Схуднути здорово; Залишайтеся стрункими - поради щодо харчування GEFRO
Понад половина дорослого населення Німеччини має надлишкову вагу. І хоча кілька кілограмів занадто багато ребер - це, безумовно, не драма, але для власного здоров’я та особистого самопочуття краще їх назавжди втратити. Наш дієтолог GEFRO д-р. Тому Ріта Хайн зібрала корисну інформацію та безліч порад щодо дієти, фізичних вправ та здорового харчування:
Нехай наш внесок надихне вас на здорову схуднення та збереження ваги на довгий термін.
Чи потрібно худнути?
На запитання, чи потрібно зниження ваги чи ні, багато людей покладаються на простий метод: індекс маси тіла або коротше ІМТ. ІМТ - це показник, за допомогою якого визначають, чи є у людини вагою менше, більше або менше нормальної. Для цього масу тіла ділять на зріст у квадраті і отримане значення класифікують за допомогою таблиці. Наприклад, якщо ви важите 92 кг і зростаєте 1,82 м, розділіть 92 на 3,31 (1,82 у квадраті), що дає ІМТ 27,8. Вік і стать також відіграють певну роль при оцінці ІМТ. 57-річний чоловік з ІМТ 27,8 мав би нормальну вагу, тоді як 30-річна жінка мала б трохи зайвої ваги. В Інтернеті є численні калькулятори ІМТ, за допомогою яких можна обчислити та оцінити свій ІМТ.
Однак ІМТ має слабкі сторони: він не враховує розподіл жиру в організмі. Але це має вирішальне значення, коли мова йде про визначення ризику серцево-судинних захворювань або діабету. Існує два типи розподілу жиру: яблучний та грушевий. У яблучного типу жир має тенденцію накопичуватися в області живота, спини та боків та на внутрішніх органах. У грушевого типу в першу чергу страждають стегна, сідниці та стегна. Щоб виміряти розподіл жиру, ви можете легко виміряти обхват талії. Якщо це занадто високо (для жінок від 80 см, для чоловіків від 94 см), здорове та збалансоване харчування та велика кількість фізичних вправ допомагають зменшити його.
Схудніть здорово - так це працює
Дієти та поради щодо схуднення - це десяток копійок - і здається, щороку додається кілька десятків нових. Однак для більшості, як правило, нехтують одним важливим аспектом: перш за все, схуднення слід робити здоровим способом. Тільки так можна уникнути відомого і сумнозвісного ефекту йо-йо, який часто настає після жорстких дієт. Крім того, при здоровому харчуванні, заснованому на розумній зміні раціону, вам не доведеться повністю обходитися без шоколаду та інших смаколиків. Оскільки здорове схуднення не повинно бути тортурами.
Схуднути за допомогою вправ
Фізичні вправи - це один з двох важливих факторів, коли мова йде про схуднення. Вправи - будь то спорт або просто підйом по сходах - стимулюють обмін речовин і спалюють додаткову енергію. Крім того, фізичні вправи не тільки мають перевагу в тому, що кілограми падають, але й виробляють серотонін, гормон щастя та гарного самопочуття, який забезпечує гарне самопочуття та обізнаність організму. В ідеалі, ви завжди повинні поєднувати свої спортивні заходи зі здоровою та багатою білками дієтою; ви досягнете довгострокових видимих успіхів у схудненні і навіть нарощуєте м’язи.
Схуднути за допомогою дієти
Втрата ваги - це приблизно, якщо ви хочете сказати дуже просто, що ви вживаєте менше калорій в цілому, ніж споживаєте. Тому крім фізичних вправ дієта є другим важливим фактором планомірної втрати ваги.
Що можна їсти під час схуднення?
Схуднувши, вам не доведеться повністю обходитися без їжі, такої як шоколад, тістечка або ковбаски, навпаки. Дієта, що складається з багатьох складних вуглеводів, дозволяє приймати одну-дві закуски з високим вмістом жиру, за які вам не доведеться відчувати провину. Відповідні продукти для схуднення включають макарони з цільної пшениці, багато фруктів та овочів, інші страви з круп і бобових.
Якої їжі слід уникати під час схуднення?
Загалом, не слід забороняти собі повноцінно їсти, це може швидко призвести до розчарування, і ризик того, що ви відмовитесь від зміни дієти, високий. Однак важливо уникати перекусів між прийомами їжі. Це дасть вашому тілу час, необхідний для перетравлення їжі, і знизить рівень цукру в крові. Бо лише тоді спалювання жиру стає активним. Якщо ви дотримуєтесь цього принципу, ви також можете час від часу насолоджуватися улюбленими стравами без сумління.
Що слід пити, щоб схуднути?
Найкращий напій для схуднення - це, звичайно, вода, оскільки вона не має калорій, але споживає їх, коли ви її п'єте. Якщо це занадто нудно в довгостроковій перспективі, ви можете відмовитися від напою з сироватки. Сироватка є побічним продуктом виробництва сиру і на 95% складається з води; крім того, сироватка містить високоякісний білок, вітаміни, мінерали та мікроелементи. Сироватка може допомогти вам схуднути, тому що лактоза, що міститься в ній, розщеплюється повільніше і, таким чином, забезпечує здорове почуття ситості. Крім того, сироватка регулює вашу кишкову флору і, отже, надзвичайно позитивно впливає на весь ваш метаболізм.
Перевірка дієти: яка дієта допомагає схуднути
Як уже зазначалося на початку: дієти становлять десяток копійок. У наступному розділі ми познайомимо вас із трьома особливо популярними варіантами та оцінимо їх для вас.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка складається переважно з овочів, продуктів, багатих білками (наприклад, м’яса, риби, молочних продуктів) і має низький відсоток продуктів, багатих вуглеводами. При дієті з низьким вмістом вуглеводів вміст вуглеводів не повинен перевищувати 30% і його слід доповнювати продуктами, багатими білками, і рослинними жирами. Також важливо пити достатньо, наприклад, воду, сироватку або несолодкий чай. Це не тільки корисно для вашого організму, але і забезпечує здорове почуття ситості.
Дієти Glyx
Дієта Glyx - також одна з дієт з низьким вмістом вуглеводів, але увага приділяється в першу чергу тим, які споживаються вуглеводи. Термін "глікс" походить від "глікемічного індексу". Це міра, що використовується для визначення впливу їжі, що містить вуглеводи, на рівень цукру в крові. Значення цього глікемічного індексу розрізняє “хороші” та “погані” вуглеводи. Погані вуглеводи дуже швидко розщеплюються в організмі, що спричиняє швидке підвищення рівня цукру в крові, а також їх швидке зниження, що призводить до тяги. Хороші вуглеводи, які містяться в цільнозернових злаках або бобових, наприклад, розщеплюються повільніше і забезпечують повільне підвищення рівня цукру в крові, і тяга більше не виникає.
Дієта з сирої їжі
Харчова дієта стосується споживання їжі в основному в природному стані, оскільки надмірне нагрівання впливає на поживні речовини в їжі. Крім того, тут слід уникати оброблених продуктів, готової продукції та добавок, оскільки вони досить марні для харчування. Харчова дієта поглинає багато важливих вітамінів, а також рослин, клітковини та інгредієнтів, важливих для організму та здоров’я кишечника.
Дієтичні поради та найпоширеніші питання щодо схуднення
Ми постійно отримуємо запитання про харчування та здорову втрату ваги. Тут ми узагальнили та відповіли на найважливіші.
Чому сніданок так важливий для схуднення?
Після повноцінного сну вам потрібно достатньо енергії, щоб розпочати день сповненим енергії. Саме це робить сніданок настільки важливим, як перший прийом їжі протягом дня. Без сніданку цієї енергії бракує, і ви швидше досягаєте непотрібних і нездорових закусок, таких як печиво або шоколад. Здоровий сніданок складається, наприклад, із цільнозернового хліба або мюслі, оскільки вони містять складні вуглеводи, як і овочі та бобові. Вони допомагають довше підтримувати рівень цукру в крові, щоб ви не втрачали тягу до їжі.
Допомагає супу схуднути?
Супи не тільки смачні, вони також можуть допомогти вам схуднути. Коли основною стравою є суп, ви споживаєте менше калорій, ніж більшість інших страв. Крім того, суп є придатним засобом боротьби з харчовою пристрастю, оскільки він м’яко створює приємне відчуття ситості.
Що сприяє спалюванню жиру в організмі?
Існує ряд продуктів, які ви можете їсти, щоб посилити спалювання жиру у вашому тілі. Це, наприклад, імбир, авокадо, брокколі, вівсянка або яблука. Перерви на відпочинок також сприяють посиленню обміну речовин, оскільки під час цих перерв організм може перетравлювати їжу і знижувати рівень інсуліну. Це зниження має наслідком атаку жирових запасів і, таким чином, стимулювання спалювання жиру.
Інший метод стимулювання обміну речовин - свіжа зелень. Відомо, що особливо листя кропиви та кульбаби, а також меліса та кресс стимулюють метаболізм та зменшують почуття голоду. Перед їжею пожуйте кілька папірців, і гіркі речовини, що містяться в них, негайно стимулюють травлення.
Що таке клітковина і як вона допомагає схуднути?
Харчові волокна - це речовина в їжі, яка не може нормально засвоюватися травною системою людини. Вони є основою збалансованого харчування, сприяють здоровій роботі кишечника, а також знижують ризик серцево-судинних захворювань та раку товстої кишки. Цінна клітковина міститься, наприклад, в овочах, цільнозернових продуктах та фруктах. Посилюючи відчуття ситості, вони допомагають їсти менше і тим самим зменшують масу тіла.
Чи слід уникати жирів при схудненні?
Велика кількість жирів часто дуже заплутала нестримних людей. Важливими категоріями, які також легко розрізнити, є тваринні та рослинні жири.
Тваринні жири часто мають високий вміст насичених жирних кислот і холестерину, тоді як рослинні олії та жири часто містять більше ненасичених жирних кислот та омега-3 жирних кислот.
Тому вам слід взагалі не уникати жиру, а навпаки, звертати увагу на те, які жири ви вживаєте. Для схуднення особливо підходять олії та жири рослинного походження, які ви повинні вносити у свій раціон в помірних кількостях.
Як вам вдається залишатися стрункою?
Для багатьох людей так званий ефект йо-йо виникає після того, як дієта була припинена і кілограми, які впали раніше, швидко повертаються. Щоб цього уникнути, важливо дотримуватись регулярного прийому їжі під час дієти і продовжувати їх після цього. Важливим є також довготривале, збалансоване та здорове харчування з клітковиною, фруктами та овочами, як і достатня кількість рідини. Поєднуйте це із регулярними фізичними вправами, і вам не складе труднощів залишатися струнким.
Рецепти схуднення
Корисні страви, які допомагають схуднути - не завжди це повинен бути салат. Смачні курячі грудки, смачні овочеві супи, овочі на грилі та пікантні каррі - все це ви можете приготувати швидко та легко. Тут ви знайдете великий вибір наших рецептів балансу, які не тільки смачні, але й допомагають здорово схуднути.