Швидко худніть завдяки дефіциту калорій - авокаду
Останнє оновлення 3 лютого 2020 року
Ви хочете скинути кілька кілограмів і зменшити відсоток жиру в організмі?
Для цього вам потрібно створити дефіцит калорій, тобто приймати менше калорій, ніж ви споживаєте.
Потім ваше тіло повертається до наявних запасів жиру, щоб набирати енергію. Звучить просто, правда? Тут ми науково пояснюємо, як можна легко досягти дефіциту калорій.
Швидко схуднути - чи існує формула для спалення жиру?
По-справжньому втратити жир, є лише одне рішення:
Потрібно створити дефіцит калорій.¹
Вам цікаво, як це працює? Дієтолог Нільс Шульц-Рутенберг нижче пояснює, у чому полягає дефіцит калорій.
Тож давайте просто розглянемо ваш раціон, з одного боку, і ваші тренування, з іншого.
Зважити двох один проти одного не так просто. Ви можете досягти своїх цілей лише завдяки вдалому поєднанню тренувань та харчування.
Але скільки ккал становить 1 кг жиру в організмі?
Дієтологи вважають, що 1 кілограм жиру в організмі містить від 6 264 до 8 091 ккал. 7000 калорій - це непоганий середній показник .¹
Чи вважаєте ви, що їсти менше, щоб схуднути на кілька кілограмів на тиждень? Тоді, на жаль, ми повинні вас розчарувати, тому що це не працює без вправ.
Давайте подивимося на Марію як приклад, щоб зробити все зрозумілішим:
- 35 років
- 165 см заввишки
- 75 кг маси тіла
Щоб підтримувати цю вагу, не займаючись фізичними вправами, Марії насправді заборонено вживати більше 1600 калорій на день.
Ситуація 1: Немає спорту
Один кілограм жиру в організмі приблизно еквівалентний 7000 Калорії. Щоб скинути один кілограм на тиждень, Марія мала б мати дефіцит калорій 1000 Досягнення калорій на день.
У вас залишається лише 600 калорій на день. Така голодна дієта не тільки нездорова, але і не обіцяє довгострокового успіху.
Чому, запитаєте ви самі?
Окрім жиру, Марія також втрачала м’язи.2 Була б постійно голодна і постійно втомлена. Крім того, недоїдання може призвести до небезпечного дефіциту необхідних вітамінів.
Проміжний висновок щодо ситуації 1
За допомогою цієї тактики Марія прямує до ефекту йо-йо, і її успіх піде дуже швидко, як тільки вона знову з’їсть більше.
Ситуація 2: тільки спорт
Але як це виглядає навпаки? Скажімо, Марія не змінює дієту, а тренується, як божевільна.
Спалити 1000 калорій на день лише за допомогою фізичних вправ не так просто. У вас є час і бажання ходити на тренування по 2-3 години щодня? Можливо, ні, правда? Ви також ризикуєте отримати травми та перетренуватись.
Проміжний висновок щодо ситуації 2
Проводити 2-3 години в тренажерному залі щодня не є стійким рішенням і може призвести до неестетичних травм або перетренованості. Як бачите, це теж не рішення.
Дефіцит калорій: 4 поради фахівця для успішного схуднення
"Не існує чарівної формули, яка однаково корисна для всіх", - каже експерт та особистий тренер Сьюзен Ніберголл.
Тому вона склала чотири основні поради, які допоможуть кожному.
Якщо ви будете дотримуватися цих 4 порад, ви будете на шляху до схуднення здоровим і довгостроковим способом.
Обчисліть свій індивідуальний дефіцит калорій
Вибирайте дефіцит калорій, щоб схуднути, але не голодувати. Це значно полегшує довгострокову підтримку проекту.
Сьюзен Ніберголл рекомендує помножити вагу вашого тіла на 10, 11 і 12 для розрахунку дефіциту калорій.
Ваш ідеальний дефіцит знаходиться в межах цих трьох результатів. Крім того, ви також можете розрахувати загальну потребу в енергії та відняти з неї 500 калорій.
У будь-якому випадку, ви точно повинні споживати щонайменше 1200 калорій на день. Якщо ви регулярно тренуєтесь, звичайно навіть більше.
Будьте виборчими, коли справа стосується вашого раціону
Збалансоване харчування - запорука схуднення. Слідкуйте, щоб ви завжди їли достатньо корисних вуглеводів, жирів та білків.
Найкраще визначити свою добову потребу в білку заздалегідь. Як це працює? Сьюзен Ніберголл рекомендує просто помножити цільову вагу на 0,7 та 1,0. Потім ця область відображає ваші потреби в білках.
Для того, щоб довгостроково покривати дефіцит калорій, має сенс вживати менше вуглеводів і більше білків.
На думку експерта, важливо також регулярно зважуватись і вимірювати себе. Тільки так ви можете судити, чи працює ваш план і чи раді ви своїм успіхам. Допоможуть фітнес-програми або щоденник схуднення.
Киньте виклик собі
“Будьте послідовними протягом 30 днів. Період не підлягає обговоренню », - рекомендує Ніберголл.
Не здавайтеся лише тому, що ви не доїхали до тренувань або тому, що потягнулися за шоколадом.
Просто почніть все спочатку наступного дня і стежте за оновленнями. Чим частіше ви перемагаєте слабшого себе, тим сильнішою стає ваша самоефективність - важливий психологічний фактор схуднення.
Ведіть журнал
Перше, про що ви зараз думаєте, це масштаб. Хоча це корисно, цифри іноді можуть бути оманливими.
Тож як щодо звичайних фотографій, щоб відстежувати свій прогрес?
Також має сенс регулярно записувати свій настрій і загальний стан здоров’я.
Наполегливість того варта
Ти сам твориш своє щастя. Звичайно, це стосується і схуднення.
Ви можете легко скорегувати свій дефіцит калорій, якщо ви не повністю задоволені своїм прогресом.
Мотивація прямо у вашу поштову скриньку!
Підпишіться на безкоштовний бюлетень і отримуйте щотижневі мотиваційні імпульси.
І, звичайно, намагатися важливіше за навчання. Не сподівайтесь знайти правильний баланс відразу. Спробуйте трохи, поки не зрозумієте, що вам підходить.
Стривай, це гарантовано того варте. Ви не тільки схуднете, почуваєтесь підтягнутими та здоровішими, але також отримаєте користь від своєї дисципліни та сили волі в інших сферах життя.
Висновок: Поєднуйте вправи зі здоровою дієтою і знайдіть ідеальний для вас дефіцит калорій
Якщо ви берете до серця поради з цього допису і регулярно показуєте слабшому я, куди йти, то ви можете швидко і стійко схуднути завдяки постійному дефіциту калорій.
Ви хочете дізнатися, як за 3 тижні можна схуднути на 7-10 кг? Завдяки 21-денному виклику від Авокаду ми пропонуємо вам покроковий план, який включає все необхідне. Тоді все, що вам потрібно зробити, це наполегливо і відзначати успіхи!
І? Як справи? Ви вже ведете харчовий щоденник і вже розрахували свій індивідуальний дефіцит калорій? Тоді повідомте нас у коментарях!