Швидко розширіть м’язи за допомогою суперсесійних тренувань

Суперсети Швидко розширюйте м’язи за допомогою надгрупованих тренувань

Влітку більшість чоловіків відчуває менший інтерес до фітнес-тренувань та підняття тягарів у міру підвищення температури. М’язи зараз у високий сезон. Отже, це має йти швидко: І є лише один шлях, який називається Superset. Цей турботренінг - головний виклик для кожного тренера. Ви пізнаєте несподівані світи інтенсивності.

У цій статті:

Що таке суперсети?

Суперсет: Звучить сильно - і робить вас сильним теж! За цим стоїть метод тренувань, точніше поєднання двох вправ. Простою мовою: наприкінці першої вправи негайно слідує наступна, і обидві виконуються без перерви між ними.

48 сторінок повного тренування тіла та рук
для початківців та досвідчених користувачів
детальний план тренувань
всі вправи в картинці та відео
оптимізовано для друку
Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Що мені приносить тренування із суперсетом?

Перевага: Ви економите час, але не м’язи - навпаки! Ви зможете різко скоротити тренування, не рухаючи менше ваги і не роблячи менше вправ. Як це працює? Заощаджуючи половину часу відновлення. Результат - максимальна ефективність при мінімальних витратах часу. Або по-іншому: мега-м’язи за рекордний час.

Плюс: суперсети дуже добре використовують повною мірою певну групу м’язів. Наприклад, тренуючи грудну клітку, ви можете спочатку виконати ізолюючу вправу (наприклад, літаючі рухи), а потім виконати базову вправу (наприклад, жим лежачи). Оскільки трицепс допомагає жиму лежачи, м’язи грудей можуть бути розсунуті до своїх меж.

Для кого підходить тренування із суперсетом?

Навчання стає інтенсивнішим із суперсетами, що особливо цікаво для просунутих учнів. Якщо ви освоїли всі вправи, ви можете повністю сконцентруватися на інтенсивності тренувань і повністю потренуватися. Завжди вражає, наскільки сильно може виглядати все-таки виснажений м’яз, коли ти вимагаєш іншого руху.

Чи це також підходить для початківців?

Тим не менше, навіть менш досвідчені силові спортсмени можуть скористатися надгрупованими одиницями: Ви отримаєте краще відчуття тіла і дізнаєтеся, з якими м’язами працюють, а які один проти одного. Однак слід починати з невеликої ваги і робити вправи повільно, щоб уникнути травм. Ваше тіло ще не в змозі впоратися з надзвичайними стресами цього тренування - і зі збільшенням втоми здатність до координації погіршується, що ускладнює правильне виконання вправ. Тож підходьте до цього інтенсивного тренування дуже обережно.

Які існують форми суперсетів?

Існує 3 різні концепції тренувань, які ви можете використовувати для реалізації своєї надгрупованої тренування:

1. Антагоністичний тренінг

За допомогою цього набору варіантів наголошуються два опоненти певної області тіла. Приклад: біцепси та трицепси (наприклад, використання біцепсових локонів та розтягування трицепсів).

2. Схема навчання

Тут відразу одна за одною використовуються 2 різні області тіла. Приклад: спина і ноги (наприклад, підтягування та присідання).

3. Синергетичний тренінг

2 вправи, спрямовані на одну групу м’язів, безпосередньо слідують одна за одною. Приклад: сундук (наприклад, від жиму лежачи та гантелі).

Як виглядає план тренувань із суперсетами?

Ми даємо вам приклад плану навчання для кожного принципу навчання. Важливо: Попередньо пройдіть це подумки, щоб підготувати обладнання (штанги та різні гантелі або відповідні вагові таблички). Якщо вам доводиться довго шукати, чому б не взяти перерву, від якої тут не обійтися.

Перш ніж почати, вам слід визначитися з принципом навчання. Потім ви робите це протягом 6 тижнів. Тренуйте відповідний план, тобто 5 комбінацій двох вправ, завжди 3 рази поспіль. Це займе у вас близько 30-40 хвилин (ваш язик все одно буде звисати на шиї). Якщо ви досконало засвоїли перший принцип, ви просто переходите до наступного. І якщо ви вже фахівець, ви пройдете всі 3 програми.

Які вправи слід поєднувати?

План тренінгу антагоністичний тренінг

За допомогою антагоністичного методу ви навантажуєте м’язи лише в одній ділянці тіла, але завжди двоє супротивників, які працюють разом

Комбінація вправ	Повторення
Передні піднімає Бічне підвищення	По 8-12
Гантель рядок віджимання	8-12/макс.
Кучері біцепса Розширення трицепса	По 8-12
Присідання зі штангою Доброго ранку	По 8-12
Хрустить ножем Підйомник багажника на Swiss-Ball	кожен макс.

Схема навчального плану

За допомогою методу кола різні частини тіла обробляються одна за одною.

Бічне підвищення
Доброго ранку

Розширення трицепса
Підйомник багажника на м'ячі

Веслування з гантелями
Хрустить ножем

План тренувань синергетичний тренінг

За цим методом одна і та ж група м’язів тренується двома різними вправами, одна за одною.

Веслування з гантелями
Кучері біцепса

Доброго ранку
Підйомник багажника на м'ячі

Висновок: м’язи за рекордний час

На тренуваннях із суперсетом ви поєднуєте 2 вправи і виконуєте їх без перерви. Тож подвійні м’язи розмахують вдвічі менше. Тому що: Ваше тренування більш інтенсивне. Це має ту перевагу, що використовується ще більше м’язових волокон.

ідеальна підготовка до свята
для початківців та досвідчених користувачів
детальний план тренувань
всі вправи в картинці та відео
для домашнього тренажерного залу або студії
Більше інформації

За допомогою цих 5 вправ тренування на спині також повністю працює.

Залишайтеся у формі, формуйте м’язи, худніть. Цих 5 вправ досить