Швидко нарощуйте більше маси; Швидко нарощуйте м’язи

Нарощування м’язів - силові тренування - втрата жиру ...

Швидко нарощуйте більше маси

Як можна набрати вагу і швидко нарощувати масу ?

Для людей, які худі від природи, питання справді справедливо, як і питання про те, як схуднути людям із зайвою вагою.

Перш за все, вас не повинні бентежити всі розмови про недоліки або “генетичні вимоги”. Будь-яка людина може нарощувати масу! Якщо ваш метаболізм працює як по маслу, це не є серйозною перешкодою для нарощування м’язів, навпаки, це стане в нагоді, коли ви визначаєтеся або старієте.

Для того, щоб набрати вагу, вам потрібно радикально збільшити споживання їжі - особливо, якщо ви ектоморфні і маєте надшвидкий обмін речовин. У поєднанні з добре структурованими і, перш за все, прогресивними силовими вправами, це єдино правильне рішення.

Вам може здатися, що ви їсте достатньо, як і ваші друзі, які можуть бути трохи важчі за вас. Однак цілком може бути, що ви переоцінюєте споживання їжі або просто набиваєте собі вагу “порожніх калорій”. Ви не можете з’їсти достатньо для набору маси.

Отже, перший крок - це задокументувати споживання їжі та калорій, щоб отримати огляд. Після цього збільшуйте добову дозу калорій приблизно на 500, поки не наберете вагу. Якщо цього недостатньо, ви можете збільшити надлишок калорій до 1500 калорій - але більше не має сенсу.

Таку документацію щодо споживання калорій можна отримати за допомогою програми або онлайн-щоденника про їжу (наприклад, відома платформа fbbd).

Зверніть увагу, що споживання калорій визначає лише збільшення ваги. М'язи або жир - ваш тренінг вирішує;)

Тож якщо ви хочете наростити м’язову масу, важкі тренування разом із високою якістю - по можливості необробленою їжею - єдиний шлях до успіху.

Щоб отримати якомога більше м’язової маси із збільшення ваги, вам потрібно покластися на класику (куряча грудка, нежирна яловичина, рис, картопля, риба, горіхи, нежирні молочні продукти тощо) та виключити зі свого раціону промислові продукти. Так, це також означає контроль та обмеження споживання добавок.

Дієта хардгейнера для більшої маси

Хороша дієта WeightGainer повинна складатися приблизно з 30-40% білка, 30-50% вуглеводів і 20-30% жиру (переважно незамінних жирних кислот). Точні пропорції залежать від конкретного метаболізму, і їх слід з’ясувати, трохи експериментуючи.

Надання тілу того, що йому потрібно, - це лише одна сторона медалі ...

Тренінг - це інше. Дотримуйтесь своїх тренувальних планів, в яких найкраще використовувати відразу кілька груп м’язів (основні вправи) (наприклад, присідання або жим лежачи) і зосередьтеся на великих м’язах на тілі.

Робіть приблизно 8-15 повторень на кожному підході, не більше. Виберіть вагу так, щоб ви могли

Виконуйте вправу правильно (не розмахуючи тощо),
не “качати”, але потрібно приблизно 2 секунди для кожного повторення,
Наблизьтесь якомога ближче до м’язової недостатності.

10 порад, які кожен повинен знати ДО початку:

Як часто слід тренуватися?

Кожного другого тренування протягом 60 хвилин достатньо для забезпечення належної регенерації. Занадто часто або занадто довгі фізичні вправи є непродуктивними у двох напрямках. Крім того:

Запакуйте якомога більше роботи на короткий час тренувань (короткі перерви між сетами).

Якщо вам потрібна якась компанія під час дієти, огляньте сцену бодібілдингу у вашому тренажерному залі. Там ви знайдете дуже багато людей з тією ж метою, що і ви. Ніщо не може замінити спонукального партнера по навчанню.

Ви також дізнаєтеся про кілька продуктів, які можуть допомогти вам набрати вагу. Однак будьте обережні з добавками, їх обіцяють, і є багато компаній, які просто хочуть ваших грошей.

Інші поради щодо швидкого нарощування маси:

Кардіо вправи допоможуть вам запобігти накопиченню жиру. Однак не слід тренуватися більше 45 хвилин, оскільки ваша м’язова маса не повинна використовуватися як джерело енергії. Більшість бодібілдерів сильно обмежують кардіотренажери, оскільки вони “навалюються”, і починають робити це знову пізніше, коли “скорочують” жир. Навчіться розрізняти ці фази.

Висипайтеся. Сон є важливою частиною регенерації, оскільки саме тут відбувається процес відновлення м’язів. Не вживайте алкоголь, щоб глибше спати і краще відновлювати м’язи.

Хороше харчування коштує грошей. Якщо у вас небагато грошей, витрачайте гроші на те, що вам справді потрібно, а не купуйте добавки. Креатин дуже допомагає у формуванні м’язів, але це марні витрати грошей, якщо ви неправильно харчуєтесь на боці.

Для того щоб продовжувати набирати м’язову масу, потрібно регулярно збільшувати інтенсивність своїх вправ. Прогресивне навчання є основною вимогою до прогресивного успіху.

Поїзд до невдачі. Ви повинні робити так багато повторень, поки не стане більше можливих повторень. Це гарантує, що м’язи «травмуються» так, як ми хочемо.

Виберіть свої ваги так, щоб ви могли робити від 6 до 15 повторень за серію. Кількість підходів може сягати 10-14, хоча, звичайно, слід гарантувати велику різноманітність вправ.

Якщо ви робите зарядку більше 4 разів на тиждень, ви можете робити повний тиждень перерви на вправи кожні 6-8 тижнів. Це підтримує оптимальну регенерацію, запобігає перетренуванню і, зрештою, призводить до збільшення м’язової маси.