Сідайте правильно за 8 простих кроків - просто працюйте здорово в офісі!
Останнє оновлення 9 жовтня 2020 р
Сидячий спосіб життя несе численні ризики для здоров’я. Починаючи від болю в спині, ожиріння, діабету II типу до серцевих захворювань - цих типових недуг сидячи можна уникнути, якщо ми сидимо правильно і інтегруємо більше фізичних вправ у наше повсякденне життя.
Багато людей не усвідомлюють того, як сидять. Можливо, ви теж сидите за своїм столом згорбившись спиною і залишаєтесь у цьому точному положенні сидячи годинами.
Сидіти само по собі не є нездоровим, якщо ви включаєте достатню кількість фізичних вправ у свій робочий день. Сидіння може бути шкідливим, лише якщо ви часто працюєте статично - тобто майже не рухаєтесь під час роботи.
На жаль, у нашому сучасному суспільстві це саме так для багатьох людей. Причинами є, наприклад, відсутність ергономіки або недостатня інформація про запобігання болю на робочому місці.
ЗМІСТ
3 причини, чому правильно сидіти так важливо
- Менше болю: Якщо ви сидите статично цілий день, то збільшуєте ризик болю та напруги. Усвідомлена поведінка в офісі, що сидить і працює, запобігає ризику для здоров’я від сидячого способу життя і значно підвищує ваше самопочуття. Ваші м’язи та міжхребцеві диски краще забезпечуються кров’ю та поживними речовинами. [2].
- Помітно більше енергії: Якщо ви регулярно змінюєте позу під час роботи (динамічне сидіння), ви значно покращите кровообіг у своєму тілі. Якщо ви тривалий час залишаєтеся в одній позі, м’язи не тільки розслабляються, а й активність мозку також зменшується. Навпаки, динаміка означає, що ваші м’язи та мозок краще забезпечуються киснем. Це призводить до помітно більше енергії, завдяки чому ви довше залишаєтесь у формі!
- Кращий настрій і менше стресу: Ваша рухова поведінка і ваша постава мають прямий вплив на вашу психіку. Наприклад, якщо ви приймете вертикальну позу, ви почуватиметеся впевненіше і в кращому настрої. З іншого боку, якщо ви постійно сутулитесь, ваш настрій погіршиться. Крім того, вправи виділяють гормони щастя, щоб ви могли запобігти та зменшити стрес!
Чи відповідають ваші офісні меблі цим вимогам щодо здорового сидіння?
Хороша ергономіка в офісі - основа здорової роботи. Тому ваше робоче місце має бути адаптоване до ваших індивідуальних потреб за формою та функціями (офісні меблі, робочі процеси та умови). Це означає: Ви повинні адаптуватися не до офісних меблів, а навпаки. Оптимально спроектоване робоче місце дозволяє мінімізувати ризики для здоров’я навіть після багаторічної роботи в офісі.
"Якщо ви полегшите людям здорову поведінку, вони також будуть вести себе здорово". - проф. Д-р мед. Шпіц в інтерв'ю "Ерготопія"
Напишіть цю цитату зараз
| Підлокітники вашого офісного крісла можна регулювати | Ваш стіл регулюється по висоті, щоб його можна було оптимально пристосувати до вашого розміру тіла, і ви могли переключатися між положеннями стоячи та сидячи. |
| Висота сидіння регулюється і має "синхронний механізм". Це означає: нахил сидіння повинен відповідати нахилу спинки. | Він має прямий край, щоб ви могли сидіти досить близько і розслаблено за партою. |
| Нахил спинки можна регулювати, і він має пружинний механізм | Стіл забезпечує достатньо місця для ніг. |
Подальші дослідження переваг ергономічного робочого місця:
Дослідження Інституту здоров'я та спорту (IHES) Університету Вікторії, Мельбурн, штат Вікторія, Австралія проаналізувало 34 дослідження щодо поведінки офісних працівників у сидячому положенні на робочому місці, що сидить. Всього взяли участь 3 397 учасників. Результат: Час сидіння скоротився приблизно на 100 хвилин на день завдяки письмовому столу. [3] [4].
Крім того, Стенфордський університет опублікував дослідження, яке показало: Проблеми зі спиною можна зменшити, працюючи на посаді сидячих людей у людей із хронічними болями в спині. [5]
Клацніть на кнопку нижче, щоб завантажити вміст libsyn.
Правильно сидіти: Ваш простий 8-кроковий посібник для безболісної та здорової роботи
Вихідне положення у вертикальній позі
Все-таки вертикальна постава - це та, яка найменше напружує вашу спину. Тиск на міжхребцеві диски не такий великий, як у "положенні". Тим не менш, ви не повинні довго залишатися у вертикальній позі.
Питання: як оптимально сидіти вертикально? Наведено наступну графіку: Тепер (якщо це можливо) відрегулюйте офісні меблі так, щоб ви могли сидіти точно так, як показано на графіку.
Ваші плечі знову і знову опускаються вперед? «Рулон плеча» може допомогти вам сидіти у вертикальному положенні тіла.
Динамічне сидіння через зміну пози
«Кожна зміна пози, кожен рух сидячи сприяє метаболізму міжхребцевих дисків та запобігає ознакам зносу. Отже, лолінг, розтяжка та часто вставання є частиною здорового сидіння ". - Techniker Krankenkasse
Напишіть цю цитату зараз
Здорова спина потребує фізичних вправ. Тому вам слід якомога частіше міняти положення сидячи. Вертикальна постава найменше напружує вашу спину, але ви не повинні сидіти в такому жорсткому положенні цілий день.
Отож хороша новина: епізодична сутулість дозволена! Однак, будь ласка, не залишайтесь у вигнутому положенні занадто довго, оскільки це створює більше навантаження на хребет. Однак різні рухи і пози важливі для вашої спини. Ви також можете перекласти свою вагу на ліву і праву сідниці або сісти на ноги. Все дозволено з динамічним сидінням!
Не падайте духом: звикання до нової поведінки сидячи та вивчення нових схем рухів може бути трохи незручним або навіть болючим після років поганої постави. Однак не варто відкладатись і дайте своєму тілу необхідний час, щоб звикнути. Однак важливо слухати усвідомлення свого тіла і свідомо виконувати всі рухи.
Тверда позиція, стоячи ногами на землі у вертикальній позі
У вертикальному положенні сидячи важливо, щоб ви могли міцно упиратися ногами в підлогу. Це полегшує ноги і спину. Це має працювати без того, щоб ви зісковзнули зі спинки. Оскільки у вертикальному положенні сидячи спина завжди повинна стикатися зі спинкою.
Якщо це неможливо для вас, вам слід взяти підставку для ніг, щоб підтримати вас, на якій ви можете зручно розташувати ноги та регулювати нахил.
Підлокітники офісного крісла на висоті столу
Щоб уникнути напруги у верхній частині спини та плечей, піднесіть підлокітники офісного стільця до висоти стільниці. Тож ви можете розслабити передпліччя під час роботи та користуватися клавіатурою комп’ютера або мишею, не стискаючись.
Клавіатура та миша ПК прилягають до корпусу
Покладіть мишу та клавіатуру близько до свого тіла. Таким чином ви уникаєте постійного згорблення під час роботи на екрані. Між клавіатурою та краєм столу повинно бути приблизно 10-15 сантиметрів. Якщо під час роботи на екрані лікті прилягають до тіла, ви знайшли хороше положення.
Я також рекомендую працювати з ергономічною клавіатурою, щоб уникнути закручування зап’ястя.
Регулярні перерви на роботі
Навіть якщо ви займаєтеся після роботи, це не може компенсувати ризик для здоров’я від надмірного сидіння. Це було доведено дослідженням Американської асоціації серця. [6]
Це означає: Правильне сидіння не означає відразу, що ви можете сидіти довше за це. Тому інтегруйте якомога більше фізичних вправ у свій робочий день.
Спинка або ортопедична подушка сидіння як повсякденний офісний супутник
Вам важко сидіти прямо, чи просто не знаходите зручного положення сидячи на своєму офісному стільці? У цьому випадку поперекова опора може допомогти вам прийняти розслаблену і впевнену позу за робочим столом. Він підтримує природну подвійну S-форму вашого хребта і таким чином забезпечує розслаблення в попереку. Ви можете прикріпити їх до будь-якого місця для сидіння. Тому це мобільний супутник у вашому повсякденному житті.
При болях у куприку ортопедична подушка сидіння у формі U може допомогти вам безболісно працювати.
Оптимізуйте своє робоче місце
Оптимізуйте своє робоче місце, щоб ви могли працювати здорово та достатньо пересуватися протягом робочого дня. Бо це обов’язкова умова для того, щоб взагалі можна було сидіти і працювати здорово.
Чи є у вас інші поради щодо здорової роботи за вашим столом? Я з нетерпінням чекаю вашого коментаря!
Мінна Тран
Я хочу змінити світ. Навіть якщо це лише частка. Мої засоби досягнення мети - це моя найбільша пристрасть: писати. Завдяки автентичним текстам та високоякісному вмісту я поставив перед собою амбіційну мету створити щасливіший та здоровіший спосіб життя. Не тільки на роботі, але і в приватному житті. Мої статті повинні запропонувати вам натхнення та допомогти вам отримати найкраще від себе.
За допомогою цієї міні-тренування ви позбудетеся від неприємних болів у шиї та спині під час роботи!