Схуднути завдяки гнучкому харчуванню або; Якщо це відповідає вашим макросам; (IIFYM)

Отримайте повне покрокове керівництво по гнучкому харчуванню ТУТ і дізнайтеся все, що вам потрібно знати!

Автор:

Марко Пауерсен

Пристрасний силовий спортсмен і тренер
Керуючий директор
Сила та харчування Powersen
-Тренінг наступного рівня-

Ви коли-небудь підраховували калорії і прискіпливо зважували їжу? Якщо так, ласкаво просимо до команди! Якщо ні, зараз саме час!
Гнучка дієта на сьогоднішній день є найбільш стійким і точним методом цілеспрямованого схуднення! Я покажу вам, чому це так і як це працює.
Веселіть та удачі!

Що вас чекає:

Що взагалі означає гнучке харчування (IIFYM)?

Більшість людей розуміють гнучке харчування просто:

"Я можу їсти все, що хочу, і при цьому худнути".

В принципі, це теж не неправильно, але, на жаль, це не так просто, як може здатися. Це було б занадто добре, щоб бути правдою. Тому що це має вписуватися у ваші “макроси”. Звідси термін "Якщо це відповідає вашим макросам" (IIFYM).

Для того, щоб знати, що вписується у ваші «макроси», необхідно скористатися додатком, щоб якомога точніше реєструвати споживання їжі. Але про це пізніше!

Ваші макроси - це конкретна розбивка та кількість ваших макроелементів.

Макроелементи

білка

4 калорії на грам. Важливо для синтезу м’язових білків і, отже, для підтримки або нарощування м’язів. Важко засвоюється, тому тривалий час залишає вас ситими!

вуглеводи

4 калорії на грам В основному використовується для забезпечення енергії.

9 калорій на грам Найбільший постачальник енергії Важливий для гормонального балансу та функції клітин Диференціація між коротколанцюговими/довголанцюговими та насиченими/ненасиченими жирними кислотами

Ваша квота макроелементів

З певної точки зору, визначається певна кількість для кожного з цих макроелементів, які ви можете їсти протягом дня. Якщо було визначено розумне розподіл та кількість, їсти в основному потрібно лише відповідно до цих цифр. Дозволено все, що входить до вашого контингенту макроелементів!

Не існує “хорошої” чи “поганої” їжі та “чистої їжі”. Ви їсте все, що завгодно, до тих пір, поки це впишеться у ваш розподіл макроелементів! Цей метод надзвичайно гнучкий, саме тому він надзвичайно успішний.

Що науково стоїть за гнучкими дієтами (IIFYM)

Наукові докази є безперечними, коли мова йде про схуднення або набір ваги! Важливим є баланс калорій в кінці дня або в кінці тижня.

Якщо ви хочете схуднути, ваш баланс повинен бути негативним. Ви повинні споживати більше, ніж приймаєте!

Якщо ви хочете набрати вагу, ваш баланс повинен бути позитивним. Ви повинні їсти більше, ніж вживаєте!

У науці, коли порівнюють дієти, немає різниці у втраті ваги між цими дієтами, якщо показники калорій та макроелементів однакові між цими дієтами!

Тож не має значення, чи це веганське, періодичне голодування, низьковуглеводне, кето чи щось інше. Всі ці дієти працюють за однаковим принципом!
У пості немає абсолютно нічого чарівного. При періодичному голодуванні ви не худнете, бо голодуєте, а тому, що не можете задовольнити потреби в калоріях за обмежений час!

Те саме з низьким вмістом вуглеводів. Ви не худнете, оскільки вуглеводи шкідливі, а тому, що створюєте дефіцит калорій, обмежуючи споживання вуглеводів!,

Зараз важливо зрозуміти:

Ви не худнете, бо поститесь або уникаєте вуглеводів, а тому, що створюєте дефіцит калорій! Це загальне для ВСІХ форм харчування. Це основний принцип, за яким діє схуднення!

Отже, означає:

Якщо ви визначите свої калорійні потреби, врахуєте свій дефіцит і розділите решту калорій на свої макроелементи, то ви, безсумнівно, схуднете. БЕЗПЕЧНО, ЩО ВИ ЇСТЕТЕ! Звичайно, за умови, що ваша потреба в калоріях була визначена правильно, і ви дотримуєтесь вказівок!

Переваги та недоліки гнучкого харчування (IIFYM)

переваги

Завдяки відстеженню (реєстрації) ви завжди точно знаєте, де ви знаходитесь, і у вас є чудова база даних для внесення змін. Ви дуже гнучко підбираєте їжу і можете розробити все відповідно до своїх уподобань.

недолік

Вам доводиться мати справу з відстеженням і зважуванням їжі у повсякденному житті. При цьому це спочатку займає багато часу і створює певну перешкоду для вступу. З часом це стане легше.

Гнучкі дієти на практиці: покрокові інструкції

Крок 1: Визначте потребу в калоріях

Найбільш точним і рекомендованим методом є ручне визначення ваших потреб шляхом відстеження. Для цього вам потрібен додаток для відстеження, 1-2 тижні терпіння та ваги у ванній кімнаті. Ви просто відстежуєте ВСЕ, що їсте протягом 1-2 тижнів, і регулярно зважуєтесь. Якщо ви їсте звичайну дієту, роблячи це, ваша вага з часом не повинна сильно змінюватися. Тоді вам просто потрібно подивитися, скільки калорій ви з'їли в середньому на день, і за вуаля ви визначили свою потребу в калоріях.

Формули - це швидке, але дещо неточне рішення. Якщо ви все ще хочете використовувати формулу:

Формула Харріса-Бенедикта відносно добре.

Чоловіки: 66,47 + (13,7 * маса тіла в кг) + (5 * ріст тіла в см) - (6,8 * вік у роках) = базальний показник метаболізму жінки: 655,1 + (9,6 * маса тіла в кг) + (1,8 * висота в см) - (4,7 * вік у роках) = базальний рівень метаболізму

Важливо: Ця формула обчислює лише базальний рівень метаболізму. Саме така кількість калорій вам знадобиться, якщо ви нічого не робите цілий день. Тож ваша фізична активність все одно повинна бути включена. Для цього ви множите базальний рівень метаболізму на коефіцієнт, який називається "Рівень фізичної активності" (PAL).

Ваш PAL складається з ваших фізичних навантажень у повсякденному житті/роботі та у спорті.

Повсякденне життя/робота:

• 0.6 Переважно сидячи
• 0.7 Деякі легкі заходи.
• 0,8 Ви переважно на ногах і пішки
• 0.9 Ви більшу частину дня стоїте на ногах і майже не проводите час сидячи
• 1 У вас є фізично важка робота

• 0,55 Немає спорту
• 0,65 Ви робите кілька прогулянок або легких занять на тиждень
• 0,75 Ви тренуєтесь приблизно 3 рази на тиждень у спортзалі
• 0,85 Ви тренуєтесь HART принаймні 5 разів на тиждень
• 0,95 Ви інтенсивно тренуєтесь щодня близько 2 годин

Ви намагаєтеся потрапити до цих двох категорій і скласти ці два значення. Потім це дає ваш PAL, на який ви множите свій базальний рівень метаболізму. Як тільки це буде зроблено, ви визначите свою ефективність і можете розпочати!

У наступній частині це стає трохи дорожчим. Цей розділ призначений для розрахунку, тому найкраще вже визначити свої потреби в калоріях і бути готовим до наступних кроків.
Фіктивна особа чоловічої статі з масою тіла 80 кг вважається прикладом розрахунку для наступних кроків. Ця людина визначила швидкість метаболізму 2500 ккал.

---