. Однак таке навчання не завжди є ефективним. Це не обов’язково шкодить, але спочатку слід створити план розумного схуднення за допомогою велотренажера.
Особливо важливо знати, що якщо ви просто їсте менше і робите більше фізичних вправ, тіло автоматично не втрачає вагу. Бо тоді організм переходить на метаболізм голоду. Цей голодний метаболізм забезпечує зниження швидкості метаболізму та зменшення активності органів. Результат - мінімізація втрати ваги. Стародавній механізм, який повинен захищати організм від великого дефіциту енергії.
Результатом є не атлетичне тіло, а зменшення м’язів. Іншими словами, прямо протилежне тому, на що ви насправді хочете прагнути, втрачаючи вагу на велотренажері.
Цікаві факти про базальний рівень метаболізму
Базальний рівень метаболізму - це щоденна кількість енергії, яку ваше тіло використовує на день, не піднімаючи пальця. Тому важливо знати приблизну базальну швидкість метаболізму власного організму, особливо при схудненні. На відміну від енергоспоживання, яке вказує на споживання калорій у всіх видах діяльності, базальний рівень метаболізму - це енергія, яка споживається без виконання тієї чи іншої діяльності. Для того, щоб мати приблизне уявлення про всіх споживачів в організмі, основні споживачі перелічені нижче. Відсоток, зазначений нижче, вказує на споживання енергії в режимі очікування.
- Скелетні м’язи (приблизно 20-26%)
- Мозок (приблизно 22-26%)
- Печінка (приблизно 20-22%)
- Серце (приблизно 10%)
- Нирки (приблизно 10%)
- інші органи (приблизно 14%)
Визначте базальну швидкість метаболізму
Оскільки базальний рівень обміну речовин важливий при схудненні на велотренажері, слід визначити це приблизно, перш ніж складати ефективний план тренувань. Оскільки не кожна людина є абсолютно однаковою, за ці роки з’явилися різні методи обчислення. Проте найпростіший спосіб - це розрахувати базальний рівень метаболізму за допомогою простого емпіричного правила.
Для цього власну масу тіла потрібно помножити на коефіцієнт 24. Тоді слід враховувати відсоток жиру в організмі жінок. Вони знову помножують результат на 0,9. Оскільки відсоток жиру в організмі жінки в середньому на 10% більше, ніж у чоловіків, що також відіграє певну роль при схудненні на велотренажері.
Приклади:
Вага тіла 65 кг * 24 * 0,9 = 1404 ккал
Вага тіла 75 кг * 24 = 1800 ккал
Важливо:
За допомогою вищезазначеного правила можна розрахувати лише приблизне значення, яке становить приблизно 100 кілокалорій. Якщо у вас дуже велика вага, медичну процедуру вимірювання слід проводити за допомогою лікаря. Тільки так можна визначити точну базальну швидкість метаболізму, а потім створити відповідний план дієти для схуднення за допомогою велотренажера.
Визначте оборот продуктивності
На додаток до базальної швидкості метаболізму, слід також розрахувати швидкість метаболізму. Це базується на енергоспоживанні всіх видів діяльності протягом дня, які також виникають при схудненні за допомогою велотренажера. Для визначення цього результату використовується так званий рівень фізичної активності (PAL). Це значення PAL просто помножується на базальну швидкість метаболізму. Оскільки значення PAL залежить від відповідних фізичних навантажень, існує відповідна таблиця (джерело), яку створив DGE (Німецьке товариство з харчування).
| Значення PAL | опис | приклад |
| 1.2 | переважно сидячи або лежачи | Люди похилого віку, інваліди на візках |
| 1,3-1,5 | переважно сидяча робота | Викладачі, офісні працівники, розробники програмного забезпечення |
| 1,6-1,7 | засідання, ходьба, стояння | Студенти, учні, лаборанти |
| 1,8-1,9 | переважно стоячи та ходьба | Продавці, майстри, офіціанти, домогосподарки |
| 2,0-2,4 | Важка фізична робота | Будівельники, фермери, робітники лісу |
Витрата енергії при схудненні за допомогою велотренажера
Якщо ви зараз закінчуєте тренування на велотренажері, вам доведеться додати витрату енергії, виконувану під час схуднення на велотренажері, до обчислення потужності, розрахованого вище. У більшості велотренажерів це можна легко прочитати на дисплеї бортового комп’ютера.
Для досягнення максимально точного результату слід реєструвати частоту пульсу під час схуднення за допомогою велотренажера. Це єдиний спосіб вивести точні виміряні значення. Найкраще, що потрібно закріпити на грудях ремінь із серцебиттям і прикріпити до велотренажера.
Дефіцит енергії при схудненні за допомогою велотренажера
Для досягнення найкращого можливого результату при схудненні за допомогою велотренажера дефіцит енергії не повинен ставати занадто великим, інакше тіло працює на задньому пальнику, і схуднення стає значно складнішим. Щоб запобігти цьому, зверніть увагу на таке:
Базальний рівень метаболізму ніколи не повинен постійно знижуватися. Це повинно відбуватися не більше одного-двох днів на тиждень. Однак постійного стану не можна досягти.
На практиці дефіцит енергії не повинен опускатися нижче приблизно 500 ккал на день. Це відповідає приблизній втраті жиру в організмі 500 грамів на тиждень. Ця втрата ваги не надто велика, але в значній мірі перешкоджає ефекту йо-йо.