Швидкий посібник із типів фігури - BioTechUSA

Тепер ви прийняли рішення змінити своє життя, свої звички, своє тіло. Але зараз найголовніше - це як ти починаєш. Як новачкові, ви повинні знати, як найкраще організувати свої фізичні вправи та дієту. Ось чому BioTechUSA проводить вас у подорож у великий світ форм тіла та їх вдосконалення. Все, що вам потрібно - це трохи уваги, зацікавленості та готовності розвивати свою пристрасть.

Найголовніше - це знати різні типи фігури - адже не кожне тіло створене рівним. Існує три типи фігури, і чим більше ти про них знаєш, тим краще ти можеш адаптувати свій раціон харчування та фізичні вправи та поставити перед собою реалістичні, досяжні цілі.

До трьох основних типів тіла людини належать: ендоморфний тип, який характеризується високим відсотком жиру в організмі, мезоморфний тип, який має добре розвинені м’язи, та ектоморфний тип, у якому мало жиру та м’язової тканини. Зовні ектоморфний тип виглядає природно стрункішим, ніж він насправді, ендоморфний тип виглядає важчим навіть при невеликій кількості жиру, а мезоморфний тип виглядає пропорційно навіть із трохи більшою кількістю жирової тканини. Кожен тип фігури має свої загальні характеристики, сильні та слабкі сторони. Якщо ви їх знаєте, ви можете добре з ними попрацювати та використовувати їх для дієти, тренувань та відновлення.

ЕКТОМОРФ
Ектоморфний тип легко розпізнати - вони, як правило, мають вагу нижче середнього за своїм розміром і здаються худими. Ектоморфний тип схильний до високого обміну речовин і може постійно харчуватися, не набираючи ваги.

зовнішній вигляд

• Низький відсоток жиру в організмі
• Худий зовнішній вигляд
• Тонкий силует
• Вузькі стегна і плечові ноги
• Вузькі суглоби (зап'ястя/щиколотки)
• Схудлий зріст
• Жилавий, мускулистий живіт
• Довгі кінцівки
• Вузькі груди і сідниці

особливості

• Гіперактивний
• Швидкий обмін речовин
• Може їсти те, що хоче
• Швидко заповнюється
• Утруднене формування м’язів
• Важкий набір ваги

Ектоморфний тип може легко втрачати жир, але їм важко нарощувати м’язи. Для того, щоб підтримувати або набирати вагу, необхідна дуже спеціальна дієта.

Поради щодо харчування для ектоморфного типу

1. Щонайменше 6–7 прийомів їжі на день, розділіть кількість калорій на кілька невеликих прийомів їжі, якщо шлунок не може впоратися з більшою кількістю
2. Вуглеводи повинні складати не менше 50–60% від денної кількості калорій
3. Їжте продукти з високою щільністю енергії, такі як мигдаль, авокадо, арахісове масло, горіхи
4. Їжте нездорову їжу, яка вам подобається, включаючи нездорову (в помірних кількостях)
5. Використовуйте висококалорійні гейнери з молоком, якщо ви можете його добре засвоїти

Поради щодо тренувань для ектоморфного типу:

1. Тренування у важкій вазі, робіть підходи по 5-10 повторень
2. Робіть великі перерви (через велику вагу)
3. Робіть комбіновані силові вправи (присідання, станова тяга, жими лежачи, гантелі, підтягування та підборіддя, військовий прес та плечовий прес), щоб задіяти якомога більше груп м’язів
4. Не займайтеся кардіотренажерами (або просто короткими сеансами високої інтенсивності)

Брюс Лі - прекрасний приклад ектоморфного типу фігури.

МЕЗОМОРФ
Мезоморфний тип знаходиться між ектоморфним та ендоморфним, тому він має властивості обох. Він набирає м’язову масу майже лише, дивлячись на вагу, і зберігає струнку фігуру, незважаючи на високе споживання калорій. Він має більш міцну кісткову структуру, ніж ендоморфний тип, але менший відсоток жиру в організмі, ніж ектоморфний тип. Це ідеальна статура, якої хочуть усі.

зовнішній вигляд

• Широкі ключиці та плечі
• Симетричне статура
• Конічна вузька талія
• Вужчі суглоби
• Довгі та круглі м’язисті животи
• Низький відсоток жиру в організмі
• Великі, міцні м’язи

особливості

• Швидше нарощування м’язів
• Швидше спалювання жиру
• Помірне харчування

Поради щодо харчування для мезоморфного типу

1. Лише максимум 40-50% добової калорії має складатися з вуглеводів
2. Порційні страви обережно, використовуйте ваги для точності: ідеальному типу статури потрібна ідеальна дієта, щоб досягти успіху
3. Розподіліть їжу на 5–6 менших прийомів їжі протягом дня
4. Отримуйте достатню кількість калорій і білка для підтримки м’язової маси

Поради щодо тренувань для ектоморфного типу:

1. Поєднуйте тренування у важкій та середній вазі
2. Тренуйтеся по 8–12 повторень у підході
3. Відпочинок від 30 секунд до 1 хвилини між сетами
4. Робіть достатньо короткочасних кардіотренінгів, щоб допомогти вам залишатися худорлявими (20-30 хвилин після тренування - це хороша тривалість)

Арнольд Шварценеггер та Сильвестр Сталлоне - ідеальні приклади мезоморфного типу фігури.

ЕНДОМОРФ
Ендоморфний тип тіла є прямою протилежністю ектоморфному. Його зовнішній вигляд є більш об’ємним, він має більше накопичення жиру і менш чітко виражені м’язи. Йому важко втрачати жир, навіть за допомогою різних важких дієт, програм вправ та навантажень на кардіотренування, набір м’язової маси - це важка гра.

зовнішній вигляд

• Кремезний
• Широка грудна клітка
• Ширші, товстіші суглоби
• Ширина стегон відповідає ключицям (або ширше)
• Короткі кінцівки
• Високий вміст жиру
• Великий, міцний скелет
• Низька чіткість м’язів через відсоток жиру

особливості

• Часто швидко втомлюються
• Ненаситний апетит - споживання великих порцій їжі або багаторазового харчування невеликими порціями
• Бере багато дієт та видів вправ, щоб знайти найбільш ефективні
• Спроби тренувань часто провалюються
• Не худніть так легко

Дієтичні поради для ендоморфного типу

1. Необхідно порціонувати їжу належним чином - безумовно слід використовувати ваги
2. Вуглеводи повинні складати максимум 20-30% денної норми споживання калорій
3. Не вживайте оброблену їжу або цільне зерно
4. Їжте тонни овочів, щоб насититись
5. Пийте багато води
6. Напишіть детальний план харчування
7. Розподіліть добову потребу в калоріях на 5–6 прийомів їжі
8. Споживайте на 200–500 калорій менше на день, ніж споживання калорій, необхідне для втрати жиру

Поради щодо тренувань для ендоморфного типу

1. Робіть навчальні набори з 15 і більше повторень
2. Зробіть перерву 30-45 секунд між сетами
3. Робіть якомога більше кардіо! Після тренування і вранці натщесерце
4. Під час тренування також слід виконувати комбіновані силові вправи (присідання, станова тяга, жими лежачи, тяга гантелей, підборіддя (підтягування та підборіддя), військовий прес та плечовий прес), щоб спалити ще більше калорій

Дженніфер Лопес - прекрасний приклад ендоморфного типу фігури.

Комбінації типу фігури
Більшість людей не тільки відповідають одному з трьох згаданих вище типів статури, більшість представляють гібридну форму.За допомогою попередніх пояснень ви можете точно проаналізувати свої фізичні особливості та риси характеру і, таким чином, точно визначити тип свого тіла (або змішану форму). Так, наприклад, ви можете бути екто-мезо-або ендо-мезо-типом тощо, але завдяки навчанню, знанням та наполегливій роботі ви дізнаєтесь, що перехід від одного типу фігури до іншого цілком можливий.

---