Швидше, твердіше, краще; як робить HIIT ›ДЕРЖАТИ СИЛЬНО
Робота, сім’я, друзі, домашнє господарство - як знайти час займатися більше спорту і нарешті отримати фігуру своєї мрії?! Ми маємо для вас хороші новини: не потрібно багато часу, щоб отримати тіло, подібне до Адоніса. Навпаки.
Все більше наукових досліджень показують, що високоінтенсивні тренування в усіх відношеннях ефективніші, ніж тривалі тренування з напруженою розмовою. Інтервальне навчання високої інтенсивності (HIIT) є ключовим.
Що таке HIIT?
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - німецькою мовою: інтервальне тренування високої інтенсивності - це надзвичайно напружений метод тренування, при якому організм піддається багаторазовим максимальним навантаженням за дуже короткий час.
Короткі перерви не мають розслаблюючого характеру. Вони забезпечують лише невелику регенерацію до наступного жорсткого блоку, щоб оптимізувати тренувальний стимул.
Що робить навчання HIIT?
Метод навчання HIIT вже розглядався в численних наукових дослідженнях. З одного боку, є застереження проти сильного навантаження на опорно-руховий апарат. Після ІІІТ вам слід припинити тренування на кілька днів або тренуватися менш інтенсивно.
Але переваги явно переважають це. Оскільки при цьому методі вже не застосовуються старі принципи, згідно з якими тренування на витривалість повинна тривати щонайменше 30 хвилин, ще краще годину або навіть довше, щоб мати помітний вплив як на стан, так і на спалювання жиру.
Але навпаки: A Тренування HIIT триває лише 20-30 хвилин і, отже, дуже економить час. У той же час, однак, ви можете досягти значно вищих ефектів з точки зору витривалості, ніж при класичному кардіотренуванні.
Ось деякі сучасні наукові висновки щодо HIIT
Шотландські та шведські дослідники розглянули наслідки інтервальних тренувань високої інтенсивності для здоров'я у 2009 році. В рамках дослідження 16 чоловіків із нормальною вагою, але не навчених, протягом двох тижнів проводили ІІІ на ергометрі під наглядом.
Вони тренувались загалом шість днів і ніколи не більше 26 хвилин, але кілька разів піддавались стресу протягом 30 секунд.
Результат: Ці показники цукру в крові, інсуліну та ліпідів у крові покращились у середньому на 12, 37 та 26 відсотків відповідно за ці два тижні. Водночас чутливість до інсуліну впала на 23 відсотки - і це з дуже керованими зусиллями.
Австралійські дослідники вивчали вплив HIIT на жир на животі в 2012 році. Усі учасники дослідження із зайвою вагою виконували 20-хвилинний HIIT тричі на тиждень. Результат: Частка жиру на животі зменшилася на 17 відсотків.
Але особливо: Не просто анаеробна витривалість (без кисню, в піковій зоні несучої здатності) різко зросла, але також витривалість з киснем (аеробне) покращився на 15 відсотків.
Це показує, що ви навіть можете перебільшити свою форму марафону за допомогою високоінтенсивних тренувань. Обов’язковою умовою є правильне дозування з відповідними етапами відпочинку та адаптація до довгострокового плану тренувань, в якому не повинно бути відсутніх тривалих, повільних пробіжок.
Крім того, інші дослідження також показують надзвичайно високі показники спалювання жиру, збільшення рівня базального метаболізму (Калорії спалюються в стані спокою) або поліпшення споживання кисню.
Крім того, було виявлено позитивний вплив на рівень гормонів росту в організмі і, отже, на нарощування м’язів. А підвищений рівень адреналіну посилює спалювання жиру.
HIIT настільки інтенсивний, що так званий ефект післяопіку через підвищену метаболічну активність призводить до спалювання більше калорій протягом 48 годин після тренування. Це робить HIIT справжнім найкращим рішенням для людей, які хочуть схуднути.
Але найбільш революційним дослідженням є наступне: Дослідники з Університету Макмастера в Гамільтоні/Канада виявили, що 60 секунд енергійних фізичних навантажень настільки ж корисні для фізичної форми, як і 45 хвилин легких вправ.
Який найкращий спосіб почати з HIIT?
Погодьтеся, переваги HIIT читаються занадто добре, щоб не починати. Але обережність рекомендується, оскільки Інтервальні тренування високої інтенсивності - це величезне навантаження. Не тільки для вашої психіки, але і для кісток, суглобів, сухожиль або зв’язок.
Тому, як новачок, слід дотримуватися протоколу Wingate, який був розроблений Інститутом Wingate в США в 1970-х.
Потрібен велоергометр. На цьому пристрої за замовчуванням потрібно виконати чотири-шість спринтів по 30 секунд, кожен з яких переривається на 60-120 секунд для відновлення.
Але існують і варіанти, наприклад: спринт 8 секунд, прокат 12 секунд і старт знову. Або спринтуйте протягом 24 секунд, нехай котиться протягом 36 - до завершення 20 хвилин.
За допомогою цього методу навантаження на серцево-судинну систему максимізується, і в той же час пасивна система опорно-рухового апарату бережеться. Пізніше ви зможете тренувати HIIT згідно з іншими протоколами, які ми представляємо нижче.
HIIT за методом Табата
Метод Табата був розроблений в 1996 році японським ученим Ідзумі Табата. Власне тренування - не включаючи розминку та охолодження - займає лише чотири хвилини для інтервалів Табата. Але це тим інтенсивніше і орієнтоване насамперед на досвідчених спортсменів.
Ось як це виглядає:
- Від 3 до 5 хвилин повільної, рівномірної розминки
- 8 змінних разів: спринт протягом 20 секунд, потім повільно протягом 10 секунд
- Гуляйте 5 хвилин або повільно зливайте
Як варіант, після чотирьох хвилин основних тренувань ви можете ходити хвилину-дві, а потім спринтувати наступний вісім циклів протягом 20 секунд, а потім повільно додавати 10 секунд.
HIIT з методом турбулентності
Метод турбулентності сходить до спортивного вченого Крейга Баллантайна. Він набагато щадніший, ніж метод Табата, а тому є також хорошим варіантом тренувань для початківців. Особливістю тут є поєднання силових тренувань з невеликим кардіовпливом.
Зробіть п’ять хвилин силових вправ з легкими гантелями або гирями і лише кілька повторень. Це можуть бути, наприклад: веслування, натискання, кучері, мухи, присідання тощо. Виконуйте вправи повільно і навмисно. Потім протягом хвилини виконуйте кардіовправу високої інтенсивності, наприклад, альпініст або бурпі. Тоді починається новий цикл.
HIIT за допомогою маленького методу
У 2009 році американські вчені лікарі Джонатан Літтл і Мартін Гібала розробили метод Літтла, який спрямований на просунутих спортсменів-аматорів від рівня складності.
- 5 хвилин розминки/розминки на велоергометрі
- До 12 разів 60 сек. інтенсивне навантаження, потім 75 сек. поперемінно низької інтенсивності
- 5 хвилин охолонути
На відміну від "Радикальний" Метод Табата, перерви у відновленні за методом Літтла довші, ніж фази інтенсивного стресу.