Швидкий низьковуглеводний яблучний пиріг; легкий; смачно - Ніко Бартес; Швидко худнути завдяки здоровим
Знову і знову мені доводиться дивуватися, коли фанатики з низьким вмістом вуглеводів, не маючи підказки, навіть з яблуками, кидають руки над головою і кричать ні. Звичайно, існують певні дієти з низьким вмістом вуглеводів, коли яблука забороняються на певних етапах, але ні, без обґрунтування, завжди слід вживати з обережністю. Яблука мають низький глікемічний індекс (ГІ) 35 і містять близько 11 г вуглеводів на 100 г. Якщо ви вирішите порівняно кислий сорт яблук, глікемічний індекс буде навіть на кілька пунктів нижче.
Якщо припустити, що наш швидкий яблучний пиріг з низьким вмістом вуглеводів містить 3 яблука середнього розміру (що також має місце), кожен шматок пирога приблизно 100 г (я вже підрахував) усуває близько 3,9 г вуглеводів, які додаються шматочками яблук . Трохи інакше виглядає із сушеними яблуками - їх слід вживати з невеликою обережністю. Сушені яблука мають той самий глікемічний індекс, що і свіжі яблука, але не мають однакового глікемічного навантаження (GL). Для всіх, хто розуміє глікемічний індекс та глікемічне навантаження лише на увазі залізничного вокзалу, ось коротке пояснення перед тим, як ми почнемо з рецептом:
Що означає глікемічний індекс?
За словами доктора Вінфрід Кіттаге, глікемічний індекс є показником того, наскільки швидко і наскільки їжа викликає підвищення рівня цукру в крові. Декстроза служить орієнтиром для глікемічного індексу. Декстроза викликає найсильніше підвищення рівня цукру в крові серед усіх продуктів і має глікемічний індекс (ГІ) 100. Для кращого розуміння: їжа із значенням 50 призводить до того, що рівень цукру в крові зростає лише наполовину швидше, ніж декстроза.
Що означає глікемічне навантаження?
Глікемічне навантаження (ГЛ) є продовженням глікемічного індексу (ГІ). Основна ідея полягає в тому, що окрім типу споживаних вуглеводів, кількість також впливає на підвищення рівня цукру в крові. Щоб у майбутньому все стало зрозуміло, потрібно пам’ятати наступне: глікемічне навантаження базується на глікемічному індексі, а також пов’язане з впливом на рівень цукру в крові. Детальне пояснення тепер випливає з наступних рядків.
За допомогою глікемічного навантаження можна запобігти неправильній інформації, оскільки глікемічний індекс завжди враховує постійну кількість вуглеводів. Якщо бути точним, визначення глікемічного індексу завжди стосується 50 грамів вуглеводів. Ця контрольна точка не враховує фактичну кількість вуглеводів у їжі на 100 г, і тому вона далеко не така значна, як глікемічне навантаження.
Як і при глікемічному індексі, глікемічне навантаження також використовує глюкозу як орієнтирне значення (контрольне значення). Декстроза викликає найсильніше підвищення рівня цукру в крові серед усіх продуктів і має значення глікемічного навантаження 100, що означає щось на зразок: Їжа з глікемічним навантаженням 50 призводить до того, що рівень цукру в крові зростає лише наполовину швидше, ніж декстроза.
Зазвичай 100 г фруктів або овочів містять набагато менше вуглеводів, ніж 100 г хліба. Якщо ви уважніше придивитесь до глікемічного індексу, то помітите, що фрукти або овочі оцінені занадто погано в порівнянні з хлібом, хоча фрукти та овочі (по 100 г) містять менше вуглеводів. Звичайно, менша кількість вуглеводів також означає, що рівень цукру в крові підвищується не так сильно. Глікемічне навантаження їжі можна розрахувати за такою формулою:
GL = GI x (кількість вуглеводів у їжі на 100 г/100)
Формула, що пояснюється у вигляді тексту:
Щоб розрахувати глікемічне навантаження їжі, ви спочатку ділите кількість вуглеводів на 100 г їжі на 100, а потім помножуєте результат на значення глікемічного індексу тієї ж їжі.
А тепер простий приклад, щоб ви могли побачити, що глікемічне навантаження (ГЛ) порівняно з глікемічним індексом (ГІ) на практиці набагато краще підходить для оцінки їжі з точки зору підвищення рівня цукру в крові:
Для прикладу розрахунку ми використовуємо 100 г кавуна та 100 г білого хліба (звичайно, з пшеничного борошна). Глікемічний індекс обох харчових продуктів майже однаковий. Глікемічний індекс (ГІ) кавуна становить 72, а білого хліба - 70. Хоча 100 г кавуна містить лише 8 г вуглеводів, а білий хліб - близько 50 г вуглеводів, обидва продукти мають майже однакове значення ГІ. На практиці це означає, що людина повинна з'їсти близько 600 грамів кавуна, щоб споживати таку ж кількість вуглеводів, як і 100 грамів білого хліба.
Оскільки ступінь підвищення рівня цукру в крові (або глікемічної реакції) також залежить від кількості вуглеводів, то має сенс уточнити глікемічне навантаження (ГЛ). Як показує приклад - кавун і білий хліб, глікемічний індекс швидко потрапляє у біду і помилково вважає, що 100 г кавуна і 100 г білого хліба спричиняють однакове збільшення рівня цукру в крові. Як вже коротко зазначалося, поява цього хибного припущення є цілком нормальним, оскільки при визначенні (підрахунку) значення глікемічного індексу - 50 г вуглеводів береться за основу.
Нарешті, приклад розрахунку, заснований на цифрах, де різниця стає зрозумілою на основі глікемічного навантаження, що кавун далеко не такий «поганий», як білий хліб:
Глікемічне навантаження кавуна:
GL = 72 * (8г/100) = 5.67
Глікемічне навантаження білого хліба:
GL = 70 * (50г/100) = 35
Висновок: Відповідно до глікемічного індексу, обидві їжі оцінюються однаково “погано”. Однак після розрахунку глікемічного навантаження обох продуктів це виглядає зовсім по-різному. Кавун має глікемічне навантаження лише 5,67, а білий хліб - 35 глікемічний. Це означає, що 100 г білого хліба підвищують рівень цукру в крові в рази швидше, ніж 100 г кавуна!
Що ми з цього вчимося?
У прямому порівнянні з глікемічним індексом (ГІ), глікемічне навантаження (ГЛ) набагато корисніше на практиці. Але зараз почнемо з нашого рецепту яблучного пирога з низьким вмістом вуглеводів.
Простий рецепт яблучного пирога
Інгредієнти для яблучного пирога з низьким вмістом вуглеводів, приблизно 1000 грам (10 штук)
Інформація: Сковорода, яку я використовую, має такі розміри: діаметр 21 см і висоту 6,5 см
Якщо можливо, використовуйте свіжі та регіональні продукти в органічній якості. Порада: Під час обробки всі інгредієнти повинні мати кімнатну температуру.
- 3 яблука, середнього розміру - очищений, очищений від серцевини та нарізаний на невеликі шматочки (приблизно 1 х 1 см) (зробіть приблизно 300 г)
- 3 яйця, Розмір M
- 200г мигдалевого борошна або дуже дрібно мелений мигдаль (зробіть приблизно 17 повних столових ложок) Інформація: З меленим мигдалем яблучний пиріг з низьким вмістом вуглеводів стає трохи крихким.
- 125 г кварка або горщика (зробіть приблизно 5 повних столових ложок)
- 35г вершкового масла, м'який при кімнатній температурі або злегка підігрітий (зробіть приблизно 1 ½ повних столових ложок)
- 50г березового цукру (ксиліт), ті, хто обходиться без низького вмісту вуглеводів, можуть використовувати таку ж кількість цукру з кокосового цвіту або цукру (зробіть приблизно 3 повних столові ложки)
- 75г волоських горіхів, подрібнений для посипання (зробіть приблизно 7 повних столових ложок)
- 25г яблучного пюре (робить приблизно 1 повну столову ложку)
- 12,5г кокосового борошна або альтернативно висушений кокос (становить приблизно 1 повну столову ложку)
- 10г розпушувача (зробіть близько 2 повних чайних ложок)
- 3г кориці, мелений (становить приблизно 1 повну столову ложку)
- 1 щіпка солі
Харчові цінності
за штуку приблизно 100г
| Калорії | 278 ккал |
| поживна речовина | кількість | % RDA * |
| вуглеводи | 10,9 г. | 3% |
| Загальний жир | 21,1 г. | 32% |
| білка | 8,4 г. | 16% |
Часи для початківців
| робочий час | 30-й | Хвилини |
| Час випікання/приготування | 60 | Хвилини |
| Загальний необхідний час | 90 | Хвилини |
| Рівень | легко |
Інструкція з підготовки
Порада: На початку цієї статті або на моєму каналі YouTube (Ніко Бартес) ви можете знайти підготовче відео.
Інформація: Сковорода, яку я використовую, має такі розміри: 21 см у діаметрі та 6,5 см у висоту
- Розігрійте духовку до 180 градусів Цельсія знизу і зверху, а потім підготуйте всі інгредієнти відповідно до списку інгредієнтів.
- Покладіть яблучний пюре, розпушувач, березовий цукор, масло, яйця, кокосове борошно, кварк, сіль та корицю у велику миску і дуже добре перемішайте електричним ручним міксером принаймні на 1-2 хвилини.
Додайте мигдальне борошно та яблука і добре перемішайте дерев'яною ложкою.
Додати яблучне та мигдальне борошно
Зверху рівномірно розсипте подрібнені волоські горіхи.
Посипте яблучний пиріг волоськими горіхами