Швидка дієта на основі; Правила, переваги, ризики та зразкові рецепти яєць Кето
В останні роки піст став популярним способом схуднення.
Яєчний пост - це короткочасна дієта, яка складається з вживання в основному яєць, сиру та масла.
Він популярний серед людей, які прагнуть прорвати плато для схуднення, особливо серед тих, хто сидить на кетогенній дієті.
Ця стаття пояснює, що таке яєчний пост, включаючи його правила, переваги та ризики.
Що таке яйце швидко ?
Яєчний пост - це короткостроковий план дієти, розроблений блогером Джиммі Муром у 2010 році.
Це дієта з обмеженим кетогенним режимом - спосіб харчування з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.
Кетогенні дієти допомагають вашому організму вступити в метаболічний стан кетозу, де воно починає використовувати кетони для енергії замість глюкози (1).
Мета яєчного посту - допомогти вам прорватися через плато для схуднення. Це знеохочуючі моменти в плані схуднення, де втрата жиру припиняється.
Деякі люди використовують його, щоб допомогти своєму організму вступити в кетоз - перед тим, як почати кетогенну дієту.
План має багато правил, серед яких:
- Цілі яйця - жовтки та білки - є основним джерелом жиру та білка.
- Ви повинні споживати 1 столову ложку (15 грамів) вершкового масла або здорового жиру на одне спожите яйце.
- Ви повинні з’їсти ціле яйце протягом 30 хвилин після пробудження.
- Ви повинні їсти яєчну їжу кожні три-п’ять годин.
- Ви повинні їсти їжу, навіть якщо ви не голодні.
- На спожите яйце можна споживати до 1 унції (28 грам) жирного сиру.
- Ви повинні з’їдати щонайменше шість цілих яєць на день.
- По можливості яйця повинні бути місцевими пасовищними яйцями.
- Слід припинити їсти за три години до сну.
- Ви можете випивати до трьох банок дієтичної газованої води на день, але націлюйтеся на одну або менше.
Це найпоширеніші правила, але люди, як правило, вносять власні зміни.
Типовий яєчний пост триває від трьох до п’яти днів, оскільки цього має бути достатньо для подолання плато втрати ваги.
Не рекомендується приймати його довше, оскільки це може призвести до ризиків для здоров'я, таких як дефіцит поживних речовин та запор.
Яєчне голодування не підходить людям з певними захворюваннями, такими як діабет, розлади харчової поведінки, високий рівень холестерину та люди без жовчного міхура.
Це також недоречно людям, які не можуть їсти яйця, таким як вегани, людям, що страждають алергією на яйця, або тим, хто уникає яєць з релігійних причин.
Яєчний пост - це короткочасна кетогенна дієта, яка передбачає вживання в основному цілих яєць та джерел жиру, таких як масло та сир.
Як це працює ?
Яєчне голодування діє, викликаючи метаболічний стан кетозу.
Кетоз виникає, коли ваше тіло має слабкий доступ до глюкози, свого бажаного джерела енергії. Для компенсації ваше тіло виробляє кетони з жиру і використовує їх для палива (1).
Для досягнення кетозу людям, як правило, потрібно їсти 50 грамів вуглеводів або менше на день. Решту калорій вони отримують завдяки дієті з високим вмістом жиру та з низьким вмістом білка.
Кетогенна дієта може сприяти зниженню ваги, сприяючи відчуттю насичення, обмежуючи можливості харчування, збільшуючи споживання білка та потенційно зменшуючи накопичення жиру (2, 3, 4).
Крім того, деякі дослідження виявляють, що кетогенні дієти можуть сприяти більшій втраті ваги, ніж низькокалорійні жири з низьким вмістом жиру (5, 6).
Однак яєчний пост триває лише три-п’ять днів, тому людині не завжди буває достатньо досягти кетозу. У деяких випадках для переходу в цей стан потрібен тиждень і більше.
Дієта є більш обмежувальною, ніж звичайна кетогенна дієта, оскільки вона зменшує кількість продуктів, які ви можете їсти. Це обмеження може зменшити споживання калорій і сприятиме зниженню ваги.
Хоча яєчний пост допоможе вам схуднути, загальні результати залежать від кількох факторів, таких як початкова вага, зріст, вік, стать та загальне споживання їжі.
Наприклад, людина з вищою початковою вагою повинна розраховувати втратити більше жиру, ніж людина з нижчою початковою вагою.
Тим не менш, більшість людей кажуть, що вони втрачають 5-10 фунтів (1,4-2,7 кг) за 3-5 днів.
Голодування на яйцях може допомогти вам схуднути, обмежуючи калорії та сприяючи кетозу - стану обміну речовин, при якому ваше тіло використовує кетони як паливо.
Переваги яєчного швидко
Дотепер яєчне голодування не було предметом наукових досліджень.
Наступні переваги - це те, на що ви можете розраховувати, якщо дотримуватись короткочасної обмеженої кетогенної дієти, яка заохочує споживання яєць.
Майте на увазі, що яєчний пост триває лише три-п’ять днів, тому ви можете не отримати всіх переваг звичайної кетогенної дієти.
Ось декілька переваг, на які ви можете розраховувати:
Може знизити апетит
Яєчне голодування заохочує споживання яєць, які, як відомо, дуже ситні (7).
Насправді, багато досліджень показують, що вживання яєць може допомогти вам довше відчувати себе ситішими. Це може призвести до зменшення споживання калорій на день і, швидше за все, сприятиме втраті ваги (8, 9, 10).
Яйця заповнюються, оскільки в них багато білка.
Дослідження показують, що велике споживання білка може сприяти підвищенню рівня гормонів, що сприяють відчуттю повноти, таких як пептид YYY (PYYY), GLP-1 і CCK, одночасно знижуючи рівень греліну, гормону, який сприяє голоду (11, 12).
Окрім високого вмісту білка, яєчне голодування є одним із видів кетогенної дієти, яку деякі дослідження виявили більш ситною, ніж низькокалорійна дієта з низьким вмістом жиру (2).
Може допомогти вам схуднути
Яєчне голодування - це дуже обмежена, короткочасна дієта, яка обмежує ваші варіанти харчування.
Дослідження показують, що обмежуючи кількість та різноманітність схвалених продуктів, ви природно зменшуєте щоденне споживання калорій (13).
План дієти також базується на кетогенних принципах, які можуть сприяти розвитку кетозу.
Дослідження показують, що кетогенні дієти можуть допомогти вам втратити жир, підтримати м’язову масу, зменшити апетит та покращити маркери захворювань, такі як високий рівень цукру в крові, тригліцериди та холестерин (2, 14, 15, 16).
Однак яєчний пост триває лише три-п’ять днів, чого може бути недостатньо для досягнення кетозу. У деяких випадках для досягнення цього стану може знадобитися тиждень і більше.
Може сприяти втраті жиру в животі
Жир на животі або вісцеральний жир є фактором ризику серцевих захворювань, діабету та інших хронічних захворювань.
Кетогенні дієти, такі як яєчне голодування, можуть допомогти спалити більше жиру на животі, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
В одному дослідженні дорослі на кетогенній дієті втрачали більше загального жиру та жиру на животі, ніж ті, хто сидів на нежирній дієті - незважаючи на споживання додаткових 300 калорій на день (6).
У 12-тижневому дослідженні жінки, які дотримувались кетогенної дієти, втрачали в середньому 21,2% вісцерального жиру, порівняно з 4,6% зменшенням у жінок, які дотримувались дієти з високим вмістом клітковини та жиру (17).
Однак, оскільки яєчний пост триває лише кілька днів, невідомо, скільки жиру на животі ви втратите.
Може знизити резистентність до інсуліну
Інсулінорезистентність виникає, коли ваш організм не реагує належним чином на інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові.
Кілька досліджень показують, що кетогенні дієти можуть знизити резистентність до інсуліну, що може поліпшити здатність організму регулювати рівень цукру в крові.
У невеликому двотижневому дослідженні люди з діабетом 2 типу, які їли кетогенну дієту, знизили свою інсулінорезистентність на 75% (18).
В інших дослідженнях учасники діабету 2 типу на кетогенній дієті змогли зменшити або повністю припинити прийом ліків від діабету (19, 20).
Незважаючи на те, що дотримання яйця може тимчасово знизити резистентність до інсуліну, необхідно вносити довгострокові зміни, щоб сприяти подальшим результатам. Якщо у вас діабет 1 або 2 типу, поговоріть зі своїм медичним працівником перед тим, як спробувати яйце натще, оскільки це може бути небезпечним.
Яєчний пост може запропонувати ті ж переваги, що і звичайні кетогенні дієти, включаючи втрату ваги та втрату жиру на животі, а також зниження апетиту та резистентності до інсуліну. Фактом залишається той факт, що досліджень з приводу голодування яєць, зокрема, немає.
Потенційні ризики та побічні ефекти
Яєчне голодування може мати деякі побічні ефекти у здорових дорослих.
Якщо ви новачок у кетогенних дієтах, можливо, ви страждаєте кето-грипом, який спричинений тим, що ваше тіло адаптується до кетонів для отримання енергії замість глюкози (21).
Найпоширенішими симптомами є підвищений голод, дратівливість, відсутність енергії, проблеми зі сном, нудота, погана психічна функція, слабкість, головний біль і неприємний запах з рота (21).
Більшість з цих симптомів є тимчасовими і повинні зникнути через кілька днів голодування. Щоб зменшити ризик заразитися кето-грипом, спробуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів, перш ніж швидко починати яйце.
Запор - ще один можливий побічний ефект, оскільки дієта обмежує продукти з високим вмістом клітковини, такі як овочі та фрукти (22).
Щоб зменшити цей ризик, намагайтеся пити якомога більше води.
Яєчний пост - це також короткочасна дієта, яка не повинна тривати більше трьох-п’яти днів. Це пов’язано з тим, що це обмежує багато груп здорової їжі, необхідних для оптимального здоров’я.
Якщо дотримуватися цієї дієти занадто довго, це може збільшити ризик дефіциту їжі. Якщо ви регулярно голодуєте, подумайте про прийом полівітамінів, щоб задовольнити ваші харчові потреби.
Хоча яєчний піст може сприяти швидкій втраті ваги, ви, швидше за все, наберете вагу, коли відновите звичну дієту - якщо ви не впровадите довгострокові стратегії підтримки ваги.
Яєчний пост не підходить людям з діабетом 1 або 2 типу, людям з підвищеною холестериновою реакцією, людям із порушеннями харчової поведінки та без жовчного міхура, за винятком випадків під наглядом медичного працівника.
Крім того, яєчне голодування - як і інші види голодування - непридатне для вагітних або жінок, які годують груддю.
Поговоріть зі своїм медичним працівником, перш ніж почати швидко приймати його, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям.
Для здорової дорослої людини голодування на яйці може мати кілька потенційних побічних ефектів - найчастіше тимчасових. Не дотримуйтесь цієї дієти більше п’яти днів, оскільки це створює ризик харчової недостатності. Ця дієта може не підходити деяким людям.
Зразок меню
Наступне меню дає вам огляд того, як виглядає яєчний піст.
Перший день
- Сніданок: яєчно-сирний омлет, виготовлений з 2 до 3 яєць, приготовлений на 2-3 столових ложках (30-45 грам) вершкового масла або іншої корисної олії, наприклад, оливкової олії.
- Перекус: 1 паличка струнного сиру
- Обід: 2-3 диявольських яйця
- Перекус: 57 г сиру на ваш вибір
- Обідати: яєчний млинець, приготований лише з 2-3 яєць, зварених на 2-3 столових ложках (30-45 грам) вершкового масла або іншої корисної олії, наприклад оливкової олії.
Другий день
- Сніданок: млинець з вершковим сиром - 2-3 яйця і 2-3 ст. (30-45 грам) вершкового сиру, перемішаного до однорідності і звареного на сковороді або деко з 3 ст. (45 грам) вершкового масла
- Перекус: 1 унція (28 грам) сиру на ваш вибір
- Обід: яєчний салат - 2 яйця і 2 столові ложки (30 грам) майонезу
- Перекус: 1 унція (28 грам) сиру на ваш вибір
- Обідати: безкірковий сирний кіш, виготовлений з 2 яйцями
Третій день
- Сніданок: 2 яйця, обсмажені на 2 столових ложках (30 грамів) вершкового масла з чашкою чаю або чорної кави.
- Перекус: 2 палички струнного сиру
- Обід: залишки немилої сирної кіші
- Перекус: 1 унція (28 грам) сиру на ваш вибір
- Обідати: 2-3 диявольських яйця
Четвертий день
- Сніданок: яєчно-сирний омлет з 2 до 3 яєць, зварений на 2-3 столових ложках (30-45 грам) вершкового масла.
- Перекус: 1 унція (28 грам) сиру на ваш вибір
- Обід: 2 яйця, зварені круто
- Перекус: 2 палички струнного сиру
- Обідати: 2 яєчні вафлі - 2-3 яйця, зварені у вафельниці з маслом
П’ятий день
- Сніданок: 3 яєчня з чашкою чаю або чорної кави
- Перекус: 1 паличка струнного сиру
- Обід: яєчний салат - 2 яйця і 2 столові ложки (30 грам) майонезу
- Перекус: 1 унція (28 грам) сиру на ваш вибір
- Обідати: безкільковий сирний кіш
П’ятиденний піст передбачає вживання яєць, сиру та джерел жиру, таких як масло або олія.
Яєчний пост - це короткочасна обмежувальна кетогенна дієта, яка складається переважно з яєць, сиру та масла або іншого джерела жиру.
Це триває від трьох до п’яти днів і може допомогти при короткочасній втраті ваги. Тим не менше, це може спричинити потенційні ризики, такі як харчові дефіцити, особливо якщо ви приймаєте його довше, ніж очікувалося.
Хоча яєчний пост може допомогти вам зламати плато для схуднення, це не довгострокове рішення. Намагайтеся харчуватися здоровою, збалансованою дієтою для досягнення стійких результатів.