Стратегії харчування у бігу на довгі дистанції (частина 1); лікар

Кожен амбіційний спортсмен-рекреатор та найкращий спортсмен поділяє навчальний рік на підготовчий, змагальний та перехідний періоди, щоб досягти оптимальної форми для важливих змагань.

На тренувальний ефект також впливає дієта. Харчова періодизація - це комбіноване використання фізичних тренувань та харчування з метою оптимізації тренувальних ефектів і, таким чином, підвищення продуктивності (Jeukendrup 2017).

Тут основна увага приділяється доступності вуглеводів, які називаються "тренуватися низько" і "тренуватися високо".

Поїзд низький:

Тренування двічі на день (на першому тренуванні спорожняються запаси глікогену в м’язах; споживання вуглеводів між одиницями мало або взагалі відсутнє, так що друге тренування проходить із зменшеними запасами глікогену.
Вправи натщесерце вранці (глікоген у м’язах - це нормально, глікоген у печінці - низький).
Під час тривалого тренування вуглеводи споживаються мало або взагалі відсутні.
Після тренувань споживається мало або зовсім не вуглеводи.
Після пізньої тренування вуглеводів споживається мало або зовсім не споживається. М'язовий і печінковий глікоген знижуються при довгому сні.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогенна дієта.

Тренуйся високо:

· Фізичні вправи з повним вмістом глікогену в м’язах і печінці; Прийом вуглеводів після фізичних вправ.

"Тренуйся низько", як правило, описує тренування з низькою доступністю вуглеводів. Ця низька доступність вуглеводів може складатися з низького вмісту глікогену в м’язах, низького рівня глікогену в печінці або низького споживання вуглеводів під час або після тренування.

Розслідування показали, що вищезазначені варіації призводять до зміни експресії генів та поліпшення метаболізму ліпідів (Nilson and Hultman 1973; Phinney et al. 1983; Burke et al. 2000; De Bock et al. 2005; Hansen et al. 2005; Coffey and Hawley 2007; Hawley and Burke 2010; Hulston et al. 2010; Yeo et al. 2010; Burke et al. 2011; Hawley et al. 2011; Van Proeyen et al. 2011; Hawley and Morton 2014; Bartlett et al. 2015; Perez -Schindler et al. 2015; Marquet et al. 2016; Burke et al. 2017).

Поки незрозуміло, чи призводять ці метаболічні зміни до довгострокового підвищення працездатності. Крім того, ефекти на регенерацію та імунну систему досі мало досліджені (Jeukendrup 2017).

Переваги споживання вуглеводів під час фізичних вправ та змагань широко визнані (Cermak and Van Loon 2013; Jeukendrup 2010; 2014; Stellingwerff and Cox 2014). Тренінги високої інтенсивності можна проводити ефективніше при високому споживанні вуглеводів ("тренуйся високо") (Simonson et al. 1991; Halson et al. 2002; Acht et al. 2004; Halson et al. 2004; Yeo et al. 2008).

Тренування обміну жирів насамперед не має нічого спільного зі втратою жиру та зменшенням ваги. Метою цього тренінгу є економія м’язової енергії за рахунок збільшення спалювання жирних кислот протягом тривалих періодів сильного стресу. Це захищає запаси глікогену. Тренування метаболізму жиру за методом екстенсивної витривалості є основою довготривалої витривалості бігуна на довгі дистанції.

Здатність ефективно спалювати жир для виробництва енергії важлива для витривалості, але також і для здоров'я в цілому. Спортсмени, які тренуються на витривалість, мають виражену здатність до окислення жирних кислот (Jeukendrup et al. 1998). Навпаки, люди з надмірною вагою та пацієнти з інсулінорезистентністю та цукровим діабетом мають обмежену метаболічну здатність жиру, що призводить до збільшене накопичення жиру в тканинах веде.

Інтенсивність вправ впливає на жировий обмін під час фізичних навантажень. У той час як частка вуглеводного обміну в енергозабезпеченні зростає пропорційно інтенсивності, жировий обмін спочатку зростає зі збільшенням інтенсивності, а потім знову зменшується при більшій інтенсивності.

Найвищий рівень жирового обміну був у фізичних вправ виявлено при інтенсивності 65% максимального поглинання кисню (achten та Jeukendrup 2003; Jeukendrup 2005; Scharhag-Rosenberger 2012). Під час бігу це відповідає інтенсивності, з якою ви все ще можете добре розмовляти (EDL - великий витривалість). Для нетренованих людей максимальну швидкість метаболізму жиру визначали при 50% від максимального поглинання кисню, тобто з меншим стресом.

Прийом вуглеводів за години до фізичних вправ призводить до збільшення інсуліну і зменшення окислення жиру до 35% (Acht and Jeukendrup 2003). Дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до високого рівня жирового обміну (Pöhlitz 2013). Найвищі показники окислення ліпідів можуть бути досягнуті натщесерце після нічного годування.

Використовується тренування без сніданку, для збільшення здатності жирового обміну м’язів. Зі збільшенням тривалості вправ (змагання на надвитривалість) метаболізм жиру стає більш важливим. Було показано, що жінки мають більший обмін жиру, ніж чоловіки, майже за будь-якої інтенсивності, і найвищий обмін також спостерігається при вищій інтенсивності (Venables et al. 2005).

Багато Харчові добавки рекламуються як поліпшення жирового обміну. На сьогодні, однак, немає наукових даних про те, що кофеїн, L-карнітин, хром, женьшень, зелений чай, піруват та ін. Дійсно покращують окислення жиру в умовах стресу (Jeukendrup and Aldred 2004; Spriet 2011).

Умови навколишнього середовища також впливають на вибір субстрату для метаболізму людини. Перебування на висоті та високій температурі навколишнього середовища збільшує вуглеводний обмін та зменшує окислення жиру.

Регулярні спортивні тренування (3 рази на тиждень 30-60 хв) - і особливо види витривалості, такі як біг - призводить до поліпшення м’язового обладнання з ферментами жирового обміну та до збільшення жирових відкладень у клітинах скелетних м’язів. Мітохондріальна щільність і кровотік через посилене формування капілярів покращуються, що сприяє метаболізму ліпідів. Це запобігає розвитку серцево-судинних та метаболічних захворювань.

При низькій інтенсивності з жирових запасів спалюється до 60% загальної кількості калорій. Співвідношення змінюється зі збільшенням інтенсивності; швидкий пробіг на 10 км споживає близько 70% вуглеводів і 30% жиру.

Форми тренування обміну жирів

Завдяки тренуванню метаболізму жиру слід збільшити частку окислення жиру в енергопостачанні, щоб зберегти глікоген (вуглеводи) для більш інтенсивних фаз. Це призводить до процесів адаптації (Holloszy and Coyle 1984; Saltin and Astrand 1993; Jeukendrup et al. 1998; Spriet 2011): ↑ = поліпшення/збільшення

· Ліполіз депо-жиру ↑

· Ліполіз внутрішньом’язових тригліцеридів ↑

· Транспорт жирних кислот ↑

· Кількість і обсяг мітохондрій ↑

На швидкість окислення жиру може впливати тривалість та інтенсивність фізичних вправ, а також доступність вуглеводів. Коли інтенсивність зростає, окислення жиру збільшується, досягає плато і стрімко падає від анаеробного порогу і далі (Acht and Jeukendrup 2003; Scharhag-Rosenberger 2012). Існують різні варіанти тренування метаболізму жиру в бігу на великі дистанції (див. Вище):

· Тренування вранці натщесерце,

· Фізичні вправи без вуглеводів,

· Тренування з попередньо випорожненими запасами глікогену,

При меншій доступності вуглеводів у крові швидкість окислення жиру зростає. Дослідження показали вплив на різні показники жирового обміну - такі, як активність ферментів, - але тренування натщесерце або тренування без споживання вуглеводів не призвели до вищого підвищення витривалості (Hottenrott and Sommer 2001; De Bock et al. 2008; Hawley and Burke 2010; Stannard et al. 2010; Van Proeyen et al. 2010; Van Proeyen et al. 2011).

Тренування з попередньо випорожненими запасами глікогену (через обмеження їжі або на другому тренуванні того самого дня) є ефективною стратегією збільшення обміну жирів (Hawley and Burke 2010; Feil and Feil 2014). Покращення показників витривалості неможливо довести і для цього типу тренувань.

Важливість тривалого тренувального циклу для розвитку витривалості і оптимізація енергетичного обміну для бігуна на довгі дистанції є загальновизнаним. Вплив на метаболізм жиру можна посилити під час тривалих тривалих пробіжок на витривалість, якщо в першій фазі не вживати вуглеводівмісних напоїв.

Якщо з’їсти щось перед тренуванням, рівень інсуліну підвищується, а жировий обмін затримується. Натщесерце відбувається більш інтенсивне тренування жирового обміну, що особливо важливо на великі відстані. Якщо у вас є проблеми з тверезим тренуванням, ви можете попередньо випити білковий напій.

Альтернативою бігу рано вранці є припинення тренувань між 16:00 та 19:00. і їжте лише трохи в обід, наприклад, тарілку з салатом. Ця їжа підтримує низький вміст інсуліну в крові, і через 2-3 години ви знову порожні. Якщо ви схильні до гіпоглікемії та зниження артеріального тиску, краще не бігати натщесерце. Також не слід бігти тверезо в одиницях інтенсивної швидкості (безперервні пробіжки в темпі, повторення).

Якщо глікоген виснажується, можливі негативні наслідки для імунної системи з підвищеним ризиком зараження, а також підвищена сприйнятливість до травм і перетренованість (Davison and Gleeson 2005; Burke 2010). Загалом, важливість спеціальних форм тренування жирового обміну - за винятком тривалого тренувального циклу - досить завищена. Очевидна користь для витривалості ще не доведена.

Лікар. Лікар. мед. Лутц Адерхолд

Література: див. Частину 2