Швидше за допомогою інтервальних тренувань Ось як; s!

Як мені швидше?

Кожен бігун в якийсь момент задає собі це питання. Відповідь дуже проста і складається з двох частин:

Спочатку: Дотримуючись цього!

З кожним тренувальним пробігом тіло вчиться віддавати свої сили на дорогу (або слід) більш ефективно та економічно. Якщо ви регулярно бігаєте протягом більш тривалого періоду часу, спочатку ви автоматично станете швидшим.

Таким чином ви робите особливо великий прогрес як початківець. Однак у якийсь момент ви досягли цього ефекту, і тоді починає діяти друга частина відповіді ...

По-друге: Виманюючи своє тіло із резерву інтенсивними тренувальними стимулами та включаючи різні форми швидкісних тренувань у свій план тренувань.

Ми вже представляли вам два варіанти швидкісних тренувань у своєму блозі:

Гра на водіння - ідеальне введення, якщо ви ще не мали досвіду швидкісних тренувань.
Темповий біг - це класична форма темпових тренувань - ідеально підходить, якщо ви хочете скоротити свій час на бігу з 10 кілометрів до марафону.

Чого ще не вистачає? Правильно: інтервальні тренування - найвища дисципліна швидкісних тренувань!

Що таке інтервальні тренування?

Завдяки інтервальним тренуванням ви дуже легко біжите за кілька кілометрів або хвилин. Потім ви перемикаєтеся між секціями з інтенсивною швидкістю та так званими розривами рисі, в яких ви дуже легко бігаєте (або "рисью"), поки не продовжите наступну швидку секцію.

Метою інтервальних тренувань є витратити якомога більше часу в інтенсивному темпі, щоб досягти максимального тренувального ефекту. За допомогою перерв рисі ви ділите навантаження на кілька менших укусів, так що ви можете пробігти більше кілометрів на високій швидкості за одне тренування, ніж ви могли б зробити за один прийом.

Спочатку звучить легко, чи не так?

Це стає дещо складнішим, коли справа доходить до визначення правильної кількості темпових секцій, оптимального темпу та тривалості перерв рисі. Ми розглянемо це ближче за мить, але спочатку слід пояснити дуже важливе питання ...

Коли взагалі має сенс інтервальне тренування?

Інтервальне тренування - одне з найбільш напружених тренувань, яке ви можете робити як бігун. Навантаження на вашу серцево-судинну систему, а також на м’язи, сухожилля та зв’язки відповідно високі - тому застосовувати цей метод слід лише у тому випадку, якщо у вас трохи більше бігового досвіду та хороша базова витривалість.

Ви можете використати ці рекомендації як керівництво:

Якщо ви тільки почали бігати, вам не доведеться турбуватися про інтервальні тренування чи загальну швидкісну підготовку. Бігайте регулярно (бажано принаймні 3 рази на тиждень), щоб покращити свою базову витривалість.
Якщо ви кілька місяців регулярно бігали і можете без проблем проїхати від 8 до 10 кілометрів поспіль, тоді ви можете розпочати швидкісні тренування. Почніть з щотижневої гри за кермом, а потім спробуйте темпові пробіжки, якщо вам подобається.
Якщо ви вже набули досвіду з темповими пробіжками та змаганнями і хочете внести новий стимул у своє тренування, то настав час для вашого першого інтервального тренування!

Ви потрапляєте до третьої категорії? Тоді давайте розглянемо деталі зараз!

Інтервальний тренінг: як це працює

Як працює інтервальне тренування? На це питання немає однозначної відповіді - так само, як не існує ТОЙ інтервальної підготовки.

Залежно від швидкості, тривалості та кількості повторень, інтервальне тренування може виглядати дуже по-різному і, звичайно, кожне з них має різний ефект. 15 х 400 метрів на трасі - це щось зовсім інше, ніж 3 х 2000 метрів на дорозі.

Зараз я припускаю, що, як і більшість бігунів-аматорів, ви насправді не зацікавлені в тому, щоб покращити свій час на милі або 3000 метрів на трасі - і тому ми не будемо далі говорити про дуже короткі інтервали високої інтенсивності.

Натомість я познайомлю вас з інтервальними тренуваннями, як ми з Катрін готуємось до змагань від 10 кілометрів до марафону.

1. Наскільки швидко ви повинні бігати в інтервальних тренуваннях?

Ви можете або вибрати правильний темп для вашого інтервального тренування, визначений професійною діагностикою продуктивності, або ви можете використовувати максимально актуальний результат змагань для розрахунку темпу.

Приблизно, ви проводите інтенсивні інтервальні тренування в діапазоні так званого "максимального поглинання кисню" - для більшості бігунів-аматорів це відповідає максимальному темпу на 5-кілометрових змаганнях, або приблизно на 10-20 секунд швидше, ніж 10-кілометровий темп змагань.

Наприклад, якщо в даний час ви можете пробігти 10 кілометрів за 50 хвилин (тобто з темпом 5 хвилин на кілометр), то під час інтервальних тренувань ви бігаєте швидкі ділянки з темпом приблизно від 4:40 до 4:50 хвилин на кілометр.

Ми любимо розраховувати наш інтервальний темп, використовуючи метод VDOT, розроблений американським тренером з бігу Джеком Деніелсом. Так, це справді його ім'я;-). Для цього також потрібен максимально сучасний час змагань - потім ви вводите його в калькулятор VDOT, який ви можете знайти на цій сторінці. Потім ви можете прочитати свій інтервальний темп на вкладці "Тренування".

На жаль, частота серцевих скорочень абсолютно непридатна для контролю інтервальних тренувань, оскільки вона занадто повільно реагує на зміну темпу.

2. Скільки часу мають бути окремі розділи темпу?

Окремі розділи темпу повинні бути достатньо довгими, з одного боку, щоб ви могли потрапити в ефективну зону тренувань (образно кажучи, потрібно трохи часу, поки ваш "двигун" добігає до робочої температури) - але з іншого боку, не занадто довго, щоб ви не перевантажували себе і що Доводиться передчасно припиняти тренування (або сповільнювати).

Однією з рекомендацій є те, що розділи темпу повинні складати від 2 до 6 хвилин кожен. Це означає: Якщо ваш інтервальний темп становить 5 хвилин на кілометр, темп може бути довжиною від 400 до 1200 метрів. Понад 400 метрів ви знаходитесь у дорозі близько 2 хвилин, понад 1200 метрів - близько 6 хвилин.

Емпіричне правило полягає в тому, що чим коротше змагання, до якого ви готуєтесь, тим коротшими можуть бути розділи темпу - і навпаки. У змаганнях на 5 або 10 кілометрів інтервали в 400 метрів можуть спрацювати дуже добре, у напівмарафоні чи марафоні ви повинні рухатись ближче до верхньої частини 6-хвилинного кадру.

3. Скільки повторень слід зробити?

Чим більше кілометрів ви пройдете під час темпових секцій, тим вимогливішим стане тренувальне заняття. Якщо ви тільки починаєте займатися інтервальними тренуваннями, то почніть з меншою кількістю повторень, щоб ви могли загалом досягти від 2 до 4 кілометрів "темпу" (наприклад, 6 х 400 метрів або 4 х 800 метрів або 3 х 1000 метрів).

З часом ви можете повільно відчувати свій шлях вперед і збільшувати кількість повторень. Це ідеально, коли ви можете просто керувати останнім розділом темпу, не дозволяючи темпу падати.

4. Скільки часу повинні бути розриви рисі?

Між секціями швидкого темпу ви робите дуже розслаблені перерви рисі, в яких ви можете частково відновитись. Вирішальне слово - «частково», оскільки перерви не повинні бути достатніми для повного одужання.

Навантаження збільшується від швидкісної до швидкісної. Це дуже добре видно за частотою серцевих скорочень - ось малюнок тих часів, коли я ще бігав із «пульсовим поясом»:

Існують різні підходи до розрахунку оптимальної тривалості паузи. Просте емпіричне правило полягає в тому, що перерви рисі повинні становити від 60 до 80 відсотків часу, необхідного для швидких секцій. Отже, якщо ви пробігаєте інтервали по 1000 метрів кожні 5 хвилин, перерва рисі повинна тривати приблизно від 3 до 4 хвилин.

Нарешті: практичний приклад

Це були сухі основи інтервальних тренувань, і врешті-решт я хотів би ще раз проілюструвати все на прикладі з «реального життя бігуна» 🙂

Темп: Нещодавно я пробіг досить горбистий марафон за 2:57 та не менш горбистий напівмарафон за 1:27 годин. Мій досвід підказує, що я би провів півмарафон на рівній трасі приблизно за 1:25 або трохи швидше в даний момент. Давайте пограємо безпечно і зробимо 1:25. Комп’ютер VDOT дає мені інтервальний темп 3:39 хвилини на кілометр для цього змагального виступу.
Кількість і тривалість повторень: Я вибираю класичні інтервали в 1 кілометр, тому що їх найпростіше зупинити за допомогою годинника. 5 х 1000 метрів має бути достатньо, оскільки я давно не робив інтервальних тренувань. Потім я поступово збільшував би це до 8 х 1000 метрів, чим ближче змагання.
Тривалість паузи: Оскільки мені потрібно близько 3:40 хвилин на 1000 метрів, перерви рисі повинні тривати від 2 до 3 хвилин (60 до 80 відсотків).

І моє інтервальне тренування виконується: біг на 3 кілометри, потім 5 х 1000 метрів у темпі 3:40 з перервою рисі на 2-3 хвилини, після чого закінчується 3 кілометри і великі ноги вгору 🙂

Фу, зараз це було не все так просто! Якщо у вас є запитання щодо інтервальних тренувань (або, як досвідчений бігун, ви хочете щось додати або прокоментувати), залиште коментар. Я з нетерпінням чекаю від вас!

Більше статей про швидкісні тренування

Робити, а не мріяти!

Від першого кроку до нового особистого рекорду: LAUFSTART та FINISHER - це наші великі безтурботні пакети для всіх, хто хоче почати біг або успішно взяти участь у (напів) марафоні.