Швидко худніть за тиждень - Stuttgarter Nachrichten

Прочитайте цю статтю, перш ніж починати будь-яке радикальне схуднення.

Завжди бувають випадки, коли ви хочете схуднути за дуже короткий час. Тоді це не може йти досить швидко. За один тиждень повинно зникнути якомога більше кілограмів. Але чи це навіть реалістично?

Скільки ваги ви можете насправді втратити за сім днів?

Це жир чи просто вода?

І як нездорова така невдала дієта?

У статті будуть розглянуті ці питання. Нарешті, ми дамо вам 5 порад, які допоможуть зробити спробу схуднення максимально безпечною для здоров’я.

Яку максимальну вагу ви повинні втратити за тиждень?

Перш ніж взяти за мету скинути якомога більше ваги за тиждень, важливо зрозуміти, що медичні працівники вважають здоровою втратою ваги.

Університет Джона Хопкінса рекомендує втрачати не більше 0,5-1 кг на тиждень. (1) Оскільки 1 кг жиру відповідає приблизно 7000 калоріям, це означало б, перекладене на дієту, споживати на 500-1000 калорій менше на день або спалювати більше. (2)

Тепер ваше тіло не є тонко налаштованою машиною, яка може втратити заздалегідь визначений відсоток жиру за командою. Дослідження показали, що існує щоденне обмеження максимального споживання жиру. (3) (4) Ваше тіло не зможе отримати більше певної кількості калорій з жиру, перш ніж переходити до м'язової маси.

Якщо говорити простою мовою, це означає, що швидка втрата ваги виникає не тільки від спалювання жиру, але й від зменшення м’язової маси, наприклад м’язів, води тощо.

Велику частину часу ви втрачаєте воду?

Можливо, так, оскільки вага води, зокрема, відіграє важливу роль у початковій втраті ваги. Як тільки ви обмежите споживання вуглеводів або повністю обійдетеся, ваше тіло починає використовувати глікоген як постачальник енергії. Це зберігається в печінці та м’язах за допомогою води. 1 грам глікогену вміщує близько 3 грамів води. (5)

Якщо зачепити запаси глікогену у своєму організмі, за відносно короткий проміжок часу виділяється багато води. Цей ефект настає вже через кілька днів зниження калорій. Як результат, ви відчуваєте порівняно високу втрату ваги, яка змінюється, як тільки ви знову починаєте споживати вуглеводи. Організм поповнює запаси глікогену і вага води повертається.

Отже, хоча це може швидко схуднути на кілька кілограмів, в довгостроковій перспективі вам потрібно буде спалювати жир, щоб підтримувати результати.

Скільки ваги можна втратити за тиждень?

Тепер, коли ми з’ясували, що, на думку експертів охорони здоров’я, є рекомендованою верхньою межею для схуднення за тиждень, наступне, на що слід звернути увагу, це те, що можливо (незалежно від наслідків для здоров’я). І, як це часто буває в науці, однозначних відповідей немає.

Не тільки тому, що різні фактори, такі як початкова вага або якість сну, відіграють важливу роль у схудненні, але й тому, що було б неетично навмисно голодувати когось, щоб побачити, скільки втрати ваги можливо за тиждень.

Чи можете ви втратити більше 1-2 кг на тиждень? Напевно. Якщо ви втрачаєте більше 1-2 кг на тиждень? Краще ні. Чому це так, ми пояснимо у наступному розділі.

Примітка: На цьому етапі слід зазначити, що більша вага тіла, особливо на початку дієти, також пов’язана з більшою втратою ваги. Тому більш високі показники втрати ваги, звичайно, можливі в окремих випадках. Однак рекомендації медичних експертів залишаються незмінними.

Можливі наслідки радикальної втрати ваги

1. Уповільнений обмін речовин: Якщо ви вживаєте занадто мало калорій для свого організму протягом певного періоду часу, йому доводиться коригувати свій метаболізм або уповільнювати його в якийсь момент. (6) Простіше кажучи, це означає, що якщо у вас був основний рівень метаболізму 2000 калорій на день до вашої дієти і лише під час дієти Якщо ви все-таки з'їсте 1200, ваше тіло врешті-решт відрегулює своє споживання енергії до 1200 калорій. Потім, як тільки ви знову з’їсте 2000 калорій, ваше тіло перестане спалювати зайві 800 калорій, і ви наберете вагу. Цей ефект може зберігатися протягом декількох років після дієти. (7)

2. Втрата м’язів: Як зазначалося вище, не вся втрата ваги означає втрату жиру. Окрім води, якщо ви схуднете занадто швидко, ви втратите і м’язову масу. В одному дослідженні 57 учасників були випадковим чином розділені на дві групи. (8) Перша група отримувала 1250 калорій на день протягом 12-тижневої фази тесту, друга - лише 500. Загалом, випробовувані в другій групі втратили майже в шість разів більше жирної маси, ніж суб'єкти в першій. Незалежно від того, обидві групи відновили вагу після експерименту. Менша м’язова маса не лише означає зниження споживання калорій (9), але й несе більший ризик для здоров’я в похилому віці. (10)

3. Камені в жовчному міхурі: Насправді занадто швидка втрата ваги також може призвести до каменів у жовчному міхурі. (11) (12) Травні соки, що виділяються жовчним міхуром, в основному виділяються, коли ми споживаємо жирну їжу. Якщо ми переведемо організм у режим голодування за допомогою дієти, що не відповідає нормам, із жирової тканини виділяється більше накопиченого холестерину. Це збільшує вміст холестерину в жовчному міхурі, одночасно зменшуючи спорожнення жовчних кислот. (13) Як результат, ризик жовчнокам’яної хвороби зростає.

Інші побічні ефекти:

Окрім зазначених ризиків, надто швидке схуднення криє інші небезпеки (14) (15). Можливі побічні ефекти:

• Дефіцит харчування
• виснаження
• діарея
• запор
• запаморочення
• Спазми м’язів

Схуднути за тиждень: 5 порад

Якщо вас все ще не відлякують всі негативні наслідки, то підходьте до своєї однотижневої дієти якомога більше для здоров’я. Ось 5 речей, про які слід пам’ятати.

1. Зменшуйте калорії, але помірно: Прагніть до дефіциту максимум 1000 калорій за тиждень, коли ви хочете схуднути. Однак краще обмежити дефіцит калорій за допомогою дієти до 500 калорій, а також максимально спалити за допомогою фізичних вправ.

2. Багато вправ: Поповнюйте дефіцит калорій щоденними фізичними вправами. Найкраще чергувати силові та витривалі тренування, щоб отримати максимум користі від тижня.

3. Їжте корисну і корисну їжу: Уникайте будь-яких видів швидкого харчування, готових страв та нездорових закусок. Свіжа, корисна їжа має нижчу енергетичну щільність і тим самим допомагає схуднути. (16)

4. Уникайте вуглеводів, якщо це можливо: Як згадувалося вище, ваше тіло отримує доступ до запасів глікогену, коли ви знижуєте споживання вуглеводів. Це призведе до виділення більше води, що також зменшує вагу. Натомість їжте більше білка, щоб посилити відчуття ситості під час їжі.

5. Збільште різноманітність рухів: Чим більше ви рухаєтесь протягом тижня, тим краще. Біг, їзда на велосипеді, підйом по сходах: коли є можливість, скористайтеся нею.

Хочете отримати більше порад про те, як швидко схуднути? Тоді прочитайте наш детальний посібник із ще 25 порадами.

Висновок: Краще худнути стабільно

Для фотосесії, весілля чи спортивного заходу іноді потрібно швидко робити це. Дієта в останню хвилину здається єдиним способом отримати щось із цього. Однак ви також повинні розуміти стрес, який ви робите на своєму тілі. Як описано вище, надто швидке схуднення може бути пов’язане з основними ризиками для здоров’я. Крім того, численні дослідження показують, що швидка втрата ваги рідко буває стійкою і що вага повертається найпізніше через кілька років. (17) (18) (19) Тому Німецьке товариство харчування рекомендує довгострокову втрату ваги на основі 3 опор: (20)

• Зміна дієти
• Зміна поведінки
• Збільшення фізичної активності

Стійкий план схуднення знімає стрес не тільки з вашого тіла, але і з вашого розуму. Тож вам не доведеться турбуватися про наступну подію чи рік літніх канікул, рік за роком, і знову спробувати якусь краш-дієту, яка буквально приречена на «крах». Якщо ви все ще не бачите іншого шляху, окрім як запустити на повний газ протягом тижня, тоді, принаймні, нехай це буде одноразово, і дайте своєму організму час відновитись згодом. Якщо ви хочете замість цього спробувати стійкий варіант, прочитайте наші посібники "Здорова втрата ваги", "Їжте здорово" та "Позбудьтеся жиру на животі".

---