Швидко та безпечно набирайте вагу - Santé Nature Innovation
Поділитися сторінкою
За даними Щотижневого епідеміологічного бюлетеня [1], кожен другий француз має надлишкову вагу.
Однак у багатьох людей є і протилежна проблема, яка має бути занадто худий.
Це проблема, тому що занадто худорлява може настільки ж шкодити вашому здоров’ю, як і зайва вага.
Крім того, багато людей, які клінічно не надто худі, законно хотіли б мати більше м’язів.
Але чи з медичних причин, чи з міркувань сили та естетики, принципи набору ваги однакові.
Ось чому я переклав і адаптував для вас наступні цікаві принципи, подані веб-сайтом Організації з питань харчування [2], "авторитетним" сайтом з цього питання, як випливає з назви.
Зверніть увагу: ця стаття призначена лише для людей, які вважають, що вони занадто худі і хочуть набрати вагу. Це не поширюється на людей, які страждають нервовою анорексією, які "вважають", що вони занадто товсті, і їх повинен супроводжувати професіонал.
Що насправді означає "бути занадто худим"? ?
Людина, у якої індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5, кваліфікується як «надто худорлява». За оцінками, цього недостатньо для оптимального стану здоров’я.
Ви можете зайти на вказаний сайт, щоб розрахувати та відстежити індекс вашої маси тіла [3].
Однак майте на увазі, що обчислення ІМТ має недоліки. По-перше, тому що це не враховує м’язову масу.
Деякі люди від природи дуже худі, але здорові. Бути «занадто худим» за цією шкалою не обов’язково означає, що у вас є проблеми зі здоров’ям.
У жінок у два-три рази частіше буває недостатня вага. У США (єдина велика країна, щодо якої я маю статистику), 1% чоловіків та 2,4% жінок старше 20 років мають "недостатню вагу".
Які наслідки надмірної худорлявості ?
Хороші м’язи необхідні для сили - це очевидно - для рівноваги та захисту нас від переломів та проблем із суглобами.
Дійсно, саме м’язи утримують суглоби, дозволяють швидким рефлексам запобігати падінням.
Менш відомо, що м’язи також є важливим резервуаром білка для імунної системи. Надто худорлява підвищує ризик зараження [4], остеопорозу та переломів [5] та створює проблеми з фертильністю [6].
Надто худорляві люди також мають більш високий ризик саркопенії (вікової втрати м’язів) та деменції.
Згідно з дослідженням, надто худорлява пов'язується зі 140% збільшенням ризику передчасної смерті у чоловіків та на 100% у жінок [7].
У цьому дослідженні ожиріння було "лише" пов'язане з 50% вищим ризиком передчасної смерті. Іншими словами, занадто худа була б ще гіршою для вашого здоров’я.
В іншому дослідженні спостерігається підвищений ризик смерті для чоловіків з недостатньою вагою, але не для жінок [8].
Безліч причин, які роблять людей занадто худими
Чому ми занадто худі? Причиною може бути багато проблем.
Ось декілька:
- проблеми з годуванням: сюди входить нервова анорексія, серйозний психопатологічний розлад;
- проблеми зі щитовидною залозою: надмірно активна щитовидна залоза (гіпертиреоз) може прискорити обмін речовин і спричинити втрату ваги;
- целіакія: Це найгірша форма непереносимості глютену. Більшість постраждалих людей про це не знають [9];
- діабет: неконтрольований діабет 1 типу може призвести до сильної втрати ваги;
- Рак: Ракові пухлини спалюють багато калорій і можуть спричинити втрату ваги;
- інфекції: деякі інфекції можуть призвести до сильної втрати ваги, такі як туберкульоз, СНІД, паразити.
Якщо ви занадто худі, можливо, вам доведеться звернутися до лікаря, щоб виключити серйозні проблеми зі здоров’ям.
Робіть це, особливо якщо ви нещодавно почали худнути, не досліджуючи цього.
Як набрати вагу здоровим способом
Якщо ви хочете набрати вагу, дуже важливо зробити це в здоровий.
Поглинання соди та хлібобулочних виробів може допомогти вам набрати вагу, але в процесі цього знищить ваше здоров’я.
Мета - набрати м’язову масу та підшкірний жир: цей жир повинен рівномірно розподілятися під шкірою, а не утворювати великі скупчення вісцерального жиру (жир, розташований у животі, дуже небезпечний для здоров’я).
Тому що будьте обережні: можна бути худим, але все одно страждати на захворювання, як правило, пов’язані з ожирінням: діабет, серцево-судинні проблеми [10].
Щоб набрати вагу, потрібно вживати більше калорій, ніж спалювати
Найголовніше, що ви можете зробити, щоб набрати вагу - це засвоїти більше калорій, ніж потрібно вашому організму.
Ви можете визначити свою потребу в калоріях за допомогою калькулятора калорій, наведеного в посиланні [11].
Якщо ви хочете набирати вагу повільно і стабільно, прагніть на 300-500 калорій більше, ніж те, що ви спалюєте щодня, слідуючи цьому розрахунку.
Майте на увазі, що розрахунок ваших потреб у калоріях - це приблизна оцінка, яка може змінюватися на кілька сотень на день, залежно від вашої активності та зовнішньої температури.
Вам не потрібно рахувати калорії до кінця своїх днів, але це допоможе вам протягом перших кількох днів/тижнів скласти уявлення про те, скільки калорій ви їсте.
Їжте багато білка
Найважливішими поживними речовинами для здорового набору ваги є білки.
М'язи складаються з білка, і без нього більша частина ваших зайвих калорій буде зберігатися у вигляді жиру.
Дослідження показують, що під час їжі більше дієта з високим вмістом білка збільшує шанси на перетворення зайвих калорій на м’язи [12]. Це особливо вірно, якщо ви, крім цієї нової дієти, тренуєтесь. Однак якщо споживання білка дійсно занадто велике, надлишок перетвориться на жир.
Однак майте на увазі, що білок - це двосічний меч. Оскільки вони також викликають дуже сильне почуття ситості, що може дуже істотно знизити ваш апетит. Вони ускладнять засвоєння зайвих калорій.
Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, націлюйтесь на два грами білка на фунт маси тіла. Ви можете піти ще далі, якщо споживання калорій дуже велике.
Продукти, багаті білком, - це м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи.
Їжте багато вуглеводів і жирів і їжте принаймні три рази на день
Також їжте багато продуктів з високим вмістом вуглеводів і жирів, якщо вашим пріоритетом є набір ваги.
Краще їсти багато білків, жирів та вуглеводів під час кожного прийому їжі.
Також уникайте посту в цей час. Переконайтеся, що ви їсте принаймні три рази на день і, коли це можливо, їсте енергетично щільні закуски. Люди, які мають невеликий апетит, як правило, мають хороші результати, якщо їсти легкі, але частіші страви: гарний сніданок, невелику закуску вранці, обід, хорошу закуску, а потім вечерю.
Їжте багато високоенергетичної їжі та поєднуйте їх із соусами, спеціями та приправами
Знову ж таки, дуже важливо їсти здорову, цільну, органічну їжу.
Проблема в тому, що ці продукти, як правило, наповнюють вас швидше, ніж шкідлива їжа, що ускладнює засвоєння великої кількості калорій.
Щоб краще «передати» їжу, супроводжуйте її спеціями, соусами, приправами. Чим кращий смак страви, тим легше її з’їсти.
Крім того, намагайтеся вживати продукти, енергетично щільні, тобто продукти з високим вмістом калорій за своєю вагою.
Це випадок, наприклад, з:
- горіхи та горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії;
- сухофрукти: родзинки, чорнослив, курага;
- арахіс і фініки;
- олії та жири: оливкова олія першого віджиму, олія авокадо;
- зерна: цільна пшениця, коричневий рис, вівсянка;
- м’ясо: курка, яловичина, свинина, баранина та ін. Вибирайте більш жирні шматочки;
- бульби: картопля, солодка картопля, ямс;
- темний шоколад, авокадо, кокосове молоко, сир ...
Багато з цих продуктів швидко наповнюють вас, і, можливо, вам доведеться змусити їх продовжувати їсти, навіть якщо ви відчуваєте ситість.
Уникайте вживання занадто багато овочів, які займуть багато місця в шлунку для меншої кількості калорій.
Харчуватися цілими фруктами добре, але віддайте перевагу тим, які не вимагають занадто багато жування, як банани.
Піднімайте великі ваги та набирайте сили
Щоб переконатися, що ваші зайві калорії надходять у ваші м’язи, а не лише у ваші жирові (жирові) клітини, це дуже важливо підйом вантажів.
Ходіть у спортзал і піднімайте два-чотири рази на тиждень. Піднімайте важкі і намагайтеся з часом збільшувати вагу та повторення.
Якщо у вас дуже погана форма або ви починаєте тренуватися з нуля, то подумайте про наймання персонального тренера, який допоможе вам розпочати.
Ви також можете звернутися до лікаря, якщо у вас є проблеми зі скелетом або будь-яка інша медична проблема.
Не вкладайте занадто багато коштів у кардіотренування (тренування на витривалість). В основному зосередьтеся на силових вправах.
Ще десять порад для набору ваги
Збільшення споживання калорій і виконання силових вправ - два основні компоненти здорового набору ваги.
Але ось ще десять порад, як набрати вагу ще швидше:
Вам подобається ця стаття? Запрошую зареєструватися безкоштовно до Листа про охорону здоров’я інновацій природи.
Набір ваги може бути важким. Наполегливість - запорука довгострокового успіху
Деяким людям може бути дуже важко набрати вагу.
І це тому, що ваше тіло має певну рівновагу, яка відповідає його зоні комфорту.
Якщо ви намагаєтеся перевищити цю вагу, ваше тіло протистоїть змінам, регулюючи рівень апетиту та обмін речовин, що прискорює та спалює більше калорій.
Це прямо протилежна проблема людей, які прагнуть схуднути. Як тільки ви спробуєте з’їсти більше калорій, щоб набрати вагу, очікуйте, що ваше тіло реагуватиме зменшенням апетиту та підвищенням обміну речовин.
Цією реакцією в основному керує мозок, а також гормони, що регулюють вагу, такі як лептин.
Отже, слід очікувати певної складності. У деяких випадках буквально потрібно буде змусити себе ковтати, хоча, можливо, ви вже почуваєтесь ситим.
Але зміна ваги - це приблизно марафон, а не спринт. Це може зайняти багато часу, і ви повинні бути наполегливими, якщо хочете досягти успіху в довгостроковій перспективі.