Сідничний витягування 3 вправи, щоб вдосконалити їх належним чином

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.

Розтягування сідниць дозволяє добре відновитись, уникаючи травм і судом. Це також допомагає вдосконалити м’язи. Таким чином, це сприяє прекрасному визначенню м’язів, одночасно полегшуючи можливий біль через ішіас. Сідничні м’язи розташовані ззаду тазу; вони надають округлий силует сідницях. Боки тазу утворені сідничними м’язами, товстими і короткими віялоподібними м’язами, які в свою чергу надають круглі обриси сідниць. Витягнути м’язи сідниць виключно не можна. Дійсно, в області тазостегнового суглоба завжди є кілька груп м’язів, які одночасно просяться.

На 1-му розтягуванні сідниці просять пірамідальний м’яз, який покритий сідничною м’язом і, меншою мірою, підколінними сухожиллями.

У другій вправі використовується сіднична сідниця, яку ще називають сідничною сідницею, для згинаної ноги та клубових м’язів подовженої ноги, що спирається на землю.

Третя вправа знову закликає пірамідальні, сідничні та всі тазово-вертлюжні м’язи (обтуратори, двійнята, пірамідальні).

№1 вправа на розтяжку сідничних м’язів, піраміди та підколінних сухожиль

При положенні на спині одна нога зігнута, протилежна стопа покладена на коліно. Треба схопити зігнуту ногу двома руками і повернути її назад до грудей. Це розтягування має бути дуже поступовим. Труднощі його виконання полягають у виконанні двох протилежних дій: стискання рук, щоб наблизити ногу до бюста, і вивільнення стегон для полегшення подовження сідничних м’язів.

Вправа на розтяжку №2 для сідничної та сідничної м’язів

Для цього розтягування потрібно зігнути коліно під навантаженням, тримаючи бюст значно вище кінцівки, упираючись у стіл. Утримання опорної ноги прямо, а бюст вертикально також підкреслює клубові відділи. Якщо, навпаки, ми лягаємо на стіл обличчям вниз, спираючись на зігнуту ногу так, щоб бюст торкався квадрицепса, то розтягується майже виключно сіднична сідниця.

Це розтягнення особливо ефективно для полегшення тендиніту сідничного сідничного м’яза або тендинопатії кульшового суглоба в результаті ішіасу або пов’язаного з тензорним тендонітом фасціальної лати (TFL). Ви можете тримати це положення з бюстом у контакті зі зігнутою ногою, але без столу, просто зверненим до землі, задня нога також витягнута і стикається з землею.

Дуже ефективна розтяжка при тендиніті тазостегнового суглоба та фасції лати

Піднімаючи бюст, ми опиняємось у позиції йоги, яку називають поза голуба. Випрямляючи бюст, також розтягується псоас на боці прямої задньої ноги.

Поза голуба дозволяє розтягнути однаковою дією псоас та сідничну сідницю

Для повного зняття тендиніту сідничної сідниці необхідно:

розтягнути
відпочивати
прикласти холод до стегна
зробіть масаж пінопластовим валиком

Вправа на розтяжку №3 для сідничних м’язів та м’язів тазу та черевного відділу

У сидячому положенні це передбачає перехід однієї зігнутої ноги над іншою. Стопа верхньої частини гомілки відведена назад до тазу. Потім протисніть коліно всередину протилежною рукою. Спочатку при скороченні м’язів коліно протистоїть натиску ліктя протягом 6 секунд, потім коліно знову віддає натиску руки протягом 6 секунд. Цей метод чергування скорочень і розтягувань характерний для розтягування. Перед розтягуванням сідниць не потрібно розігрівати. Найкраще налаштування для розтяжки - це вдома, тихо, м’язи відпочили, в атмосфері, що сприяє розслабленню.

Навчання глюте

Не бракує програм бодібілдингу, щоб мати тверді та стрункі сідниці. Що стосується необхідного обладнання, ми можемо робити вправи на побудову сідниць просто до ваги тіла, без апарату або додаткового навантаження, наприклад, присідань або випадів. Ви також можете використовувати гантелі, штангу, обтяжені щиколотки або м’яч для тренажерного залу. Наступні посилання докладно описують оптимальні умови тренування для тонування сідниць.

Тяга стегна однією ногою і 10 інших вправ
Розгинання ніг на пристрої
Присідання
Станова тяга
Передній випад
Скакалка
Стрибаючі кроки
Перетягнуті ноги гонки
Підтягніть вгору
Пожежний гідрант
Тяга стегна
Викрадення ноги
30 днів на створення сідничних м’язів