Швидко худніть за допомогою ваг або кардіотренажерів
Спорт є частиною успішного схуднення. Але чи можуть види спорту на витривалість чи силові тренування ефективніше розтопити кілограми? EAT SMARTER пояснює, яким видом спорту можна швидко схуднути.
Зміст
- Спорт на витривалість спалює багато калорій
- Силові тренування збільшують спалювання калорій у повсякденному житті
- HIIT ефективний для швидкого схуднення
- Вся справа в різноманітності!
- Спорт та харчування визначають успіх у схудненні
- Знання, щоб забрати
Спорт на витривалість спалює багато калорій
Спорт на витривалість добре підходить, якщо ви хочете швидко схуднути, так як біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання тощо подобається Спалює кілокалорії. Скільки ви споживаєте кілокалорій, залежить від ваги вашого тіла. Чим ви важчі, тим більше калорій ви спалюєте.
Як правило, для бігати Ви можете пам’ятати, що на кілометр ви спалюєте приблизно стільки калорій, скільки важите. Жінка вагою 60 кілограмів спалює близько 60 кілокалорій на кілометр. При швидкості бігу 10 кілометрів на годину це становило б близько 300 кілокалорій через 30 хвилин.
Під час плавання жінка вагою 60 кілограмів спалює близько 290 кілокалорій за 30 хвилин. Однак при силових тренуваннях спалюється менше калорій. У той же час підняття тягарів спалює лише близько 160 кілокалорій (1) .
Крім ваги тіла, інтенсивність фізичних вправ також впливає на те, скільки кілокалорій ви спалите. Чим напруженішим є тренування, тим більше споживається кілокалорій.
Фахівці рекомендують вибирати ступінь впливу, щоб ви все ще могли розмовляти, не задихаючись.
Ви знайдете керівництво щодо того, скільки калорій ви споживаєте в якому виді спорту тут.
Силові тренування збільшують спалювання калорій у повсякденному житті
Навіть якщо ви в Силові тренування спалити менше кілокалорій, ніж при тренуванні на витривалість, без цього не обійтися. Силові тренування, будь то обладнання, вільні ваги або власна вага тіла, сприяють нарощуванню м’язів та М’язові клітини спалювати більше калорій, ніж інші клітини організму.
Чим більше м’язів ви будуєте, тим більше збільшується основний енергетичний обмін, тобто метаболізм посилюється, і ви спалюєте більше кілокалорій, навіть коли ви відпочиваєте (2) .
В одному дослідженні протягом 24 тижнів спостерігався метаболізм у спокої чоловіків та жінок, які регулярно проводили тренування з обтяженнями. Це збільшилось у чоловіків-дослідників обмін речовин силові тренування приблизно на дев'ять відсотків і на цілих чотири відсотки для випробовуваних жінок. Це еквівалентно додатковим 140 кілокалоріям для чоловічої дослідної групи та приблизно 50 додатковим кілокалоріям для жіночої дослідної групи, які споживаються щодня (3) .
Дослідження також показали, що ефект післяопіку вищий після силових тренувань, ніж після тренувань на витривалість. За години після підняття тягарів організм спалює більше калорій, ніж після кардіосеансу (4) .
Силові тренування сприяють швидкому схудненню, оскільки підсилюють ваш метаболізм. Крім того, тіло також формується і підтягується за рахунок нарощування м’язів.
HIIT ефективний для швидкого схуднення
Останніми роками це було поряд із класичними тренуваннями на витривалість та силу Інтервальне тренування високої інтенсивності, Коротше HIIT, став популярним. HIIT - це поєднання витривалості та силових тренувань. HIIT - чудовий спосіб швидко схуднути.
При інтервальних тренуваннях високої інтенсивності короткі, дуже інтенсивні вправи (близько 50 секунд) при максимальному фізичному напруженні чергуються з короткими фазами відновлення (близько десяти секунд).
Такі вправи, як стрибки зі скакалки, підходять для інтервалів потужності у високоінтенсивних тренуваннях, Burpees, Віджимання, підняття колін, присідання або присідання. Пульс повинен відновлюватися у фазі відновлення.
Тренування HIIT займає близько десяти-30 хвилин. Поєднання вправ на силу та витривалість, а також висока інтенсивність тренування робить тренування настільки ефективним.
У багатьох дослідженнях HIIT став особливо придатним тренуванням для спалювання жиру. Метаболізм жирів значно посилюється за допомогою HIIT. Наукові дослідження показали, що високоінтенсивні тренування спалюють приблизно на 25-30 відсотків більше калорій за той же проміжок часу, ніж інші види спорту, такі як їзда на велосипеді або біг підтюпцем.
Навіть через кілька годин після високоінтенсивних тренувань метаболізм залишається на високому рівні. Так званий ефект післяопіку робить тренування ефективним (5) .
Оскільки тренування з високою інтенсивністю є дуже напруженим і складним, він більше підходить людям, які вже регулярно займаються спортом і мають певну базову форму.
Вся справа в різноманітності!
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує мінімум 150 хвилин Спорт плавати в тиждень, щоб швидко схуднути. Дослідження показують, що більш активні люди зазвичай можуть схуднути більше, якщо дотримуються дієти (6) .
Найбільш розумно чергувати заняття на витривалість та силові тренування.
Дослідження порівнювало успіхи у зниженні ваги у різних фізичних навантаженнях. Тестові групи, які займалися видами спорту на витривалість та видами витривалості у поєднанні з силовими вправами, втратили порівняно велику вагу та жир. Крім того, випробувані, які поєднували тренування сили та витривалості, нарощували м’язи.
Для того, щоб швидко схуднути і побудувати м’язи, що формують тіло, вам слід ідеально чергувати кардіо та силові одиниці під час щотижневих тренувань (7) .
Спорт та харчування визначають успіх у схудненні
Окрім регулярних фізичних вправ, правильний раціон також вносить вагомий внесок у схуднення. Експерт з питань харчування Професор доктор Андреас Гаманн пояснює, як їсти, щоб схуднути:
"Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться вживати менше калорій, ніж спалювати. А якщо ви хочете споживати більшу кількість калорій, вам доведеться тренуватися відповідно. Немає срібної кулі, немає дієти, яка б перевершувала всі інші. які добре працюють для однієї людини, а можливо, не для іншої дієта з низьким вмістом жиру добре, інший, можливо, більше з одним дієта з низьким вмістом вуглеводів."
Здорова, різноманітна і низькокалорійна дієта в поєднанні з фізичними вправами є найефективнішим способом схуднення.
Наукове дослідження показало, що люди, які не лише змінили дієту, але й регулярно займалися спортом, за рік втратили на 20 відсотків більше ваги, ніж ті, хто лише змінив дієту (8) .
Знання, щоб забрати
Тренування на витривалість спалюють багато калорій, саме тому біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді тощо подібні до хороших видів спорту для швидкого схуднення. Скільки калорій спалюється за тренування, залежить від маси тіла та інтенсивності тренування.
Але регулярні силові тренування на машинах, із вільною вагою або вагою власного тіла також корисні для схуднення. Силові тренування посилюють метаболізм і мають вищий ефект післяопіку, ніж спорт на витривалість. Крім того, тіло формується і підтягується за рахунок нарощування м’язів.
Також дуже популярні інтервальні тренування високої інтенсивності. Це поєднання витривалості та силових тренувань, що базується на досягненні максимального обмеження навантаження через короткі проміжки часу. Вправи споживають приблизно на 25-30 відсотків більше кілокалорій, ніж інші види спорту. Метаболізм залишається на високому рівні протягом годин після ІІТ. Інтервальне тренування з високою інтенсивністю підходить для всіх людей, які регулярно займаються спортом і вже мають певну базову форму.
У найкращому випадку слід поєднувати тренування витривалості та сили на тижневих тренуваннях. Це те, як ви одночасно втрачаєте найбільше жиру та ваги та нарощуєте м’язи.