Швидко поверніться у форму за допомогою наших 9 спортивних програм

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 05 січня 2021 року

Ефективна та тривала фізична форма для досягнення та підтримання хорошого фізичного стану та здорової ваги залежить більше від інтенсивності виконуваних вправ спортивної програми, ніж від обсягу тренувань. Повернення до спорту неможливо зробити правильно без прогресу. Потрібні час і точна доза в інтенсивності сеансів відновлення, а також споживаних поживних речовин, щоб сподіватися продовжувати спорт довгий час із задоволенням і без травм.

Підтримка та еволюція фізичної форми

Фізичний стан завжди повинен підтримуватись на постійному та постійному рівні інтенсивності, оскільки він регресує, якщо активність зменшена, нерегулярна або, навпаки, взагалі відсутня. Фітнес різко падає через 2 тижні після припинення тренувань. Для повного відновлення цієї двотижневої зупинки може знадобитися 4 тижні, щоб відновити діяльність. Після 12 тижнів повного вимкнення майже всі втрачені здобутки втрачаються.

На сьогоднішній день, щоб зберегти фізичну форму, достатньо 3 рази по 45 хвилин фізичної активності, розподіленої протягом тижня. Щоденні заняття спортивною діяльністю також можливі, якщо ви не перетренуєтесь. перетренованість характеризується раптовим зниженням продуктивності без явного чітко визначеного тригера. Це призводить до значної і стійкої загальної втоми та нездатності відтворити тренувальні навантаження, які зазвичай добре підтримуються. Порівняно з професійним вигоранням, це насправді є результатом накопичення психічні та фізичні обмеження і виражається раптовим мотиваційним зривом та повною втратою енергії. перевантаження це, звичайно, один з основних принципів навчання, якщо він прогресивний за обсягом та інтенсивністю.

Щоб правильно виконувати тренувальну програму, завжди буде корисно спочатку зменшити об’єм, а потім, можливо, інтенсивність, якщо такі ознаки незвичної втоми, як безсоння, дратівливість, біль у суглобах та м’язах або втрата апетиту зберігаються. Також потрібно буде розглянути споживання харчових продуктів та запитати, чи відповідають вони рівню, за кількістю та якістю, необхідного виробництва енергії.

Без заміни здорової та збалансованої дієти харчова добавка запобіжить травми м’язів, дефіцит, анемію та відмову від спорту. Однак основою залишається вибір білкової їжі та високий вміст поживних речовин, правильно розподілений між усіма прийомами їжі та закусок протягом дня.

9 планів повернути форму

Якщо ви хочете дотримуватися плану спортивних тренувань, важливо спочатку визначити свою пріоритетну мету:

втрачають жир і тонізують,
втрачати жир, не нарощуючи м’язів,
регулярно займатися спортом з технічного обслуговування, бігом або скандинавською ходьбою, наприклад, для покращення здоров'я.
Поверніться до гарної фізичної форми після важкої іммобілізації до травми або хвороби

Ви також повинні мати можливість регулярно оцінювати свій прогрес за допомогою конкретних спортивних тестів.

1 - Програма для втрати жиру та підтяжки

Цей фітнес-план, запропонований відвідувачеві сайту, який шукає найкращу програму для схуднення, також може підійти, якщо у вас немає зайвої ваги, але якщо ви хочете повернути форму після тривалої зупинки в бігу та силових тренуваннях.

2 - 100 спортивних днів

100 днів спортивного виклику простий і може значно покращити ваш фізичний стан. Ця спортивна програма для початківців або сидячих людей складається з щоденного заняття по 30 хвилин фізичної активності протягом 100 днів поспіль.

3 - тренувальний тренінг "Верхня частина тіла" для початківців

Програма кругових тренувань "верхня частина тіла" для початківців присвячена м'язам верхньої частини тіла. Тому він вимагає рук, плечей, грудей і верхньої частини спини. Технічно це досить просто, тому що єдиною ситуацією, коли голова опущена, є підставка на спині до стіни. Цю вправу можна замінити косою розтягнутою опорою, зверненою до стіни. Ви можете натиснути на зображення, щоб отримати докладнішу інформацію.

4 - Програма спортивного відновлення після травми коліна

Біль у коліні часто знову з’являється під час повернення до спорту, незважаючи на медичну допомогу та фізіотерапевтичні сеанси. Надмірні або невідповідні фізичні вправи викликають біль. Прогресивна спортивна програма фітнесу, зосереджена на вдосконаленні м’язових відчуттів, дозволить повторити спорт без наслідків.

5 - Фітнес-програма у функціональному тренуванні

Функціональне тренування має важливе значення для забезпечення хорошого фізичного стану доглядачів, а також усіх фахівців, які повинні обробляти людей або великі навантаження. Ця функціональна програма навчання також запобіжить або полегшить стан біль у спині.

6 - Спортивна програма для початку бігу

Цей план тренувань для бігу для початківців призначений для людей, які малорухливі або мають середній фізичний стан. Це має дозволити через 8 тижнів працювати 50 хвилин, не зупиняючись і використовуючи 4 різні швидкості руху.

7 - Спортивна програма для схуднення

Щоб схуднути, дієти мають короткочасний ефект, але не усувають основні причини надлишку жиру - відсутність спортивної програми для схуднення за рахунок спалювання калорій та погана харчова поведінка.

8 - Північна ходьба

Скандинавська ходьба або скандинавська ходьба виникає у Франції і виглядає як альтернатива на півдорозі між ходьбою без жердини та бігом, щоб відновити чи зберегти фізичне здоров'я.

9 - Фізична підготовка до гірськолижної подорожі

Ця підготовка до катання на лижах, в основному призначена для сидячих людей або людей з дуже слабким тренуванням, пріоритетним буде фітнес, близький до реабілітації до руху з рухом, що біжить на низькій швидкості, обшивка, розтягування суглобів, спрямованих на суглоб стегна, і тонка поперекова мобілізація.

Помилки в навчанні

Хороший фізичний стан позбавляє потреби вправи на гнучкість або період розминки. Правда чи брехня . Деякі з найпоширеніших помилок у тренуванні, щоб перестати робити, щоб повернутися у форму або залишитися у формі.

Харчові добавки

Дієтичної добавки, прийнятої самостійно, недостатньо для відновлення форми та тонусу. Це може допомогти, але інтегрувати в комплекс заходів, що стосуються дієти, фізичних вправ та відновлення. Існує потрійне планування, яке має бути встановлене з урахуванням конкретного стану людини на момент початку плану, щоб сподіватися знайти та покращити його фізичні можливості.

Спіруліна: Спіруліна ідеально підходить для відновлення фізичного стану, оскільки є важливою харчовою добавкою для споживання заліза та білків.

Мака з Перу: Мака в спортивних змаганнях з фізичною та моральною втомою, порушеннями сну та енергії, відсутністю концентрації уваги.

Спортивні випробування

Щоб знати ваш рівень фізичного стану, ми пропонуємо вам тест на відновлення серця, який дозволить вам контролювати вашу здатність швидко і добре відновлюватися, не обов'язково досягаючи максимального пульсу. Так само більш відомий тест Руф'є-Діксона. Серед усіх спортивних тестів це найпростіший і найшвидший спосіб перевірити фізичну підготовленість - це знати серцеві реакції на зусилля та під час відновлення, яке слідує за тестом.