Швидко та ефективно спалюйте жир. ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Швидке спалювання жиру Ці 3 методи допоможуть краще спалювати жир
Ніхто не надто товстий. Але деякі люди - ви теж? - мати один-два кілограми роздратування, від якого вони просто хочуть позбутися Це дратує вас з приводу того, що не зникли так вперто. Або продовжуйте повертатися. У нас є правильний метод протидії цьому.
Секрет не в тому, щоб просто продовжувати робити вправи, а робити це розумно. Ми точно пояснимо, як це зробити. Тож стережіться!
У цій статті:
Коли організм спалює жир під час тренувань?
Спочатку хороша новина: В основному кожен рух робить свій внесок у спалювання жиру. Але важливо одне: чим швидше і інтенсивніше воно, тим більше обмінних процесів відбувається.
Це має кілька ефектів одночасно: "Під час такого тренування організм запускає процеси спалення енергії, спалюється багато калорій", - каже кельнський спортивний вчений та особистий тренер Кліффорд Опоку-Афарі. "Крім того, метаболізм залишається підвищеним протягом близько півдня після інтенсивного сеансу. Це пояснюється тим, що організм повинен продовжувати витрачати енергію, щоб відновити шкоду, спричинену вправою".
- План навчання на 52 сторінки у форматі PDF
- обладнання не потрібно
- для початківців та досвідчених користувачів
- кожна вправа детально пояснюється малюнком
- Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Як часто мені доводиться робити вправи, щоб спалювати більше жиру?
При регулярному повторенні ці короткі одиниці також окупаються в довгостроковій перспективі: цілеспрямована метаболічна підготовка збільшує швидкість основного метаболізму, тобто кількість енергії, яка потрібна тілу на день, коли відпочиває.
Тренуватися слід 2-3 рази на тиждень, тоді ви побачите успіхи не тільки на вагах, але і перед дзеркалом. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати один із 3-х успішних методів, описаних нижче, за допомогою яких ви можете ще більше продовжити тренування - і застосувати ту чи іншу пораду щодо харчування:
Які методи покращують спалювання жиру?
Тут ми пояснимо 3 принципи, які можна використовувати для покращення спалювання жиру під час тренування. Ми також дамо вам кілька порад про те, як ви можете змінити свій раціон, щоб вийти на новий рівень спалювання жиру:
1. Контрастний метод: спалюйте жир із сильними м’язами
М’язи витрачають енергію. Завжди. Ось чому ви отримуєте користь від тренованого організму навіть під час сну. Щоб справді кинути виклик своїм м’язам, перехід від силових вправ з великими вагами та вибухових рухів із вагою власного тіла, оскільки опір ідеально.
"Дуже важливо, щоб обидві вправи були спрямовані на одну групу м'язів. При цьому типі тренувань друга вправа повинна імітувати перший рух", - пояснює спортивний вчений Опоку-Афарі.
Як працює метод контрасту?
Потрібен приклад? Ви берете по 5 - 10-кілограмову гантель у кожну руку, стаєте, розставивши ноги на ширині стегон, і входите в глибокий присідання, тримаючи спину вертикально і прямо. Зробіть 5-10 повторень, потім покладіть гантелі вниз, а потім зробіть 5-10 вибухових стрибків з глибокого присідання. Важливо: стрибніть високо вгору, обережно поставте ноги і негайно присідайте.
Вдома немає гантелей? Тоді візьміть собі цей набір з 2, наприклад, від Movit.
Виконання обох вправ одна за одною вважається одним повторенням, після чого ви дозволяєте собі 2-хвилинну перерву. Потім ви починаєте нову послідовність, виконуйте загалом 6 раундів.
Вибуховий рух відразу після силових вправ призводить до значно вищої активності центральної нервової системи і стимулює організм утворювати більше м’язових волокон. Дослідники з Каліфорнійського університету показали, що цей вид вправ особливо ефективний для збільшення м’язової маси, одночасно зменшуючи відсоток жиру в організмі.
2. Пірамідальний метод: спалювання жиру за допомогою тренування м’язової витривалості
Уявіть собі піраміду: широкий фундамент, що звужується до вершини. Яке відношення це має до вашого навчання? Це просто: ви будуєте це так само. "Починається з невеликої ваги і великої кількості повторень. У другому наборі вага збільшується, але одночасно зменшується кількість повторень. І третій набір - це верх, він має найбільшу вагу з найменшою кількістю повторень. Потім він йде в інший бік знову вниз, так що загалом буде 5 раундів ", - пояснює особистий тренер Кліффорд Опоку-Афарі.
В основному, це працює з кожною вправою, але не починайте одразу з повного пакету, просто обмежтеся однією вправою для верхньої та однієї нижньої частини тіла. Ви робите решту звичайних тренувань, як зазвичай.
Як працює тренування піраміди?
Для ніг тренування з пірамідою може виглядати приблизно так: Тримайте в руках пару гантелей, робіть великий випад і опускайтеся, поки коліно не зігнеться під кутом 90 градусів. Недовго затримайте позицію і поверніться нагору. Після 15 повторень поміняйте ноги.
Перед наступним сетом зробіть 20-секундну перерву і виконуйте її з більшою вагою, але зробіть лише 10 повторень. У третьому сеті ви збільшуєте вагу, щоб ви могли просто управляти 8 повтореннями - і після цього воно стає більш розслабленим, тому що тепер ви спочатку робите другий, а потім перший сет знову.
Тренування піраміди - це важка вправа. Але воно того варте: Збільшення та зменшення інтенсивності одиниці змушує м’язи рости, тренує м’язову витривалість та збільшує спалювання жиру.
3. Метод Табата: Інтенсивні інтервальні тренування вбивають кілограми
Японський дослідник д-р. Ідзумі Табата розробила цю особливу форму інтервальних тренувань. Коли він виявив, що швидкі інтервали високої інтенсивності з короткими перервами надзвичайно ефективно впливають на обмін речовин.
Відмінність від інших інтервальних програм полягає в хронометражі: згідно з методом Табата, ви завжди натискаєте межу на 20 секунд за вправу і робите 10-секундну перерву. Біг займає близько 30 секунд, все це повторюється вісім разів, а це, в свою чергу, означає, що все закінчилося лише через 4 хвилини. Дуже важливо, щоб ви дійсно дали повну силу. Якщо ви вважаєте, що нічого не працює, дайте трохи більше.
Як працює навчання Табата?
Повне тренування Табата складається з 4 - 5 вправ. Почніть з 3 під час першої спроби. Це тренувальне тріо є чудовим вступом: починайте випади та одночасні завитки біцепса, продовжуйте з якомога більшою кількістю повторень, скільки ви зможете пройти за 20 секунд. Потім ви робите паузу на 10 секунд і проводите 8 інтервалів. Після 2-хвилинної перерви продовжуйте з тим самим ритмом: спочатку присідайте зі стрибками, а потім віджимання.
Тривалість коротка, але тренування набагато важче - це розсовує м’язи до меж і саме з цієї причини настільки ефективно: Ви значно покращуєте свою анаеробну та аеробну витривалість. Що стосується нарощування м’язів та обміну речовин, це набагато краще, ніж тривалий час потовиділення при низькій інтенсивності, згідно з дослідженнями канадського університету Макмастера в Онтаріо. Тому що частота серцевих скорочень не тільки прискорюється, але й підтримується високою під час міні-тренувань. Цей ефект зберігається годинами після тренування і приносить більше спалених калорій в кінці дня.