Швидко втрачайте жир на животі завдяки цим звичайним фізичним вправам для діабету - Хвороби 2020
Відео про здоров’я: Як я тренуюсь ✩ Моя фітнес-програма ✌ (листопад 2020).
Поліпшення лікування діабету та зменшення ризику ускладнень за допомогою цих вправ для управління вісцеральним жиром, які підтримуються експертами.
Занадто велика вага в середині лише погіршує резистентність до інсуліну, що є відмінною рисою діабету 2 типу.
Здається, всі хочуть тоншу лінію талії, менший розмір штанів - ви знаєте вправу. Але порізати талію - це набагато більше, ніж дивитись у дзеркало; Йдеться про покращення чутливості до інсуліну, рівня цукру в крові та ризику ускладнень, таких як інфаркти, інсульти та рак.
"Сучасні дослідження показують, що жир на животі є рушійним фактором у розвитку інсулінорезистентності та діабету 2 типу, а також способу боротьби з хворобою", - пояснює Маргарет Еккерт-Нортон, доктор філософії, Р.Н. Викладач з діабету та доцент кафедри медсестер у коледжі Св. Джозефа в Нью-Йорку.
Різниця між вісцеральним жиром та підшкірним жиром
Живіт на животі, також відомий як черевний або вісцеральний жир, звисає у внутрішніх органах та навколо них. Відомо, що виділяє широкий спектр білків, які викликають запалення і впливають на рівень гормонів в організмі, і це може збільшити ваш ризик для різних станів (але про це пізніше). Через це деякі експерти називають це "активним жиром". Це на відміну від підшкірного жиру, який знаходиться безпосередньо під шкірою і в основному діє лише як запас енергії, не роблячи серйозного впливу на здоров'я, каже д-р. Еккерт-Нортон.
Як надлишок жиру на животі може збільшити ризик ускладнень діабету
То які умови впливають на жир на животі? Першим і найбільш помітним для тих, хто страждає на діабет, є інсулінорезистентність, говорить вона. Одним з багатьох факторів є білок 4, що зв’язує ретинол (RBP4), сполука, яка секретує вісцеральні клітини і робить організм менш чутливим до гормону, що сприяє розвитку та прогресуванню діабету 2 типу та його ускладнень. Ці ускладнення варіюються від периферичних та центральних до серцево-судинних захворювань та раку.
Недавні дослідження показують, що надлишок жиру на животі збільшує ризик серцевих захворювань та раку. Наприклад, дослідження, опубліковане в журналі Oncogene в серпні 2017 року, показало, що вісцеральні жирові клітини виробляють високий рівень білка, який називається фактором росту фібробластів 2, або FGF2, який може спричинити рак. Також важливо пам’ятати, що вісцеральний жир знаходиться безпосередньо поруч (і навіть усередині) ваших органів, а це означає, що він може безпосередньо впливати на здоров’я та роботу печінки, серця та легенів.
У вас занадто багато жиру на животі? Простий спосіб це дізнатись
Найпростіший спосіб виміряти рівень жиру на животі та ризик розвитку ожиріння, пов’язаного з абдомінальним ожирінням, - це виміряти окружність талії у верхній частині стегна. Виміри, що перевищують 35 дюймів у жінок та 40 у чоловіків, вказують на ожиріння живота та хронічні ризики для здоров'я, згідно з вимірами, опублікованими в журналі Circulation Американською асоціацією серця та Національним інститутом серця, легенів та крові.
Чому фізичні вправи можуть бути важливішими, ніж скорочення калорій для втрати жиру на животі
Хоча показано, що все, від стресового стресу до вживання менш обробленої їжі, бореться з жиром на животі, фізичні вправи є однією з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб зменшити вагу в цій області та жити здоровіше з діабетом, каже Пат Салбер, доктор медичних наук, лікар-терапевт і засновник The Doctor Weights In.
Вона зазначає, що мета-аналіз, опублікований у журналі PLoS One у лютому 2013 року, показав, що фізична активність значно знижує рівень вісцерального жиру у людей, навіть коли вони не розщеплюють калорій. Коли мова заходить про найкращі форми фізичних вправ, дослідження показують, що це силові тренування високої інтенсивності.
Що дослідження говорить про переваги високоінтенсивних тренувань з обтяженнями
Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі «Ожиріння» у лютому 2015 року, коли дослідники з Гарвардської школи громадського здоров’я протягом 12 років стежили за 10500 чоловіками, вони виявили, що силові тренування в хвилину більше відповідають жиру на животі, ніж кардіо. А в дослідженні, опублікованому в «Внутрішньому кардіологічному журналі» в жовтні 2013 року, було встановлено, що високоінтенсивні тренінги з опору значно покращують зменшення вісцерального жиру та запобігають симптомам у людей з метаболічним синдромом порівняно з більш стійкими тренуваннями. Метаболічний синдром - це сукупність станів, що включають високий кров'яний тиск, високий рівень цукру в крові, надлишок жиру на животі та ненормальний рівень холестерину або тригліцеридів.
Думаєте, у вас немає часу скористатися потенційною вигодою вправ? Чи не так. "Краса високоінтенсивних тренувань полягає в тому, що загальний час, необхідний для досягнення переваг у фітнесі, менший, ніж тренування з меншою інтенсивністю", - говорить д-р. Помазання.
Що повинні знати люди з діабетом перед спробою
Не хвилюйтеся: високоінтенсивні тренування з опору - це рухати тілом способами, які вам здаються складними, і це не повинно бути особливо ефективно. Пам’ятайте, що це важливо, і, вдарившись тротуаром або спортивним майданчиком енергійними вправами, ви можете збільшити ризик порізів, пухирів та інфекцій. Цього ніхто не хоче.
Найкращий спосіб структурувати високоінтенсивні тренування на опір залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки. Оскільки ти сильніший, ти більше ваги можеш пересувати з кожним повторенням і тим менше відпочинку потрібно для відпочинку між сетами. Але, як загальне емпіричне правило, ви повинні мати змогу робити від 15 до 20 повторень у підході з правильною формою, згідно зі статтею, опублікованою в ACSM Health & Fitness Journal у 2013 році. Пауза між сетами на 30 секунд або менше.
І, як і будь-який тип вправ, перед розгортанням високоінтенсивних силових тренувань важливо розмитися і охолодитись. Приділіть 5 - 10 хвилин ходьбі, бігу або виконуючи легкі вправи на вагу тіла. Збережіть розтяжку після тренування.
В ідеалі ви будете тренуватися принаймні три рази на тиждень у дні, що не є послідовними. Це надає вашому тілу час відпочинку, який йому потрібно, щоб повернутися з кожної тренування сильнішим та здоровішим, ніж раніше.
Найкращі вправи, сприятливі для діабету, допоможуть вам швидко втратити жир на животі
Тут ми ділимося п’ятьма вправами на стійкість до високої інтенсивності (але з незначним ударом), які допоможуть вам знизити рівень жиру в животі для кращого лікування діабету та здоров’я. Як завжди, перевіряйте рівень цукру в крові до, під час та після тренування. Посипайте їх під час звичайних тренувань або виконуйте всі разом. Переконайтеся, що ви відпочиваєте дві-три хвилини між тренуваннями, для справжнього випробування:
1. Натисніть на гантелі присідання над головою
Що вам потрібно: пара гантелей з вашою бажаною вагою
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і потримайте пару гантелей спереду та навпроти плечей, долоні дивлячись один на одного, а лікті вказують на підлогу. Потягніть плечі назад і підтримайте серцевину. Це ваша вихідна позиція.
Звідси відсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опустити тіло, наскільки ви зможете зручно присідати, тримаючи тулуб вгору. Після того, як ви потрапите в найнижчу точку присідання, негайно стисніть п’яти, щоб повернутися в стояче, одночасно натискаючи гантелі вгору, поки ваші руки не будуть прямо, але не заблоковані. Це ваша вихідна позиція для решти повторень.
2. Задня передача заднього ходу повернутися до однорукого кабельного ряду
Що вам потрібно: дротовий пристрій (який можна знайти в більшості тренажерних залів) з D-подібною ручкою
Прикріпіть D-подібну ручку до кабельної машини на висоті колін. Ви також можете використовувати стрічку опору, прикріплену до міцного предмета. Встаньте на опорну точку, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте ручку правою рукою, витягнувши руку і долонею всередину. Потягніть плечі назад і підтримайте серцевину. Це ваша вихідна позиція.
Звідси зробіть великий крок назад правою ногою, а потім зігніть коліна, наскільки ви зможете зручно потрапити в випад. Зупиніть ручку, щоб вдарити в бік тулуба. Під час цього тримайте лікоть спрямованим прямо назад. Зробіть паузу, переверніть ряд назад, а потім просуньте передню ногу, щоб знову стати. Це повторення. Виконайте всі повторення, а потім повторіть на протилежному боці.
3. Тяга EZ-Bar
Що вам потрібно: EZ-бар на ваш вибір (також доступний у більшості тренажерних залів)
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте навантажену EZ-штангу (це коротка штанга з двома вигинами, куди йдуть ваші руки) біля стегон, руки на ширині плечей і долоні до тіла. Це ваша вихідна позиція.
Звідси, тримаючи серцевину щільною, спину рівною і притиснутою плечима, засуньте стегна позаду себе і дайте легке згинання в колінах, посуньте планку на ноги, поки вона не опиниться трохи нижче колінної чашечки, або ви не отримаєте легкий вигин Відчуйте, як підтягуються підколінники. Планка повинна залишатися в контакті з ногами протягом усього руху, а гомілки повинні залишатися вертикальними. Зупиніться, а потім просуньте стегна вперед, щоб знову стати.
4. Натисніть віджимання
Що вам потрібно: кухонна стійка, міцна лавка, предмет меблів або стіна
Покладіть руки на потрібну поверхню, щоб вони були трохи ширшими за плечі, і відштовхуйте ноги назад за собою. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію з голови до ніг. Відтягніть плечі від вух і підтримайте серцевину. Це ваша вихідна позиція.
Звідси зігніть лікті і опустіть грудну клітку між руками, поки вона майже не торкнеться лавки. Відпустіть лікті по діагоналі від тулуба; Вони не повинні бути приховані за вами або прямо з боків. Зробіть паузу внизу, а потім просуньте руки, щоб повернутися до початку, обов’язково утримуючи тіло прямолінійно. Це повторення.
5. Махи для гирі
Що вам потрібно: гиря на ваш вибір (також доступна в більшості тренажерних залів)
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і гиря між ногами, приблизно на нозі перед собою. Тримаючи спину рівною, відсуньте стегна назад і злегка зігніть коліна (тримаючи гомілки перпендикулярно), щоб захопити дзвін двома руками, долонями до вас. Поки дзвін ще на підлозі, натисніть лопатки вниз і разом, щоб верхня частина дзвона нахилялася до вас. Це ваша вихідна позиція.
Звідси пройдіть дзвін назад між ніг. Коли дзвоник починає висуватися вперед, вибухоне відсуньте стегна вперед, щоб повернутися в положення стоячи, і просуньте дзвін перед вашим тілом на висоті плечей. (Не тягніть дзвін руками.) Нехай дзвін падає самостійно, наближаючись до тіла, відсуваючи стегна назад, щоб негайно перейти до наступного представника.