Швидко схуднути - найкращі поради професіоналів
Тренери-ангели зі спортивного харчування підкажуть, як можна схуднути дуже швидко!
Більша кількість м’язів або швидке схуднення - ось цілі більшості учасників спортзалу. Поки інші піднімають тяжкість на ваговій лавці, інші потіють в зоні кардіо на степпері, біговій доріжці і т. Д. Для багатьох протеїновий коктейль є обов’язковим після тренування, для інших план вечері після тренування включає лише воду та салат . Але який метод найкращий для досягнення мети «швидкого схуднення»!
Через безліч напівправд, які можна знайти в тренажерному залі та в багатьох соціальних мережах, наші фітнес-тренери та експерти з питань харчування вирішили створити найкращі поради щодо тренувань, спортивного харчування та харчування, які покажуть вам, як швидко схуднути та спалити жир може.
Швидко схуднути - підказка №1: вода на!
Воду не тільки називають "еліксиром життя", але й допомагає схуднути, як майже будь-яка інша їжа. Чи знали ви, що наше тіло складається на 80% з води, залежно від віку, статі та ваги? Наші м’язи складаються з води на 60%. Якщо водний баланс в організмі падає, існує ризик втрати працездатності, втоми, проблем з травленням, високого кров’яного тиску та болю в суглобах. Згідно з DGE (Німецьке товариство з питань харчування), рекомендується щонайменше 1,5 літра води на день. Ми рекомендуємо здоровому спортсмену скидати вагу 3-4 літри води на день. Потреба в рідині може бути знову збільшена шляхом інтенсивного тренування сили або витривалості.
Як вода допомагає схуднути?
Вода прискорює метаболізм, споживає енергію і допомагає виводити кінцеві продукти метаболізму. Різні дослідження показують, що швидкість метаболізму була збільшена приблизно на 25% після прийому води. Крім того: всі функції організму та обміну речовин можуть нормально функціонувати лише в тому випадку, якщо організм щодня забезпечується достатньою кількістю води. Таким чином, вода закладає основу для вашої мети. Вживання занадто мало води означає стрес для вашого організму. Гормон стресу кортизол виробляється і забезпечує зменшення спалювання жиру.
Порада ангела із спортивного харчування:
Ми рекомендуємо вам вказувати кількість води вранці, яку ви хочете випити протягом дня. Почніть день одразу після того, як ви встанете з великої склянки води та імбиру. Це миттєво прискорить ваш метаболізм і посилить спалювання жиру. Потім випивайте ще одну велику склянку води перед кожним прийомом їжі. Порада: Пийте зелений чай між прийомами їжі.
Швидко худніть - порада No2: негатив - це позитив!
Їжа необхідна для спалювання жиру та зменшення маси тіла. З цієї причини FDH і нульові дієти з самого початку приречені на провал. Причина очевидна: якщо організм отримує значно менше їжі, це прирівнює це до голодування. Результатом є зменшення обмінних процесів з метою збереження запасів енергії. Те, що було життєво важливим у часи кам’яного віку та війни, працює і сьогодні. Наші тіла призначені для виживання.
Скільки мені їсти, якщо я хочу швидко схуднути?
Негативний баланс калорій - запорука схуднення! Ми рекомендуємо дефіцит калорій приблизно від 500 до максимум 800 ккал на день. Це дозволяє заощадити приблизно 7000 ккал на тиждень, що відповідає втраті жиру в 1 кг на тиждень. За допомогою нашого онлайн-калькулятора калорій ви можете розрахувати свою особисту потребу в калоріях на першому кроці. Це залежить від таких факторів, як вік, стать, вага та фізична активність. Після того, як ви визначили свою потребу в калоріях, тепер ви можете створити свій план харчування з відповідним дефіцитом калорій.
Наші тренери із задоволенням беруться за це завдання і складають власний особистий план дієти для схуднення.
Швидко худніть - Порада No3: уникайте стресів!
Загальновідомо, що стрес, як правило, не є позитивним для нашого здоров’я, але чи знали ви також, що стрес може значно ускладнити схуднення? Стрес не тільки заважає схуднути, але й мінімізує нарощування м’язів. Багато досліджень неодноразово доводять чіткий зв'язок між стресом, ожирінням та резистентністю до інсуліну.
Уникнути стресу не завжди можливо в сьогоднішній бурхливій повсякденному житті, яке часто страждає від суєти, але все-таки слід спробувати створити оазиси спокою та розслаблення.
Чому стрес так поганий, коли я хочу швидко схуднути?
Фатальним у стресі стосовно вашої тренувальної мети є те, що стрес вивільняє гормон кортизол, який ви тепер повинні оголосити своїм ворогом.
Гормон стресу кортизол забезпечує:
- Розпад м’язів
- Пригнічення спалювання жиру
Якщо ви хочете швидко схуднути, два вищезазначені пункти повинні означати, що відтепер слід якомога більше уникати стресів. Існує багато методів уникнути стресу, починаючи з управління часом, через свідомий відпочинок та тайм-аути, достатній сон, вправи на релаксацію та просто те, що корисно для вас.
Швидко худніть - Порада No4: Багато дрібних страв!
Багато людей харчуються лише 2-3 рази на день через час або незнання. Майже само собою зрозуміло, що при такій невеликій кількості прийомів їжі важко задовольнити потреби в харчових речовинах та життєво важливих речовинах. Ще одна проблема виникає у нашого організму, що при такому нерегулярному вживанні їжі метаболізм не пожвавляється, а скоріше це робиться має тенденцію переходити в режим зберігання. Крім того, багато невеликих прийомів їжі та закусок під час схуднення гарантують, що рівень цукру в крові залишається незмінним, а їжа набагато менша.
Як часто слід їсти, якщо я хочу швидко схуднути?
Для того, щоб схуднути і спалити жир, найкориснішими є багато невеликих, але регулярно споживаних страв. На наш погляд, оптимальним є 5-6 маленьких прийомів їжі на день, які можуть виглядати так протягом дня:
- сніданок
- закуска
- Обідати
- закуска
- вечеря
- Нічна закуска
Той, хто знає, як скласти свій план харчування з точки зору білків, вуглеводів та жиру, виявить, що 5-6 невеликих прийомів їжі викликають турбо для метаболізму. Харчові системи із лише 3-разовим прийомом їжі відходять у минуле. Ви відчуєте, побачите і навчитесь любити різницю.
Швидко худніть - Порада No 5: рухайтеся!
Давно відомо і доведено, що фізичні вправи та фізичні навантаження багато в чому допомагають схуднути. Наші тренери-ангели зі спортивного харчування покажуть вам, скільки і який тип вправ є оптимальним, якщо ви хочете швидко схуднути.
Регулярні та достатні фізичні вправи спалюють додаткові калорії, важливі для захисту м’язів та нарощування м’язів, покращують обмін речовин, запобігають тязі, вивільняють гормони щастя та оптимізують резистентність до інсуліну. Фактори, які не тільки полегшують вам схуднення, але і набагато швидше приводять вас до бажаної мети.
Який рух найкращий, якщо я хочу швидко схуднути?
- Силові тренування
Не хвилюйтеся, вам не обов’язково ставати бодібілдером, але регулярні силові тренування вдома або в тренажерному залі мають дві позитивні властивості, саме тому без схуднення не обійтися без цього. Регулярні силові тренування формують м’язи і гарантують, що жодна цінна м’яз не стане жертвою нестачі енергії під час дефіциту калорій. Більш активна м’язова маса збільшує швидкість метаболізму, тобто ваше тіло спалює більше калорій, ніж нетреноване тіло навіть у стані спокою. Крім того, під час силових тренувань спалюється близько 600 ккал на годину. Значення, яке в жодному разі не слід недооцінювати при схудненні.
Як часто слід робити силові тренування, якщо я хочу швидко схуднути?
Залежно від мети, віку та фізичного стану, ми рекомендуємо 2-3 одиниці силових тренувань на тиждень для початківців. Просунутий спортсмен може робити 3-5 тренувальних одиниць на тиждень. Базові вправи, які використовують особливо велику кількість м’язових груп і таким чином спалюють багато калорій, такі як присідання, жими лежачи, веслування та підтягування тощо, є ідеальними.
- Тренування витривалості
На додаток до силових тренувань, тренування на витривалість є прекрасним методом для збільшення споживання калорій та активізації обміну речовин. Ми завжди рекомендуємо поєднання силових тренувань та тренувань на витривалість. Якщо ви розумно інтегруєте тренування на витривалість (включаючи кардіотренування) у свій план тренувань, тренування на витривалість - це чудовий спосіб оголосити війну останнім ручкам кохання.
Скільки тренувань на витривалість слід робити, якщо я хочу швидко схуднути?
На початку фази схуднення ми рекомендуємо 2-3 одиниці тренувань на витривалість на тиждень по 30 хвилин кожна. Як частоту, так і тривалість тренувань можна збільшити пізніше, якщо трапиться застій.
Важливо: Успіх тренувань на витривалість залежить від двох факторів:
1.) ЧСС: Оптимальний пульс для тренувань на витривалість становить 60-70% HfMax. За допомогою нашого калькулятора пульсу ви можете розрахувати свій оптимальний пульс для тренувань на витривалість.
2.) Час: Оптимальний час для спалювання жиру - це вранці натщесерце або відразу після силових тренувань.
Висновок про спортивне харчування ангела!
Якщо ви хочете швидко схуднути, вам слід приймати наші поради близько до серця і включати їх у свої тренування та дієту.
Знову ж таки, 3 наріжні камені швидкого схуднення:
- харчування
- навчання
- уникати стресів
Швидке схуднення - це не ракетна наука, воно вимагає знань, часу та дисципліни. Ті, хто враховує ці фактори і вирішує питання з необхідною послідовністю, безумовно, зможуть досягти бажаних результатів.