Схуднути за допомогою вправ 10 найкращих порад та підказок
Багато людей хочуть схуднути за допомогою фізичних вправ - у цій статті ви дізнаєтеся все, що потрібно для довгострокової втрати жиру в організмі та підтяжки.
Вправи витрачають калорії і тим самим допомагають втрачати жир
Ви витрачаєте калорії під час тренування - до 1400 калорій на годину, залежно від інтенсивності спорту.
Найкраще вибрати вид спорту, який вам подобається. Тоді вам не доведеться мучити себе до тренувань і довше залишатися на м'ячі, бажано після того, як ви досягнете своєї цільової ваги.
Спорт не тільки робить вас стрункими, але і здоровими! Це зміцнює м’язи та кістки та підтримує вашу серцево-судинну систему.
Особливо на початку, не беріться занадто багато! Швидше за все, ви не захочете щодня займатися бігом або відвідувати тренажерний зал.
Натомість розвивайте звичні звички. Почніть з одного разу на тиждень, але завжди займайтеся одночасно. Плануйте цей час твердо, наприклад, у своєму календарі.
Ще кілька тренувань можна додати через кілька тижнів. Переконайтеся, що у вас є принаймні 2 дні регенерації між видами спорту. Заплануйте також друге тренування і завжди йдіть туди одночасно.
Як правильно вибрати спорт
Незалежно від того, чи будете ви бігати, піднімати тяжкості чи займатися яким-небудь іншим видом спорту, навряд чи це актуально в довгостроковій перспективі. Подумайте, чи вважаєте ви за краще тренуватися самостійно, чи командний вид спорту є для вас варіантом. Якщо ви не впевнені, спробуйте обидва, а потім вирішіть, який з них вам більше подобається.
Кожен рух корисний для організму і витрачає калорії.
Деякі види спорту більш інтенсивні, ніж інші, і тому споживають більше калорій. Наприклад, ви спалюєте більше калорій, граючи в сквош, ніж у бадмінтон.
Нагрудний ремінець, який вимірює пульс під час фізичних вправ, та ваш смартфон для оцінки даних підходять для точного вимірювання споживання калорій.
Варто обрати вид спорту, який може спалити менше калорій, але в довгостроковій перспективі буде для вас цікавим.
Знайдіть правильну мотивацію
Нехай вас не бентежать рекламні обіцянки! Втрата понад 4 кг на місяць - це не реально і не здорово.
Подумайте тільки про себе! Схудніть лише заради свого здоров’я, а не когось іншого.
Трохи надмірна вага також збільшує ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркти. Дуже важка патологічна надмірна вага, «ожиріння», також сприяє розвитку діабету, деяких видів раку та захворювань нирок.
Не орієнтуйтеся на будь-яких моделей чи зірок Instagram, коли мова йде про цільову вагу.
Краще стежити за своєю здоровою «ідеальною вагою». Наприклад, ви можете обчислити це за значенням ІМТ. Однак це значення слід розглядати з обережністю - обчислення ІМТ не робить різниці між жиром, м’язами та кістками, коли йдеться про вагу.
Якщо ви не впевнені, важливо звернутися за порадою до свого сімейного лікаря.
На це потрібно звернути увагу, незважаючи на спорт
Бар Snickers містить близько 241 кілокалорій. Щоб їх знову спалити, вам потрібно буде бігати щонайменше 20 хвилин. Тож вам слід щадити із закусками та солодощами, які містять багато цукру та жиру - а отже, і калорій.
Потреба людини в калоріях складається з базової швидкості метаболізму та активної швидкості метаболізму. Базальна швидкість метаболізму відноситься до кількості калорій, яку організм споживає лише диханням.
Ви можете впливати на метаболізм активності через наше повсякденне життя. Сюди також входить ваша спортивна діяльність. Тільки тут можна значно збільшити споживання калорій.
Однак споживання калорій під час фізичних вправ часто сильно завищується! Після тренувань люди часто їдять набагато більше, ніж мали б, що навіть створює надлишок калорій.
Тому здорове, збалансоване харчування повинно бути частиною вашого способу життя поряд із фізичними вправами, якщо ви хочете довго схуднути та підтримувати свою вагу.
Харчуйтесь здорово
Зрештою, ви часто споживаєте більше калорій, ніж слід. Здебільшого це залежить від вибору їжі - або їжа має надмірно велику кількість калорій, вона не наповнює, або обидва одночасно.
Для того, щоб тримати споживання калорій під контролем і, крім того, забезпечувати організм важливими поживними речовинами, особливо у разі дефіциту калорій, слід звернути увагу на свій раціон.
Щоб ваша вага не тільки залежала від короткої дієти, але і зберігала вагу, вам слід міняти свій раціон повільно, але довгостроково.
Німецьке товариство харчування рекомендує приблизно 55% щоденного споживання поживних речовин складається з вуглеводів, включаючи 30 г клітковини. Решта складається з 30% (бажано поліненасичених) жирів та 15% білка (у рекламній галузі часто називають білком).
При збалансованому харчуванні вам не потрібні ніякі додаткові дієтичні добавки, білкові батончики або шейки. Збільшення споживання білка необхідне лише в передових силових тренуваннях для ефективного нарощування м’язової маси.
Тож злітай
Схуднути легко - їжте менше їжі калорій, ніж спалюєте, худніть.
Перше, що вам слід зробити, це визначити, які ваші калорійні потреби.
Якщо ви щодня з’їдаєте стільки калорій, скільки ви спалюєте, ваша вага залишатиметься постійною.
Щоб схуднути, тепер потрібно було б їсти на 100-200 ккал менше на день.
Якщо ви все одно не повільно втрачаєте вагу принаймні через 2 тижні, споживання калорій було завищено або ви вживаєте занадто багато калорій. Знову відрегулюйте цифри і рухайтеся далі.
Підрахувати калорії стало просто
Не хвилюйтеся, вам не потрібно назавжди рахувати калорії, і для цього вам не потрібні спеціальні математичні навички.
У повсякденному житті ми в основному їмо майже однакові продукти. Тому великі зусилля полягають у тому, щоб переглянути їх один раз, а потім отримати доступ до знань знову і знову.
Додатки для вашого смартфона, які ви можете легко використовувати для підрахунку та підрахунку калорій в дорозі, дуже допомагають.
Щоб відчути кількість калорій у повсякденному житті, слід підрахувати всі спожиті калорії протягом декількох днів, принаймні на початку. Будьте чесними щодо цього і введіть печиво, шматочок шоколаду або щось подібне.
Поставте реалістичні цілі
Щоб втратити 1 кг жиру в організмі, вам доведеться відмовитись від 7000 ккал у своєму раціоні або спалити його за допомогою фізичних вправ. Це відповідає щоденному обороту 3,5 дня або близько 8 годин пробіжки. Це дуже багато!
Втрата ваги - це складний і повільний процес для вашого організму.
Не чекайте нічних чудес і плануйте на довгострокову перспективу.
Наприклад, реалістичною метою буде втрата 1 кг жиру в організмі на місяць. Для цього вам доведеться втратити або спалити близько 250 ккал на день.
Крім того, вам не потрібно думати про фізичні вправи щодня! Згідно з розрахунком вище, вам доведеться займатися лише 2 години на тиждень, щоб досягти 7000 дефіциту калорій. Тренування у спортивному клубі інколи займає 1,5 години.
Не покладайтесь на свої ваги
Ви не зможете відразу виміряти свій прогрес на вагах. Вага може коливатися до трьох кілограмів протягом декількох днів.
Отже, якщо ви плануєте втрачати лише 1 кг маси тіла на місяць, але ваша вага коливається до 3 кг за короткий час через затримку води, дуже важко виміряти свій прогрес шкалою з дня на день.
Щоб побачити тенденцію, вимірюйте та записуйте свою вагу щотижня одночасно. Найкращий час для цього - відразу після вставання.
Визначити ваш прогрес за допомогою мірної стрічки може бути простіше: регулярно вимірюйте окружність грудей і талії та порівнюйте щотижневі показники. При необхідності ви також можете виміряти окружність верхньої частини руки та стегна.
Вам також слід сфотографувати себе. Ми не помічаємо невеликих змін щодня. Фотографії допомагають чітко бачити прогрес.
Не здавайся
Якщо щось не йде за планом, не здавайтесь занадто швидко. Втрата жиру в організмі протягом довгого часу - це марафон, а не спринт.
Це не кінець світу, якщо ви не зможете тренуватися! Або тренуйтеся в інший день як виняток, або просто продовжуйте наступне тренування.
Особливо, коли ви тренуєтесь, ваша вага може насправді збільшитися спочатку. Під час вправ ви формуєте м’язи, які важать більше жиру. Але не хвилюйтеся - м’язи також витрачають калорії. Чим більше м’язів ви нарощуєте, тим вищий рівень основного обміну речовин і тим більше калорій ви споживаєте щодня.
Ваше тіло унікальне і не дотримується електронних таблиць та онлайн-калькуляторів. Переглядайте свій прогрес раз на місяць і коригуйте споживання калорій і, якщо потрібно, виконуйте вправи відповідно.
Втрата ваги - це не змагання - не відміряйте себе від історій успіху інших.