Швейцарський м’яч найкращі вправи для вдосконалення своєї фігури вдома Поточна жінка МАГ
Додайте цю статтю до вибраного, натиснувши цю кнопку !
Поліпшіть поставу, схудніть руки і стегна, сформуйте сідниці, зміцніть спину: швейцарський м’яч - це великий м’яч, який дозволяє нарощувати м’язи. Емілі Блейс, спортивний тренер, розповідає нам найкращі вправи зі швейцарським м’ячем, щоб вдосконалити свій силует !
Будьте в курсі
Переваги швейцарського м’яча
Швейцарський м’яч - це великий м’яч, який використовується особливо під час занять пілатесом або у тренажерному залі для вправ на зміцнення м’язів.
Він може використовуватися по-різному залежно від індивідуальних потреб і має безліч переваг, таких як:
Виправлення та поліпшення постави
Наприклад, нестабільність м'яча, коли ви сидите на ньому або коли ваші ікри відпочивають на ньому, дозволяє ефективно працювати глибоким м'язам, поки тіло намагається знайти рівновагу.
Робота над силуетом
У поєднанні зі збалансованим харчуванням та здоровим способом життя використання швейцарського м’яча може стати хорошим варіантом, коли ви хочете схуднути. Зміцнення м’язів допоможе залучити м’язи і отримати видимі результати на силуеті.
Глибоке розслаблення
Хоча на цьому великому м’ячі можливо багато вправ на нарощування м’язів, сеанси релаксації також цілком доречні. На додаток до звичайних занять спортом, наприклад, або в кінці дня для зняття напруги в тілі, ви можете робити кілька розтяжних рухів, використовуючи швейцарський м’яч, пов’язані з дихальними вправами.
Найкращі вправи для схуднення за допомогою швейцарського м’яча
Уточніть руки
Емілі Блейс
- Ляжте на м’яч, випрямивши ноги.
- На вдиху зігніть руки, тримаючи бюст добре обшитим, ноги будуть розгойдуватися, і все ще витягнуті, підуть вгору.
- На видиху випряміть руки, щоб повернутися у вихідне положення, все ще добре обшиваючи прес.
Зміцніть спину
Емілі Блейс
- На четвереньках перед вашим швейцарським м’ячем підійдіть і покладіть бюст і верхню частину стегон на м’яч.
- Витягніть руки на одній лінії зі спиною і витягніть їх, коли ви зростаєте на вдиху.
- При самозбільшенні слід сформувати пряму лінію з витягнутими спиною, шиєю та руками.
- На видиху відпустіть верхню частину тіла на м’яч.
Зміцніть сідниці
Емілі Блейс
- Ляжте на спину, руки по боках.
- Витягніть одну ногу до стелі, а другу покладіть на м'яч (ікринка підтримується).
- На видиху підніміть таз до неба, а на вдиху підійдіть та відпочиньте тазом на землі.
- Чергуйте праву та ліву ноги, витягнуті до стелі.
Намалюйте черевні преси і попрацюйте аддуктори
Емілі Блейс
- Ляжте на спину, руки по боках. М'яч, утриманий ногами і щиколотками, підійдіть і поставте коліна над стегнами.
- На вдиху прийдіть і покладіть м’яч на землю, а на видиху поставте коліна над стегнами, підтягнувши м’яч і зачепивши прес.
Поліпшити поставу і розслабити тіло
Емілі Блейс
- Сидячи на м'ячі, погруддя нахилене, ноги пласко на підлозі.
- На вдиху ростіть самі, вирівнюючи витягнуті руки зі спиною.
- На видиху відпустіть верхню частину тіла до підлоги і зробіть кілька глибоких вдихів.
Виберіть кардіо, щоб спалити максимум калорій
В ідеалі, крім цих цілеспрямованих вправ на нарощування м’язів, заняття кардіо дозволяють спалити якомога більше калорій. Наприклад, біг дозволяє витрачати енергію, а також вимагати спинних, литкових, квадратичних, сідничних м’язів, а також живота. Дуже повноцінний вид спорту, доступний всім, незалежно від рівня.
Щоб ефективно схуднути, зупиніть свій вибір на інтервальних тренуваннях, які складаються з чергування фаз зусиль високої інтенсивності та фаз відновлення ... Ви також можете робити інтервальні тренування на біговій доріжці або під час плавання. Виберіть фізичну активність, яка вам подобається !
Переваги подвійні: як бонус, вправи, що виконуються за допомогою швейцарського м’яча, допоможуть запобігти ризику травмування, забезпечать кращу стійкість до зусиль та оптимізують результативність !
Як вибрати швейцарський м'яч ?
Щоб уникнути ризику болю та травм, вибір м’яча важливий. Важливо вибрати розмір м’яча. Щоб з’ясувати, чи підходить він вашому зросту, сядьте на нього і переконайтеся, що ноги лежать рівно на підлозі. В ідеалі, стегна та коліна повинні утворювати кут 90 °.
Швейцарський м'яч: помилок, яких слід уникати з цим великим м'ячем
Погана постава спини
Коли ви сидите на великому м'ячі, вам слід стежити за поставою: одні люди намагатимуться видовбати спину, а навпаки інші, як правило, впадуть, плечі зігнувшись, а спина буде занадто округлою.
Щоб контролювати свою поставу, почніть із стояння у профілі до дзеркала або зйомки себе. Постарайтеся, щоб спина була якомога нейтральнішою, ні занадто круглою, ні занадто порожньою, з хорошою опорою на сідницях.
Тенденція до напруження
Робота рівноваги, забезпечена великою кулею, може спричинити втрату рівноваги для початківців, що автоматично призведе до напруги та напруги тіла. Щоб уникнути цього, ви можете розпочати вправи, використовуючи палицю, або притулившись до стіни для сидячих вправ.
Дякую Емілі Блейс, спортивному тренеру - Нант.