Швидко заснути - 29 порад для швидкого сну - Штутгартер Цайтунг
Втомився вдень, а ввечері прокинувся - на жаль, це нормальний стан для багатьох людей. Ми розкриємо 29 порад та підказок, які допоможуть вам краще заснути.
Зміст:
- Поради засинанню - 29 порад та підказок у відео
- Причини безсоння
- Психічні причини
- Фізичні причини
- Дізналися причини
- Джерела та корисні посилання
Третина всіх німців страждає безсонням. Ви прокидаєтеся знову і знову протягом ночі або навіть не можете заснути ввечері. Проблеми із засипанням збільшують недосипання. Що ви можете зробити, якщо ви не спите всю ніч і хочете швидко спати, ми розповімо вам у статті.
Поради засинанню - 29 порад та підказок у відео
# 01 - Читання: читання заспокоює вас і має сповільнюючий ефект.
Той, хто бере книгу ввечері, отримує вигоду кількома способами. Під час читання голова повинна брати участь у тексті, що відволікає увагу від стресу, що порушує сон. Крім того, складається рутина, яка налаштовує голову на сон. Дослідження британської Ради зі сну показало, що люди, які регулярно читають перед сном, сплять на 39% краще. Голова відпочиває через читання та рутину, і в той же час спокійна програма тренує вас швидше заснути ввечері. Діяльність мозку також сприяє розвитку словникового запасу та тренуванню пам’яті.
# 02 - Пийте чай: Чай має заспокійливу дію.
Багато видів чаю заспокоюють нерви і допомагають краще заснути. Не тільки такі класичні вироби, як чай з ромашки та валеріани, допомагають заснути. Є також багато інших видів чаю, які мають заспокійливу дію. Інші чаї, які ви можете пити, щоб допомогти вам заснути, це: лавандовий чай, меліса, котяча м’ята, пасифлора, ягоди ялівцю і, звичайно, спеціальні чайні суміші для сну.
# 03 - Вентиляція: достатня кількість кисню сприяє спокійному сну.
Достатня кількість свіжого повітря в спальні не тільки допомагає краще заснути, але і сприяє більш спокійному сну. Якщо можете, вам слід спати з відкритим або нахиленим вікном. Однак спати з відкритим вікном також може негативно вплинути на сон. Занадто холодна температура та вуличний шум швидше заважають нічному сну, ніж допомагають при проблемах зі сном. Якщо на вулиці занадто холодно або занадто шумно, провітріть приміщення протягом 10 хвилин перед сном, щоб пропустити свіже повітря в спальню.
# 04 - Ритуали: Фіксовані процеси полегшують тілу заснути.
Ці ж процеси чудово впливають на вечірню втому. Через кілька днів звичайних вечірніх ритуалів мозок пов’язує дії зі сном, і ви автоматично втомлюєтесь і можете краще заснути. Важливо, щоб ритуали привносили спокій у вечірній час. Читати книгу в мирі більше підходить перед сном, ніж перегляд гучного бойовика.
# 05 - Відпустіть думки: і створіть простір для відпочинку та сну.
Відпускати думки часто легше сказати, ніж зробити. Однак це може допомогти, якщо ви уявляєте, що відкладаєте свої думки осторонь на одну ніч і знову маєте справу з ними лише наступного дня. Це створює простір для сну. Це також може допомогти навпаки, дати місце думкам перед сном. Запишіть свої думки і викиньте їх з голови.
# 06 - Домашні засоби від засинання: молоко з медом
Науково не доведено, що відоме домашнє засіб «молоко з медом» насправді допомагає заснути. Речовини, що сприяють сну, у молоці занадто низькі, щоб помітно вплинути на втому. Тим не менше, молоко з медом має психологічний ефект. Це насичує вас, розслабляє і може допомогти заспокоїтися.
# 07 - Підрахунок овець: допомагають одноманітні завдання із слабким подразненням
Підрахунок овець насправді може допомогти вам заснути, хоча це пов’язано не з вівцями, а з монотонним завданням із слабким подразненням. Ідея тихого місця також може допомогти вам заснути. Важливо лише не тиснути на себе.
# 08 - Медитація: Медитація приносить відстань для пробудження думок
Під час медитації перед сном увага спрямовується на власне тіло і, таким чином, подалі від неспальних думок. Дослідження показують, що регулярні медитації також покращують загальну якість сну. Розмірковуючи, ви зміцнюєте свою уважність, що, у свою чергу, допомагає вам віддалитися від стресових думок.
# 09 - Свіжа постільна білизна: для більш комфортного середовища та спокійного сну
Свіжозаготовлене ліжко корисно не тільки для гігієни, але й затишніше, оскільки створює приємніші умови. Подаруйте своєму ліжку гарну постільну білизну і час від часу дайте йому провітритися. Ви побачите, що у вашому ліжку стане набагато зручніше, а якість сну покращиться.
# 10 - Уникайте денного сну: дрімка вдень впливає на решту ночі
Дрімка після обіду допоможе вам пережити мінімальні обідні години, але якщо полуденний сон триває довше 20-30 хвилин, це може вплинути на ваш нічний сон. Швидше, вирішіть проблему полуденної втоми в корені і забезпечте довший і кращий сон вночі.
# 11 - Відсутність алкоголю: алкоголь забезпечує неспокійний сон
Насправді келих вина чи пиво після роботи спочатку сприяє втомі. Коли він згодом розщеплюється в організмі, сон стає значно неспокійнішим через стрес. Це робить прокидання вночі більш імовірним. Крім того, алкоголь розслаблює м’язи язика і горла, що часто призводить до хропіння.
# 12 - Теплі ноги: холодні ноги не дають тілу спати
Насправді холодні ноги можуть ускладнити засинання. Холодні ноги відчувають незручність, а незручні речі не дають вам спати. До того ж, щоб спати, температура тіла повинна падати майже на один градус. Коли кінцівки холодні, тілу важче падати температура, оскільки кровоносні судини звужуються, а кров несе менше тепла назовні. Якщо у вас, як правило, холодні ноги, надіньте затишні шкарпетки.
# 13 - Уникнення пізнього кофеїну: Кофеїн впливає на якість сну
Кава - це сигнал для пробудження, який допомагає розбудити вас або пройти полуденний мінімум. Окрім кави, слід уникати лимонадів з кофеїном та шоколаду протягом останніх 6 годин перед сном. Так, на жаль, у шоколаді також є кофеїн.
№14 - Правильна температура в спальні: оптимальна температура від 16 до 18 градусів
Правильна температура в спальні не повинна бути занадто теплою або занадто холодною, щоб заснути. При прохолодних температурах м’язи напружені, і якщо занадто тепло, тіло потіє. В обох випадках страждає сон. Фахівці рекомендують температуру від 15 до 18 градусів.
# 15 - Немає телевізора, комп’ютера чи смартфона: подразники від пристроїв не дають вам спати та інгібують мелатонін
Пристрої запобігають дворазовому засипанню. З одного боку, вони збільшують розумову та емоційну активність, яка заважає нам спати, а з іншого боку, синє світло на дисплеях гальмує вивільнення гормону сну мелатоніну.
No16 - Тренуйте свій ритм сну: звичка допомагає заснути
Регульований ритм сну значно полегшує тілу заснути та прокинутися. У вихідні дні найкраще намагатися лягати спати і вставати одночасно. Це тренує ваш внутрішній годинник, і вам буде набагато легше заснути та прокинутися з часом.
# 17 - Йога: Спокійні асани можуть допомогти вам краще заснути
Заняття йогою перед сном може полегшити засинання. Важливо, щоб вправи (асани) не були занадто напруженими для тіла, інакше вправи, як правило, мають підбадьорливий ефект. Тому слід віддавати перевагу мобілізуючим (розтягуючим) асанам перед зміцнюючими. Особливо для остаточного розслаблення (Шавасана) вам слід витратити достатньо часу, адже тут розум знову відпочиває. Йога Нідра особливо підходить для засинання, оскільки вправи менше фокусуються на тілі, а більше на розслабленні розуму.
# 18 - Відсутність важкого вживання їжі: Їжа занадто пізно і їжа сильно впливає на якість сну.
Загалом, слід уникати сну на повний шлунок. Можливо, ви все ще зможете добре заснути, але якість сну страждає від травлення, і ви можете частіше прокидатися вночі, а потім важче заснути. Перед сном організм повинен мати близько 4 годин на перетравлення, щоб не погіршити якість сну. Дослідження також показали, що високовуглеводна дієта перед сном особливо негативно впливає на сон. Значно коротші періоди глибокого сну були виміряні у випробовуваних з високовуглеводною дієтою ввечері.
# 19 - Опустіть жалюзі: світло інгібує вивільнення гормону сну мелатоніну
Спальня повинна бути темною для сну. Вуличне освітлення вже може пригнічувати вивільнення гормону мелатоніну, який є важливим для сну, і тим самим ускладнює засинання. Більше світла також є причиною того, чому ми влітку набагато довше, ніж взимку.
No20 - Аутогенний тренінг: використовуйте певні команди, щоб розслабити тіло і заснути.
Ще одна хороша вправа на розслаблення, яка допомагає заснути, - це аутогенні тренування. Завдяки аутогенним тренуванням ви навчитесь цілеспрямовано розслабляти тіло і тим самим відпочивати. Під час вправ ви допомагаєте своєму тілу реагувати на ваші словесні команди, щоб ви могли цілеспрямовано розслабитися. Дуже непосидючим людям часто потрібна якась практика, але це варто.
# 21 - Тепла ванна/душ: Тепло активує сигнали, що сприяють розслабленню
Тепла ванна або душ можуть допомогти швидше заснути, зігріваючи тіло. Парасимпатична нервова система активується теплом. Це реагує с сигнали, що сприяють відновленню на тілі.
Якщо ти зробиш Проблеми зі сном від спеки слід приймати теплий душ. Оскільки спекотними літніми ночами наш організм має проблеми зі зниженням температури тіла вночі. Це необхідно для того, щоб мозок починав виробляти гормон сну мелатонін і таким чином може ініціювати сон. Душ від теплого до свіжого допомагає привести цей механізм в рух. Однак душ не повинен бути холодним, оскільки тоді вегетативна нервова система (симпатична нервова система), що підвищує продуктивність, стає активною.
# 22 - Не дивіться на годинник: витратьте потрібний час
Коли ви лягаєте не спати пізно ввечері, ви, як правило, продовжуєте дивитись на годинник і впадаєте у відчай з плином часу. Але погляд на годинник підвищує рівень тривоги, а також заважає нам заснути. Переверніть годинник і знайдіть потрібний час.
# 23 - Не роби напружених справ перед сном: перед сном звільни собі місце для спокою.
Якщо ви працюєте головою до пізнього часу або робите важкі справи, такі як перегляд фільмів, гра у відеоігри чи читання електронних листів, у вас занадто мала відстань між навантаженнями і сном. В результаті ваша голова продовжує гриміти, навіть коли ви лягаєте спати. Зробіть собі місце для відпочинку перед сном. Це допоможе швидше заснути і, перш за все, спокійніше.
# 24 - Дихальні вправи: Глибоко вдихніть і порахуйте до 4. Живіт трохи піднімається.
Якщо ви дихаєте занадто поверхнево, в організм потрапляє занадто мало кисню, і грудна клітка знаходиться в постійному базовому напрузі. Існує багато різних дихальних вправ, але справа часто однакова. Тривалий вдих вводить багато кисню в організм, а ще більший видих розслабляє грудну клітку.
Вправа:
- Лежте розслаблено на спині в ліжку.
- Вдихайте повільно, але глибоко, рахуючи до 4.
- При вдиху переконайтеся, що живіт піднявся, це створює розслаблення у верхній частині тіла.
- На видиху рахуйте до 6, одночасно плавно опускаючи живіт.
- Це допомагає, якщо під час видиху ви створюєте легке шипіння в горлі із закритим ротом.
# 25 - Комфортне середовище - охайна спальня створює розслаблююче середовище без відволікань.
Охайна і провітрювана спальня зі свіжою постільною білизною створює приємне, розслаблене і, насамперед, безтурботне середовище, в якому ви зможете краще відпочити.
# 26 - Не примушуйте спати - Ті, кому тісно намагаються заснути, точно не знайдуть того, що їм потрібно.
На жаль, ти не можеш змусити спати. Насправді все навпаки. Якщо ви спробуєте заснути тісно, вам точно не вдасться накопичити решту, необхідну для сну. Якщо ви занадто довго не спите і не можете заснути, вставайте і будьте зайняті. Запишіть свої думки або складіть список справ на наступний день. Це може організувати неспання думки.
# 27 - Смартфон у нічному режимі - Нічний режим зменшує синє світло і полегшує засинання
Якщо вам не обійтися без смартфона в ліжку, слід використовувати нічний режим, коли граєте ввечері. Це зменшує частку короткохвильового синього світла, яке пригнічує вироблення гормону мелатоніну, важливого для сну, і доповнює його більш теплими вогнями.
# 28 - Розслаблююча музика - Музика з низьким стимулом може допомогти вам заснути
Чи музика може допомогти вам заснути, звичайно, залежить в першу чергу від вашого смаку. Важливо, щоб музика була слабо стимульованою і тихою. Дослідження показують, що класична музика особливо підходить для засинання без співу.
# 29 - Правильний матрац та постільна білизна - Велика частина зручності сну залежить від матраца та подушки.
Чи сприяє матрац якості сну чи ні, залежить від кількох факторів. Що стосується лише ступеня твердості, важливу роль відіграють маса тіла, розміри та положення сну. Ваш матрац повинен добре адаптуватися до форми вашого тіла. Ця здатність з часом зменшується, особливо зі старими матрацами. Подушка також відіграє важливу роль у підтримці шиї. Під час сну слід підтримувати природну форму хребта.
Причини безсоння
Можна говорити про розлад сну, коли проблеми зі сном виникають протягом більш тривалого періоду часу (від 3-4 тижнів), а повсякденне життя постраждалих обмежується негативними наслідками (наприклад, зниженням працездатності). Порушення сну може мати багато причин. Порушення сну можна приблизно розділити на три категорії:
Психічні причини
Більшість (близько 70-80%) психіатричних хворих страждають від розладів сну внаслідок своєї хвороби. Найпоширенішими причинами є депресія, тривожні розлади та деменція. Не завжди легко судити, чи є розлад сну причиною чи симптомом тривожного розладу чи депресії.
Постійний розлад сну часто призводить до депресивного настрою і, завдяки величезному «фактору стресу», може також спричинити психічне захворювання у відповідної людини, яке може зберігатися навіть після лікування розладу сну. Щоб уникнути вторинних захворювань, спричинених негативними наслідками розладу сну, тим важливіше виявити причини розладів сну на ранніх термінах.
Фізичні причини
Порушення сну також можуть мати фізичні причини. Окрім інфекцій, найпоширенішими фізичними причинами є мігрень, хропіння та апное уві сні, неспокійні ноги та гормональні розлади та/або розлади щитовидної залози. Ліки або ліки також можуть мати сильний вплив на фази сну. У більшості випадків тоді з’являються інші симптоми, які вказують на фізичну причину. Однак якщо розлад сну є єдиним симптомом, діагностика часто буває важкою. Потім необхідно реєструвати такі важливі лабораторні параметри, як показники щитовидної залози та кількість крові, щоб визначити підходящу терапію.
Дізналися причини
Найпоширенішими причинами безсоння є вивчені причини. Якщо фізичні та емоційні причини розладу сну можна виключити, це називається основним розладом сну. На відміну від вторинного розладу сну, поведінка (гігієна сну) постраждалих відіграє головну роль. Тоді причинами є неправомірні дії, такі як нерегулярний час ліжка, нічна робота або відсутність відпочинку протягом вечора та ночі. Неможливість вимкнення та схильність до розплоду також є відомими причинами розладів сну.