Швидке схуднення, як це зробити

Швидка втрата ваги може залишатися здоровою та тривалою. Якщо ви хочете знати, як швидко схуднути, дотримуйтесь наших порад.

Хочете швидко втратити вагу на наступних пляжних канікулах або на наступній зустрічі випускників середньої школи? Хоча є багато речей, які ви можете зробити, щоб схуднути, схуднення занадто швидко (як будь-яка раптова зміна вашого тіла) може бути небезпечним.

Звичайно, модні дієти, таблетки для схуднення, надмірне голодування тощо. може спричинити швидку втрату ваги, але ці методи можуть призвести до того, що ви страждаєте від каменів у жовчному міхурі, втрачаєте м’язи та волосся, досить швидко пошкоджуєте серце та інші органи. Також читайте: Втрата жиру: Антижирова їжа для втрати жиру.

Яке тоді найкраще рішення для швидкої втрати ваги? Не чекайте раптового дива, яке станеться за одну ніч. Натомість виконайте наступні 18 кроків, щоб дізнатися, як досягти швидкої, здорової та тривалої втрати ваги:

1) мати впевненість у собі
Ви повинні знати, яка справжня причина стимулює швидке схуднення. Знання цієї причини допоможе вам залишатися мотивованими під час дієти. Читайте також: Схуднути за тиждень: як схуднути за тиждень ?

2) Поставте досяжну мету для зменшення ваги
Якщо ваша мета швидкого схуднення недосяжна, ви знеохотитесь і перестанете дотримуватися дієти. Вам потрібно встановити мету, яка має обмеження за часом. Кількість ваги, яку ви хочете схуднути, а також час, який ви хочете витратити на дієту, щоб схуднути, слід вирішити заздалегідь. Також читайте: Втрата ваги: 7 кроків до постійної втрати ваги.

Якщо тривалість та кількість схуднення вирішуються в першу чергу чітко, то ваш ентузіазм буде тримати вас до тих пір, поки ви не досягнете своєї мети. Читайте також: Без втрати ваги? 5 причин не втратити вагу.

3) визначити щоденне споживання калорій
Втрата ваги, навіть швидка, - це лише заняття. Скоротіть споживання калорій, не голодуючи. Подумайте про обчислення вашого метаболізму. Метаболізм - це велика частина ваших калорій, що спалюються в середньому за день. Щоб досягти успіху в швидкій втраті ваги, ви повинні знати, скільки калорій ви споживаєте на день. Також читайте: 5 способів легше підрахувати калорії на дієті.

4) їжте лише 5 або 6 прийомів їжі на день
Їжте 5 або 6 разів на день (приблизно 3 години з інтервалом): сніданок, перекус, обід, перекус, обід, вечеря. Не закушуйте, коли вам нудно. Це шкідлива звичка, яка змушує вас набирати вагу. Також читайте: Частіше їсти може допомогти вам схуднути.

Запишіть все, що ви їсте протягом декількох днів, у журнал про їжу. Носіть із собою невеликий блокнот і запишіть будь-які закуски, напої, точний вміст будь-яких страв тощо. Ви також можете зробити це на мультимедійному телефоні або ноутбуці. Не забувайте вказувати кількість чайних ложок цукру, покладених у каву, або кількість випитих банок. Робіть це протягом тижня, а потім проаналізуйте свою харчову поведінку. Також читайте: Харчовий щоденник: 5 порад, як схуднути.

Зробіть підрахунок споживаних калорій. По можливості запишіть кількість калорій кожної їжі, яку ви з’їдаєте, як тільки покладете її в рот. Майте на увазі, що рекомендований розмір порції часто набагато менший, ніж той, який ви насправді їсте чи п'єте. Подумайте, як підрахувати, скільки калорій на день вам потрібно. Зменшення 500 калорій на день від кількості калорій, які ви вживаєте в даний час, може допомогти вам втратити близько 500 г жиру на тиждень. Читайте також: Підрахунок калорій: схуднення шляхом підрахунку калорій.

5) вирішіть, які продукти їсти менше за допомогою журналу про їжу
Зменшити споживання калорій легше, ніж ви можете подумати, частково завдяки списку споживаних щодня продуктів, який ви склали у своєму журналі їжі (на попередньому кроці). Також читайте: Ведення журналу про їжу дуже допомагає у схудненні.

Наприклад, якщо ви звикли пити каву з незбираного молока вранці (що забезпечує 90 калорій) і 3 банки газованої води протягом дня (по 130 калорій), це буде майже на 500 калорій менше, якщо ви зупинитеся. . Оскільки 1 кг жиру дорівнює приблизно 8000 калоріям, заміна цих напоїв мінеральною водою може допомогти втратити майже 2 кг через 2 місяці. Також читайте: Вживайте менше калорій на день: 7 порад.

Іншою їжею, яку ви можете їсти менше, можуть бути заправки для салатів, штучно підсолоджені фруктові соки, цукерки, масло тощо. Добре подивіться на харчову інформацію, вказану у продуктах, які ви купуєте. Зверніть увагу на споживання насичених жирів, порожніх калорій та продуктів з високим вмістом цукру. Вам не потрібно повністю і на все життя припиняти вживати ці продукти, але якщо ви зменшите споживання жирної та калорійної їжі, ви легше досягнете швидкої втрати ваги.

6) Шукайте альтернативи нездоровій їжі, яку ви визначили
Ви можете просто зменшити кількість соди, яку ви п'єте, або майонезу, який ви вкладаєте в салати чи бутерброди, або можете замінити здоровий вибір. Пийте воду замість соди або гірчицю замість майонезу, наприклад.

7) Сплануйте харчування
Шукайте в Інтернеті або своїх кулінарних книгах рецепти здорового схуднення та створіть меню на тиждень. Переконайтеся, що ваше планування їжі зменшує загальне споживання калорій. Ви насправді не збираєтеся досягти швидкої втрати ваги, якщо ви споживаєте однакову кількість калорій з різних продуктів харчування. Читайте також: Планування та підготовка їжі заздалегідь, щоб схуднути.

Складіть список того, що вам потрібно для цих страв, і дотримуйтесь свого списку під час покупок. Планування їжі допоможе вам збалансовано харчуватися та зменшить спокусу захопити заклад швидкого харчування чи замовити піцу. Пам’ятайте, простіше робити покупки, не роблячи імпульсних покупок, коли ви не голодні. Читайте також: Чи повинні ви планувати їжу або їсти, коли голодні ?

8) стежте за розмірами порцій
Вживання цілого пакетика пиріжкового рисового пирога відразу не допоможе вам досягти швидкої втрати ваги, якої ви прагнете. Коли ви їсте чіпси, горіхи або сухофрукти, покладіть порцію в невелику миску, а потім покладіть решту мішка в закрите місце (мішечка вже не видно). Також читайте: Контроль порцій: 10 порад щодо контролю порцій.

Таким чином, ви не збираєтеся підсвідомо їсти більшу порцію, ніж хотіли. Навіть якщо ви вносите лише мінімальні зміни до вибору їжі, зменшення обсягу порцій неминуче зменшить споживання калорій. Їжте повільно, щоб уникнути переїдання, ви будете ситі з меншою кількістю калорій. Також читайте: Управління порціями: Як залишатися в потрібних порціях ?

9) їсти корисні закуски
Те, що ви хочете швидко схуднути, не означає, що ви не можете перекусити/перекусити. Насправді, часте вживання дрібних страв та закусок протягом дня дійсно може допомогти зниженню ваги порівняно із вживанням 3 великих прийомів їжі на день завдяки кращій стабілізації обміну речовин.

Вибирайте закуски з низьким вмістом калорій і жиру, багаті харчовими волокнами, такі як курага, горіхи, пиріжки з листкового рису, фрукти, дитяча морква, помідори черрі тощо. Овочі, як правило, мають дуже низьку калорійність, багато клітковини, повний смак та поживні речовини. Уникайте накрохмалених овочів, таких як картопля, і намагайтеся їсти овочі без жирних приправ. Читайте також: Їжте корисні закуски між прийомами їжі: 5 порад.

Фрукти - також чудова закуска. Фрукти містять більше розчинної клітковини, ніж овочі, що уповільнює засвоєння організмом вуглеводів, повільніше виділяючи енергію, запобігаючи стрибкам цукру в крові і довше підтримуючи насиченість. Читайте також: Закуски, щоб уникнути голоду: 10 найкращих закусок.

Фруктові соки не покликані замінити справжні фрукти. Вам потрібні харчові волокна, а фруктові соки забезпечують більше калорій, ніж еквівалентна порція фруктів, майже стільки ж калорій, як сода. Будьте обережні з сухофруктами, оскільки без води ви, як правило, їсте більше. Крім того, сухофрукти мають більше калорій (на 100 грам, порівняно з натуральними фруктами). Як тільки ви їсте суху або сушену їжу, обов’язково пийте багато води. Читайте також: Їжа, багата харчовими волокнами.

10) споживайте більше харчових волокон
Незліченні дослідження показали корисну роль харчових волокон. Клітковина допомагає утримувати правильну кількість води в кишечнику, завдяки чому ваша травна система працює ефективніше і допомагає підтримувати регулярне спорожнення кишечника. Читайте також: Харчові волокна: розчинні та нерозчинні клітковини для схуднення.

Отже, вживання достатньої кількості клітковини може допомогти вам відчути легкість лише за кілька днів. Є також деякі докази того, що харчові волокна можуть допомогти запобігти інсульту та серцевим захворюванням, полегшити наслідки діабету, а іноді навіть допомогти досягти швидкої втрати ваги. Також читайте: Клітковина: Як включити більше клітковини у свій раціон.

11) пити багато води
Вживання достатньої кількості води є необхідним для здоров’я, і багато людей просто не отримують достатньо. Крім того, якщо ви регулярно зневоднюєтесь, ваше тіло буде затримувати воду в неприємних місцях. Отже, якщо ви споживаєте багато води, ви втратите вагу в цих набряклих місцях за кілька днів. Читайте також: Вживання води під час дієти: 6 вагомих причин.

Пам’ятайте, чим більше ви будете займатися спортом, тим більше води вам знадобиться. Випийте склянку води перед їжею, це допоможе травленню і прищепить відчуття ситості в шлунку, що запобіжить переїдання. Це, крім того, що їсти повільно, дозволить вам перестати їсти, коли ви задоволені, а не тоді, коли ви вже з’їли занадто багато (якщо ви їсте занадто швидко, ви будете ситі або здуті, поки будете голодні). Читайте також: Пийте холодну воду, щоб схуднути і спалити більше калорій ?

12) Напишіть свої цілі на нотатках, що розміщені після цього, та розклейте їх у різних місцях будинку
Ці липкі нотатки назавжди нагадуватимуть вам про цільову вагу та додатково мотивуватимуть вас до продовження дієти для схуднення. Ці нотатки після публікації не дозволять вам забути цілі в будь-який час.

13) вправа
Пам’ятайте, ви можете схуднути, зменшуючи споживання калорій або збільшуючи кількість спалених калорій. Будь-яка стратегія швидкого схуднення повинна включати обидва одночасно. Якщо ви хочете швидко схуднути, важливі вправи:

Плавання дуже добре, особливо якщо у вас надмірна вага або болі в суглобах, оскільки ви отримаєте такі ж переваги для здоров’я, як біг, або навіть спалите більше калорій, при цьому менше напружуючи суглоби. Намагайтеся отримувати щонайменше 30-40 хвилин аеробних вправ протягом 3-4 днів на тиждень, Посилення: Тренування опору та тренування з обтяженнями можуть допомогти вам залишатися стрункими, нарощуючи м’язи та підвищуючи обмін речовин. Справа в тому, що виконання годин та аеробних вправ не допоможе більшості людей досягти швидкої втрати ваги, оскільки їх метаболізм нормалізується досить швидко після припинення вправи.

Якщо ж ви набираєте м’язи, навпаки, ваш метаболізм у спокої (кількість калорій, які ви спалюєте, коли ви просто сидите) збільшується, оскільки м’язам потрібно багато калорій, щоб підтримувати себе. Дослідження показали, що регулярні тренування з обтяженнями можуть збільшити обмін речовин на 15%. Це означає, що середня жінка може щодня спалювати на 200-300 калорій більше, якщо регулярно проводить силові тренування. Читайте також: Тренування з обтяженнями або кардіотренування: який вибрати для схуднення ?

14) добре відпочити
Це означає не лише те, що ви повинні відпочивати принаймні 24-48 годин між тренуваннями з обтяженням, що включають одні й ті ж м’язи, або що ви повинні відпочивати принаймні 1 або 2 дні на тиждень (взагалі не виконуючи фізичних вправ), але також що вам потрібно знати, скільки годин сну вам потрібно, оскільки недосип впливає на вашу здатність схуднути.

15) залишатися реалістичним
Не чекайте дива. Здорової втрати ваги можна досягти досить швидко, але потрібно запастися терпінням. Крім того, обов’язково встановлюйте реалістичні цілі. Переконайтеся, що вага, якої ви намагаєтесь досягти, залишається для вас здоровою, і пам’ятайте, що набір м’язів допоможе вам втратити жир, схуднути і виглядати краще, навіть якщо ви не худнете. Читайте також: Як схуднути ?

Вашою метою повинно бути досягнення здорового тіла, а не стільки досягнення числа на шкалі. Кожен може добре виглядати під різною вагою тіла. 5'8 '' людина може здатися в хорошій формі в 50 фунтів, тоді як людина, яка має 5 футів зростання, здається нездоровою в 50 фунтів. Дістаньте вагу, яка показує, що ви здорові, а не кількість, яка добре звучить.

16) внести корективи
Успішну стратегію швидкого схуднення, засновану на зменшенні споживання калорій та збільшенні фізичної активності, можна налаштувати на підтримку бажаної ваги, коли ви її досягнете. На відміну від типових дієт для схуднення, цей метод є тривалим. Це зміна способу життя, а не нездорова харчова поведінка. Читайте також: Здоровий спосіб життя, 10 порад для здорового життя.

Повільно відрегулюйте свій раціон та тренування, щоб включити більше тренувань з обтяженнями та калорій, якщо це залишається комфортним у ваших очах. Якщо ви набираєте вагу, переконайтеся, що вага залишається м’язистим, підтягнутим м’язом, а не жиром. Крім того, силові тренування, незалежно від вашого віку, запобігають атрофії м’язів і можуть допомогти запобігти остеопорозу.

17) Залишайтеся регулярними та дисциплінованими, знайте, як мотивувати себе
Щоб ефективно схуднути, потрібно дотримуватися своєї програми швидкого схуднення, щоб побачити результати. Коли ви думаєте про відмову, уявіть собі переваги успішного схуднення, розглядаючи свої фотографії, коли у вас не було зайвої ваги. Також читайте: Залишатися вмотивованим для схуднення: 14 порад.

18) Стабілізувати
Після досягнення цільової ваги вам потрібно підтримувати свою вагу. Ви повинні тренувати спосіб життя, який залишається для вас здоровим. Будьте обережні, щоб не повернути вагу, яку вдалося схуднути, повернувшись до своїх старих і «поганих» харчових звичок. Читайте також: "Худнути, не набираючи вагу: як схуднути, не набираючи вагу?".

Як ви швидко схуднете? Що ви думаєте про ці 18 кроків для швидкого схуднення? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.